Dieta Fleksîtar: Rêbernameyek Destpêkê ya Berfireh

Dilşad

• Parêza Fleksîtorî Çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê yên Gengaz
• Nexweşiya dil
• Kêmbûna Giraniyê
• Nexweşîya şekir
• Qansêr
• Dibe Ji Bo Jîngehê Baş be
• Kêmasiyên Xwarina Kêm goşt û Hilberên Heywanan
• Xwarinên Ku Li Ser Parzemîna Fleksîtar Dixwin
• Xwarinên Ku Li Ser Parzemîna Fleksîtar Kêm Bikin
• Ji bo Hefteyek Plana Xwarinê ya Flexarity
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Xeta Jêr

Dîseya Fleksîtarî şêweyek xwarinê ye ku piranî xwarinên nebatî teşwîq dike dema ku goşt û hilberên heywanên din bi nermîn dihêle.

Ew ji parêzên bi tevahî gihayî an vegan nermtir e.

Heke hûn lê digerin ku bêtir xwarinên nebatî li parêza xwe zêde bikin lê hûn naxwazin ku goşt bi tevahî jê bikin, çûyîna fleksiterê dibe ku ji bo we be.

Vê gotarê di derheqê Fleksîtar Diet, feydeyên wê, xwarinên ku dixwin û plansaziya xwarinek yek-hefteyî de vedibêje.

Parêza Fleksîtorî Çi ye?

Dieta Fleksîtarîstan ji hêla parêznas Dawn Jackson Blatner ve hat afirandin da ku alîkariya mirovan bike ku sûdên xwarina gihayî bistînin dema ku hê jî bi nermî ji hilberên heywanan kêfxweş dibin.

Ji ber vê yekê ye ku navê vê parêzê têkeliya bêjeyên nermik û vejeteryan e.

Vejetarians goşt û carinan xwarinên din ên heywanan ji holê radikin, lê vegan goşt, masî, hêk, şîr û hemî hilberên xwarinê yên ji ajalan derdikevin bi tevahî sînordar dikin.

Ji ber ku flexîtarîstan hilberên heywanan dixwin, ew ne vejeterî an vegan têne hesibandin.

Dieta Fleksîtatorê de qaîdeyên zelal an hejmarên pêşniyarkirî yên kalorî û makrobat tune. Bi rastî, ew ji parêznameyê bêtir jiyanek jiyanê ye.

Ew li ser bingehên jêrîn li jêr e:

• Piranî fêkiyan, sebze, fasûlî û dexlên tevde bixwin.
• Li şûna heywanan li ser proteînên nebatan bisekinin.
• Nerm bin û dem bi dem hilberên goşt û heywanan tê de bihewînin.
• Kêmtirîn xwarin, forma herî xwezayî ya xwarinan bixwin.
• Sugarekir û şîraniyên zêde zêde bikin.

Ji ber cewhera xweya nerm û balê dikişîne ser tiştê ku bila têxe nav şûna tixûbdarkirinê, Parêza Fleksîtarî ji bo mirovên ku dixwazin tenduristtir bixwin vebijarkek populer e.

Afirînerê Dieta Fleksîtarîst, Dawn Jackson Blatner vedibêje ka meriv çawa dest bi xwarina fleksîtaryayê dike ku bi heftane hin pirtûkan di pirtûka xwe de bicîh dike.

Lêbelê, şopandina pêşniyarên wê yên taybetî ne hewce ye ku dest bi xwarina bi rengek flexsî bike. Hin mirovên ku parêzê digirin dibe ku ji yên din bêtir hilberên ajalan bixwin.

Bi tevahî, armanc ev e ku meriv xwarinên nebatî yên dewlemend û kêmtir goşt bixwe.

Parêzgeha Fleksîtar şêwazek xwarina nîv-vejeteryan e ku kêmtir goşt û bêtir xwarinên bingeha nebatî teşwîq dike. Qanûn an pêşniyarên taybetî tune, ew ji bo mirovên ku digerin hilberên heywanan qut bikin vebijarkek dilkêş dike.

Feydeyên Tenduristiyê yên Gengaz

Xwarina flexsîter dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike ().

Lêbelê, ji ber ku pênasek zelal a vê parêzê tune, ew dijwar e ku meriv binirxîne ka û çawa feydeyên lêkolînê yên parêzên din ên nebatî li ser Parêzgeha Fleksîtarî hene.

