Karbonhîdrat

Dilşad

• Berhevkirinî
• Karbohîdart çi ne?
• Cûreyên cûda yên karbohîdartan çi ne?
• Di kîjan xwarinan de karbohîdart hene?
• Divê kîjan celeb karbohîdartan bixwim?
• Çiqas karbohîdartan divê ez bixwim?
• Ma xwarina parêzek kêm-carb ewledar e?

Berhevkirinî

Karbohîdart çi ne?

Karbonhîdrat, an kerb, molekulên şekir in. Ligel proteîn û rûnan, karbohîdart yek ji sê madeyên sereke ye ku di xwarin û vexwarinan de tê dîtin.

Laşê we karbohîdartan dabeş dike glîkoz. Glukoz, an şekira xwînê, çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo şane, şanik û organên laşê we ye. Glukoz yekser dikare were bikar anîn an jî ji bo karanîna paşê di kezeb û masûlkan de were hilanîn.

Cûreyên cûda yên karbohîdartan çi ne?

Sê celebên sereke yên karbohîdartan hene:

• Gaekir. Ji wan re karbohîdartên hêsan jî têne gotin ji ber ku ew di forma herî bingehîn de ne. Ew dikarin li xwarinan werin zêdekirin, mînakî şekirê şekir, şîraniyê, xwarinên pêvekirî û soda rêkûpêk. Ew her weha cûreyên şekirê ku bi xwezayî di fêkî, sebze û şîrê de têne dîtin jî digire nav xwe.
• Stararevanî. Ew karbohîdartên tevlihev in, ku ji gelek şekirên hêsan ên bi hev re hatine girêdan hatine çêkirin. Pêdivî ye ku laşê we şamikên şekir bişkîne da ku wan ji bo enerjiyê bikar bîne. Di nav şaxan de nan, cereal, û pasta hene. Di nav wan de hin sebze, wekî kartol, fasûlî, û misir jî hene.
• Mûyik. Di heman demê de ew karbohîdratek tevlihev e jî. Laşê we nikare piraniya têlan bişkîne, ji ber vê yekê xwarina xwarinên bi fîber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têr bibin û we kêmtir bibe ku hûn zêde bixwin. Dietsên ku di fîberê de ne dewlemendên tenduristiyê yên din jî hene. Ew dikarin bibin alîkar ku pêşî li pirsgirêkên zik û rovî bigirin, wekî kapsasî. Di heman demê de dibe ku ew bibin alîkar ku kolesterol û şekira xwînê kêm bibin. Fîber di gelek xwarinên ku ji nebatan têne de, fêkî, sebze, findiq, tov, fasûlî, û dexlên tev de tê dîtin.

Di kîjan xwarinan de karbohîdart hene?

Xwarinên hevpar ên bi karbohîdartan hene

• Genim, wekî nan, pizrik, pasta, şikeft, cere, û birinc
• Fêkî, wekî sêv, mûz, berber, mango, melon, û porteqal
• Berhemên şîr, wekî şîr û mast
• Legul, fasûlyên hişkkirî, nîsk, û fasûlî
• Xwarin û şîraniyên xweş, wekî kek, çerez, şekir, û şîraniyên din
• Avên, sodayên birêkûpêk, vexwarinên fêkiyan, vexwarinên werzîşê, û vexwarinên enerjiyê yên ku şekir tê de ne
• Zebeşên stûxwarî, wekî kartol, gewher û fasûlî

Hin xwarin gelek karbohîdartan nînin, wekî goşt, masî, mirîşk, hin celeb penîr, findiq, û rûn.

Divê kîjan celeb karbohîdartan bixwim?

Hûn hewce ne ku hin karbohîdartan bixwin da ku enerjiya laşê xwe bidin. Lê girîng e ku hûn ji bo tenduristiya xwe cûreyên rast ên karbohîdartan bixwin:

• Dema ku gewiran dixwin, bi piranî genimên tevde û dexlên ne safî hilbijêrin:
  • Genimên tev xwarinên mîna nanê genimê tev, birincê qehweyî, gûzê tevde, û donê ye. Ew gelek xurekên ku laşê we hewce dike, wekî vîtamîn, mîneral, û fîber pêşkêş dikin. Ji bo ku bizanin ka di hilberek de gelek genimê tevde heye, navnîşa malzemeyên li ser pakêtê kontrol bikin û bibînin ka gewreyek tevde ji çend tiştên pêşîn ên navnîşkirî ye.
  • Genimên rafînkirî xwarinên ku hin genim jê hatine derxistin. Ev di heman demê de hin xurekên ku ji bo tenduristiya we baş in jî radike.
• Bi gelek fîber xwarinên bixwin.Li ser pişta pakêtên xwarinê nîşana Rastîyên Xurekê ji we re vedibêje ku hilberek çiqas fîber heye.
• Biceribînin ku ji xwarinên ku gelek şekirê wan tê de hene dûr bixin. Di van xwarinan de dibe ku gelek kalorî hebin lê zêde têrker tune. Xwarina zêde şekirê zêde şekirê xwîna we zêde dike û dikare we giran bike. Hûn dikarin li berçavka ku li pişta pakêta xwarinê li nîşana Rastîyên Nutrition binêrin dikarin bibêjin ka xwarin an vexwarinek şekir lê zêde kirine. Ew ji we re vedibêje ka di wê xwarin an vexwarinê de çiqas şekirê tevayî û şekirê zêde heye.

Çiqas karbohîdartan divê ez bixwim?

Miqdarek karbohîdartan yek-pîvanek tune ku divê mirov bixwe. Ev hejmar dikare biguhere, li gorî faktorên wekî temenê we, zayendî, tenduristî, û ka hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin an zêde bibin. Bi navînî, pêdivî ye ku mirov her roj% 45 heya 65% kaloriyên xwe ji karbohîdartan bistîne. Li ser etîketên Rastîyên Xurekê, Nirxa Rojane ya tevahî karbohîdartan her roj 275 g e. Ev li gorî parêza rojane ya 2,000-calorie ye. Dibe ku Nirxa Weya Rojane li gorî hewcedariyên we ya kaloriyê û tenduristiya we zêde û kêm be.

Ma xwarina parêzek kêm-carb ewledar e?

Hin kes diçin parêzek kêm-carb ku hewl didin ku giraniya xwe winda bikin. Ev bi gelemperî tê vê wateyê ku her roj 25g û 150g carbs dixwin. Ev celeb parêz dikare ewledar be, lê divê hûn berî destpêkirina wê bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin. Pirsgirêkek bi parêzên kêm-carb ev e ku ew dikarin mîqdara fîbera ku hûn her roj distînin sînor bike. Di heman demê de ew dikarin dijwar bimînin ku demdirêj bimînin.