Meriv Meriv Çawa Rêzanîna Xweya Werzîşê Werzîşên Tevlihev Zêde Dike

Dilşad

• Feydeyên
• 6 tetbîqatên pêkve biceribînin
• 1. Rabûna mirinê
• 2. Lunge berevajî ku bi curlên bicep hevseng bibe
• 3. Squat
• 4. Pêşîya bihurîn
• 5. Çapa milê Dumbbell li ser topa werzîşê
• 6. Zivirandina sêwirana bilind a T-spine
• Bernameya meşandinê
• Serişteyên ewlehiyê
• Hilgirtin

Tetbîqatên pêkve çi ne?

Tetbîqatên tevlihev tetbîqatên ku di heman demê de gelek komên masûlkan dixebitin in. Mînakî, şoxilok meşkek tevlihevî ye ku çarçepik, glûte, û goştî dixebite.

Her weha hûn dikarin tetbîqatên tevlihev bikin ku du rahênan bi yek tevgerî ve girêdidin da ku hêj bêtir masûlke hedef bigirin (mînakî, şemitokek bi kurmikek bicep).

Tetbîqatên pêkve ji tetbîqatên tecrîdê cuda ne. Yên di yek carî de komek masûlke yek dikin. Curlicek kevneşopî ya bicep tetbîqatek tecrîdê ye ku ji bo bihêzkirina biceps, mînakî ye.

Tetbîqatên tecrîdê carinan di terapiya fîzîkî de bi feyde ne ku hin masûlkeyan xurt bikin an jî piştî birîndarbûnê wan rehet bikin.

Bixwînin da ku li ser feydeyên temrînên pêkve bi mînakan, awayên lêzêdekirina wan di rûtîna xweya rahênanê de, û serişteyên ku hûn ewledar bimînin fêr bibin.

Feydeyên

Feyda herî mezin a tetbîqatên pêkve dibe ku ew karanînek bi bandor a dema we ne. Heke hûn tenê hûrgelek hûrgelan heye ku hûn bisekinin, hûn ê bêtir masûlkêşan bixebitin û bêtir hêzdar bibin ku li ser rahênanên tevlihev bisekinin.

Feydeyên din ev in:

• bêtir kaloriyan dişewitînin
• baştirkirina hevrêziya intramuskuler
• bilinkirina dil
• baştirkirina nermbûniyê
• xurtkirina hêzê
• bêtir girseyî masûlkeyî digirin

6 tetbîqatên pêkve biceribînin

1. Rabûna mirinê

Amûrên hewce: barbell (vebijarkî; dikare ji bo dijwariya din giraniyan li barbellê zêde bike)

Masûlkeyên hedefgirtî: pêşgîr, zend, glûte, darbest, binî, jorîn, navîn û pişta jêrîn

1. Bi zengilê li erdê bisekinin, lingên wî di dirêjahiya hip de, tiliyên bin bar in.
2. Hipên xwe paşve ajotin, dema ku hûn rûdinin xwarê bingeha xwe teng û stûna xwe jî bêalî hiştin. Divê pişta we asê bimîne, ne kurmî be.
3. Barê bi destên xwe bigirin. Pêdivî ye ku destên we li ser zinarê ji çengên we hinekî firehtir bêne danîn.
4. Dema ku hûn dest bi rakirinê dikin çokan nerm bikin û pêlên xwe bişkînin.
5. Barê bikişînin jor da ku çuçikên we û bar di heman demê de rabin, gava ku hûn hildidin barê xwe nêzîkî laşê xwe bikin.
6. Di helwestek dirêj de bi topek glute li jor biqedin.
7. Dema ku hûn xwe li zendan hûr dikin hêdî hêdî barê xwe dadin erdê.
8. Di navbera setan de 10 heya 12 dubareyan pêk bînin û bi kêmî ve 30 heya 60 çirkeyan bêhna xwe vedin. Heya 3 setan bixebitin.

