Tovên Chia vs Tovên Kendal - Ma Yek Ji Ya Din Tendurist e?

Dilşad

• Çi Cûdahî Di Navbera Tovên Chia û Tovên Kendal de ye?
• Berawirdkirina Xurekê
• Herdu Dibe ku Xetereya Nexweşiya Dil Dakêşînin
• Herdu Alîkarî Astên arekirê Xwînê Dikin
• Tovên Flax Di Di Kêmkirina Xetereya Hin Penceşan de Dibe ku Hinek Hê Bandortir Bikin
• Tovên Flax Di Kêmkirina Birçîbûn û gerehîtbûnê De Dibe Ku Hinekî Bi Bandortir Be
• Herdu Hêriştê Baştir Dikin
• Meriv Çawa Tovên Chia û Flax bixwe
• Xeta Jêr

Di du salên paşîn de, hin tov wekî superfoods hatin dîtin. Tovên chia û flax du mînakên navdar in.

Herdu jî di nav xurdemeniyan de bi rengek bêhempa dewlemend in, û her du jî bi feydeyên tenduristiyê yên wekî dilek bi tenduristî, asta şekirê xwînê kêmtir û parastina li dijî hin celebên pençeşêrê ve hatine girêdan (,).

Lê gelek kes meraq dikin ka kîjan ji du tovan bi rastî ya herî bi tendurist e. Vê gotarê li delîlên bingeha zanistî yên li paş her yekê digerin ku bersiva vê pirsê bide.

Çi Cûdahî Di Navbera Tovên Chia û Tovên Kendal de ye?

Tovên Chia tovên piçûk, yên hêkîneyî ne ku ji Salvia hispanica nebat, bi gelemperî wekî nebatê chia tê zanîn. Carinan ji wan re tovên salba tê gotin, bi gelemperî bi tevahî têne kirîn û di cûrbecûrên reş an spî de têne.

Tovên Chia ji Meksîko û Guatemala ne, û dibe ku di parêzên Aztec û Mayan ên kevnar de wekî xwarinek bingehîn were bikar anîn (3).

Di berawirdkirinê de, tovên flax ji tovên chia nermiktir û piçekî mezintir in. Bi navê tovên lînkê jî têne zanîn, ew bi gelemperî qehweyî an zêrîn in, dikarin bi tevahî an zevî werin kirîn û tê fikirandin ku ji Rojhilata Navîn çêdibe.

Tovên Chia xweş tahm dikin, lê yên ku tovên flax hinekî bîhnxweş çêdikin. Lêbelê, her du tov bi rengek hêsan di cûrbecûr firaxan de têne navandin.

Berhevkirinî: Çiya û flax hem celebên tovan in. Tovên Chia piçûktir û tamkerên blander in, lê yên tovê flax bi çêja mezintir û nuttier in.

Berawirdkirina Xurekê

Herdu tovên chia û flax bi cûrbecûr xurekan dewlemend in.

Di vê tabloyê de her du têne berhev kirin, navnîşên mîqyasên girîng ên maddeyên per 1-ons (28-gram) beş, an jî dora 3 kevçîyên xwarinê (4, 5,).

	Tovên kendalan	Tovên Chia
Calories	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Mûyik	8 gram	11 gram
Proteîn	5 gram	4 gram
Rûn	12 gram	9 gram
Asîdên rûnê yên omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Asîdên rûnê yên omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Manganese	35% ji RDI	30% ji RDI
Thiamine	31% ji RDI	11% ji RDI
Magnezyûm	27% ji RDI	30% ji RDI
Fosfor	18% ji RDI	27% ji RDI
Sifir	17% ji RDI	3% ji RDI
Selenium	10% ji RDI	22% ji RDI
Hesin	9% ji RDI	12% ji RDI
Çingo	8% ji RDI	7% ji RDI
Kalsîyum	7% ji RDI	18% ji RDI
Potasiyûm	7% ji RDI	1% ji RDI

Wekî ku hûn dibînin, her du tov gelek proteîn û rûnên omega-3 vedigire, her çend dema ku tê van her du xurekan tovên flax destê wan ê jorîn hindik e.

