Meriv Çawa Riya Rast Rengdêr Dabeşkirinek Bulgarî Dike

Dilşad

• Mebest çi ye?
• Çawa ew ji sikakek yek-lingî cuda ye?
• Ma celebên cûrbecûr yên perçebûyî yên Bulgarî hene?
• Hûn çawa dikin?
• Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?
• Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?
• Lingê weyê pêşîn ne di rewşek rehet de ye
• Toroyê we ne şilkirî ye
• Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?
• Barbell
• Dumbbell an kettlebell
• Mekîneya Smith
• Topa salona sporê
• Koma berxwedanê
• Rêzeya jêrîn

Ma lingên bihêztir di serê lîsteya daxwazên we de ne? Encamên tevlîhevkirina perçeyên perçebûyî yên Bulgarî di nav rûtîna we de dibe ku bibe xewnek rast - wekheviya xwêdan hewce dike!

Cûrek pişkek yek-ling, pişka dabeşkirina Bulgarî guman e ku dê feydeyên mezin bide laşê weyê jêrîn.

Lingê we li pişta we û ji erdê bilindkirî ye, ev tetbîqat gelek masûlkeyên wek kevneşopek kevneşopî dike hedef, lê bi giranî li ser çargoşeyan e.

Mebest çi ye?

Sûdên perçebûna Bulgarîstanê pir dibin.

Weke temrînek laşê jêrîn, ew masûlkeyên lingan xurt dike, di nav wan de quads, hamstrings, glutes, and calves.

Di heman demê de, wekî rahênanek yek-ling, bingeha we neçar e ku di overdrive de bixebite ku hevsengiya xwe biparêze.

Her çend qeşayê dabeşkirî yê Bulgarî gelek masûlkeyên wek kevneşopek kevneşopî dixebitîne jî, ji bo hinekan, ew temrînek bijare ye.

Kevneşopiyek kevneşopî barekî girîng li pişta we dixe - dibe ku bibe sedema birînê - lê perçebûna Bulgarî bi piranî pişta jêrîn ji hevkêşeyê radike, giraniyê dide lingan.

Ger pirsgirêkên we yên piştê hebin - an heke hûn nebin jî! - ev tevger dikare ji bo we vebijarkek mezin be.

Çawa ew ji sikakek yek-lingî cuda ye?

Her çend hem perçebûna Bulgarî û hem jî linga yek-lingî li çargoşeyan disekinin û hevsengiyê hewce dikin, hin cûdahiyên hûr hene.

Di çengek yek-lingî de, lingê we yê sabîtker derdikeve pêşiya we. Di nav perçek perçek Bulgarî de, lingê weyê aramker li pişt we li ser rûyek bilind e.

Kûçikek dabeşkirî ya Bulgarî di heman demê de dihêle ku hûn ji qurmek yek-lingî kûrtir bigihîjin, di nigên we de nermbûnî hewce dike.

Ma celebên cûrbecûr yên perçebûyî yên Bulgarî hene?

Li ser perçek perçekirî Bulgarî du guhertin hene - yek ku çar serdest e û yek jî glute serdest e.

Helwesta lingê we vê diyar dike. Ger lingê we ji rûyê bilindkirî dûrtir e, hûn ê bêtir giraniyê bidin ser gilover û zendên xwe; heke ew nêzîkê rûyê berzkirî be, hûn ê bêtir li çarikên xwe bigerin.

Herdu guherbar bi feyde ne! Ew di dawiyê de vedigere ser tercîha weya kesane, û her weha tiştê ku xwezatir hîs dike li ser bingeha nermbûn û livîna we.

Bi her celebî re lîstin dikare ji we re bibe alîkar ka kîjan ji we re çêtir e.

Hûn çawa dikin?

Ji bo ku bar bikin:

1. Destpêk bi qasî 2 metreyan li ber stûyek an gavê-çoka bisekinin.
2. Lingê xweyê rastê li pişta xwe hilînin û serê lingê xwe li ser kursiyê bicîh bikin. Pêdivî ye ku lingên we hîn jî bi qasî firehiya milî be, û lingê weyê rastê jî divê li ber devê rûniştekê ku hûn dikarin bi rehetî lê vegerin dûr be - hinekî li dora xwe bigerin, da ku hûn cîhê rast bibînin. Ger helwesteke lingê nêztir dixebite, tenê piştrast bikin ku gava hûn daketin jêr, çoka çepê we li ser rêzika tiliyên we nekeve.
3. Dema ku hûn navika xwe mijûl dikin, milên xwe paşve bizivirînin û hûrik li pişta xwe bisekinin, dest bi nizmkirina lingê xweyê çepê bikin, çokan bişkînin.
4. Heke çarşefa perçebûyî ya Bulgarî ya çar-serdest temam bikin, berî ku çoka we li ser tiliyên we hilweşe bisekinin. Heke xelekek perçebûyî ya Bulgarî-glute-serdest bidawî bikin, bisekinin gava ku çenga weyê çepê paralel be bi erdê re.
5. Bi lingê xwe yê çepê ve bikişînin, hêza ku ji quads û zendikên xwe bikar bînin ku vegerin ser sekinî.
6. Ji bo hejmara dubareyên li ser vî lingî dubare bikin, dûv re biguherînin, lingê çepê li ser kursiyê hilînin.

Heke hûn ji nû ve li perçe perçe perçe Bulgarîstanê ne, li ser her lingê xwe bi 2 komanan ji 6 heya 8 dubareyan dest pê bikin heya ku hûn bi tevgerê re lihevhatî bibin û hinek hêzê bistînin.

