Calorie Cycling 101: Rêbernameyek Destpêkê

Dilşad

• Çerxa Kaloriyê çi ye?
• Piraniya "Parêzên" Kevneşopî Têk diçin
• Adapasyonên Metabolîk ên bi Parêzên Nermal
• Hormonên We Li Dijî We Xebitin
• Lêkolîn Piştgiriya Bîsîkletura Calorie
• Meriv Çawa Bisîkleta Kaloriyê Bidomîne
• Nimûne Protokolên Bisîkleta Calorie
• Duçerxeya Kaloriyê û Bi Werzîşê Li Hev Bikin
• Peyama Malê bigirin

Korsiya bisîkletê şêweyek xwarinê ye ku dibe ku alîkariya we bike ku hûn li parêza xwe bimînin û giraniya xwe winda bikin.

Li şûna vexwarina mîqyasek diyarkirî ya rojane, vexwarina we diguhere.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser bisiklêdana kaloriyê bizanibin rave dike.

Çerxa Kaloriyê çi ye?

Duçerxeya kaloriyê, ku jê re guhartina kaloriyê jî tê gotin, şêwazek parêzê ye ku dihêle hûn di navbêna demên kêm-kalorî û kaloriyî de biceribînin.

Qedexeyên xwarinê an rêbernameyên hişk tune, tenê hejmara kaloriyên ku hûn dikarin di hin roj an hefteyan de bixwin hene.

Ji ber vê sedemê, ew di wateya kevneşopî de ne "parêz" e, lê belê bila awayek damezrandina xwarina xweya heftane an mehane be.

Lêkolîn diyar dike ku sûdên duçerxa kaloriyê wendabûna giraniya mezintir, çêtirbûna şiyana girêdana bi parêzek, birçîbûnek kêm û kêmkirina adaptasyonên neyînî yên hormonî û metabolîzma yên parêzek winda giran a normal (,,) hene.

Ya din jî, bisîkletura kaloriyê dikare were kirin lêbelê ew ji bo we çêtirîn e.

Yek ji lêkolînên çêtirîn ên heya îro çerxek 14-rojî bikar aniye. Beşdaran 11 rojan li ser parêzek kêm-kalorî 3 roj bêtir kalorîk xwarin (bi nav kirin "refeed") kirin. Lêkolînên din bi referedên 1-hefteyî (,,) li parêzên dirêjtir ên 3-4 hefteyan nihêrtine.

Tevî ku ev nêzîkatiyek bi qasê nû ye jî, nêçîrvan-berhevkar bi îhtîmalek berî sedsalan xwedan rengek xwarina wekhev bûn. Ji ber ku xwarin her roj bi heman mîqdaran her roj peyda nedibû (4).

Demên ku xwarin kêm bû di heman demê de carinan jî hebû ku ew pir bû, li gorî dema salê û serfiraziya nêçîrê ve girêdayî bû (4).

Bisîkletbûna kaloriyê şêweyek xwarinê ye ku hûn tê de kaloriya xwe ji rojê-roj-an-hefta-bi-heftê digerînin.

Piraniya "Parêzên" Kevneşopî Têk diçin

Ji bo ku hûn fam bikin ka çima bisîkletura kaloriyê ew qas bi feyde ye, hûn hewce ne ku fêhm bikin ku çima "parêzên" adetî piraniya caran têk diçin.

Rastî ev e, rêjeya serfiraziyê ya ji bo windabûna giraniya demdirêj pir zehf e.

Di venêrîna lêkolînên windabûnê de hat dîtin ku piraniya mirovan dora% 60-ê giraniya ku di nava 12 mehan de winda kiribûn, vegerandin ().

Piştî 5 salan, dibe ku pir kes vegeriyane gişt kîloya ku wan wenda kir, dema ku dora% 30 dê ji giraniya wan a destpêkê girantir be ().

Lêkolînek din diyar kir ku dora sêyeka parêzvanan 1 sal piştî parêzê, bi tenê 28 ji 76 beşdaran giraniya xweya nû domandine, hemî giraniya xweya wenda vegerandine.

Ji ber ku winda kirin û dûrxistina wê pir zor e, hikûmet û lêkolînerên sereke yên qelewbûnê hewl dan ku balê bikişînin ser pêşîlêgirtinê (,,).

Gelek lêkolînan adaptasyonên metabolîk û faktorên psîkolojîkî diyar dikin ku dibin sedem ku parêz di dirêj-demê de têk biçin (,,,,,,,,).