Di nav tovên flaxê de manganez, bafûn û potasiyom jî pir girîng heye.

Tovên Chia kalorîk hinekî kêmtir û fîber jî hene. Di heman demê de di wan de 1,5–2 carî zêdetir mîneralên kalsiyûm û fosforê yên bihêzkirina hestî hene, û her weha hebkî jî hesin hindiktir in.

Berhevkirinî: Her du tov pir têr in. Heke hûn li pir omega-3-an digerin, tovên flax hildin. Heke hûn li mîqdara herî bilind a fîber û mîneralên bihêzkirina hestî digerin, li tovên chia hilbijêrin.

Herdu Dibe ku Xetereya Nexweşiya Dil Dakêşînin

Hem tovên chia û yên flax mîqdarên baş ên asîdê alpha-linolenic (ALA), celebek rûnê rûnê omega-3 vedigire.

ALA girîng tête hesibandin ji ber ku ew celebek rûn e ku laşê we nikare hilberîne. Ev tê vê wateyê ku hûn tenê dikarin wê bi riya parêza xwe bigirin.

Balkêş e, gelek lêkolînan ALA bi xetereya kêmtir a nexweşiya dil ve girê daye ().

Mînakî, vekolînek mezin a 27 lêkolînan destnîşan kir ku vexwarinên ALA-yê bilind dibe ku bi qasî% 14 rîska nexweşiya dil () ve were girêdan.

Lêkolînek din a ku li Costa Rica-yê li ser 3,638 kesan ragihand ku kesên ku herî zêde ALA-yê dixwarin di heman demê de li gorî yên ku herî hindik vexwarin jî% 39 rîska êrişên dil heye.

Li gorî lêkolîneran, metirsiya herî kêm a êrişên dil li xwarina dora 1.8 gram ALA ya rojê heye ().

Her weha gelek lêkolînan li feydeyên tovên flax an chia yên li ser tansiyon û asta kolesterolê, du faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil, nêrîn.

Her roj bi xwarina li dora 1 ons (35 gram) tovên chia û ardê chia dibe ku tansiyona xwînê li kesên bi nexweşîya şekir 3-6 mm Hg, û ji bo yên bi tansiyona bilind re jî heya 11 mm Hg tansiyonê kêm bike (,).

Bi heman awayî, xwarina rojê her roj 1 donim (bi qasî 30 gram) tovên flaxê dibe ku di nav gelheya gelemperî de tansiyona xwînê 7-10 mm Hg kêm bike, û di beşdarên xwedan tansiyona xwînê de jî bi qasî 15 mm Hg ().

Lêkolînên din destnîşan kirin ku parêzên dewlemendkirî yên tovê flax asta kolesterolê LDL ya "xirab" heya% 18, û asta trîglîserîd heya% 11 kêm kir (, 14).

Tenê çend lêkolînan bandora tovên chia li ser asta kolesterolê ya xwînê lêkolîn kirine, ku pirraniya wan nekarîne rapor bikin ku çi feydeyên daketina kolesterolê (,,).

Wê got, tovên chia ji tovên flaxê ALA tenê hindiktir vedigire, ji ber vê yekê dibe ku ji wan re bandorên dil-parastinê yên bi vî rengî hebe. Ji ber vê yekê, dibe ku ji bo piştrastkirina vê bandorê bêtir lêkolîn tenê hewce ne.

Hêjayî gotinê ye ku, ji ber naveroka wan a omega-3-ya bilind, dibe ku hem flax û hem jî chia xwedî bandorên xwînrijandinê bin. Pêdivî ye ku kesên li ser xwîn-xwîner bijîjkên xwe bişêwirin berî ku ji van tovan mîqdarên mezin li parêzên xwe zêde bikin (,,).

Berhevkirinî: Xuya ye ku ji bo kêmkirina tansiyonê feydeyên chia û flax hene. Di heman demê de dibe ku taybetmendiyên wan ên dakêşkirina kolesterolê jî hebin, her çend bêtir lêkolîn li ser tovên chia hewce ne.

