15 Xwarinên Tendurist Ku Di Folatê De Pir in (Asîta Folîk)

Dilşad

• 1. Zehf
• 2. Asparagus
• 3. Hêk
• 4. Keskên pelî
• 5. Beets
• 6. Fêkiyên citrus
• 7. Kulîlkên Brukselê
• 8. Brokolî
• 9. Gûz û tov
• 10. Kezeba bizinê
• 11. Germika genim
• 12. Papaya
• 13. Mûz
• 14. Avokado
• 15. Genimên xurtkirî
• Rêzeya jêrîn

Folate, wekî vîtamîna B9 jî tê zanîn, vîtamînek ku di avê de tê çareser kirin û di laşê we de gelek fonksiyonên girîng hene.

Bi taybetî, ew piştgirî dabeşbûna şaneya saxlem dike û mezinbûn û geşedana guncan a fetus pêş dixe da ku rîska kêmasiyên jidayikbûnê kêm bike ().

Vîtamîna B9 di gelek xwarinan de, her weha di xwarinên dewlemendkirî de di forma asîdê folîk de bi xwezayî tê dîtin.

Tête pêşniyar kirin ku mezinên saxlem rojê bi kêmanî 400 mcg folate bistînin da ku pêşî li kêmasiyek bigirin (2).

Li vir 15 xwarinên bi tendurist ên ku têra wan folate an asîdê folîk in hene.

1. Zehf

Mêşemox fêk an tovê her nebatê ye Fabaceae malbat, di nav de:

• fasûlî
• fasûlî
• lentil

Her çend mîqdara rastîn a fola di nav leglege de dikare cûda be jî, ew çavkaniyek baş a fola ne.

Mînakî, qedehek (177 gram) fasûla gurçikê pijiyayî 131 mcg folate, an jî% 33% Nirxê Rojane (DV) vedigire ().

Di vê navberê de, qedehek (198 gram) lentikên pijandî 358 mcg folate, ku% 90% DV ye, vedigire.

Di heman demê de mîlajan çavkaniyek mezin a proteîn, fîber û antioksîdan, û her weha mîkrokêşên girîng ên wekî potiyûm, magnezyûm û hesin in ().

Legul ji hêla folat û gelek xurekên din ve dewlemend in. Kasa yek (198 gram) lentikên pijandî 90% ji DV, dema ku yek tas (177 gram) fasûlî gurçikên pijandî ji% 33 DV digire.

2. Asparagus

Asparagus di nav xwe de folate, di nav de gelek vîtamîn û mîneralan hejandokek berhevkirî heye.

Bi rastî, nîv qedehek (90 gram) xwarina asparagusa pijiyayî li dor 134 mcg folate, an jî% 34 DV () heye.

Asparagus di nav antioxidantan de jî dewlemend e û diyar kir ku xwediyê taybetmendiyên dijî-înflamatuar û antîbakteriyal in ().

Wekî din, ew çavkaniyek hêja ya fîra dil-saxlem e, ku tenê di yek parzûnê de heya% 6 ê hewcedariya weya fîbera rojane diqelêşîne ().

Asparagus di fîberê de pir e û mîqyarek baş a folatê tê de, bi qasî 34% ji DV-ya per nîv-kûp xizmetê dike.

3. Hêk

Zêdekirina hêkan li parêza we awayek girîng e ku hûn vexwarina gelek hêmanên girîng, folatê jî zêde bikin.

Tenê yek hêkek mezin 22 mcg folate, an jî nêzîkê% 6% DV () pak dike.

Di nav parêza we de her hefte çend heb hêk jî tê de rêyek hêsan e ku hûn xwarina folatê zêde bikin û alîkariya hewcedariyên we bikin.

Di heman demê de hêk bi proteîn, selenyûm, riboflavîn û vîtamîna B12 ve têne barkirin ().

Wekî din, ew di lutein û zeaxanthin de, du antioxidantên ku dibe ku bibe alîkar ku rîska nexweşiyên çavê mîna dejenerasyona makul kêm bikin (), pir in.

Hêk çavkaniyek baş a folatê ne, ku bi qasî 6% ji DV tenê di hêkek mezin de ye.