Lêkolîn nîşan didin ku piraniya parêzvanan piraniya giraniya ku di destpêkê de winda dikin ji nû ve digirin, û bi gelemperî giraniya wan ji ya berê jî girantir dibe.

Adapasyonên Metabolîk ên bi Parêzên Nermal

Adapasyonên ku ji hêla parêzê ve têne çêkirin laşê we wekî dewletek potansiyel xeternak hîs dike.

Berî sedsalan, heyamek kêm-kalorî dikare bi birçîbûn an nexweşiyê re bibe yek.

Ji bo zindî bimîne, mejî dê îşaretên cûda bişîne laş ku enerjiyê biparêze.

Vê yekê bi gelek guhertinên biyolojîkî dike, ku bi komî wekî "adaptasyonên metabolîk" têne zanîn. Van adaptasyonên neyînî ev in:

• Kêmkirina testosteron: Testosterone ji bo her du zayendan jî hormonek sereke ye, lê bi taybetî di mêran de girîng e. Ew dikare dema ku parêzê bigire heya astên nizm kêm bibe (,).
• Kêmkirina lêçûnên enerjiyê yên bêhnvedanê: Ev metabolîzma we an jî hejmara kaloriyên ku hûn di bêhnvedanê de dişewitînin dipîve. Ev kêmbûn di heman demê de wekî termogjeneziya adaptive an "moda birçîbûnê" (,,,,,) jî tête zanîn.
• Kêmkirina hormona tîroîdê: Ev hormon di metabolîzmê de roleke sereke dilîze. Astên wê bi gelemperî dema parêzê kêm dibin (,,).
• Di çalakiya laşî de kêm dibe: Çalakiya laşî, hem hişmendî hem jî hişmendî, dema ku parêz dixwin kêm dibe û dibe ku bibe sedemek sereke ya qelewbûn û giraniya ji nû ve bistîne (,,).
• Di kortîzolê de zêde dibe: Ev hormona stresê dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê û dema ku ast bi berdewamî bilind dibin rolek di qelewbûna qelew de bilîze.
• Kêmkirina leptîn: Hormonek girîng a birçîbûnê ya ku tê xwestin ji mejiyê we re bêje hûn têr in û dev ji xwarinê berde (,).
• Di grîn de zêdebûn: Pir caran wekî berevajî leptîn tê dîtin, grênîn di rêgezê digestive de tête hilberandin û nîşanî mejiyê we dide ku hûn birçî ne (,,).

Van adaptasyonan ev in tam berevajî ya ku ji bo wendabûna kîloya demdirêj hewce dike.

Her çend ev guherîn dê muhtemelen bi bisîkletura kaloriyê jî heya radeyekê rû bidin, lê lêkolînan destnîşan dikin ku bandor pir piçûktir e.

Dê parêzek kevneşopî ya kêm-kalorî bi neyînî bandorê li birçîbûn, hormon û metabolîzmê bike. Van guhertinan pir dom dike ku di dirêj-demê de windabûna kîloyan bi serfirazî were domandin.

Hormonên We Li Dijî We Xebitin

Laşê we çi ji destê wî tê dike ku kêmkirina kîloyan hêdî bike, enerjiyê biparêze û piştî parêzê jî giraniya xwe dîsa bistîne.

Guhertinên li ser hormonên ku giranî-rêkûpêk dikin di vê de (),,,,) roleke sereke dilîzin.

Mîna berçavk, leptîn birçîbûnê kêm dike, dema ku grlelin wê zêde dike (,,).

Di lêkolîna kêmkirina kîloya 6-mehan de, asta grênîn% 24 zêde bû. Lêkolînek din a çavdêriya laşsaziyek ku pir lewaz dibe dibe ku di 6 mehan de di asta ghrelin de% 40 zêdebûn (,,).

Di lêkolînek de, dema ku beşdaran% 21 ê giraniya laşê xwe winda kirin, asta leptîn ji% 70 kêm bû. Lêkolînek din diyar kir ku 3 rojên xwarina bi kaloriya bilind asta leptîn bi% 28 û lêçûnên enerjiyê jî bi% 7 (,) zêde kir.

Ev yek feydeyek potansiyel a duçerxa kaloriyê ye, ji ber ku demên bi kaloriya bilind dikarin grêlîn kêm bikin û leptîn zêde bikin.

