Meriv Çawa Çekdar Tone Dikeve: 7 Hînkar

Dilşad

• Têgihiştinî
• 1. Slide arm
• 2. Slamên topê
• 3. Çapemeniya dumbbell
• 4. Bicep bi band qurmiçî
• 5. Rêzikên barbellê TRX an supine
• 6. Pêlika teng
• 7. Tûrên şer
• Hilgirtin
• 3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan

Têgihiştinî

Bi qasî ku em hemî dixwazin ew rast be, em nekarin li ser laşê xwe cihekî hilbijêrin ku "spot kêm bibe." nîşan daye ku meşq û mekîneyên ku digotin ji destên evînê xilas dibin an jî li teniştên we teng dibin xapînok in.

Hûn nekarin bi tetbîqatek ku tenê herêmek hedef digire, ji deverek taybetî ya laş rûnê bişewitînin.

Lê ev nayê vê wateyê ku hûn bi van tetbîqatan nikanin çekên xwe, û mayîna laşê xwe, nizm bikin.

Li gorî Konseya Amerîkî ya Hînkariyê, bihevra dil, perwerdehiya hêzê, û parêzek tendurist awayek girîng e ku ji bo rûnê laş kêm bike. Van tetbîqatan dê ji we re bibin alîkar ku hûn rêjeya dilê xwe bilind bikin, destên xwe xurt bikin, û rûnê laş kêm bikin.

1. Slide arm

Slide arm ji bo çalakkirina çekên we (nemaze triceps) mezin in, û ew jî tevahî koka we dixebitin. Li gorî Mayo Clinic, temrînên bingehîn ên mîna lepikên milê dikarin hevsengiya giştî, aramî, û lihevanîna laş baştir bikin.

Amûrên hewce ne: Slider, lewheyên kaxezê, an du destmalên piçûk

1. Destên xwe li her du dirûşmeyan bixin. Di bin çokên xwe de doşekek deynin da ku vê yekê bêtir xweş bikin, nemaze heke çokên weyên hestiyar hebin an hûn li ser zemînek zexm in.
2. Bi kişandina zikê xwe ber bi stûna xwe ve û pişikên xwe zexm bikin navika xwe tev bikin.
3. Stûna xwe rast û bejn û bala xwe hiştin, hêdîka milên xwe li ber xwe bidin alî da ku sînga xwe nêzîkî erdê bikin.
4. Milên xwe paş de bikişînin, ber bi çokên xwe ve vegerin û bêyî ku çokên xwe xwar bikin vegerin rewşa xweya destpêkê. Hişyar bimînin ku gava hûn destên xwe dikişînin pişta xwe qemere nekin. Di seranserê tevgerê de, pê ewle bine ku hûn li ser mijûlkirina koka xwe û pişta xwe rast in.

Serişteyên

• Hûn dikarin vê yekê hêsantir bikin û her milê xwe bi serê xwe bikişînin.
• Her weha hûn dikarin bêyî ku singa xwe bi erdê ve girêbidin hemî feydeyan bistînin. Tenê heya ku hûn dikarin nizanin biçin, berê xwe bidin rawestandin:
  • êdî hûn nekarin destên xwe bi stûnek rasterast paşde bikişînin
  • berî ku sînga te bikeve erdê
  • Ji bo ku ew dijwartir be, destên xwe ji deştekê bikişînin û di seranserê tetbîqatê de çokên xwe ji erdê bigirin.

2. Slamên topê

Vê tevgera plyometrîk bêyî lêdan hemî feydeyên we dide. Ball slams tevgerek tev-laş e ku dê destên we westîne û piçek cardio li ser xebata xwe zêde bike.

Amûrên hewce ne: Topa derman an topa slam

1. Lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hevûdu bisekinin û gogê li singa xwe bigirin.
2. Gogê berjêr û hinekî li pişt serê xwe hilînin.
3. Çokên xwe xwar bikin û bi qasî ku hûn dikarin topê bi çalak bavêjin erdê.
4. Gogê bigirin gava ew paşde vedigere (an heke venekişe wê hilînin) û wê bînin serê xwe. Her dem, stûna xwe rasterast bigirin û çokên xwe bikar bînin da ku hûn xwe paşde hildin.
5. Dubarekirina xweya dî dest pê bikin.