Lêbelê, lêkolîna li ser parêzên vegan û vejeteryan hîn jî alîkar e ku meriv diyar bike ka parêzên nîv-vejeteryan çawa dikarin tenduristiyê pêş bixin.

Wusa dixuye ku girîng e ku meriv bi piranî fêkî, sebze, mîlyon, dexlên bêkêmasî û xwarinên din ên tevahî yên bi kêmî ve hatine dermankirin bixwe da ku feydeyên tenduristiyê yên xwarina nebatî bistîne.

Kêmkirina vexwarina goşt dema ku hûn berdewam dixwin ku xwarinên safî yên bi gelek şekir û xwê hatine zêdekirin dê negihêje heman feydeyan ().

Nexweşiya dil

Parêzên dewlemend ên fîber û rûnên tendurist ji bo tenduristiya dil baş in ().

Lêkolînek li dû 45,000 mezinan di ser 11 salan de dît ku vejeteryan ji% 32 kêmtir rîska nexweşiya dil hebû, li gorî ne-vejeteriyan ().

Ev îhtîmal e ku ji ber vê yekê ye ku parêzên vejeteryanî timûtim bi fîber û antioksîdan dewlemend in ku dibe ku tansiyonê kêm bikin û kolesterolê baş zêde bikin.

Di venêrîna 32 lêkolînan de ya li ser bandora parêzên gihayî li ser tansiyona xwînê, diyar bû ku li vejeteryanan tansiyona xwîna sistolîkî ya navînî hema hema heft pûan ji ya kesên goşt dixwarin kêmtir e ().

Ji ber ku van lêkolînan li parêzên hişk ên vejeteryan geriyan, zehmet e ku meriv binirxîne ka Parêza Fleksîtarî dê heman bandor li ser tansiyona xwînê û metirsiya nexweşiya dil hebe.

Lêbelê, tê wateya ku xwarina lebatî di serî de nebatî be û bi îhtîmaleke mezin dê feydeyên wê yên mîna parêzên bi tevahî gihayî hebe.

Kêmbûna Giraniyê

Dibe ku xwarina fleksîtar ji bo bejna we jî baş be.

Ev bi qismî ye ji ber ku fleksîtarîstan xwarinên kaloriyî, pêvajoyî sînor dikin û bêtir xwarinên nebatî yên ku bi xwezayî di kaloriyan de kêmtir in dixwin.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku parêzek nebatî dişopînin dibe ku ji yên ku nakin (,) giraniya xwe winda bikin.

Bi venêrîna lêkolînên li zêdetirî 1,100 kesan bi tevahî hat dîtin ku kesên ku 18 heftan parêza vejeteryanî xwarine ji yên ku nekiriye 4,5 lîre (2 kg) zêdetir winda kirine.

Vê û lêkolînên din jî nîşan didin ku yên ku parêzên vegan dişopînin, li gorî vejeterîstan û pirzimanî (,) giraniya herî zêde winda dikin.

Ji ber ku Parêzgeha Fleksîtorî ji ya vegan nêzîkê parêzgeheke gihayî ye, dibe ku ew bi kîloyan re bibe alîkar lê dibe ku ne bi qasî ku xwarinek vegan be.

Nexweşîya şekir

Nexweşiya şekir a 2-ê nexweşiyek tenduristiya cîhanî ye. Xwarina parêzek tendurustî, nemaze xwarinek bi piranî bingeh-nebat, dibe ku bibe alîkar ku pêşî li vê nexweşiyê were girtin û rêve birin.

Ev bi îhtîmaleke mezin ji ber ku parêzên nebatî dibin alîkar ku dikevin giraniyê û gelek xwarinên ku di wan de fîber pir in û rûnên nebaş û şekirê zêde lê vedihewînin hene.

Lêkolînek li ser 60,000 beşdaran dît ku belavbûna şekir-type 2 di nîv-vegetarians an flexitarians de li gorî ne-vejeteriyan% 1.5 kêmtir bû ().

Lêkolînek zêdek nîşan da ku kesên bi şekirê tîpa 2 yên ku parêzên vejeteryanî dixwin, ji yên ku bi rewşa ku hilberên heywanan dixwarin, bi 0,39% hemoglobîna A1c kêmtir (navînî ya sê mehan a xwendina şekira xwînê) hebû.