2. Lunge berevajî ku bi curlên bicep hevseng bibe

Amûrên hewce: koma dumbbells

Masûlkeyên hedefgirtî: glûte, hemstrîng, abas, çok, biceps

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bisekinin, û di her destekî de lepikek digirin. Pêdivî ye ku milên we berjêr dirêj bibin û destên we ber bi laş ve be.
2. Bi lingê rastê û teşkên jêrîn û lingên paşde gav bavêjin û bikevin rewşek lenger.
3. Lingê xweyê çepê bixin nav axê û lingê xweyê rastê pêş de bînin da ku vegerin ser sekinî. Li jor, li ser lingê çepê hevseng bimînin, û nehêlin ku lingê rastê erdê bikişîne.
4. Bi her du çekan di heman demê de qurmek bicep bicîh bînin.
5. Lingê rastê vegerînin rewşa lengerî, destên xwe vegerînin xwarê û dumbbells paralelî laş.
6. Berî ku li milê çepê vegerin li ser lingê rastê 6 û 8 dubare bikin.
7. Piştî temamkirina milê çepê 60 heya 90 çirkeyan bimînin. 2-3 setan temam bikin.

3. Squat

Amûrên hewce ne: tune

Masûlkeyên hedef: çarçepik, glûte, û golik

1. Bi lingên ku ji dirêjahiya hip hinekî firehtir dest pê bikin, tiliyên wê hinekî derketin.
2. Sîngê xwe berjêr û derve bikin, abdomînalên xwe ve mijûl bikin, û gava ku hûn hip xwe paşve bikişînin giraniya xwe vegerînin nav hebên xwe.
3. Xwe têxin nav kulmek heya ku tiliyên we paralel bin an hema hema paralel bin. Pêdivî ye ku çokên we li ser tiliya duyemîn bimînin.
4. Sîngê xwe li der û binî teng bikin dema ku hûn pêlên xwe dipelînin da ku li rewşa xweya destpêkê paşde bisekinin. Glutên xwe li jor bişkînin.
5. 10 heya 15 dubareyan bikin. Heya 3 setan bixebitin.

4. Pêşîya bihurîn

Amûrên hewce ne: tune

Masûlkeyên hedef: glûte, hemstrîng, bêvil, çok

1. Bi lingên li ber firehiya milî û bi destên xwe yên li ber xwe dirêjkirî, bisekinin.
2. Lingê rastê bavêjin pêş û bikevin rewşek lengerî, destên xwe dirêj bikin. Lingê weyê pêşîn divê goşeyek 90-derece çêbike û çoka we ji tiliyên xwe dirêj neke. Lingê weyê paşîn jî dê goşeyek 90-derece çêbike.
3. Di helwesta dorpêçê de, laşê xweyê jorîn ber bi rastê ve bizeliqînin, paşê vegerin navendê.
4. Lingê rastê vegerînin pozîsyona destpêkê û pêşve biçin ku bizava bi lingê çepê dubare bikin.
5. Li ser her lingê 8 û 10 lunges bicîh bikin. Heya 3 setan bixebitin.

5. Çapa milê Dumbbell li ser topa werzîşê

Alavên hewce: koma dumbbells, ab an topa werzîşê

Masûlkeyên hedef: abes, deltoîd, pectoralis mezin, triceps brachii

1. Bi koka xwe ve mijûl li ser werzîşek rûniştî dest pê bikin. Di her destî de yek dumbêlê bigirin.
2. Ji bo ku dest pê bikin lepikên xwe danîn û dûv re jî çengên xwe bikar bînin da ku hûn alîkariyê bidin dumbelên heya bilindahiya milê, li goşeyek 90-pile bi milên li aliyan û dumbbells ber bi pêş ve.
3. Dumbbells rasterast çap bikin heya ku destên we rasterast ne.
4. Destên xwe hêdîka vegerînin goşeyek 90-pileyî, bi qurmê xwe di rewşa bilindahiya mil de. Ji viya nizmtir neçin an hûn ê zextê li hevoka milê xwe bikin.
5. 12 heya 15 dubareyan bikin. Heya 3 setan bixebitin.