Mînakî, lêkolînek dît ku 2 hefteyên 29-45% kaloriyên zêde xwarina asta ghrelin bi% 18 kêm kiriye ().

Lêkolînek din 3 mehan li ser parêzek kalorîk û 3 meh li ser parêzek kêm-kalorî danberhev. Wekî ku hêvî dikir, ji bo koma parêzê di grleîn de% 20 zêde bû ji bo koma kaloriya bilind 17% kêmkirin ().

Dieting dibe sedema zêdebûna hormona birçîbûnê grelin, û kêmbûna hormona têrbûnê leptîn. Bikerbûna kaloriyê dibe ku bi kêmkirina van adaptasyonên hormonî yên neyînî re bibe alîkar.

Lêkolîn Piştgiriya Bîsîkletura Calorie

Gava ku hûn kaloriyan davêjin, gelek lêkolînan di hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin kêmbûnên tûj peyda kirine.

Wekî ku di grafika jêrîn de tê xuyang kirin, vê lêkolîna 8-heftî hema hema kêmkirina 250 kaloriyên kaloriyên ku di bêhnvedanê de hatine şewitandin dît ().

Lêkolînek din dît ku parêzek kêm-kalorî ya 3-heftî metabolîzmayê bi 100 kalorî kêm kir. Lêbelê, beşdaran di hefteya 4-an de veguherîn parêzek kalorîktir, û metabolîzma wan li jorê asta destpêkî zêde bû ().

Di lêkolînên din de dema ku parêz didin her roj kêmkirina heya 500 kaloriyan kêm dibe. Ev ji bo parastina giran girîng e, ji ber ku hûn neçar in ku xwarina xweya rojê 20-25% kêm bikin tenê ji bo ku hûn giraniya xweya nû biparêzin (,).

Di derbarê testosterone de, yek rojî û parêza 8-heftî bandorek pir neyînî kir, ast bi dora% 60 kêm kir ().

Li dû parêza 8-heftî, beşdaran danin ser parêzek yek-heft-kalorî, ku bi serfirazî asta testosterone vedigere normalê ().

Di dawiyê de, lêkolîna herî têkildar parêzek 11-rojî bikar tîne û dûv re 3-rojî-kaloriyek refeed tête bikar anîn û ew bi parêzek normal a bi sînorkirina calorie ya domdar re hevber dike ().

Tevî ku destûr hat dayîn ku di her heyama 2-heftî de 3 rojan çi bixwazin bixwin, beşdaran bêtir kîlo winda kirin û di rêjeya metabolîzmê de kêmbûnek () hebû.

Lêkolîn nîşan dide ku rojên bi kalorî yên periyodîkî dikarin metabolîzmayê û asta hormona we zêde bikin û ji we re bibe alîkar ku hûn ji parêzek tîpîk bi serfirazî giran winda bikin.

Meriv Çawa Bisîkleta Kaloriyê Bidomîne

Qanûnên diyarker ên ji bo bicihanîna bîsîkleta kalorîk an jî demên kaloriyî zêde tune.

Bi nêzîkatiyek parêzê ya ku dixebite û hûn jê hez dikin bimînin, wê hingê van demên kaloriyî yên bi navber bikin.

Dibe ku hûn bixwazin piştî 1-4 hefteyan, gava ku hûn guherînên fîzîkî ferq bikin, heyamek kaloriyî-bilindtir dest pê bikin.

Dibe ku vana kêmkirina enerjiyê, performansa salona sporê, xew, cinsiyet an deşta windabûna qelew hebe.

Diets bi gelemperî an du hefteyên pêşîn bi rêve diçin, lê hingê hûn di enerjiyê, performans û kalîteya jiyanê de daketinek berbiçav dibînin.

Ev e ku hûn dikarin bixwazin ku heyamek-kalorî zêde bikin. Çêtirîn e ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin û çend rojan bidin wê da ku xwe bigire û berê xwe bide ber bloka mini-parêza din.

Hin kes her hefte kêfa van rojên kalorîker mezin dikin. Mînakî, 5 roj kêm-kalorî û 2 roj jî kêm-kalorî.

Yên din hez dikin ku 2-4 hefteyên hişk bikevin nav rûtîn û parêzek diyarkirî, berî ku 5-7 rojên demjimêrên kaloriyî hinekî dirêjtir bikin.