Serişteyên

• Berî ku hûn dest pê bikin, topa xwe biceribînin da ku bicîh bike ku ew pir êrişker venake. Pêdivî ye ku top nisbeten giran be, lê ne ew qas giran be ku hûn nikaribin tevgera tevgerê bi pişta xwe rasterast pêk bînin.
• Divê ev tevger bi herikbarî were kirin. Gava ku we repek xilas kir, ji bo ku we bavêje nav koma pêşîn, pişka sivik a topê bikar bînin. Ji xwe baştir bikin ku hûn di van dubareyan de tevbigerin da ku rêjeya dilê we bilind bibe û tevger herikîn.
• Di 20 heya 30 çirkeyan de ji bo sê-pênc setan bi qasî ku dubare dibe dest pê bikin. Bawer bikin ku di navbera setan de bêhna xwe vedidin.
• Gava hûn westiyayî bisekinin û nema karibin topê bi ewlehî li serê xwe bigirin an jî di tevgerê de stûyê xwe rasterast bigirin.

Komeleya Hêza itionert û mercên Neteweyî pêşnîyar dike ku 48 demjimêran bikişînin ku hûn piştî rahijmendek plyometrîk baş bibin, ji ber vê yekê hişyar bimînin ku hûn çekên xwe ji plyometrîkên dijwar an bandora bilind veqetînin heya ku hûn baş bibin.

3. Çapemeniya dumbbell

Hûn ne hewce ne ku giranên mezin hildin da ku feydeyên çapameniyek bistînin.

Kirina çapameniyek dumbbell masûlkeyên we dijwartir dike û dibe alîkar ku hevsengiyên masûlkeyan an qelsiya di navbera destên weyên serdest û nestendant de kêm bibe. Dema ku ew çêtirîn e ku ji bo xebitandina sînga we tê zanîn, çapameniya dumbbell dê deltoîd, triceps û latên we jî xurt bike.

Amûrên hewce ne: Du lebat û benîştek

1. Bi pişta xwe li ser kursî û lingên xwe bi zexmî li erdê razên. Heke lingên we bi zexmî li erdê nayên, di binê wan de lewheyan an doşekek gav bavêjin da ku we rewşek aram bide we, an jî lingên xwe li ser kursiyê bidin.
2. Bi mijûlkirina koka xwe re stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin (pişta weya hindik divê hinekî werê be).
3. Pelên milê xwe ji guhên xwe û hinekî li hev vekişînin. Divê mil, çeng û serê we bi stûyê re di têkiliyê de qayîm be.
4. Dema ku hûn lebatan berz dikin, milên xwe li hember aliyên xwe hişk bigirin. Pêdivî ye ku kefa destên we di seranserê tevgerê de an li goşeyek 45 derece be.
5. Hêdî hêdî darbestan ber bi singa xwe ve girêdin û milên we jî li kêlekên we bin. Di tevahî tevgerê de qurmên xwe di teng de bigirin da ku hûn tricepsên xwe bixebitînin.

Serişteyên

• Heke nivînek we tune, hûn dikarin vana li erdê an li ser kursiyek gavê bikin.

4. Bicep bi band qurmiçî

Amûrên hewce ne: Koma berxwedanê

1. Pê li bendê bikin da ku ew di bin kevanê lingê we de rûne.
2. Destên bendê bigirin da ku xurmeyên we pêş û rûyên we li tenişta we ne.
3. Bi milên xwe li hember ribên xwe teng, hêdîka milên xwe xwar bikin da ku destên xwe bigihînin milên xwe.
4. Destên xwe hêdî bi hêdî li aliyên xwe nizm bikin.

Serişteyên

• Zivir nakin an pişta xwe nadin da ku destên xwe hilînin. Pêdivî ye ku laşê we bi tevahî rast bimîne û ji xeynî destên we hîn jî bêdeng bimîne.

5. Rêzikên barbellê TRX an supine

Ne tenê hûn ê bi vê tetbîqatê milên xwe bixebitin, lê hûn ê wan masûlkeyên jorîn ên pişta xwe jî xurt bikin ku ji bo baştirkirina helwêstê dibin.

Amûrên hewce ne: Xêzikên TRX, zengilên jimnastîkî yên kêm, an zengilek vala û rack.

