9 Fasûlî û Zerzewatên Tendurist ên Hûn Dikarin Bixwin

Dilşad

• 1. Mirîşk
• 2. Lentil
• 3. Peas
• 4. Baqilên Gurçikan
• 5. Bacanên Reş
• 6. Soyba
• 7. Fasûlî Pinto
• 8. Fasûlyên Behrê
• 9. Fistiq
• Xeta Jêr

Fasûlî û fasûlî fêkî an tovên malbatek riwekan e ku jê re dibêjin Fabaceae. Ew li seranserê cîhanê bi gelemperî têne xwarin û çavkaniyek dewlemend a fîber û vîtamînên B ne.

Di heman demê de ew ji bo goşt wekî çavkaniyek proteîna vejeteryan şûna mezin in.

Fasûlî û fasûlî xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de kêmkirina kolesterolê, kêmkirina şekirê xwînê û zêdekirina bakteriyên gûtê tendurist.

Li vir neh fasûlî û fasulyên herî tendurist hene ku hûn dikarin bixwin, û çima ew ji bo we baş in.

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

1. Mirîşk

Bi navê fasûlî garbanzo jî tê nasîn, mirîşk çavkaniyek mezin a fîber û proteînê ye.

Gelek lêkolînên zanistî destnîşan kirine ku fasûlî û fasulyayên mîna mirîşkan dikarin bibin alîkar ku kîlo, faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil û bi potansiyelî jî xetereya penceşêrê kêm bikin, nemaze dema ku ew di parêzê de şûna goştê sor digirin (,,,,).

Kasa (164 gram) mirîşka pijandî bi qasî (6) tê de heye:

• Kalorî: 269
• Proteîn: 14,5 gram
• Mûyik: 12,5 gram
• Folate (vîtamîna B9): 71% ji RDI
• Mangan: 84% ji RDI
• Sifir: 29% ji RDI
• Hesin: 26% ji RDI

Mirîşk bi taybetî di kêmkirina şekira xwînê û zêdekirina hestiyariya însulînê de dema ku bi xwarinên din ên bi karbohîter re tê qiyas kirin () bi feyde ye.

Di vekolînek li ser 19 jinan de, yên ku xwarinek ku 1,7 ons (50 gram) mirîşk tê de dixwin, ji yên ku bi heman mîqara nanê spî an xwarinên din ên ku tê de genim hene () bi şekirê xwînê û asta însulînê pir kêmtir bûn.

Bi heman rengî, lêkolînek din a li ser 45 kesan nîşan da ku xwarina 26 onsan (728 gram) hespan heftane ji bo 12 hefteyan asta însulînê bi girîngî kêm kir ().

Dibe ku xwarina mirîşkan asta kolesterolê ya xwînê jî baştir bike.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku mirîşk mirîşk dikare hem kolesterolê tevahî hem jî kolesterolê-tîrêj-kêm-lîpoproteîn (LDL) "xirab" kêm bike, ku ji bo nexweşiya dil faktorên rîskê ne (,).

Gutê we û bakteriyên kêrhatî yên di hundurê wê de di gelek aliyên tenduristiya we de roleke girîng dilîzin, ji ber vê yekê xwarina xwarinên ku tê de fîbera gut-heval pir bi feyde ye.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên ku mirîşk tê de hene jî dibe ku bibe alîkar ku karê roviyê baştir bibe û hejmara bakteriyên xirab ên di roviyan de kêm bike (,).

Hilbijarkek çîçikên serhêl bibînin.

BerhevkirinîMirîşk çavkaniyek mezin a fîber û folatê ne, û ew jî kêm kalorî ne. Ew dikarin bibin alîkar ku şekirê xwînê kêm bikin, kolesterolê xwînê kêm bikin û tenduristiya rûvî baştir bikin.

2. Lentil

Lentil çavkaniyek mezin a proteîna vejeteryanî ye û dikare bibe serzêde mezin li şorbe û kelandinan. Di heman demê de dibe ku gelek feydeyên wan ên tenduristiyê jî hebin (14).

