Xwerûkirina Ala Ejderha

Dilşad

•  
• Kêrhatinên temrîna ala ejder çi ne?
• Ala ejder çawa çêdibe
• Guherandin
• Serişteyên ewlehiyê
• Pêşkeftin
• Guhertoyên plankê
• Lingê derewan radibe
• Rawestana milî
• Lingê daleqandî radibe
• Helwesta Hollow
• Rêzeya jêrîn
• Berî ku hûn dest pê bikin
  

Tetbîqata ala ejder tevgerek fitnesê ye ku ji bo hunermendê leşkerî Bruce Lee tê gotin. Ew yek ji tevgerên wî yên îmze bû, û ew naha jî perçeyek çanda pop popê ye. Sylvester Stallone dema ku wî di fîlima Rocky IV de derket pêşberî jî alîkariya populerîzekirina ala dragon kir.

Vê tetbîqatê di nav heweskarên fitnesê û laşsaziyên ku dixwazin tevgereke dijwar fêr bibin de populerîteyek peyda kir.

Kêrhatinên temrîna ala ejder çi ne?

Ala ejder temrînek pêşkeftî ye ku tête fikirîn ku yek ji meşanên bingehîn ên herî dijwar e. Hûn hewce ne ku laşê xwe di forma jorîn a fîzîkî de hebin da ku wê bikin. Gava ku vê werzeyê hewceyê zikê û binyata bingehîn e, ew di heman demê de hewceyê hêza têr-laş a berbiçav jî dike.

Tewra tevahiya we tê xebitandin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn di tevahiya laşê jorîn de pir hêza we hene. Bendavên hip, glutes, û pişta jêrîn jî têne xebitandin. Hûn masûlkeyên xweyên stabîlîzator bikar tînin da ku tengasiya li ser tevahiya laşê xwe biparêzin. Tetbîqata ala ejder alîkariya we dike ku hûn hêza milê û girseya masûlkeyan ava bikin.

Ala ejder çawa çêdibe

1. Li ser pişta xwe radizin û li pişt xwe digihîjin destên xwe da ku hûn li stûnek, stûnek, an dîwanek stûr ragirin.
2. Çuçikên xwe hildikişînin gava ku we giraniya xwe dide ser milên xwe.
3. Ling, ling û tora xwe hildin da ku werin yek rêzek rast.
4. Bedena xwe di xetek rast de bînin da ku mil, çeng û çokên we li hev werin. Giraniya laşê xwe neynin stûyê xwe. Giraniyê li ser milên xwe û jorê pişta xwe ragirin.
5. Pişta weyê jorîn tenê laşê laşê we ye ku divê bi erdê re têkildar be.
6. Li vir heya 10 çirkeyan ragirin.
7. Laşê xwe hêdî hêdî paşde dakêşin binê erdê heya ku ew paralel be bi erdê re, bingehn û stûyên xwe teng hiştin.
8. Bawer bikin ku hûn lingên xwe li hev û rast digirin.
9. Ji bo dijwarîyekê, hûn dikarin laşê xwe li jor erdê bigirin û vê helwestê bigirin berî ku hûn dîsa rakin.

5 setên 5 dubareyan bikin.

Guherandin

Ji bo ku kêşeyekê bêtir li tetbîqatê zêde bikin, biceribînin:

• tiliyên xwe nîşan dikin
• bi kîloyên giran an pêlavên giran ve girê didin

Ji bo guhertinên hêsantir biceribînin:

• bilindahiya ku hûn lingên xwe tînin û li nuqteyên cuda sekinînin tevlihev bikin
• hilbijêrin, di destpêkê de, ku hûn lingên xwe tenê nîvco dakêşin daku hêsantir be ku hûn wan dîsa rakin
• bi her du çokên xwe ve werzişê bikin (piştî ku we ev bi dest xist, bi yek lingê xwe rasterast bikin)
• guhertoya lingê straddle dikin (her ku hûn lingên xwe firehtir vedikin, hînbûn hêsantir dibe; hûn dikarin pêşverû lingên xwe nêzê hev bikin heya ku ew di rewşa asayî de bin)
• heta pozîsyona ala jorîn a dragon lêdixin û li ser dakêşandina lingên xwe dixebitin (hûn dikarin van negatîfan bi guherînên li jor navborî bikin)

Serişteyên ewlehiyê

Vê girîng e ku hûn dema ku ala ejder dikin dikin forma guncan bikar bînin. Hûn hewce ne ku pê ewle bine ku hûn têra xwe guncan in ku hûn rahênanê bi rêkûpêk bikin da ku hûn birîndar nebin. Li vir çend serişteyên girîng hene ku meriv hişyar be:

• Berî ku hûn pratîka we ne, dirêj û germ bikin.
• Kevokên xwe nêzîkî guhên xwe bigirin û nehêlin ew bi aliyan ve biteqin.
• Dev ji giraniya laşê xwe berdin stûyê xwe. Giraniyê li ser milên xwe û jorê pişta xwe ragirin.
• Serê xwe pir zexm nedin erdê.
• Çenga xwe têxin sînga xwe da ku stûyê xwe biparêzin.
• Pivot point li milên xwe û ne pişta xwe bidomînin.
• Pişta xwe rast bikin.