1. Destikan bigirin û hêdî hêdî paşde bimeşin da ku li bendan tengasiyê bigirin.
2. Bi sînga xwe ber bi xala lengerî ya lepikan ve ye, lingên xwe ber bi zincîran ve bimeşînin heya ku hûn li goşeyek 45 pile ne. Zendan ragirin da ku xurmeyên we li pêş bin.
3. Dema ku hûn dest pê dikin singê xwe bikişînin ber destan, koka xwe bixin mîna ku hûn di pozan de biçin û laşê xwe di rêgezek rast de bihêlin. Pelên milê xwe dadixînin, ji guhên xwe dûr bin, û hinekî li hev bikişînin.
4. Gava ku dest û sîngê we li hev hatin, hêdî-hêdî li pişta xwe dakêşin rewşa xweya destpêkê bi tevahî laşê xwe di xetek rast de.

Serişteyên

• Bi girtina xwe li dora xwe bilîzin. Xurmeyên ber lingên we dê tricepsên we bixebitînin. Xurmeyên li ber serê we ne, dê duçikên we hedef bigirin.
• Ji bo ku rêzikan hêsantir bikin, bêtir bi rastê bisekinin ku lingên xwe nêzê xala lengerê bikin. Pêdivî ye ku hûn têra xwe rastdar bin ku hûn di tevahî tevgerê de hûr û pişta xwe rasterast bihêlin bêyî ku hûn stûyê xwe girêbidin û nexemilînin.
• Heke hûn zehmetiyek bêtir dixwazin, lingên xwe ji destên xwe dûrtir dûr bimeşînin.
• Heke hûn bend û xelekên TRX-ê tune ne, hûn dikarin li ser rackek barbalek vala bikar bînin. Hişyar bimînin ku serê xwe di bin rackê de bicîh bikin da ku hûn barê li şûna ber ber çengeran paşve bikişînin. Hûn dikarin ji bo hêsantir (berz) an dijwartirîn (berjêr) bilindahiya barê verast bikin.

6. Pêlika teng

Amûrên hewce ne: Na.

1. Destên xwe rasterast di binê milên xwe de û tiliyên xwe ber bi pêş ve bidin, di pozîsyona sêwiranê de dest pê bikin.
2. Bi milên xwe li kêlekên xwe nizm bibin û ber bi lingên xwe ve biçin. Gava ku hûn singa xwe li erdê dadixin milên xwe, çokan, û çokên xwe hemî di rêgezek rast de bigirin.
3. Xwe bi paş ve vekişînin heya destpêkê bêyî ku hûn li pişta xweya jêrîn bixin. Divê mil û çokên we di heman demê de rabin.

Serişteyên

• Ji bo ku vê yekê hêsantir bikin, hûn dikarin vana li ser çokan, an jî bi lewheyên giraniyê an binê gavê di bin destên xwe de bikin.

7. Tûrên şer

Fatê bişewitînin, bîhna xweya dil û dil zêde bikin, û bi van têlên xwe yekcar milên xwe ton bikin. Ew ne tenê dê rêjeya dilê we bilind bikin û we xwêdan bidin, lê ew ê jî hêza bingehîn û milê we baştir bikin.

Amûrên hewce ne: Tûrên şer

1. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bisekinin, çokan hinekî xwar bibin, û pişta xwe rast bikin.
2. Rêzan bigirin û destên xwe bi hev re bilind bikin da ku pêlek çêbikin.
3. Bizavên destê xwe zûtir biceribînin ku pêlên piçûktir çêbikin, an jî tiştan hêdî bikin û destên xwe mesafeyek mestir bikin ku pêlên mezin çêbikin.
4. Biceribînin ku têlên 30 saniyeyan, sê caran, bi bêhnvedanê di navbera her setan de bimînin.

Serişteyên

• Bi pêlên kurt, pêlên dirêj bilîzin, destên xwe di heman demê de bilivînin, yek ber bi jor ve û yek ber bi jêr ve biherikin, û destên xwe jî biçin hundur û derve û her weha berjêr û berjêr bikin.
• Her weha hûn dikarin têlên mîna topa li jor li erdê bixin.

Hilgirtin

Van tetbîqatan dê alîkariya we bike ku hûn çekên xwe bihêz û ton bikin. Ew ê ji we re nebin alîkar ku hûn qelewê milên xwe bişewitînin, lê ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li seranserê laşê xwe giran bibin û masûlkeyên ku we ji bo avakirinê ew qas zor xebitandî eşkere bikin.

3 HIIT Tevgerên Hêzdarkirina Çekan