Herdu Alîkarî Astên arekirê Xwînê Dikin

Hem tovên flax û hem jî chia xwedan mîqdarên baş ên fîber in, ku bi rîskek kêmtir a pêşkeftina şekir-type 2 ve girêdayî ye (21,,).

Fîber bi hêdîbûna karanîna bilez a kehrebayê û zû şekir di nav xwînê de vekişînê de dibe alîkar ku li dijî şekir type 2 xwe biparêze. Ev dibe sedem ku piştî xwarinek hêdî hêdî di asta şekira xwînê de zêde bibe ().

Bi gotinên din, fîber dibe alîkar ku pêşî li tîrêjên şekira xwînê bigirin. Ev asta şekira xwînê aram dike û li dijî şekir-type 2-ê hin parastinê peyda dike. Bi rastî, gelek lêkolînan bi rêkûpêk xwarina flax û tovên chia bi vê bandora parastinê ve girêdan.

Mînakî, lêkolînên li ser mirovên bi şekirê tîpa 2 radigihînin ku rojane 1-2 tebeqeyên toza tovê flax digirin dibe ku şekirê xwînê yê rojiyê% 8-20 kêm bike. Ev bandor piştî hindikî yek-du mehan hatin dîtin (, 26).

Bi heman rengî, lêkolînên heywanan nîşan didin ku tovên chia dibe alîkar ku asta şekira xwînê îstikrar bike û berxwedana însulînê kêm bike, her du jî dibe ku bibe alîkar ku metirsiya pêşkeftina şekir-type 2 kêm bike (,,,).

Di heman demê de lêkolînên mirovî dîtiye ku xwarina nanê ku bi tovên chia hatî çêkirin dibe ku ji xwarina nanên kevneşopî bibe sedema spikesên şekirê xwînê (,).

Vexwarina tovê Chia di heman demê de di kêmkirina asta hemoglobîna A1C de - nîşana kontrolkirina şekira xwînê (), ji fena genim, xwarinek din a fîber-dewlemendtir jî bibandor bû.

Berhevkirinî: Her roj xwarina tovên flax an chia xuya dike ku dibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe.

Tovên Flax Di Di Kêmkirina Xetereya Hin Penceşan de Dibe ku Hinek Hê Bandortir Bikin

Hem chia û tovên flax dikare bi çend awayan bibe alîkar ku hûn li dijî penceşêrê biparêzin.

Ji bo destpêkan, ew her du dewlemend in fîber, xurekek bi gelemperî bi rîska jêrîn a hin celebên pençeşêrê ve girêdayî ye ().

Fîbera bêveng, hem di çiya û hem jî di tovê dexs de celebê serdest, dibe ku bi îhtimalek kêmtir a pêşkeftina pençeşêra kolon an pêsîrê ve were girêdan (21,,,).

Herdu tov di heman demê de antioxidantan jî dihundirînin, ku dibe alîkar ku laş asta radîkalên azad kêm bike. Radîkalên azad molekulên zirarê didin şaneyê ku dikarin beşdarî pîrbûn û nexweşiyên wekî penceşêrê bibin (, 37,).

Lêbelê, dema ku dor tê astên antioxidant, dibe ku destê tovên flax hebe. Ji ber ku ew li gorî tovên chia (39) heya 15 qat astên lîgnanan, celebek taybetî ya antioxidantê şer a penceşêrê vedigirin.

Ji bo vê sedemê, dibe ku tovên flax ji nehfên chia li pêşîlêgirtina penceşêr pêşve bibin hinekî bibandor.

Gelek lêkolînên çavdêriyê piştgirî didin têgihiştinê ku xwarina tovên flaxê bi rêkûpêk dikare metirsiya geşedana hin penceşêrê kêm bike.

Mînakî, yek pêdaçûnê peywendiyek di navbera antioxidantên ku di nav tovên flax de têne dîtin û xetera kêmtir a kansera pêsîrê, nemaze di jinên piştî menopozê de dît ().

Wekî din, lêkolînek li ser 6,000 jinan ragihand ku xwarina tovên flaxê bi rêkûpêk xuya dike ku metirsiya pêşkeftina kansera memikê heya% 18 kêm dike ().