Kasa (198 gram) lentikên pijandî bi kêmûzayî (15) vedigire:

• Kalorî: 230
• Proteîn: 17,9 gram
• Mûyik: 15,6 gram
• Folate (vîtamîna B9): 90% ji RDI
• Mangan: 49% ji RDI
• Sifir: 29% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 22% ji RDI

Mîna mirîşkan, lenge dikare li gorî xwarinên din alîkariya şekirê xwînê bike.

Di vekolînek li ser 24 mêran de, yên ku pasta û sosê tomato yê ku tê de lepik bûn hate dayîn, di dema xwarinê de pir kêm dixwar û şekirê wan di xwînê de kêmtir bû ji yên ku heman nan bêyî lepik dixwin ().

Lêkolînek din a ku li ser zêdetirî 3,000 kesan pêk hat, diyar kir ku yên ku herî zêde lenîs û legleyên din digirîn xwedan rêjeyên herî kêm ên şekir bûn ().

Dibe ku ev feyde ji ber bandorên ku lentik di rûvî de dikin hebe.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku lenger bi çêtirkirina karika rûvî û hêdîbûna rêjeya ku zik vala dike, ji tenduristiya gûtê sûd werdigire, ku ev dikare bibe alîkar bi helandinê û pêşî li spikesên şekira xwînê bigire (,).

Di paşiya paşîn de, rehendên nîsk dikare bi kêmkirina kolesterolê "xirab" LDL û zêdekirina kolesterola "baş" HDL () alîkariya tenduristiya dil jî bike.

Lênûsk bi serhêl bikirin.

BerhevkirinîLentil çavkaniyek mezin a proteîna vejetarian e û dibe ku li gorî hin xwarinên din ên ku di karbohîdartan de zêde ne şekirê xwînê kêm bike.

3. Peas

Peas di heman demê de celebek legleman e, û gelek celeb celeb hene.

Kasa (160 gram) fasûlîyên kelandî bi tevahî (21) vedigire:

• Kalorî: 125
• Proteîn: 8,2 gram
• Mûyik: 8,8 gram
• Folate (vîtamîna B9): 24% ji RDI
• Mangan: 22% ji RDI
• Vîtamîna K: 48% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 30% ji RDI

Mîna gelek leglemanên din, fasûlî çavkaniyek mezin a fîber û proteînê ye. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku fîbera pea û proteîna, ku dikare wekî pêvek were bikar anîn, xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ye.

Lêkolînek li ser 23 kesên ku kîloyên wan zêde bûn û kolesterolê wan bilind bû, dît ku xwarina rojê 1,8 ons (50 gram) ardê pea ji bo 28 rojan her roj bi berxwedana însulînê û rûnê zik bi berçavkê ardê genim kêm dike ().

Arê pea û fîbera pea di lêkolînên din de bi kêmkirina zêdebûna însulîn û şekira xwînê piştî xwarinê, kêmkirina trîglîserîdên xwînê û zêdekirina hestên têrbûnê feydeyên bi vî rengî nîşan dane.

Ji ber ku fîber bakteriyên tendurust ên zikê we xwar dike, dibe ku fîbera pea tenduristiya gû jî baştir bike. Lêkolînek destnîşan kir ku ew dikare di mirovên pîr de frekansa stolê zêde bike û karanîna wan ya narkotîkan kêm bike ().

Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ji mezinbûna bakteriyên saxlem ên di roviyan de, wekî Lactobacilli û Bifidobacteria. Van bakteriyan asîdên rûnê yên zincîra kurt, ên ku ji bo tenduristiya rûvî dibin alîkar, çêdikin ().

Li vir pezan bikirin.

BerhevkirinîPeas çavkaniyek mezin a fîber û proteînê ne, ku dibe ku bibe alîkar ku şekirê xwînê û berxwedana însulînê kêm bike. Fîbera pea û proteîn piştgirî dide rûviyek saxlem, her weha.

4. Baqilên Gurçikan

Fasûla gurçikê yek ji wan fasûlek e ku herî zêde tê vexwarin, û pir caran bi birinc re tê xwarin. Gelek feydeyên tenduristiya wan hene.

