Giraniya Kaloriyê - Meriv Çawa Wenda Dikeve Ku Zêdetir Xwarin Bixwin

Dilşad

• Dansaziya kaloriyê çi ye?
• Tîrêjiya kaloriyê çawa li ser giraniyê bandor dike?
• Dibe ku parêzek kêm-kalorîk tenduristiyê baştir bike
• Xwarinên ku tîrêjiya wan a caloriyê kêm e
• Xwarinên pir-kalorîk ên sînor kirin
• Rêzeya jêrîn

Dansaziya caloriyê di hejmarek an giraniya xwarinê de hejmarek kaloriyan vedibêje.

Famkirina karanîna we dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û parêza xwe baştir bikin ().

Wekî din, li ser xwarinên kêm-kalorîk hûr dibe ku hûn dihêlin ku hûn hêjmarek mezin a xwarinê bixwin dema ku hûn hîn jî kaloriyan kêm bikin (,,).

Ev dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe, tevlî vexwarina xurekê zêde û windabûna kîloyê.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê tîrêjiya kaloriyê de zanibin rave dike.

Dansaziya kaloriyê çi ye?

Dûrbûna caloriyê pîvana naveroka calorie ya xwarinê bi giranî an qebareya wê ye.

Her weha jê re tîrêjiya enerjiyê tê gotin û bi gelemperî wekî kalorî serê 3.5 ons (100 gram) xwarin tê pîvandin.

Hilbijartina xwarinên ku bi tîrêjek kêm calorie dikare bi windabûnê re bibe alîkar. Ew dihêle hûn bixweber kêmtir kaloriyan bixwin dema ku hûn hîn jî beşên mezin dixwin û tijî dikin (, 6).

Awayek hêsantir a têgihîştina vê yekê xeyalkirina tepsiyek têr xwarin e. Çiqas kêm kalorî di nav plakayê de ye, tewra kaloriya xwarinê kêm dibe.

Sebzeyek ku ji 100 gramî wê 30 kalorî ye, tansiyona kaloriyê kêm e, lê çîkolata ku di 100 gramî de 550 kalorî heye, tansiyona wê ya kaloriyê pir zêde ye.

Her çend dibe ku qelewbûna kaloriyê ji têgihên birêvebirina kîloyên din ên mîna jimartina kaloriyan kêmtir were zanîn, lê hilbijartina xwarinên li gorî vê pîvanê hêsantir û bibandortir e ().

Mînakî, bingeha parêza xwe li ser xwarinên kêm-kalorîk dibe ku we bi xwarinên bi tevahî bi tendurist û dewlemend-têrker tixûbdar bike.

Ew dikare zû zû parêza we paqij bike, ji holê rakirina pir xwarinên kalorîk, pêvajoyî yên ku bi gelemperî ne tendurist in û pir zêde dixwin.

"Densoriya calorie" tê wateya hejmara kaloriyên her giranî an qebareya xwarinê. Ew rêbazek pir hêsan, bandor e ku hûn parêza xwe baştir bikin.

Tîrêjiya kaloriyê çawa li ser giraniyê bandor dike?

Di zêdebûna kîloyan de xwarina pir kaloriyan faktorek girîng e (8,).

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku parêzên kêm-kalorîk dixwin jî her roj kêmtir kaloriyên giştî dixwin. Ev bi kîloyek laşê jêrîn, index girseyî ya laş (BMI), û dora kemberê ve girêdayî ye (,).

Li gorî vê yekê, lêkolînan diyar kir ku yên ku parêzên wan bi piranî xwarinên xwedan têr-kalorî hene, xetera zêdebûna kîlo û qelewbûnê heye (,).

Tenduristiya caloriyê li birçîbûnê jî bandor dike.

Xwarinên kêm-kalorî-têr dibe ku kêmtir rûn û bêtir av û fîber peyda bikin. Ev ji bo ku hûn xwe têr hîs bikin û xwarina rojane ya kaloriya we kêm bikin pir baş e.

Berevajî vê yekê, gelek xwarinên kalorîk pirr pêvajoyî ne û pir xweş têne xwarin, ji wan re xwarina wan hêsan dibe.

Lêkolîn diyar dike ku xwarinên gişkî ji mejiyê we re dibêjin ku dev ji xwarinê berde, dema ku hûn xwarinên pirr pêvajoyî dixwin ev bandor dereng dikeve.

Di lêkolînek de, beşdaran dema ku xwarinek bi tîrêjiya enerjiya bilind peyda kirin, 56% kaloriyên din xwarin, li gorî yek-tansiyona enerjiya kêm ().

Lêkolînek din vexwarina caloriyê ya ji bo xwarinên pir-û kêm-calorie-tansiyona ku ji bo xweşmêrbûn û macronutrientan hatine berhev kirin berawird kir.