Qansêr

Fêkî, sebze, findiq, tov, dexl û mîlyonên tevde xwedan xurek û antioksîdan in ku dibe ku pêşî li pençeşêrê bigirin.

Lêkolîn destnîşan dike ku parêzên vejeteryan bi bûyerek giştî ya kêmtir ji hemî penceşêrê re têkildar in lê bi taybetî jî penceşêrê colorectal (,).

Lêkolînek 7-salî ya li ser bûyerên pençeşêrê colorectal li 78,000 kesan dît ku nîv-vejeteriyan% 8 kêm bû ku bi vî rengî penceşêrê bikevin, li gorî ne-vejeteriyan ().

Ji ber vê yekê, tevlêkirina bêtir xwarinên vejetarian bi xwarina fleksîtalîte dikare rîska kansera we kêm bike.

Dibe ku Fêksiyar Diet alikariya kîloyê bike û metirsiya we ya nexweşiya dil, pençeşêr û şekirê tîpa 2 kêm bike. Lêbelê, piraniya lêkolînan parêzên vejeteryan û vegan analîz dike, û ev yek zehmet dike ku meriv binirxîne ka xwarina fleksîtîf ​​xwedan heman feyde ye.

Dibe Ji Bo Jîngehê Baş be

Dieta Flexarity dikare ji tenduristiya we sûd werbigire û derdor.

Kêmkirina vexwarina goşt dikare bi kêmkirina belavkirina gaza serayê, û her weha karanîna erd û avê bibe alîkar ku çavkaniyên xwezayî biparêzin.

Di venêrîna lêkolîna li ser domdariya parêzên nebatî de derket holê ku veguherîna ji parêza navînî ya Rojavayî ber bi xwarina lebatî ve, ku goşt bi qismî bi xwarinên nebatî tê guhertin, dikare weşanên gaza serayê bi% 7 kêm bike ().

Xwarina bêtir xwarinên nebatî dê di heman demê de daxwazê ​​bike ku zeviyek zêde were terxankirin ku li şûna xwarina heywanan ji bo mirovan fêkî û sebze mezin bibe.

Çandina nebatan ji mezinkirina ajalên ku xwarinê dixwin çavkaniyên pir kêmtir hewce dike. Bi rastî, mezinbûna proteîna nebatan ji hilberîna proteîna ajalan 11 qat kêmtir enerjiyê bikar tîne (,).

Xwarina goştê nermik û pevguhertina proteîna nebatî ji bo gerstêrkê baş e. Di parêzên nebatî de kêm sotemeniyên fosîl, ax û avê têne bikar anîn.

Kêmasiyên Xwarina Kêm goşt û Hilberên Heywanan

Dema ku parêzên dilzîz û yên din ên nebatî baş werin plansaz kirin, ew dikarin pir saxlem bin.

Lêbelê, dibe ku hin kes di bin metirsiya vebijarkên xwarinên din ên xwe de, gava ku goşt û hilberên heywanên din qut bikin, di bin metirsiya kêmasiya xurekê de bin.

Kêmasiyên xurekan ên gengaz ên ku hûn li ser Parêzgeha Fleksîtar haydar bin () hene:

• Vîtamîna B12
• Çingo
• Hesin
• Kalsîyum
• Asîdên rûnê yên omega-3

Vekolînek ji lêkolîna li ser kêmasiya vîtamîna B12 diyar kir ku hemî vejeteryan di bin metirsiya kêmasiyê de ne, bi% 62 ê vejeteriyayên ducanî û heya% 90 ê vejeteriyenên pîr kêm in ().

Vîtamîna B12 tenê di hilberên heywanan de tê dîtin. Bi hejmar û mîqdara hilberên heywanan ve girêdayî ku flexsiyonek hilbijêre ku tê de hebe, pêvekek B12 dikare were pêşniyar kirin.

Di heman demê de dibe ku rezbervanên fleksîtarian kêmtir zinc û hesin jî hebin, ji ber ku ev mîneral herî çêtir ji xwarinên ajalan têne kişandin. Dema ku gengaz e ku meriv tenê ji xwarinên nebatî têr van xwarinan bistîne, pêdivî ye ku flexîtarîstan parêznameya xwe li gorî vê yekê pêk bînin da ku vê yekê pêk bînin ().