Lêkolînek piçûk li mêran dît ku yên her roj li dora 1 ons (30 gram) tovên flaxê erdê didin, wekî beşek parêzek kêm-rûn, xwedan markerên kanserê prostatê ne. Ev dibe ku rîska kêmkirina kansera prostatê pêşniyar bike ().

Kêm lêkolînan li bandorên tovên chia li ser metirsiya penceşêrê mêze kirine. Ji ber asta wan a antioxidant kêmtir, tovên chia dibe ku di parastina li dijî penceşêrê de ji laş hindik kêmtir bibandor be.

Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ne.

Berhevkirinî: Herdu tovên chia û flax çavkaniyên fîberê ne, ku dibe ku rîska hin penceşêrê kêm bike. Lêbelê, tovên flax di astên girîng de antioxidantên şer-penceşêr hene, destekî jorîn dide wan.

Tovên Flax Di Kêmkirina Birçîbûn û gerehîtbûnê De Dibe Ku Hinekî Bi Bandortir Be

Tovên Chia û tovên flax herdu çavkaniyên fîberê ne, ku dikare bibe alîkar ku birçîbûn û xwestekan kêm bibe (,).

Lêbelê, ew di nav wan de astên cihêreng ên fîbera çareserkirî, celebek ku bi taybetî di kêmkirina birçîbûnê û kontrolkirina şehwetê de bibandor e.

Fibera solubile dema ku bi avê re têkildar dibe ku asê bibe, helandinê hêdî dike û hestên têrbûnê zêde dike.

Di heman demê de tête zanîn ku ev celeb fîber hormonên ku bi kontrolkirina birçîbûnê re têkildar in, dibe ku hêj hêjayî (,) kêm dike.

Heya% 40 fîbera ji kelûxê çareser dibe. Berevajî vê yekê, tenê% 5 ê tevaya fîbera di chia de çareser dibe. Ji ber vê sedemê, dibe ku tovên flaxê ji kêmkirina birçîbûn û şehwetê ji tovên chia hinekî bibandortir bin (21,).

Di vekolînek de, beşdaran vexwarinek dan ku tê de mîqdara fîbera çareserkirî ya ku bi qasî 1 ons (28 gram) tovên flaxê hat dîtin, ji yên ku vexwarina kontrolê dane wan hestên birçîbûnê û gişta dil kêm ragihand.

Li yeke din, zilamên ku xwarinek ku tê de tov dikişînin dane wan ragihand ku ew ji yên ku tov nedin tije têr û kêmtir birçî dimînin ().

Li ser bandorên têrbûna tovên chia tenê lêkolînek dikare were dîtin.

Lekolînwanan nan da beşdaran ku tê de mîqdarên cuda yên tovên chia hene. Nanên ku herî zêde tovên chia ne, ji yên ku herî hindik in (1-2) zûtir azweriyê kêm dikin.

Bi tevahî, xuya dibe ku him tovên flaxê û him jî tovên chia birçîbûn û xwêdanê kêm dikin. Lêbelê, ji ber naveroka wan a fîrara çareserkirî ya bilind, tovên flaxê dibe ku di kirinê de hinekî bibandor be.

Lêbelê, bêtir lêkolînên rasterast bi berhevdana her du hewce ne.

Berhevkirinî: Di tovên flaxê de ji tovên chia fîraya çareserkirî pirtir heye, ku dibe ku ew wan di kêmkirina birçîbûn û xwêdanê de hinekî bi bandor bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ne.

Herdu Hêriştê Baştir Dikin

Digestion fonksiyonek krîtîk e ku laşê we her roj pêk tîne, ji we re dibe alîkar ku hûn xwarinên ku hûn dixwin bişkînin û xurekên wan werbigirin.

Hêrsbûna nebaş dikare ji laşê we re peyda kirina hemî xurekên ku hewce dike zehmetir bike, û dikare hin bandorên neyînî yên ne xweş çêbike.

Qepisbûn û zikêş du bandorên herî hevpar in ên helandina xerab, û bandorê li% 27 mirovan dikin (,).

Bi saya naveroka wan a fîbera bilind, tovên flax û chia dibe ku bibe alîkar ku hem penîr û hem jî êş () xelas bibe.