Dema ku xwarina têr-kalorî dane mirov bi navînî 425 kalorî zêde xwar ji ya ku bi tansiyona kêm-kalorî tê dayîn ().

Lêkolîn vexwarina mirovên bi kaloriya bilind bi zêdebûna kîlo û qelewbûnê ve girê da. Kesên ku bêtir xwarinên kêm-kalorîk dixwin meyla wan kêm kalorîk dixwin û xwedan giraniyek laş in.

Dietek kêm-kalorî-tîrêj alîkariya we dike ku hûn kîloyan winda bikin

Dibe ku parêzek kêm-kalorîk bibe alîkar ku wenda bibe.

Ew li ser tevahî xwarinan disekine û vexwarina xwarinên nermkirî bi sînor dike, bi xwezayî vexwarina proteîn, sebze û fêkiyan zêde dike.

Van hemî xwarinan ji bo kêmkirina kîloyan bi kêmkirina tevahîya stendina kaloriyan li ser xwarinek an rojane hate nîşan kirin (,).

Ji ber ku zikê we hest bi qebareya xwarina ku we di xwarinê de xwar kiriye xwarinek kêm-tîrêjiya tîrêjê dikare kêm bike.

Xwarinek bi kêm-kalorî jî tepsiya we dagire. Ev dibe alîkar ku xwarina we dirêjtir bimîne û we mecbûr dike ku hûn bêtir biêşînin, hêj bêtir hestên xweya tijîbûnê zêde dikin ().

Di lêkolînek de, beşdaran navînî 17 lîre (7.7 kg) winda kirin piştî ku wan tîrêjên xweya-kaloriya xweya mezin bi fêkî û sebzeyên kêm-kalorîk veguherandin 1 sal ().

Di dawiyê de, encamên ji lêkolînek çavdêriyê diyar kir ku mezinên ku parêzên kêm-kalorik xwarine piştî pênc salan () pîvana dorhêla bel û BMI-ya wan bi girîngî kêmtir bûne.

Lêkolîn destnîşan kir ku parêzek kêm-kalorî-tansiyon dikare bibe rêbazek pir girîng ku hûn giran bibin û adetên xweyên xwarinê yên gelemperî baştir bikin.

Dibe ku parêzek kêm-kalorîk tenduristiyê baştir bike

Parêzek kêm-kalorîk we mecbûr dike ku hûn nimûneya xweya xwarinê ji nû ve binirxînin û gelek guhertinên erênî bikin.

Van guherînan hemî sûdê didin tenduristiya weya demdirêj, di nav de:

• Kêmûzêde xwarina pêvajoyî. Pêdiviya weya xwarina pêvajoyî, nexweşî kêm dibe.
• Xwarina bêtir tendurist. Hûn ê bêtir xwarinên kêm-kalorî, pir dewlemend bixwin.
• Pir proteînên bêhêl. Proteîna kalîteyî dibe ku bibe alîkar ku winda giran bibe û gelek feydeyên wê yên din jî hebin ().
• Zêdetir xurek. Parêzek kêm-kalorîk we teşwîq dike ku hûn fêkî û sebzeyên dewlemendtir ên mîkronîk û antîoksîdan bikar bînin.
• Kêmbûna caloriyê kêm kirin. Kêmkirina qebareya we û winda kîlo yek ji awayên çêtirîn e ku hûn tenduristiya xwe baştir bikin heke hûn zêde kîlo bin (,).
• Xwarinek baş-hevseng, domdar. Ev awayê xwarinê we fêr dike ku hûn li ser xwarinên tenduristî, kêm-kalorî bisekinin û neçar dikin ku hûn xwarinên din an dermanên carinan carinan ji holê rabikin.

Ligel ku alîkariya we dike ku hûn giran bibin, parêzek kêm-kalorîk bi gelek aliyên din ên jiyanek tendurist ve girêdayî ye.

Xwarinên ku tîrêjiya wan a caloriyê kêm e

Piraniya xwarinên xwezayî xwedan tîrêjiyek kaloriyê pir kêm in. Vana ev in:

