Xwarina tendurist: meriv çawa menuyek amade dike da ku kîlo winda bibe

Dilşad

• 1. Bingeha firavîn û şîvê sebze ye
• 2. Parçeyên piçûk ên karbohîdartan bixwe
• 3. Pêdivî ye ku di nav snacks de jî proteîn hebe
• 4. Rûnê zeytûnê, findiq û tov têxin nav xwe
• 5. Fêkiyek xwedan sînorek e, zêde zêde neke
• 6. Rojane avê vexwin
• 7. Proteînên kêm-rûn bikar bînin
• Menuya kîloya Tendurist
• Zanîna xweya parêza tendurist biceribînin
• Zanîna xwe biceribînin!

Ji bo çêkirina parêzek bi tendurist û hevseng ku wendabûna kîloyan diparêze, hewce ye ku hin guherîn di adetên xwarinê de werin kirin û hin stratejiyên hêsan werin pejirandin da ku hesta têrbûnê zêde bikin, birçîbûnê kêm bikin û metabolîzma zûtir bikin.

Lêbelê, gava ku hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, îdeal ev e ku hûn rêberiya parêzvanek bigerin da ku bi riya nirxandinek bêkêmasî plansaziyek xwarinê amade bibe ku li gorî hewcedar û armancên mirov were guncandin, ku dihêle ku kêmbûna kîloyan bi demê re were domandin û ji bandora akordon nayê dûr xistin.

Dê van serişteyan ji bo ku di parêzê de bêtir azadî hebe û xwarinên tendurist amade bikin da ku giraniya xwe winda bikin:

1. Bingeha firavîn û şîvê sebze ye

Divê sebze û bexdenûs her dem bibin beşa sereke ya firavîn û şîvê, ji ber ku ew ê têrbûnek zêdetir bidin we, ji bilî ku kaloriyên wan kêmtir in, ku kêmbûna kîloyan dide alî. Divê parçe di navbera 1 û 2 kevçîyên sebzeyên xav an 1 kevçî ya sebzeyên kelandî de were guhertin, mînakî.

Wekî din, sebze ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralan ve dewlemend in, ku dibin alîkar ji bo baştirkirina karûbarê rovî, ji tenduristiya mîkrobota rovî re dibe alîkar, metabolîzmayê çêtir dike û dibe alîkar ku laş were jehirkirin, enerjî peyda dike û hesta xweşiyê zêde dike. .

2. Parçeyên piçûk ên karbohîdartan bixwe

Tête pêşniyar kirin ku di her xwarinê de, wekî nan, pasta, birinc, ard, kek û tapioca, beşên piçûk yên karbohîdartan, çêtir bêkêmasî, werin xwarin. Ji ber ku mîqdara ku tê vexwarin ji mirovek bo yekê din diguhere, mimkun e ku meriv bi pêşkeftina beşên ku têne vexwarin dest pê bike. Ango, heke hûn di normalê de 6 kevçîyên birincê bixwin, hûn dest bi vexwarinê 5 û dûv re 4 bikin, mînakî.

Wekî din, hûn dikarin ji bo nimûne pasta bikin zucchini an eggplant, û divê hûn li alternatîfên din bigerin ku vexwarina karbohîdartan kêm bikin. Di parêzê de 4 cîgirên birinc û pasta bibînin.

Di heman demê de gengaz e ku meriv ardên genim bi cûreyên din ên ardê ku têra wan bêtir e vehewîne şûnda pancakes, paste û kakilan amade bike, wek mînak, donim, gûz an ardûyê, wek mînak.

3. Pêdivî ye ku di nav snacks de jî proteîn hebe

Mînakî, ji bo pir kesan pir fêkiyan, nanpêj an nan bi qehweyê dixwin pir hevpar e, lê ya îdeal ew e ku bêtir were guhertin û proteîn jî bîne van xwarinan, ji ber ku ew bêtir enerjiyê bikar tînin da ku werin helandin û zêde bibin têrbûn.

Ji ber vê yekê nimûneyên baş ên snackan dixwar 1 pariyek nanê genim bi 1 hêk û 1 perçe penîr, xwarina mastê safî bi desteyek gwîzan, çêkirina pancake tev bi mûz, darçîn û donim an jî çêkirina smûyek fêkiyan bi desteyek badem .

6 xwarinên dewlemend ên proteîn kontrol bikin.

4. Rûnê zeytûnê, findiq û tov têxin nav xwe

Van xwarinên hanê bi rûnên baş û omega-3 dewlemend in, ku xwedan çalakiyek dij-înflamatuar, antîoksîdant in û tîrbûnê zêde dikin, û ji laş re dibe alîkar ku baştir bixebite. Di heman demê de di vê komê de xwarinên wekî avokado, gûz, findiq, badem, rûnê fistiq û findiq jî hene.