Dietek bişopînin an hilbijêrin ku hûn pê kêfxweş bibin û pê bimînin, dûv re bi hêsanî her 1-4 hefteyan, li ser bingeha bersiv û encamên laşê xwe, refên kaloriyî zêde bikin.

Nimûne Protokolên Bisîkleta Calorie

Çerxek yek set tune ku hûn pê bimînin.

Wekî ku hûn ji lêkolînan jî dibînin, hin kes 3 hefteyan parêz dikin û dûv re jî 1-heftê bi kaloriyek mezin re dimînin. Yên din çerxên piçûk bikar tînin, wekî mînak 11 roj li ser û 3 roj betal.

Wekî din, hin kes li gorî hewceyê refeedan bicîh tînin, hinên din jî rêziknameyek an dorpêçek diyarkirî digirin.

Li vir çend protokolên bîsîkleta kaloriyê hene ku hûn bifikirin:

• Çerxa hefteyê: 5 roj li ser parêzek kêm-kalorî, dûvre jî 2-roj-rojek-kaloriyek refere.
• Mini cycle: 11 roj li ser parêzek kêm-kalorî û li pey 3-roj-rojek-kaloriyek refeed.
• 3 ser, 1 daxistin: Dietek kêm-kalorî ya 3-heftî li pey 5-7-roj-a-kaloriyek tête refeed kirin.
• Çerxa mehane: 4-5 hefte li ser parêzek kêm-kalorî li pey 10-14 roj dirêjtir kalî-kal tê referandin.

Di rojên kêm-kalorî de, vexwarina xwe bi 500-1000 kalorî kêm bikin. Ji bo rojên bilind-kalorî, ji asta parastina xweya hesabkirî li dora 1,000 kalorî bixwin.

Her rêbazê biceribînin û bibînin ka ji bo we çêtirîn çi ye. Heke hûn kaloriyan nehesibînin, bi hêsanî mezinahiya beşa an makroyên xwe bi dora sêyeka ji bo referansan zêde bikin.

Hûn dikarin çend nêzîkatiyan biceribînin, di nav wan de parêzên 5-rojî yên kurt bi referansên 2-rojî an dietên 3-5-ê dirêjtir bi referansên 1-2 hefteyan.

Duçerxeya Kaloriyê û Bi Werzîşê Li Hev Bikin

Ji ber ku temrîn di tenduristî û windabûna kîloyê de roleke girîng dilîze, wateya wê ye ku hûn kaloriyên xwe li gorî asta çalakiya xwe vesaz bikin (,).

Daxwazên cûrbecûr ên werzîşê dikarin ji bo wê rojê hewcedariyên we yên kaloriyê bi tundî biguherînin.

Ji ber vê yekê, watedar e ku hûn danişînên temrîn ên xweya herî dirêj û tund bi rojên pir-kalorî re bikin yek. Ji aliyê din ve, ji bo rojên xweya kêm-kalorî rûniştinên werzîşê yên sivik an rojên bêhnvedanê xilas bikin.

Bi demê re, ev dikare dihêle hûn qelew winda bikin lê dîsa jî gava ku ew pir girîng e performansê zêde bikin.

Lêbelê, rûtîna xwe pir tevlihev nekin. Heke hûn tenê ji bo tenduristî û windabûna giraniyê werziş dikin, hûn dikarin wê hêsan hildin û protokolên mînakê yên li jor hatine rêz kirin bişopînin.

Rojên xweya xweya kaloriyî bingeh bikin û li dora blokan an danişînên hişmendiyê rêde bikin, lê demên xweya kêm-kalorî li dora perwerdehiya ku pêşînek kêmtir tûj e an jî kêmtir e li gorî xwe pêşwaz bikin.

Peyama Malê bigirin

Bicîkirina an veguheztina calorîkî teknîkek nû ye ku dibe ku serkeftina parêzê baştir bike.

Wusa dixuye ku we di parastina metabolîzm û hormonên we de, ku bi gelemperî di dema parêzên tîpîk ên kêm-kalorî de dibe, dakeve, roleke girîng dilîze.

Dîsa jî digel feydeyên xwe, ew ne awayek efsûnî ye ku meriv giran winda bike.

Hûn hîn jî hewce ne ku li ser bingehan bisekinin, wekî gihîştina kêmasiyek kaloriyê ya demdirêj, xwarina tendurustî, spor kirin û têra xwe proteîn.

Gava ku vana li cîh bin, bisîkletura kaloriyê bê guman dikare bibe alîkar ku serkeftina demdirêj baştir bibe.