4. Keskên pelî

Sebzeyên hêşînayî yên mîna spînax, kelem û arûla kalorîk kêm in lê dîsa jî bi gelek vîtamîn û mîneralên sereke, folate ve teqiyane.

Kasa yek (30 gram) spinaqa xav 58,2 mcg, anku% 15 DV () peyda dike.

Keskên pelî di heman demê de di fîber û vîtamînên K û A. de jî pir in. Ew bi mazûrek feydeyên tenduristiyê re têkildar bûne.

Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku xwarina sebzeyên xaçperest, wekî keskên pelî, bi kêmkirina iltîhaba, rîskek kêmtir a penceşêrê û kêmkirina kîloyan re têkildar be (,,).

Sebzeyên hêşîn ên pelîn di nav de gelek fêde, folate jî hene. Kasa yek (30 gram) spinaqa xav bi qasî% 15% DV-yê vedigire.

5. Beets

Ji bilî pêşkêşkirina teqîna rengek ji xwarinên sereke û şîraniyê re, çêlek ji hêla gelek xurekên girîng ve dewlemend in.

Ew gelek manganez, potasyûm, û vîtamîna C-ya ku hûn hewceyê seranserê rojê ne hene.

Ew her weha çavkaniyek mezin a folatê ne, digel kûpek yekta (136 gram) hingivên xav 148 mcg folate, an jî nêzîkî 37% DV ().

Ji xeynî naveroka wan a mîkrofonan, mêşhingiv di nîtratan de, celebek têkela nebatê ye ku bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar e.

Lêkolînek piçûk nîşan da ku vexwarina ava bexdenûs di mezinên saxlem de tansiyona xwîna sistolîk bi demkî bi 4-5 mmHg kêm kir ().

Beets di nîtrat û folate de pir in. Kasa yek (136 gram) mêşên xav% 37 DV ji bo folatê vedigire.

6. Fêkiyên citrus

Ji xeynî ku xweş û tijî bîhn in, fêkiyên navmalîn ên mîna porteqal, grapefrût, leymûn û limêj ji hêla folatê ve dewlemend in.

Tenê yek porteqalek mezin 55 mcg folate, an jî bi qasî% 14% DV () digire nav xwe.

Fêkiyên citrus di heman demê de bi vîtamîna C, mîkrokêşek girîng a ku dikare bibe alîkar ji bo zêdekirina parastinê û alîkariya pêşîlêgirtina nexweşiyê () dike.

Bi rastî, lêkolînên çavdêriyê dîtiye ku vexwarinek zêde ya fêkiyên citrus dikare bi rîskek kêmtir a kansera memik, mîde, û pankreasê re têkildar be (,,).

Fêkiyên citrus di vîtamîna C û folatê de pir in. Yek porteqalek mezin bi qasî% 14 DV ye.

7. Kulîlkên Brukselê

Ev sebzeya dewlemend ji malbata sebzeyên xaçparêz e û ji nêz ve bi keskên din ên wekî kelem, brokolî, kelem, û kohlrabiyê re têkildar e.

Kulîlkên Brukselê bi gelek vîtamîn û mîneralan tijî ne û bi taybetî jî di folate de pir zêde ne.

Nîv-tasek (78-gram) xwarina fêkiyên Brûkselê yên pijandî dikare 47 mcg folate, an 12% ji DV () peyda bike.

Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a kaempferol in, antîoksîdanek ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve têkildar e.

Lêkolînên heywanan nîşan didin ku kaempferol dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û pêşî li zirara oksîdatîf bigire (,).

Di nav sûkên Brukselê de jimarek baş a antioksîdan û mîkrokêş hene. Nîvê kasa (78 gram) fêkiyên Brûkselê yên pijandî ji% 12 DV ji bo folatê peyda dike.

8. Brokolî

Ji ber gelek taybetmendiyên xweyên pêşvebirina tenduristiyê tê zanîn, zêdekirina brokolî li parêza we dikare rêzeyek vîtamîn û mîneralên girîng peyda bike.

Dema ku dor tê folate, qedehek (91 gram) brokolî ya xav li dor 57 mcg folate, an jî ji% 14 ji DV () digire nav xwe.