Piraniya gwîz û tov, dexl û mîlyonan hem hesin û hem jî zinc hene. Zêdekirina çavkaniyek vîtamîna C awayek baş e ku meriv hesinên ji xwarinên nebatî zêde bike (18).

Hin flexîtarîstan dikarin şîraniyê bi sînor bikin û hewce be ku çavkaniyên gihayî yên kalsiyûmê bixwin da ku miqdara têra vê xurekê bistînin. Di nav xwarinên nebatî de ku bi kalsiyûm dewlemend in tovên bok choy, kale, ceh û çîlekan hene.

Di paşiya paşîn de, pêdivî ye ku flexîtarîstan têra xwe asîdên rûnê yên omega-3 bigirin, ku bi gelemperî di masiyên rûn de têne dîtin. Çavkaniyên teşeya nebatî ya omega-3, alfa-linolenic acid (ALA), gûz, tovên chia û tovên flax hene ().

Di hişê xwe de bimînin ku xwarina fleksîtarî nermbûnek dide we ku hûn gelek mîstan û hilberên heywanan bixwin. Heke parêz baş-plankirî be û cûrbecûr xwarinên giştkî tê de hebe, kêmasiyên xurekê ne xem e.

Bikaranîna bi sînor a goşt û hilberên heywanên din dibe ku bibe sedema hin kêmasiyên xurekê, nemaze B12, hesin, zinc û kalsiyûm. Flexitarians li gorî vebijarkên xweyên xwarinê dibe ku bikevin bin metirsiyê.

Xwarinên Ku Li Ser Parzemîna Fleksîtar Dixwin

Flexitarians dema ku hilberên heywanan sînordar dikin giraniyê didin proteînên nebatan û xwarinên nebatî yên bi tevahî kêm hatine çêkirin.

Xwarinên ku bi rêkûpêk têne xwarin ev in:

• Proteîn: Soyba, tofu, tempeh, fasûlî, nîsk.
• Sebzeyên ne-stûxwar: Kesk, bîbera bîhnxweş, fîlîzên Brukselê, bacanên kesk, gêzer, kulîlk.
• Sebzeyên starchy: Zivistana zivistanê, fasûlî, gûz, kartol şirîn.
• Fêkî: Sêv, porteqal, berik, rez, çerçî.
• Genimên tevahî: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Gûz, tov û rûnên din ên tendurist: Bûvm, tovên flax, tovên chia, gûz, findiq, fistiq, rûnê findiqan, avokado, zeytûn, gûz.
• Vebijarkên şîrê yên nebat: Mondîrê behîv, gûz, heb û soya bê şîrîn.
• Giha, baharat û demsalan: Rehan, oregano, mint, thyme, kîmyewî, turmeric, zencefîl.
• Condiments: Sosê soya kêm-sodyûm, sîrka sêva salsa, salsa, xerdel, hevîrtirşkê xwarinê, ketçap bêyî şekirê zêde.
• Vexwarin: Ava hêşînayî û gazî, çay, qehwe.

Dema ku hilberên heywanan tê de dikin, dema ku gengaz e jêrîn hilbijêrin:

• Hêk: Zeviya azad an mêrg-çêkirî.
• Mirîşk: Organîk, qadên serbest an mêrg çêkirî.
• Masî: Wild-girtin.
• Goşt: Meriv-mêrg an mêrg-çêkirî.
• Şîrxane: Organîk ji ajalan giya an mêrgkirî.

Dieta Fleksîtarîte de cûrbecûr xwarinên gihayî-nebatî hene ku giraniya xwe didin ser nebatê li ser proteînên ajalan. Dema ku hûn hilberên heywanan têxin nav xwe, hêkên serbest, masiyên kovî û goşt û şîraniya bi gihayan tê hilbijartin bifikirin.

Xwarinên Ku Li Ser Parzemîna Fleksîtar Kêm Bikin

Dieta Fleksîtar ne tenê teşwîqkirina sînorkirina goşt û hilberên heywanan di heman demê de xwarinên pirr pêvajoykirî, dexlên safîkirî û şekirê zêdekirî jî sînordar dike.