Ji bo ku ew têkevin nav parêzê, tûşek rûnê zeytûnê dikare li plakaya firavîn û şîvê were zêdekirin. Ji bo xwarinan, hûn dikarin 1 fêkiyan bi 10 yekîneyên findiqan an 1 kevçîyek rûnê rûnê findiqan bixwin. Di heman demê de vîtamîn dikarin bi avokado jî werin amadekirin û tovên flaxse, chia an gûzê zêde bikin, ji bo nimûne, di selete an dexleyan de, di hêk an mast de, mînakî.

5. Fêkiyek xwedan sînorek e, zêde zêde neke

Her çend ew tendurist bin jî fêkiyên wan xwedan kalorî ne û hin jî bi hêsanî têne helandin. Ji ber vê yekê, li şûna ku di yek xwarinê de 2 an 3 fêkiyan bixwe, çêtirîn e ku meriv 1 fêkiyan bi 1 destên fêkiyên hişkkirî re bixwe, mînakî, an jî bi mastê xwezayî, ji ber ku ev rûn û proteînên baş zêde dike, û xwarina hanê bêtir dewlemend dike.

Ya îdeal ew e ku fêkiyan di forma wan "saf" de, bêyî ku di forma ava fêkiyan de be, bixwin, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku hûn xwedan mîqdara herî mezin ya fîber bin, bibin alîkar ku tenduristiya rûvî bimîne û hesta têrbûnê zêde bike . Tête pêşniyar kirin ku rojê 2 heya 3 pariyên fêkiyan bixwin.

6. Rojane avê vexwin

Girîng e ku rojê 2 heya 2.5 L av vexwarin. Ya îdeal ew e ku meriv şîranan bi xwarinê nexe da ku tijî nebe û beşên têkildar ên xwarinê neyên vexwarin.

Vebijarkek hêja ev e ku meriv bi lîmonê avê vexwe, ji ber ku ew dibe alîkar ku pale paqij bibe û xwesteka xwarina gelek şîraniyan kêm bibe.

7. Proteînên kêm-rûn bikar bînin

Proteîn ji bo pêvajoya kîlobûnê girîng e ji ber ku ew dibe alîkar ku meriv tîrî zêde bibe û çêbûna girseya masûlkeyê çêdike. Ji ber vê yekê, ya îdeal ev e ku meriv goştên spî yên mîna mirîşkê bê çerm û turkey, masî têxe nav parêza rojane û, di mijara goştên sor de, ku tercîha xwe bide birînên qelew.

Wekî din, girîng e ku meriv hêk, penîrê spî yê kêm-rûn wekî ricotta an mozzarella, û şîrê rûnkirî û derivatan jî bixwe. Xwarinên din ên ku di nav proteîn de jî dewlemend in, mîlyonên wekî fasûlî, lentil û mirîşk in, mînakî, ku bi birinc re li hev dikin mîqyasek baş a proteînê misoger dikin.

Serişteyên din bi parêzerê me re bibînin:

Menuya kîloya Tendurist

Tabloya jêrîn ji bo kêmkirina kîloya hêsan û tendurist mînakek menuya 3-rojî nîşan dide:

xûrek	Roja 1	Roja 2-an	Roja 3
Taştê	Qehwa reş a bê şirîn + tosta tevde bi 2 kevçîyên kevçî penîrê ricotta bi oregano û 1 hêka qelandî	Qehwa reş a ne şirîn + 30g granola bi 1 fîncan şîrê gûzê an badame + 1/2 qedeh strawberry	1 qedehek şîrê qelandî yê ne şirîn + 1 pankera mûzê ya navîn a bi donim bi 1 kevçiyê rûnê kakao
Navbera sibê	2 pariyên melikan + 10 yekîneyên gûzên kaşûnê	1 mûzek pelçiqî bi 1 kevçîyek spanî rûnê findiqê û piçek darçîn	2 pelikên papaya bi 1 kevçiyê çaya chia
Lîva navrojê	1 filletê sîngê mirîşkê yê sorkirî digel 3 kevçîyên kevçîra birincê qehweyî digel 2 kevçîyên fasûlî + 1 kevçî zebzeyên ku di rûnê zeytûnê de hatine zer kirin + 1 hûr	1 filetê masî yê bi firingî û pîvazê di tendûrê de + 1 peçik	1 filletê memikê turkey di kûpên ku bi sebze û quînoa hatî sut kirin + 1 sêv tê birîn
Afîva nîvro	1 mastê xwezayî bi 1 kevçikek hingiv + 10 yekîneyên fistiqan	1 fîncan çaya zencefîlê + 2 tostên tevde û 2 kevçîyên avokadoyê masî (bi pîvaz, tomato, bîber û piçek findiqî)	1 pariyek gelatînek fêkiyê bê şîrîn + 6 findiq

Hejmarên ku di menuyê de cih digirin li gorî temen, zayend, çalakiya laşî diguherin û heke we re nexweşîyek têkildar hebe an na, ji ber vê yekê ya îdeal ev e ku hûn ji parêzvanek pispor rêberiyê bigerin da ku nirxandinek bêkêmasî bête kirin û plansaziyek xwarinê ji bo hewcedariyên hewce dike.