Brokoliya pijandî hêj bêtir folatê dihundirîne, ku bi her nîv qedehek (78 gram) re 84 mcg, an% 21% DV () peyda dike.

Brokolî di heman demê de di manganez û vîtamînên C, K, û A de jî zêde ye.

Di heman demê de ew cûrbecûr cûrbecûr teşeyên nebatî yên sûdwergirtî jî digire, di nav wan de sulforaphane jî heye, ku ji ber taybetmendiyên xweyên dij-penceşêrê bi hêz hatiye lêkolîn kirin ().

Brokolî, nemaze dema ku tê pijandin, ji hêla folate ve dewlemend e. Kasa yek (91 gram) brokolî ya xav% 14 DV-yê peyda dike, lê nîv kasa (78 gramî) brokoliya pijandî dikare% 21 hewcedariyên weyên rojane peyda bike.

9. Gûz û tov

Gelek sedem hene ku hûn rahêjin ku hûn gûz û tov bigirin.

Digel ku dozek ji dil a proteîn tê de hene, ew bi fîber û gelek vîtamîn û mîneralên ku laşê we hewce dike dewlemend in.

Di nav parêza we de tevlêkirina bêtir gûz û tov jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xweya rojane ya folatê peyda bikin.

Mîqdara folatê di cûrbecûr gûz û tov de dikare piçek biguhere.

Yek ons ​​(28 gram) gûz bi qasî 28 mcg folate, an jî bi qasî% 7% ya DV-yê heye, di heman demê de di heman servera tovên flaxê de bi qasî 24 mcg folate, an 6% ji DV (,) heye.

Gûz û tov di her parzûnek de miqdarek folat peyda dikin. Yek ons ​​(28 gram) badem û tovên flaxê, bi rêzê ve% 7 û% 6 ê DV-yê peyda dike.

10. Kezeba bizinê

Kezeba goşt yek ji çavkaniyên herî fokus ên folatê ye.

Pargîdaniyek 3-onsî (85-gramî) kezeba goştê goştê pijandî 212 mcg folate, an jî bi qasî 54% ji DV () pak dike.

Ji bilî folate, xwarinek tenê ya kezeba goşt dikare daxwazên weyên rojane yên vîtamîn A, vîtamîna B12, û sifir bi cih bîne û zêde bike ().

Di heman demê de bi proteîn jî barkirî ye, ji bo 3-onsan (85-gram) xwarinek 24 graman peyda dike.

Proteîn ji bo tamîrkirina tevn û hilberîna enzîm û hormonên girîng pêdivî ye.

Kezeba goştê bi proteîn û folate, bi qasî 54% ji DV ya folatê di yek-3-onsan (85-gram) de ye.

11. Germika genim

Germê genim embriyoyê navika genim e.

Her çend timûtim di dema mewlûzê de tê rakirin jî, ew berhevdanek bilind a vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan peyda dike.

Tenê yek ons ​​(28 gram) germê genim 78,7 mcg folate peyda dike, ku bi qasî% 20 ê hewcedariya weya folate ya rojane digire ().

Di heman demê de pişkek fîberê ya baş jî tê de, heya 16% ê fîbera ku we rojê hewce dike di yek onsek (28 gram) de peyda dike ().

Fîber bi hêdî hêdî di nav rêgezê digestive ya we de digere, girseyê li ser stûyê we zêde dike da ku bibe alîkar ji bo birêkûpêkbûnê, pêşî li girtibûnê bigire, û asta şekira xwînê berdewam bimîne (,).

Germê genim ji hêla fîber, antîoksîdan, û mîkrokêşan ve pir e. Yek ons ​​(28 gram) gihayê genim bi qasî% 20 DV ji bo folatê vedigire.

12. Papaya

Papaya fêkiyek tropîkal a têrker e û ji başûrê Meksîko û Amerîkaya Navîn e.

Ji xeynî ku xweş û tijî bîhnxweş e, papaya bi folate re têkildar e.

Kasa yek (140 gram) papaya xav 53 mcg folate, ku bi qasî% 13% DV () e, vedigire.

Wekî din, papaya di vîtamîna C, potasiyûm, û antioksidantên mîna karotenoyîdan de pir e ().

Divê jinên ducanî bifikirin ku xwe ji xwarina papaya neqedandî dûr bigirin.

