Masûlk û Fatê Çawa Bandorê Li Giraniyê dikin?

Dilşad

• Têgihiştinî
• Fat û masûlkeyê
• Di laş de ji sedî masûlke û rûn
• BMI û masûlke
• Serişteyên ji bo zêdekirina kombûna masûlkeyan
• Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan
• Hilgirtin

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Têgihiştinî

Dibe ku we bihîstibe ku masûlkok ji qelew bêtir e. Lêbelê, li gorî zanistê, kîloyek masûlkeyek û kîloyek qelew wekhev in. Ferqa di navbera her du dendikê ye.

Du tiştên ku giraniya wan yek e, dikarin bi mezinahiya xwe pir cûda bin. Poundek marshmallows dê ji poundek polayî bêtir cîh bigire.

Di heman demê de qelew û masûlk jî heman tişt e. Poundek qelew girs, pûçik û bi qasî mezinbûna grapefrutek piçûk e. Poundek masûlkokek hişk, dendik û bi qasî mezinahiyê ye.

Fat û masûlkeyê

Ne ku hemî kîlo wekhev têne afirandin. Di rastiyê de, giraniya laşê we tevde nîşana zelal nîne ka hûn çawa dibînin an bi kîjan rîskên tenduristiyê re rû bi rû ne.

Du mirovên cihêreng ên ku eynî mîqdara wan giran e dema ku yek xwedan rêjeyek zêde rûn be û ya din jî xwedan rêjeyek zêde masûlkeyê be dikare pir cûda xuya bike.

20 lîre qelew qelew dibe ku xuyangek nermik, kêm tonekirî bide we. Lê zêdeyî 20 lîre masûlkeyek wê hişk û xemilandî xuya dike.

Mûş di heman demê de ji rûnê fonksiyonek cûda jî dike. Fat dibe alîkar ku laş were îzole kirin û di germa laş de asê bibe. Masûlk metabolîzma we zêde dike. Ev tê vê wateyê ku masûlkeya we zêdetir e, dema ku hûn bêhnvedanê dibin hûn bêtir kaloriyan dişewitînin.

Di laş de ji sedî masûlke û rûn

dîtine ku mirovên ku ji sedî zêde qelew laş mezin dibin, rêjeya mirina wan a gitî zêdetir e, bêyî ku giraniya wan an indexa laşê wan (BMI) hebe.

Fat şansê we yê pêşkeftina rewşan zêde dike wekî:

• tansiyon
• nexweşîya şekir
• nexweşiya dil

Ev tê vê wateyê ku mirovên ku xwedan kîloyek laş kêm in jî lê rêjeyek masûlke-to-qelew a belengaz ji ber şert û mercên qelewbûnê zêde di bin rîskê de ne.

Ji sedî fatê laşê xwe kêm hiştin ji bo pêşîgirtina li mercên qelewbûyî ye.

Ew nayê wê wateyê ku hûn neçar in ku mîqyasek zêde ya masûlkeyê çêbikin. Dema ku masûlk carî ne tendurist e û hûn nekarin pir jê hebin, lê baş e ku hûn ji bo armancên bêtir maqûl hewl bidin.

Rêjeyên rûnê laşên pêşniyarbûyî hinekî diguhere. Pêşniyarên jêrîn, ji hêla Zanîngeha Vanderbilt ve, li ser bingeha zayendî û temenî ne û ji Rêbernameyên Tiba Werzîşê ya Koleja Amerîkî têne:

Ev bêtir dikarin bi navînîyên ku di nav werzişvan û kesên fit, navînî, an qelew de hene werin dabeş kirin:

Testkirina pêkhatina rûnê laşê we hinekî tevlihev e.

Hin salonên sporê û doktoran alavên ceribandina teknolojiya bilind ên ku ji bo tespîtkirina şaneyên qelewê impedansa bioelektrîk (BIA) bikar tînin peyda dikin. Di heman demê de pîvanên xaniyên nû hene ku teknolojiyê bikar tînin da ku ji sedî fatê laş binirxînin.

Van amûrên pîvandinê carinan dikarin nerast bin. Faktorên derveyî, wekî ku hûn çiqas avê vexwarin, dikarin li ser encamên ku van amûran peyda dikin bandor bikin.

Hûn dikarin ji hilbijartinek berfireh a van pîvangehan serhêl bibînin û bikirin.

BMI û masûlke

Girseya masûlkeyê bi BMI-ya we re ne têkildar e. Giranî û bilindahiya we BMI-ya we, ne pêkhateya laşê we diyar dike. , lêbelê, ku BMI bi pîvandinên rûnê laş ve bi nermî ve têkildar e.

Wekî din, ew BMI bi qasê pîvanên rasterast ên pêkhateya laş, pêşbînek encamên nexweşî yên cûrbecûr - mînakî şekir û tansiyon - rast e.

