7 Exercise Pilates Prenatal ji bo Bi Ewlehî Bihêz Bikin Di dema Ducaniyê de

Dilşad

• 1. Footwork piştgirî
• 2. Diamond Raises
• 3. Side Plank
• 4. Pisîk/Ga bi Band
• 5. Extension Thoracic bi Band
• 6. Lateral Extension bi Band
• 7. Bendikên Side Skin
• Nirxandin ji bo

Rastiya ku hûn dikarin (û divê) di dema ducaniyê de jî bixebitin ne tiştek nû ye. Di rastiyê de, bijîjk dibêjin werzîş bi giliyên ducaniyê yên hevbeş re dibe alîkar mîna êşa piştê û pirsgirêkên xewê. Tewra dikare kedê hêsantir bike! Exercise di heman demê de herikîna endorfîn, dopamîn, û serotonîn jî vedigire, da ku ji we re bibe alîkar ku hûn giyana xwe di dema ku hûn dikarin bibin gulokek hestyarî baştir bikin. (Hemî mesajên vîrus ên medya civakî yên jinan ên mîna vê perwerdekara 8-mehî ducanî ku 155 lîreyan dikuje binihêrin ji bo îsbatkirina ku jinên ducanî jêhatî ne pretty nedîtî serpêhatiyên fitnessê.)

Lê ji bo ne-perwerdekarê navîn, zanîna * rast * meriv çawa bi ewlehî bi pitikek li ser rêwîtiyê perwerde dike-nemaze gava ku ew tê ser bingeha we-hîn jî mijarek tevlihev e. Têkevin: Andrea Speir, mamosteyê Pilates-ê pejirandî û damezrînerê LA-based Speir Pilates, ku dibe ku li benda zarokek be. Li vir, ew tevgerên ku dê bi ewlehî her perçeyek bingehîn ji bo dayikên li bendê xurt bike, dişoxilîne, bi baldarî li ser "bi nermî dirêjkirin û dirêjkirina wan hemî masûlk û girêdanên teng." (Em di heman demê de xebata Speir's Pilates jî pêşniyar dikin ku şer bikin bra bra.)

"Hevhevkirina van tevgeran dê ji dayikan re bibe alîkar ku di tevaya ducaniyê de xwe xweş hîs bikin, di dema ducanîbûnê de bişewitînin û piştî zaroktiyê paşde vegerin," ew dibêje. Di bingeh de, divê hûn dest bi tevlêkirina van tevgeran di statûya xebata xweya ducaniyê de bikin.

Çawa dixebite: Speir dibêje, van tevgeran heftê sê -çar caran bikin. (An jî ger hûn bixwazin her roj her roj diçin!)

1. Footwork piştgirî

Reps: 10 ji bo pozîsyonê

Derket

YEK. Li paş xwe bizivirînin û laşê xwe li ser çokan bilind bikin.

B. Çokan berdin sînga xwe, piyên hev û tiliyên xwe ji hev dûr bihêlin.

C. Lingên xwe berbi goşeya 60-pileyan dirêj bikin û pişta xwe bidin hundur (çokên xwe ji ya pitikê firehtir vedikin).

Flexed Feet

A. Pê û çokan bînin ba hev, lingên nerm bikin.

B. Lingên xwe rast dirêj bikin û pişta xwe bidin hundur, tenê li ber gemiya pitikê.

Xal/Flex

A. Lingên xwe bi goşeyekî 60 dereceyan rakin, pêl bi hev re û tiliyên tiliyan ji hev dûr bixin.

B. Piyên xal û nerm.

Çima: "Bi tenê girtina sîngê xwe di vê pozîsyona çalak de ji bo bingeha xwe dê bibe alîkar ku hûn bi ewlehî absên dorveger xurt bikin, ku dê di kişandina dema kedê de rolek mezin bilîze," Speir dibêje. "Bi nehiştina çalakiya çikilandinê (ya ku dikare bibe sedema diyastaziya rast, an hinekî çirandina dîwarê zikê), em li şûna wê berxwedana lingan di pozîsyonên cihê de bikar tînin da ku hêzek bingehîn a bi rastî dînamîkî ava bikin."

Bexşîş: "Tiştê ku hûn singê xwe fireh vekin û nekevin nav çalakiyê," Speir dibêje. "Bifikirin ku pitikê xwe bi nermî bi zikê xwe hembêz bikin da ku wan bi hevûdu ve mijûl bikin û bi vî awayî kavilên xwe bi kûrahî li pişta xwe bixin."