Lekolînwan texmîn dikin ku xwarina mîqdarên zêde li papaya ne gihîştî dibe ku bibe sedema kurtajiyên zû li jinên ducanî, lê delîl qels e ().

Papaya ji hêla antîoksîdan û folatê ve dewlemend e. Kasa yek (140 gram) papaya xav nêzîkê% 13% DV ya folate peyda dike.

13. Mûz

Bi cûrbecûr cûrbecûr vîtamîn û mîneralan dewlemend in, mûz navendek xwerinê ye.

Ew bi taybetî di foletê de pir in û dikarin bi hêsanî alîkariya we bikin ku hûn hewcedariyên xweyên rojane bicîh bînin gava ku hûn bi çend xwarinên din ên dewlemend ên folat re hebin.

Mûzek navîn dikare 23.6 mcg folate, an% 6% DV () peyda bike.

Mûz di xurekên din ên din de jî, di nav de potasyûm, vîtamîna B6, û manganez () hene.

Di mûzan de miqdarek folate heye. Yek mûzek navîn bi qasî% 6 DV ye.

14. Avokado

Avocados ji ber teşeya kremî û tama rûnê xwe bêhesab populer in.

Ji bilî tama xwe ya bêhempa, avokado çavkaniyek hêja ya gelek xurekên girîng in, folate jî tê de.

Nîvê avokadoya xav 82 mcg folate, an jî bi qasî% 21% ê mîqdara ku hûn ji bo tevahiya rojê hewce ne () digire nav xwe.

Zêdetir, avokado bi potasyûm û vîtamînên K, C, û B6 dewlemend in ().

Ew di heman demê de di rûnên yekser têrkirî yên dil-tendurist de jî zêde ne, ku dibe ku li dijî nexweşiya dil biparêzin ().

Avokado di rûn û folata tendurist-dil de pir in, bi nîvê avokadoya xav nêzîkê% 21 DV ji bo folate peyda dike.

15. Genimên xurtkirî

Gelek celeb genim, wekî nan û pasta, hatine dewlemend kirin da ku naveroka xweya asîdê folîk zêde bikin.

Mîqdar dikarin di navbera hilberên cûda de cûda bibin, lê qedehek (140 gram) spageyên kelandî bi qasî 102 mcg asîdê folîk, an jî 25% ji DV () peyda dike.

Balkêş e, hin lêkolînan destnîşan kirine ku di nav xwarinên dewlemendkirî de asîdê folîk dikare ji folata ku bi xwezayî di xwarinan de tê dîtin, bi hêsanî were kişandin.

Mînakî, lêkolînek destnîşan kir ku folate di xwarinên wekî fêkî û sebze de tenê bi qasî% 78 bi qasê ku di asîdên folîk ên di xwarinên dewlemendkirî de biyavane ye ().

Berevajî vê yekê, lêkolînên din destnîşan dikin ku enzima taybetî ya laş bikar tîne da ku di xwarinên dewlemendkirî de asîdê folîk bişkîne ne ew qas bibandor e, ku dikare bibe sedema avabûna asîdê folîk ê ne-metabolîzmayî ().

Parêzek baş-hevseng ku di çavkaniyên xwezayî yên folate de dewlemend e û hejmarek nermîn a xwarinên dewlemendkirî tê de dikare piştrast bike ku hûn hewcedariyên xwe bicîh tînin, hemî dema ku pirsgirêkên tenduristiyê yên potansiyel kêm dikin.

Di nav dexlên dewlemend de mîqdarên zêdekirî yên asîta folîk hene. Kasa yek (140 gram) spageyên pijandî ji% 26 DVyê digire.

Rêzeya jêrîn

Folate micronutrientek girîng e ku di seranserê parêza we de bi pirranî tê dîtin.

Xwarina cûrbecûr xwarinên saxlem, wekî fêkî, sebze, findiq, û tov, û her weha xwarinên dewlemendkirî, awayek hêsan e ku hûn folata xwe zêde bikin.

Van xwarinan ne tenê ji hêla folate ve dewlemend in lê di heman demê de ji hêla madeyên din ên girîng ên girîng jî hene ku dikarin aliyên din ên tenduristiya we baştir bikin.