Wekî din, ji bo lezkirina windabûna kîloyê, her weha girîng e ku meriv çalakiya laşî bi rêkûpêk pratîze bike, wek meş, bez, avjenî an reqas, wek nimûne, hewce be ku çalakiyê ji bo 30 heya 60 hûrdeman, bi kêmî ve heftê 3 caran pêk bîne.

Di heman demê de çayên diuretîk û termojenîk jî dikarin bêne nav xwarin, ku di şewitandina rûn de dibe alîkar û wendabûnê giran dike. Mînakên çayên ku giraniya xwe winda dikin bibînin.

Zanîna xweya parêza tendurist biceribînin

Ji bo ku hûn asta zanîna xwe di derbarê ka çi parêzek tendurist e de binirxînin, bersiva vê pirsyara bilez bidin:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Zanîna xwe biceribînin!

Testê dest pê bikin Girîng e ku hûn rojê rojê 1,5 û 2 lître av vexwin. Lê gava ku hûn hez nakin ava sade vexwin, vebijarka çêtirîn ev e:

• Ava fêkiyan vexwin lê bêyî ku şekir zêde bikin.
• Çay, ava bîhnxweş an ava gazê vexwin.
• Sodayên sivik an parêzê bigirin û bîraya bê alkol vexwin.

Parêza min tendurist e ji ber ku:

• Ez di rojê de tenê bi yek an du xwarinê bi hecmek mezin dixwim, da ku birçîbûna xwe bikujim û neçar bimînim ku rojek din tiştek din bixwe.
• Ez xwarinên bi cildên piçûk dixwim û kêm xwarinên pêvajoyî mîna fêkî û sebzeyên teze dixwim. Wekî din, ez gelek avê vedixwim.
• Mîna dema ku ez pir birçî me û di dema xwarinê de ez her tiştî vedixwe.

Ji bo ku hemî laşên girîng ên laş hebin, çêtirîn e ku:

• Pir fêkiyan bixwin, her çend tenê celebek be jî.
• Ji xwarina xwarinên sorkirî an şîfreyên dagirtî dûr bisekinin û tenê tiştê ku ez dixwazim bixwim, ji tama xwe re rêz bigirin.
• Ji her tiştî piçek bixwin û xwarinên nû, biharat an amadekariyên nû biceribînin.

Chocolate ev e:

• Xwarinek xirab ku divê ez jê birevim da ku ez qelew nebim û ku di nav parêzek bi tendurist de nagihîje.
• Hilbijarkek baş a şîraniyan dema ku ji% 70 kakaoya wê hebe, û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin û xwesteka şîraniyê bi gelemperî bixwin.
• Xwarinek ku, ji ber ku celebên wê yên cûda hene (spî, şîr an reş ...) dihêle ku ez parêzek cûdatir çêbikim.

Ji bo ku meriv tenduristiya xwe winda dike winda dike divê ez her dem:

• Birçî bimînin û xwarinên ne xweş dixwin.
• Bêtir sosên pir qelew û bêtir ji xwarina mezin a xwarina xwarinê dûr, bêtir xwarinên xav û amadekariyên sade, wekî giloverî an pijandî bixwin.
• Dermankirin ji bo ku ez teşwîq bimînim da ku şehweta min kêm bike an metabolîzma min zêde bike.

Ji bo ku ji nû ve perwerdehiyek parêzek baş çêbikin û giraniya xwe winda bikin:

• Divê ku ez fêkiyên pir kalorîk jî bixwim bila ew sax bin jî.
• Divê ez celebek fêkiyan bixwim her çend pir kalorîk bin jî, lê di vê rewşê de, divê ez kêm bixwim.
• Dema ku fêkiya ku divê ez bixwim kalorî faktorê herî girîng in.

Ji nû-perwerdehiya xwarinê ev e:

• Cûreyek parêzê ku ji bo demek tê tête kirin, tenê ji bo ku bigihîje giraniya xwestî.
• Tiştek ku tenê ji bo mirovên ku zêde giran in guncan e.
• Styleêwazek xwarinê ku ne tenê alîkariya we dike ku bigihîjin giraniya xweya îdeal di heman demê de tenduristiya weya giştî jî baştir dike.

Berê Pêş