Bob Harper's No-Amûrên Bijarte, Bi tevahî Laş, Xebata Li Her Cihê Bikin

Dilşad

• Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout
• Defandin
• Çiyakêşan
• Squat hewayî
• Sit-up
• Rehetî
• Nirxandin ji bo

Li her salona werzîşê ya bêkêmasî bimeşin û ji piraniya mirovan pirtir giranî û makîneyên belaş hene ku bi wan re çi bikin. Kettlebell û bendên berxwedanê, şerît, û gogên Bosu hene-û ew tenê serê berfê alavên fitnessê ye. Digel ku hemî ev kelûmel bê guman dikare laş û hêza we bi awayên nû bixebite, hûn ne hewce ne ku hûn rûtîniya xwe zêde tevlihev bikin da ku hûn tevbigerinek jîr, bi bandor. Bi rastî, bi rastî tenê yek perçeyek "alav" a ku hûn hewce ne heye: laşê we.

Tevgerên giraniya laş bingeha her werzîşê ye. Ji ber vê yekê Bob Harper, perwerdekar, kesayetiya fitneya TV, û nivîskarê pirtûka nû ye Diet Super Carb, Çar tevgerên sivik ên sivik ên bijartî wekî tevgerên wî yên tev-laş hilbijart ku bi taybetî balê dikişîne ser teqîna bingeha xwe û bilindkirina rêjeya dilê xwe. (Têkildar: Zehmetiya Cardio HIIT ya 30-rojî ya ku garantî ye ku rêjeya dilê we zêde bike)

"Ev xebat dikare di her kêliyê de, li her deverê, bê amûr were kirin, ji ber vê yekê hêsan e ku meriv di roja xwe de cîh bigire bêyî ku hûn çiqas mijûl bin," dibêje Harper. Çima van temrîn, bi taybetî? "Ew bi bandor hemî komên masûlkeyê yên sereke dikin armanc û xebatek kardio ya mezin peyda dikin," wî dibêje. Wekî din, hûn ê bi kêfxweşî ecêbmayî bimînin dema ku hûn fêr bibin ku her yek ji van temrînên giraniya laş li ser masûlkeyên bingehîn ji aliyek cihêreng sifir dike, ji ber vê yekê hûn dikarin wan absan bişkînin û di heman demê de bîhnfirehiya xwe zêde bikin.

"Kombînasyona rahênanên laşê jorîn û jêrîn, digel tevgerên fonksiyonel, vê yekê ji bo perwerdehiyê rêyek dijwar, lê bilez û bibandor dike," dibêje Harper.

Pêdivî ye ku biguherînin? Harper parve dike ka her werzîş çawa dikare were guheztin da ku hûn bi ewlehî çerxê temam bikin. Ger hûn dixwazin van werzîşên giraniya laş dijwar bikin, bi zêdekirina kîloyan xwe bigihînin astê: Di dema çikilandinan de dumbbellk bigirin an dema ku çiyavan çiyayan dikin giraniya lingan bikar bînin. Her weha hûn dikarin dijwariya rûniştina kevneşopî zêde bikin bi danîna destên xwe li pişt serê xwe li şûna ku hûn li ber sînga xwe xaç bikin.

Bob Harper's No-Equipment Core Blaster Workout

Çawa dixebite: Qark sêwiranek AMRAP-ê (bi qasî ku gengaz be) dişopîne. Her yek ji temrînên jêrîn biqedînin, bi qasî ku gengaz tevbigerin da ku hûn dubareyên diyarkirî biqedînin. Bêyî rawestan rasterast ji yek werzîşê derbasî ya din bibin, dûv re li gorî hewcedariyê bisekinin (hişyar bin ku nehêlin rêjeya dilê we pir kêm nekeve) berî ku dîsa dest bi çerxê bikin. Armanc ev e ku hûn di 20 an 30 hûrdeman de bi qasî ku pêkan dorvegerê biqedînin (li gorî ku hûn dixwazin xebat çiqas dirêj be).

Defandin

10 dubare

Guhertin: li ser çokên xwe

Çiyakêşan

20 dubare

Guhertin: hêdî kirin; destên xwe li ser kursiyek an gavê bilind bikin

Squat hewayî

10 dubare

Guhertin: Lûnên alternatîf

Sit-up

20 dubare

Guhertin: rêjeya tevgerê ya piçûktir

Rehetî

Ma hûn li ramanên li ser awayê geşbûn û vejîna ji xebatkarên xwe digerin? Ji bo du reçeteyên ji pirtûka nû ya Harper-parfaitek mast a Yewnanî ya ji bo enerjiya pêş-xebatê û vexwarinek proteîna bi bîhnxweş a bîhnxweş ku ji bo vejandina masûlkeyên we vejîna ku ew hewceyî post-xebitandinê ne, ji EatingWell.com re binihêrin.

Nirxandin ji bo