• Sebze. Piraniya sebzeyên kesk ji hemî xwarinan tewra kaloriya herî nizm in ji ber ku ew di serî de ji av, fîber, û hejmarek pir hindik carbs pêk hatine.
• Goşt û masî. Proteînên lean mîna mirîşk, masî spî, û turkey xwedan tîrêjiyek calorie kêm in, lê dîsa jî goştên masî û masî xwedan tîrbûnek navîn û mezin in.
• Fêkî. Ji ber ku di nav wan de fîber û ava wan zêde ye, dendikariya wan a caloriyê kêm e. Berber û fêkiyên din ên avî xwedan dendikiya herî kêm in.
• Kîr û mast. Milkîrê kêm-rûn û mastên ku bê şekir lê zêde ne jî tîrbûnek kaloriyê kêm e û çavkaniyek baş a proteînê peyda dikin.
• Hêk Hêkên tevde superfoodek proteîn-pakkirî ye ku xwedan tîrêjiyek kaloriyî ya navîn e, nemaze dema ku bi sebzeyan re têkel dibe.
• Karbên starchy. Hin kerbên stûxwarî yên xwezayî yên mîna kartol, mîstanik, û sebzeyên kokên din xwedan tixûbek kaloriyê kêm û nerm in. Bi taybetî gava ku ew bên pijandin ev rast e, lewra ew bi avê tije dibin.
• Vexwarinên bê şekir. Van vexwarinan, wekî av, qehwe, û çay, tîrêjiyek kaloriyê kêm e û dikarin bibin alîkar ku hûn têr bimînin.

Sedem tune ku xwarinên pir-rûn bi tevahî ji holê werin rakirin. Tenê vexwarina xwe nerm bikin. Heke hûn gelek ji wan bixwin, gelek xwarinên tendurustî yên bi rûn, wekî findiq, avokado, û rûnê zeytûnê, dibe ku bibin alîkar ku kîloyan zêde bibe.

Piraniya xwarinên neçêkirî û xwezayî xwedan tîrêjiyek kaloriyê kêm in. Ev bi taybetî li ser sebze, fêkiyan, goştên bêjene, masî, û hêk rast e.

Xwarinên pir-kalorîk ên sînor kirin

Heke hûn dixwazin vê nêzîktêdayînê biceribînin û bingeha vebijarka xweya xwarinê li gorî pîvana kaloriyê vekin, hûn ê hewce ne ku xwarina xweya ku xwedan tewra kaloriyek mezin e, bi nav bikin:

• Candî û çîp. Candy û çîpên xwedan şekir û rûn zêde ne, ku ew wan pir kalorîk dikin û bi hêsanî zêde dixwin.
• Pastî û kulîçe. Mîna şîraniyê, pastî û cakes pir kalorîk in û pir zêde tê xwarin.
• Xwarinên bilez. Ev çend xwarinên herî kalorîk hene hene. Lêkolîn nîşan didin ku xwarinek bilez a navînî dora du carî kaloriyên xwarinek normal, tendurist () pak dike.
• Rûn. Gava ku hin rûn, wekî gûz û rûnê zeytûnê, saxlem in, dîsa jî tîrêjiyek wan a calorie pir zêde heye. Di rûnê rûnê de rûnên tendurust bixwin.
• Iryîraniya pir-rûn. Xwarinên mîna rûn, kemer, û penêr xwedan tîrêjên kaloriyê pir zêde ne. Wan bi nermî bixwin.
• Goştên rûn. Hin goştên rûn hene xwedan tîrêjiyek kaloriyê pir zêde ne. Di nav van de bacon, sosîs, berx, û birînên beef bejn hene.
• Nuts. Mîna çavkaniyên rûnê tendurist ên din, findiq pir kalorîk in. Dema ku ew gelek feydeyên tenduristiyê hene, ew pir hêsan dixwin. Berî ku hûn wan bixwin beşên xwe bipîvin.
• Têhnên zêde-rûn. Hin sos û bîhnxweş, wekî mayonez, pesto, û cilûbergê rançê, di kaloriyan de pir zêde ne û divê bi piranî ji wan were dûrxistin.
• Vexwarinên şekir. Hin smûtî û şîrê tam-rûn gelek kalorîk in û divê heta ku gengaz e meriv ji wan dûr bikeve.

Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, vexwarina xweya piraniya xwarinên ku bi tîrêjiyek kaloriyek mezin heye, bisînor bikin. Hin xwarinên bi xwezayî yên bi rûn zêde bi tendurist in û dikarin di mîqdarên piçûk de werin vexwarin.

Rêzeya jêrîn

Ji gelek parêzên li der û dorê, plansaziyek xwarinê ya li ser bingeha xwarinên ku bi tîrêjiya kaloriya wan kêm e, dibe ku yek ji wanên herî maqûl û bibandor e. Her weha fêhmkirin û pêkanîn jî hêsan e.

Berevajî parêzên ku li ser veqetandina komên xwarinê disekinin, parêzek kêm-kalorîk destûrê dide hemî xwarinan dema ku hûn tenê bala xwe didin ser xwarinên bi tendurist, tevahî.

Wekî din, hûn ê birçîbûnê jî kêm fêr bibin û bikaribin tama xwe bixwin.

Bi bingeha% 90-ê vexwarina xwe ya li ser xwarina ku bi tîrêjiyek kêm kalorî ye, hûn dikarin bi hêsanî vexwarina kaloriyê kêm bikin û bi hewldanek hindik giraniya xwe winda bikin.