Kasa (256 gram) fasûla gurçikên pijandî bi kêmûzayî (28) vedigire:

• Kalorî: 215
• Proteîn: 13,4 gram
• Mûyik: 13,6 gram
• Folate (vîtamîna B9): 23% ji RDI
• Mangan: 22% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 20% ji RDI
• Sifir: 17% ji RDI
• Hesin: 17% ji RDI

Xwarinên ku di fîberê de pir in, wekî fasûlî gurçikan, dikarin bibin alîkar ku hêrsa şekirê di nav xwînê de bimîne û ji ber vê yekê asta şekira xwînê kêm bikin.

Lêkolînek li ser 17 mirovên bi şekir type 2 hate dîtin ku xwarina fasûlîyên gurçik ên bi birinc, piştî xwarinê, li gorî tirî tenê (), tewra şekirê xwînê bi girîngî kêm kir.

Li gel şekirê xwînê, zêdebûna kîloyê ji bo diyabetes û sendroma metabolîk jî xeterek e, lê fasûlî gurçikan xwedî potansiyel e ku van faktorên rîskê kêm bike.

Lêkolînek nîşan da ku derdanek ji fasûlîyê spî dibe ku bibe alîkar ku giraniya laş û girseya rûn kêm bibe ().

Sî jin û mêrên zêdeyî kî 30 rojî lêzêdekirin bi navînî 5,5 lîre (2,5 kg) giranî û bi girseyî qelew û dora belê ji yên ku placebo girtibûn winda kirin.

Fasûla gurçikan serhêl bikirin.

BerhevkirinîDi fasûlîyên gurçikan de mîqdarên zêde fîber hene û dibe ku bibe alîkar ku zêdebûna şekira xwînê ya ku piştî xwarinê çêdibe kêm bike.

5. Bacanên Reş

Mîna gelek fasûlîyên din, fasûlî reş çavkaniyek mezin a fîber, proteîn û folatê ne. Ew li Amerîkaya Navîn û Başûr xwarinek bingehîn in.

Kasa (172 gram) fasûlî reş a pijandî bi tevahî (31) vedigire:

• Kalorî: 227
• Proteîn: 15,2 gram
• Mûyik: 15 gram
• Folate (vîtamîna B9): 64% ji RDI
• Mangan: 38% ji RDI
• Magnezyûm: 30% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 28% ji RDI
• Hesin: 20% ji RDI

Fasûlî reş dibe ku bibe alîkar ku rêjeya şekirê xwînê ku piştî xwarina xwarinê çêdibe, kêm bike, ku dibe ku bibe alîkar ku metirsiya şekir û zêdebûna kîloyê kêm bike ().

Ev bandora sûdwerbar ev e ku ji ber ku fasûlî reş li gorî gelek xwarinên din ên pir karbohîdartan xwedan indexek glîkemîk kêmtir e. Ev tê vê wateyê ku ew piştî xwarinê dibin sedema mezinbûna şekirê xwînê.

Çend lêkolînan destnîşan kir ku heke mirov fasûlî reş bi birinc bixwin, fasûlî dikare vê zêdebûna şekira xwînê kêm bike li gorî dema ku mirov tirî bixwe. Fasûlî reş ji nan zêde dibe sedema şekirê xwînê kêmtir (,).

Kirrûbirra fasûlî reş li serhêl bikirin.

BerhevkirinîFasûlyên reş li gorî kêmkirina zêdebûna şekira xwînê piştî xwarinê li gorî xwarinên din ên bi karbohîtra, wekî birinc û nan, bi bandor in.

6. Soyba

Soyba bi gelemperî li Asyayê di gelek forman de, tofu jî tê vexwarin. Gelek feydeyên wan ên tenduristiyê yên cihêreng hene.

Kasa yek (172 gram) soya pijandî bi tevahî (34) heye:

• Kalorî: 298
• Proteîn: 28,6 gram
• Mûyik: 10,3 gram
• Mangan: 71% ji RDI
• Hesin: 49% ji RDI
• Fosfor: % 42 ya RDI
• Vîtamîna K: 41% ji RDI
• Riboflavin (vîtamîna B2): 29% ji RDI
• Folate (vîtamîna B9): 23% ji RDI

Ji bilî van xurekan, di nav soya de astên bilind ên antîoksîdan hene ku jê re îsoflavon têne gotin, ku ji gelek feydeyên tenduristiya wan berpirsiyar in.

Gelek delîl hene ku dibêjin ku vexwarina soya û îsoflavonên wan bi rîska kanserê ya kêmkirî re têkildar e.