Serişteyên ji bo zêdekirina kombûna masûlkeyan

Heke hûn dixwazin hin masûlkeyên lewaz çêbikin an hinekî girseyî ava bikin, van serişteyan biceribînin:

• Di hefteyê de 3 bi 4 rojan rahênanên hêza perwerdehiyê bikin.
• Li malê, bi tûşbûn, kişandin û qulikan ji giraniya laşê xwe sûd werbigirin.
• Bi karûbarên xweya dil re bi rûtînên perwerdehiya navbeynkariya bilind (HIIT) perwerdehiya hêzê têxin nav xwe.
• Netirsin ku xwe bi kîloyên serbixwe yên girantir bidin alî.
• Bifikirin ku danişînek bi perwerdekarek kesane re bikin ku dikare nîşanî we bide ka hûn çawa ewledar û bi bandor hildidin.
• Çalakiyên şahî yên ku ji we re masûlkeyan ava dikin, wekî hilkişîn, yoga, an biking, bifikirin.
• Parêzek proteînek bilind bixwin da ku geşepêdana masûlkeya xwe bişewitînin. Heke hûn hewl didin ku girseyî zêde bikin, bi proteînên bêhêl ên mîna mirîşk û masî vexwarina xweya rojane ya kaloriyan zêde bikin.

Serişteyên ji bo kêmkirina kîloyan

Kêmkirina kîloyê ji avakirina masûlkeyan pê ve tine ye. Li vir çend serişte hene ku ji we re giraniya xwe winda dikin:

• Parêzek hevseng û tijî xwarinên têrker bixwin. Windakirina giran ne tenê birrîna kaloriyan e. Di heman demê de li ser xwarina kaloriyên rast e jî. Vexwarina fêk, sebze, û proteîna rûn a xwe zêde bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin. Kulîlkên vala yên mîna qehwa şekir an vexwarinên nermik û xwarinên navmalîn ên mîna çîpên bi giranî pêvekirî kêm bikin an tune bikin.
• Ji kêmxwendinê dûr bikevin. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, hûn dixwazin kaloriyan bibirin. Lê heke hûn gelek kaloriyan birrîn, laşê we dikare bikeve moda birçîbûnê. Ev dikare metabolîzma we hêdî bike û armancên wendakirina we sabote bike.
• Axaftina armancan, danîna armancên realîst. Heya ku dixtorê we cûda pêşniyar nekiribe, armanc bikin ku hûn heftê yek an du kîloyan bêtir winda nekin.
• Her roj werzîşê bikin. Werzîş ne hewce ye ku hertim danişînek xwêdana tund hebe. Ji otobusê dakevin du heb zû radiwestin da ku hin gavên din lê zêde bikin an jî derenceyan bigirin. Heke hûn bi şev li televîzyonê temaşe dikin, di şûna reklamên li şûna wan de bilez pêşve birin an xwarinek xwarinê bigirin, hewl bidin ku di reklaman de kîloyan hilînin.
• Ji pîvanê dûr bikevin. Carcarinan mana ji pîvanê dikare bibe alîkar ku hûn li ser şopa we bimînin. Ji ber ku hûn ê wan rojan nebînin ku giraniya avê ya zêde wusa dixuye ku we giran bûye. Di şûna wê de, li ser çawaniya lixwekirina cilên xwe bisekinin. Ma pantikên we kêmtir li bejik û çongan xweş in?
• Bi parêzvanek xwarinê re bixebitin. Heke we tenduristî xwar û werzîş kir lê kîlo winda nekir, bifikirin ku bi parêzvanek xwarinê re bixebitin. Ew dikarin bibin alîkar ku parêz û mezinahiyên beşên we tweak bibin, ku dibe ku bibe alîkar ku wendabûna we dest pê bike.
• Wê biguhezînin. Heke hûn her dem heman tiştan dixwin û heman werzeyê dikin, bifikirin ku wê biguhezînin. Ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji deşikên windabûna giraniyê dûr bikevin û we ji xwe aciz nekin.
• Bi bijîşkek re diaxivin. Heke hûn di derbarê giraniya xwe de fikar in, bifikirin ku bi bijîşkê xwe re biaxivin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên rastîn destnîşan bikin û nexşeyek windabûnê çêbikin.

Hilgirtin

Heke hûn rûtînek werzişê ya pêbawer û adetên xwarina tenduristî hebin, ew qas li ser pîvanê xeman nexwin.

Heke we vê dawiyê lîstika xwe zêde kir û fikar dikin ku hûn têra xwe zû giran winda nakin, yekîneyek pîvandinê ya cûda biceribînin.

Ger pantikên we li dora bejna xwe vebûne û T-shirtên we li dora destan teng dibin, wê hingê dibe ku hûn qelewê laş winda dikin û masûlkeyên we çêdibin.