Gava ku hûn dikarin li ser her lingê 3 rêzikên 12 dubareyan bi rehetî biqedînin, ji bo hin berxwedanek din di her destekî de pêlekek sivik zêde bikin.

Hûn çawa dikarin vê yekê li rûtîna xwe zêde bikin?

Di rojek laşê jêrîn de rûniştek perçek Bulgarî li rûtîna xwe zêde bikin da ku hêza lingê xwe xurt bikin, an jî lê zêde bikin ku ew tevlihevkirina laşek tevahî ye.

Bi 3-ê 5 tetbîqatên hêza pêvek re hevgirtî, hûn ê di demek kurt de biçin ser core û lingên bihêztir.

Weke hemû pêşbirkên hêzê, bicîh bikin ku hûn berê bi rêkûpêk bi 5 heya 10 hûrdemên kardiyoya tansiyona kêm û navîn ve germ bûne, li pey wê hin pêlên dînamîk an şûştinê.

Çewtiyên herî hevpar ên ku meriv lê temaşe dike çi ne?

Gava ku tevgera perçeyek perçebûyî ya Bulgarîstanê ji sêvikek kevneşopî hêsantir e, çend tişt hene ku meriv lê bigere.

Lingê weyê pêşîn ne di rewşek rehet de ye

Ger lingê weyê pêşîn ne rast bicîhkirî be, hûn ê gelek deman li dora xwe bi hêvîkirin hewl bidin ku cîhê şirîn bibînin.

Bînin bîra xwe ku hûn naxwazin lingê we ew qas nêzîkê kursiyê be ku çoka we bi ser tiliyên we de biçe, lê hûn jî naxwazin ew pir dûr bibe.

Gava ku we cîhwerdana rast dît, erdê bi dumbbell an plakaya piçûk nîşankirin da ku hûn ji bo setên pêşerojê rêber hebe.

Toroyê we ne şilkirî ye

Her çend ji bo rahênanên hêzê nîşanek hevpar ew e ku sîng hiltê, lê hûn bi rastî dixwazin tûrikê we ji bo vê tevgerê hinekî ber bi pêş ve were zivirandin.

Heke hûn di rewşek bi tevahî rast de bimînin, hûn ê zorê bidin ber çoka xwe ku hûn bigihîjin kûrahiya çêtirîn.

Heke hûn pêhesiyan ku ev yek diqewime, bejna xwe xwar bikin heya ku tewra we bigihîje goşeyek 30 pileyî, paşê dîsa biceribînin.

Hûn dikarin kîjan varyasyonan biceribînin?

Gava ku we masûlkeya perçebûyî ya Bulgarîstanê ya li ser laş felq kir, hewl bidin ku berxwedan an pêlavên din zêde bikin.

Barbell

Li ser xefik û milên xwe barbarek bar bikin û heman tevgerê biqedînin.

Dema ku lingê xwe li paş xwe dihêlin, baldar bin, da ku hûn bi giraniya zêdekirî re hevsengiya xwe winda nekin.

Dumbbell an kettlebell

Dema ku çengek parçebûyî ya Bulgarîstanê tê meşandin di her destî de dumbbell an kettlebell bigirin.

Vê cûrbecûrkirina girankirî dê ji cûrbecûr barbell hêsantir were darve kirin, her çend hûn ê bi hêza girtina xwe ve bisînor bibin.

Mekîneya Smith

Di heman demê de wekî maşînek zeviyê arîkar jî tê zanîn, maşîneya Smith dê bihêle ku hûn bi ewlehî hêza xwe di nav perçek perçek Bulgarî de biceribînin.

Barê li bilindahiya milê bicîh bikin, bin bin û wê vekişînin, dûv re tevgerê temam bikin.

Topa salona sporê

Zêdekirina rûkalek bêîstîkrar mîna gogek salona sporê (ku wekî goga yogayê an werzîşê jî tê zanîn) li ser perçebûna bulgarî ya we zehmetiyek din çêdike.

Li şûna textê gogê bikar bînin - hûn ê hewce ne ku bêtir bixebitin ku hevsengiya xwe biparêzin û dema ku hûn rûdinin xwe bi îstikrar bikin.

Koma berxwedanê

Di bin lingê xweyê pêşîn de bendek berxwedanê bi cîh bikin, elbokan bişkînin û destan li milên xwe hilînin.

Qulibîn xwarê, rewşa xwe bi destikên banda berxwedanê biparêzin.

Rêzeya jêrîn

Çepikên perçebûyî yên Bulgarî dikarin feydeyên mezin bidin ling û koka we.

Zêdetir, bi kêmtir hewceya pişta jêrîn, dibe ku ev rahijmendî li ser kevneşopek kevneşopî were bijartin da ku hêzê bide laşê jêrîn.

Forma rast fêr bibin û hûn ê li ser riya zêdekirina hêzê bin.

Nicole Davis nivîskarek li Madison, WI ye, perwerdekarek kesane ye, û mamosteyek koma fitnesê ye ku armanca wê ew e ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tendurist, bextewar bijîn. Dema ku ew bi mêrê xwe re naxebite an li dora keça xweya ciwan nagere, ew li pêşandanên TV yên tawanan temaşe dike an ji sifirê nanê tirş çêdike. Wê bibînin Instagram ji bo bîhnfirehiyên bîhnfirehiyê, # jiyanê, û bêtir.