Xwarinên ku kêm bikin ev in:

• Goştên pêvajoyî: Bacon, sosîs, Bolonya.
• Karbonên safî: Nanê spî, birincê spî, bagel, qaçax.
• Sugarekir û şirînahiyên zêdekirî: Sûda, donên, cakes, cookies, şekir.
• Xwarina bilez: Sift, burger, kelepûrên mirîşkan, şîran.

Xwarina fleksîtarî tenê nayê vê wateyê ku xwarina goştê we kêm dibe. Sînorkirina goştên pêvajoyî, kerbên safî û şekirên zêdekirî aliyên din ên girîng ên Parêza Fleksîtar in.

Ji bo Hefteyek Plana Xwarinê ya Flexarity

Vê plana xwarina yek-heftî ramanên ku hûn hewce ne ku dest bi xwarina felsefî bikin ji we re peyda dike.

Duşem

• Taştê: Oatên pola-birrîn bi sêv, tovê flax û darçelê hatî perçiqandin.
• Firavîn: Salad bi kesk, shrimp, corn, fasûlyên reş û avokado.
• Firavîn: Souporba nîsk bi nanek gihayî û seleteyek alî.

Sêşem

• Taştê: Tostê tevde genimê bi avokado û hêkên poçikî.
• Firavîn: Kasa Burrito bi birincê qehweyî, fasûlî û sebze.
• Firavîn: Pişkên zucchini yên bi sosê tomato û fasûlyên spî.

Çarşem

• Taştê: Mastê gûzê bi mûz û gûzan.
• Firavîn: Bi hummus, sebze û mirîşkan ve tê pêçandin.
• Firavîn: Salmona sorkirî, kartol şirîn û fasûlîyên kesk ên pijandî.

Pêncşem

• Taştê: Smoothie ku bi şîrê bêvila şirîn, spinaq, rûnê fistiq û berikên qeşayî hatî çêkirin.
• Firavîn: Seleta Kale Caesar bi nîsk û şorbeya tomato.
• Firavîn: Mirîşka pijandî, quinoa û kulîlka qelandî.

În

• Taştê: Mastê yewnanî bi şînahî û tovên gûzê.
• Firavîn: Chard bi sebzeyên tevlihevkirî û sosê pijiyayî ya findiqan pêça.
• Firavîn: Stewrê lentil û seleteyek alî.

Şemî

• Taştê: Hêkên zêde-hêsan bi sebzeyên sautkirî û seleteya fêkiyan.
• Firavîn: Sandwîça rûnê fasûlî ya bi fêkiyên pelçiqandî li ser nanê genim.
• Firavîn: Burger fasûlî reş bi avokado û firingî kartol şêrîn.

Yekşem

• Taştê: Tofu bi sebze û biharatên têkel dilerizîne.
• Firavîn: Seleta Quinoa digel cranberry hişkkirî, pecan û penîrê feta.
• Firavîn: Pîvanên zengilê dagirtî yên bi turkey erdê û seleteyek aliyî.

Xwarina parêzek nermikî li ser sînorkirina vexwarina goşt û hilberên heywanan e dema ku hûn li ser xwarinên binyad ên nebatî bisekinin. Hin kes dikarin hilbijêrin ku ji ya ku di plana xwarina jorîn de hatî diyar kirin pirtir an kêmtir heywanan bixwin.

Vê plana xwarina yek-heftî ramanên xwarinê peyda dike da ku hûn dest bi xwarina xweşbîn bikin. Bi vebijarkên xwe ve girêdayî, hûn dikarin hildibijêrin ku hûn hilberên heywanan bêtir bigirin an jî zêde bikin.

Xeta Jêr

Dieta Fleksîtratîv a nîv-vejeteritan li ser proteînên nebatên saxlem û xwarinên din ên gihayî, yên bi kêmtirîn ve hatine pêvajoy kirin disekine lê bi moderatorî goşt û hilberên heywanan teşwîq dike.

Dibe ku xwarina fleksîtarîst bibe alîkar ku wenda bibe û xetera nexweşiya dil, pençeşêr û şekirê tîpa 2 kêm bike. Dibe ku ew ji bo gerstêrkê jî baş be.

Lêbelê, plansazkirina hilbijartinên xwarina xweşbîn ên we baş e ku pêşî li kêmasiyên xwarinê bigire û sûdên tenduristiyê yên herî zêde bistînin.