Lêbelê, gelek ji van lêkolînan çavdêrî ne, ango parêzên beşdaran nehatin kontrol kirin, ji ber vê yekê dibe ku faktorên din ên ku xetereya pençeşêrê bandor dikin hebe.

Lêkolînek mezin ku encamên 21 lêkolînên din li hev kir, dît ku xwarina mîqdarên mezin ên soya bi% 15 xetereya kêmtir a mîde û kansera dinê ya rêsazê ve têkildar bû. Soyên bi taybetî di jinan de xuya bûn ().

Lêkolînek din encamên bi vî rengî yên soya yên li ser kansera pêsîrê dît. Lêbelê, ev bandor pir piçûktir bû û encam ne diyar bûn ().

Dibe ku gelek ji van feydeyan ji ber vê rastiyê be ku isoflavonên soyê fîtoestrojen in. Ev tê vê wateyê ku ew dikarin bandora estrojenê ya di laş de, ku di dema menopozê de kêm dibe, bişibînin.

Lêkolînek mezin a li ser 403 jinên piştî menopozê dît ku bi îsoflavonên soyê du salan digirin, ji bilî kalsiyûm û vîtamîna D, windabûna dendika hestî ya ku di dema menopozê de çêdibe bi girîngî kêm dike ().

Proteîna soyê û phytoestrojenên soyê jî dibe ku bibin alîkar ku ji bo nexweşiya dil, bi tansiyona xwînê û kolesterolê ya xwînê, hejmarek faktorên rîskê kêm bikin (,).

Li vir bijareya soya ku biceribîne heye.

BerhevkirinîSoybe û antîoksîdanên ku ew di nav de hene dibe ku bibe alîkar ku metirsiya hin pençeşêrê kêm bike, faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin û windabûna hestî ya menopauzê kêm bikin.

7. Fasûlî Pinto

Fasûla Pinto li Meksîko hevpar in. Ew timûtim wekî fasûlî tev têne xwarin, an jî têne mişk kirin û sorkirin.

Kasa yek (171 gram) fasûla pijandî ya pijandî teqrîben (40) vedigire:

• Kalorî: 245
• Proteîn: 15,4 gram
• Mûyik: 15,4 gram
• Folate (vîtamîna B9): 74% ji RDI
• Mangan: 39% ji RDI
• Sifir: 29% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 22% ji RDI

Fasûlî Pinto dibe alîkar ku kolesterolê xwînê kêm bike.

Lêkolînek li ser 16 kesan dît ku xwarina her roj 1/2 qedeh fasûlî pinto heşt hefteyan bi girîngî hem kolesterolê ya tevahî û hem jî kolesterolê LDL "xirab" di xwînê de kêm dike ().

Lêkolînek din destnîşan kir ku fasûlî pinto dikare kolesterolê LDL kêm bike û her weha hilberîna propionate, asîdek rûnê ya zincîra kurt a ku ji hêla bakteriyên gûtê ve tê hilberandin, zêde bike. Propionate ji bo tenduristiya rûviyan baş e ().

Wekî gelek fasûlîyên din, fasûlî pinto jî dikare zêdebûna şekira xwînê ya ku piştî xwarina xwarinê çêdibe kêm bike ().

Li vir fasûlî bikirin.

BerhevkirinîFasûlî Pinto dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê xwînê, şekira xwînê kêm bike û tenduristiya rûvî bidomîne. Ew dikarin bi tevahî an jî pişk werin xwarin.

8. Fasûlyên Behrê

Fasûlyên behrê, ku wekî fasûlî hişk jî tê zanîn, çavkaniyek mezin a fîber, vîtamînên B û mîneral in.

Kasa (182 gram) fasûlyên behrê pijandî bi tevahî (43) heye:

• Kalorî: 255
• Proteîn: 15.0 gram
• Mûyik: 19,1 gram
• Folate (vîtamîna B9): 64% ji RDI
• Mangan: 48% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 29% ji RDI
• Magnezyûm: 24% ji RDI
• Hesin: 24% ji RDI

Fasûlyonên behrê ji bo kêmkirina nîşanên sendroma metabolîk xuya dikin, dibe ku ji ber naveroka wan a fîbera bilind e.