6. Zivirandina sêwirana bilind a T-spine

Amûrên hewce ne: tune

Mişk dixebitîn: abes, mil

1. Di rewşek pêlhev de dest pê bikin, destên di bin mil de, bi koka xwe ve mijûl bibin. Pêdivî ye ku lingên ji bo vê tetbîqatê bi qasî dûrahiya hip-fireh be.
2. Dema ku destê rastê rasterast têxe bin zikê ling û lingên xwe bişikînin.
3. Milê çepê hilînin û zend û milên xwe ber bi çepê ve bizeliqînin, wan ber bi tixûbê ve bikişînin.
4. Milê çepê bînin xwarê û destê xwe yê çepê "lenger" rast bikin.
5. Alternatîf û bizivirin da ku milê rastê li hewa ye.
6. Li her aliyek 8 heya 10 dubareyan pêk bînin. Heya 3 setan bixebitin.

Bernameya meşandinê

Heke hûn mezinek saxlem in, divê hûn her hefte du-sê rojan bi ewlehî tetbîqatên pêkve bikin:

• Her roj li ser gelek komên masûlkeyan bisekinin. Di navbera dewreyên rahênana hêzê de herî kêm 48 demjimêran bisekinin ku destûr bidin ku masûlk rihet bibin.
• An jî hûn dikarin di rûniştina perwerdehiya xweya paşîn de rojek di navbera rahênanên tevlihevkirî yên laş-jor de û yên di laşê jêrîn de cih bigirin.

Di heman demê de hûn dikarin rojên cardio li bernameya xweya heftane ya karûbarê zêde bikin da ku dilê we zêde bibe, rûn bişewite, û kaloriyan kêm bike. Hûn dikarin di rojên ku hûn ji rahênana hêzê bêhnvedanê de cardio bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Tetbîqatên tevlihev, mîna rakirina miriyan, ji bo ku hûn bi ewle bimînin û ji birînê dûr bikevin, teknîkek taybetî hewce dike.

Dema ku van rahênan pêk tînin, bi perwerdekar an pisporekî fîtnesê re bixebitin, nemaze heke we berê tevger tevger nekiribe. Ew dikarin te binerin da ku teknîka te baş be.

Di dawiyê de, hûn dikarin bikaribin bi ewlehî tevgeran bi serê xwe bikin. Dîsa jî, her dem fikrek baş e ku meriv hevalek werzîşê bîne ku dikare we bibîne.

Heke hûn destpêkek in, li salona xwe bi rahênerek an pisporek fîtnesê re biaxifin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka kîjan kîloyan dest pê bikin. Qanûnek baş a destpakiyê ew e ku hûn bi kîloyek sivik dest pê bikin ku hûn dikarin bi rehetî ji bo yek setan 10 û 15 dubareyan bikin.

Heke hûn xwe aram û rehet hîs dikin, ji bo seta duyemîn û sêyemîn giraniyê zêde bikin. Divê hûn di dema çend dubareyên paşîn de "şewatê hîs bikin" lê tu carî xwe bêstatû hîs nakin.

Heke hûn serê we sivik be, gêjbûn, an jî nexweşî baş be, di navbera setan de avê vexwin û rahênanê rawestînin.

Hilgirtin

Tetbîqatên tevhev awayek bi bandor û bibandor e ku hûn di salona sporê de dema xwe zêde bikin. Biceribînin ku her çend hefteyan rûtîna xweya werzişê tevlihev bikin û temrînên nû yên pêkve lê zêde bikin.

Cûda dê alîkariya we bike ku hûn bêtir komên masûlkan bixebitin, pêşî li deştekirinê bigirin, û pêşî li bêzariyê bigirin.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv çawa temrînek tevlihev bi rêkûpêk pêk tîne, li salona xwe ji rahênerekî an pisporekî fîtnesê bipirsin. Ew dikarin teknîka rast nîşanî we bidin da ku hûn ji birîndarbûnê dûr bikevin.

Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzişê bikin, bijîjkê xwe bibînin. Ew dikarin ji bo asta çistbûna we bernameyek werzişê ya ewle pêşniyar bikin.