Wekî ku berê jî hate gotin, du celeb fîber hene: çareserker û nayên çareser kirin.

• Fibra çareserker: Di avê de dihele, di rûvî de gel çê dibe. Ew dikare derbasbûna xwarinê hêdî bike, hestên têrbûnê pêşve bibe ().
• Fîbera bêveng: Di avê de naşêle û bêyî ku pir biguhere di rûvikê re derbas dibe. Ev celeb fîber girseyî li ser stûyên we zêde dike û dibe ku derbasbûna xwarinê di nav rûviya we de zûtir bike ().

Di nav tovên chia û flax de tê dîtin, fîbera nayên çareserkirin dibe alîkar ku garanê zêde li stûyê zêde bike, û wekî şilker tevdigere, û birçîbûnê kêm dike ().

Ji aliyek din ve, taybetmendiyên çêkirina gêlê fîraya zeliqandî, ku bi piranî di nav tovên flaxê de tê dîtin, dikare bibe alîkar ku bermayiyên digestinê bi hev ve bên girêdan, zikêşê kêm bike ().

Berhevkirinî: Hem tovên flax û hem jî chia fîbera nayên çareser kirin, ku dibe alîkar ji vegirtinê re. Di tovên flaxê de fîberên bêtir çareserkirî hene, ku dibe ku bibe alîkar ku zikêş kêm bibe.

Meriv Çawa Tovên Chia û Flax bixwe

Herdu tovên flax û chia bi rengek bêhempa pirreng in û pir hêsan e ku meriv bikeve parêza xwe. Herdu jî tehmên wan bi nisbetî nerm in, ji ber vê yekê hûn dikarin wan hema hema li her tiştî zêde bikin.

Ew dikarin li ser mastan werin reşandin an jî têxin nav smoothies, qurm an tiştên pijandî. Di heman demê de her du jî dikarin di gelek reçeteyan de ji bo stûrkirina sosan an jî wekî cîgirên hêkê werin bikar anîn.

Di derheqê çiqas xwarin de, pir feydeyên ku li jor hatine rêz kirin bi rojê 1-2 tiştik (10-20 gram) tov hatin dîtin.

Hêjayî gotinê ye ku, her çend her du jî dikarin bi tevahî werin vexwarin, lê avantajên vexwarina wan li erdê hene.

Tovên tevhî yên kefenê bêyî ku werin nerîtandin dikare di rûviya we re derbas bibe, ji ber ku qalikê wan ê derveyî ji bo roviyan dijwar e. Xwarina wan li erdê dikare bibe alîkar ku zêdebûna xurekên ku ew tê de hene zêde bike.

Tovên Chia-yê pir caran bi tevahî têne vexwarin. Lêbelê, lêkolînên nû nîşan didin ku dema ku tovên chia têne zevt kirin dibe ku xurekên ku ew tê de hene jî baştir bêne avêtin ().

Ji ber naveroka rûnê wan, divê her du celeb tov bi îdeal di sarincokê an cemedê de werin hiştin da ku pêşî lê negirin. Ji bo vê sedemê, di heman demê de teqez wan zû bixwin.

Berhevkirinî: Herdu tovên chia û flax bi rengek bêhempa pirreng in û ji bilî piraniya xwarinan pêvekek hêsan e. Divê herdu jî ji bo sûdên tenduristiyê yên herî zêde li erdê werin vexwarin.

Xeta Jêr

Tovên chia û flax her du pir bihurîn in. Herdu jî ji bo tenduristiya dil, asta şekira xwînê û helandinê feydeyên wekhev pêşkêş dikin.

Lêbelê, xuya ye ku tovên flaxê xwedan avantajek sivik in, nemaze dema ku dor tê birçîbûn û xwêdanê, û her weha kêmkirina metirsiya hin penceşêrê.

Wekî din, ew pir caran kêm biha ne.

Lêbelê, di dawiyê de, cûdahiyên di navbera her du tovan de hindik dimînin. An tovên flax an jî tovên chia dê ji bo parêza we bibe lêzêdekek mezin.