Lêkolînek balkêş a li ser 38 zarokên ku kolesterolê wan di xwînê de ne normal bû, dît ku ewên ku çar heftane her roj muffînek an şemitokek ku tê de 17,5 gram tozê fasûlî ya behrê dixwin, xwedan astên kolesterolê HDL ya tendurustî bûn ().

Bandorên bi vî rengî di mezinan de jî hatine dîtin.

Lêkolînek li ser mezinên qelew û qelew diyar kir ku xwarina 5 qedehên (910 gram) fasûlyên behrê û fasûlîyên din her hefte bi qasî şîreta parêzê ya ji bo kêmkirina dorbera bel, şekira xwînê û tansiyona xwînê bi bandorker e ().

Lêkolînên piçûktir ên din bandorên bi vî rengî yên sûdwer dîtin ().

Kirîna fasûlyên behrê li serhêl bikirin.

BerhevkirinîFasolên behrê gelek fîber vedigire û dibe ku bibe alîkar ku faktorên rîskê yên ji bo sendroma metabolîk kêm bibin. Di heman demê de di nav wan de çend xurekên girîng jî hene.

9. Fistiq

Balkêş e ku, fisteq fasûlî ne, ku wan ji pir celebên din ên gûzan vediqetîne.

Fistiq çavkaniyek baş a rûnên têrnegirtî, rûnên têrnebûyî, proteîn û vîtamînên B ne.

Nîvek tasek (73 gram) gûzan bi tevahî (47) vedigire:

• Kalorî: 427
• Proteîn: 17,3 gram
• Mûyik: 5,9 gram
• Fatê têr: 5 gram
• Mangan: 76% ji RDI
• Niacin: 50% ji RDI
• Magnezyûm: 32% ji RDI
• Folate (vîtamîna B9): 27% ji RDI
• Vîtamîn E: 25% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 22% ji RDI

Ji ber naveroka wan a zêde ya rûnên têrnekirî, fistiq dikare gelek feydeyên tenduristiyê hebe heke ew şûna hin pêkhateyên din ên parêzê bigirin.

Çend lêkolînên mezin ên çavdêriyê dîtin ku xwarina gûzan bi gelek rîska mirinê re têkildar e, ji gelek sedemên cûda, nexweşîya dil, derb, penceşêr û şekir ().

Bi balkêşî, xuya ye ku rûnê fasûlî xwedan heman bandorên sûdewer nîne ().

Lêbelê, van lêkolînan tenê dîtinî ne, ku tê vê wateyê ku ew nikarin îsbat bikin ku fistiqan dixwin bi rastî dibe sedema kêmkirina van rîskan.

Lêkolînên din bandora xwarina gûzan li ser kolesterolê ya xwînê lêkolîn kirine (,,).

Lêkolînek li ser jinên ku kolesterolê wan di xwînê de hebû dît ku ewên ku şeş mehan di nav parêzek kêm-rûn de fistiq dixwarin, kolesterolê tevahî kêmtir û kolesterolê LDL ya "xirab" kêmtir dikin ji yên ku parêza wan kêm-rûn e ().

Lêbelê, heke hûn xwê-hestiyar bin, li ser cûreyê xwê fistiqên bê xwê bikin armanc.

Fisteqên serhêl bibînin.

Berhevkirinî Fasûlî bi rastî legleqek in. Ew gelek rûnên yekzilam ên têrbûyî vedigirin û dibe ku ji bo tenduristiya dil bi feyde be.

Xeta Jêr

Fasûlî û mîlyon li ser planetê xwarinên herî kêm kêm têne dîtin.

Ew çavkaniyên hêja yên fîbera parêz, proteîn, vîtamînên B û gelek vîtamîn û mîneralên girîng in.

Delîlên baş hene ku ew dikarin bibin alîkar ku şekirê xwînê kêm bikin, asta kolesterolê baştir bikin û bibin alîkar ku gutek saxlem bimîne.

Ne tenê wusa, lê di şûna goşt de bêtir fasulye û fasûlî wekî çavkaniya proteînê xwarin jî hawîrdorparêz e.

Wan li şorbeyan, kelandinan û seleteyan zêde bikin, an jî tenê wan bixwe ji bo xwarinek gihayî ya gihayî bixwin.