Pêşkeftin

Ji bilî guhertinên ala ejder, hûn dikarin li ser rahênanên pêşveçûnê bixebitin ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêza ku alaya ejder a tevahî pêk bînin ava bikin.

Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku hûn bi laşî di rengek hêja de bin û kîloyek zêde bavêjin.

Dema ku hûn pratîka xwe ava dikin ji bîr mekin ku bi sebir bin. Dibe ku hûn çend hefte an mehan bistînin da ku hûn hêz û aramiya ku ji bo kirina ala ejder hewce ye bistînin.

Guhertoyên plankê

1. Bi laşê xwe di xetek rast de werin ser dest û lingên xwe.
2. Zendên xwe rasterast têxin binê milên xwe.
3. Bi lingên xwe rakirin giraniya xwe li ser tiliyên xwe bigirin.
4. Çenga xwe hinekî bixin nav singa xwe da ku pişta stûyê we rast be.
5. Abdominals xwe tevde û çekên xwe xurt.
6. Bi kêmanî 1 hûrdem li vir bimînin.

Bi kêmanî 10 hûrdeman bi guhertinên cûda yên plankê re derbas bikin.

Lingê derewan radibe

1. Destên xwe li kêleka laş û palmiyên xwe berjêr li erdê radizin. Ger ev xweştir be hûn dikarin tiliyên xwe jî li biniya stûyê xwe bidin hev da ku piştgiriyê bidin stûyê xwe.
2. Hêdî hêdî lingên xwe ber bi banê ve hildin.
3. Lingên xwe bi qasî ku gengaz hêdî davêjin.
4. Berî ku lingên we bi erdê bikevin, wan dîsa hilînin.
5. Di vê tevgerê de binê pişta xwe li erdê rûnin.

Vê tevgerê ji bo 3 setên 12 dubareyan bidomînin.

Rawestana milî

Ji bo vê pozê doşekek yoga bikar bînin. Bawer bikin ku stûyê xwe di yek helwestî de bigirin. Zextê li stûyê xwe nekin.

1. Bi milên xwe li tenişta laşê xwe razan.
2. Dema ku dest û destên xwe li erdê dixin, lingên xwe heya 90 pileyî hilînin û rakin.
3. Vegerin ser milên xwe û lingên xwe li serê xwe hilînin, lingên xwe li hewa hevseng bikin.
4. Destên xwe bînin binê pişta xwe da ku tiliyên weyên guloverî li her du aliyên stûyê we bin.
5. Pêdivî ye ku tiliyên we ber bi tavan ve bin.
6. Ji vir, ji bo piştgiriyê destên xwe têxin pişta xwe ku hûn lingên xwe rasterast ber bi tixûb ve bînin.
7. Biceribînin ku şanenavên xwe, stûn û çokên xwe bînin yek rêzek rast.
8. Çenga xwe bikişînin ber singa xwe da ku pişta stûyê xwe bide alî.
9. Bi kêmanî 30 çirkeyan li vir bimînin.
10. Bi daxistina lingên xwe li paş serê xwe berdin.
11. Destên xwe vegerînin erdê.
12. Bi lingên xwe di 90 pileyî de hêdî hêdî stûyê xwe bizivirin erdê.
13. Lingên xwe vegerin erdê.
14. Dûv re bikeve rewşek rûniştî û bila stûyê te paşde bihele.
15. Dûv re serê xwe dîsa paşve bînin û bi nermî çena xwe bavêjin singa xwe.

Lingê daleqandî radibe

1. Li ser barê vekişînê bigirin.
2. Lingên xwe rast bikin û glutên xwe teng bigirin.
3. Lingên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin.
4. Helwesta jorîn bi qasî 10 çirkeyan ragirin.
5. Hêdî hêdî lingên xwe paşve dadixin.

3 setên 12 dubareyan bikin.

Helwesta Hollow

1. Destên xwe li serê xwe dirêj kirin li ser pişta xwe.
2. Lingên tiliyên xwe nîşan bikin û tiliyên tiliyên xwe dirêj bikin ku laşê we her ku dirêj dibe.
3. Dema ku hûn şan û milên xwe hildidin zikê xwe û zendên xwe mijûl bikin.
4. Pişta xwe bidin binê erdê.
5. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin.

3 caran dubare bikin.

Rêzeya jêrîn

Vê girîng e ku hûn wextê xwe bigirin da ku hêza ku hûn hewce ne ku ala dragon bikin. Tu carî xwe nexe nav ti helwestê. Bi pêvajoyê kêfxweş bibin û lezê nekin.

Bînin bîra xwe ku ew dikare ji çend hefteyan heya çend mehan biçe ku li ala ejder xwedî derkeve. Gelek wext bidin laşê xwe ku di navbera danişînên werzeyê de bêhna xwe vede. Li laşê xwe guhdarî bikin û xwe zû û pir zor nekin.

Berî ku hûn dest pê bikin

1. Ev temrînek pêşkeftî ye, ji ber vê yekê dîwana xwe bikar bînin ka ew ji bo we rast e. Pratîkkirina formek baş di kêmkirina birînê de û misogerkirina sûdên laşê we ji werzeyê girîng e. Berî ku dest bi bernameyek nû ya werzeyê nekin bila bijîjkê xwe bişêwirin.