2. Diamond Raises

Nimûne: 10

A. Dîsa jî li ser çengên xwe, lingên xwe bi rengek diamondê hildin (pêlav û çok ji milên xwe tenê firehtir vedibin).

B. Şêweya elmasê ber bi erdê ve kêm bikin.

C. Şêweyê almasê vegerînin pozîsyona destpêkê.

Çima: Vê yekê bêyî ku zexmkirina masûlkeyên zikê bi qirçîna hundur re dijwar bike, Speir dibêje. "Kontrolkirin û berxwedana xebata lingê dê bibe alîkar ku lingên xaçerêz û zirav xurt bikin, ku beşeke mezin a pêlêdana di dema jidayikbûnê de ye. Di heman demê de girtina vê hêzê dê alîkariya laşê we jî bike ku piştî zaroktiyê paşde bizivire."

Bexşîş: Tenê bi qasî ku hûn dikarin xwe dakêşin bêyî ku li pişta xwe bizivirin an jî bi koka xwe re teng bikin - ev tevger dibe ku yek santîmetre an heya heya erdê be!”

3. Side Plank

Reps: AMRAP 1 hûrdem (30 çirke/alî)

A. Li kêleka lingên xwe dirêjkirî, lingê jorîn li ber lingê jêrîn disekine û destê jêrîn bi zexmî li nav nivînê tê çandin.

B. Bi kontrolê çîpên xwe ber bi banî ve bilind bikin, bigihin destê dijber ber bi banî ve.

C. 30 saniyeyan ragirin û dûv re biguherînin.

Çima: Ev yek ji awayên herî ewledar û bibandor e ji bo xurtkirina hêlîn, an aliyên zikê me. Pratîzekirina vê yekê rojê carekê dê bêsînor bibe alîkar ku wan masûlkan xurt bikin û amade bin ku pê bikin, û hem jî bejna we zirav û hişk bihêle, Û hêza xwe biparêze ku pişta xweya jêrîn piştgirî bike (ku dikare bêyî hezkirinek piçûk dest bi êşê bike).

Bexşîş: Ger hûn hewce ne ku lingê xwe yê jêrîn biguhezînin û bişkînin û wê deynin jêr (hema hema mîna pêlekê) hûn lê digerin-ya herî girîng ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin, Speir dibêje.

4. Pisîk/Ga bi Band

Reps: AMRAP 1 hûrdem (wextê xwe digire)

A. Bendê li dora milan bipêçin û werin ser dest û çokan (bi destan rasterast di bin milan de û lingan rasterast di binê çongan de). Pêdivî ye ku dawiya bendê bi ewlehî di binê çengê destên we de be.

B. Sîngê xwe veke, rasterast li pêş xwe mêze bike û bi nermî li zikê xwe dirêj bike.

C. Hêdî-hêdî dûvikê bixin bin û li piştê bizivirînin, dilê xwe ber bi banî ve bikşînin û li binê laş mêze bikin.

D. Bi leza hêdî û bi mebest dubare bikin.

Çima: "Ev yek ji çêtirîn û pêşnîyar kirinên werzîşê ye ku bi nermî û ewlehî zikê xwe û pişta xwe dirêj dike," Speir dibêje. Êşa movikê ya Sacroiliac (SI) dikare hevpar be, ji ber vê yekê girîng e ku meriv wext bide ku vê devera laş berde. "Ev tevger di heman demê de lemlateya dorhêl a ku zik piştgirî dike berdide û dirêj dike, ji ber vê yekê dema ku bingeh xurt dibe, girîng e ku em jî bibin alîkar ku em van masûlkan dirêj bikin û berdin da ku gera xwînê di nav lemlata dorhêlê de biherike û laşên me di balansê de bihêle." dibêje.

Bexşîş: Speir dibêje, ev dirêjkirin fantastîk e ku meriv ne tenê di dema xebata xweya bingehîn de, lê di heman demê de berî razanê jî bike.

5. Extension Thoracic bi Band

(Bi destmala serşokê jî dikare were kirin)

dubare: 8

A. Bi lingên xwe ji hev dûr bisekinin, di navbera tiliya destan û tiliya destikê de tenê ji milê milê firehtir bigire, heya bilindahiya milê xwe hilde.

B. Gava ku hûn dirêj dikin çokan xwar bikin û bandê hilkişînin jor û li jor bixin nav dirêjkirinek piçûk.

C. Cesedê bînin navenda paş, bigihîjin ber banê.

E. Lingên xwe rast bikin û pişta xwe bidin ber laş.

Çima: "Ne tenê ev werzîş ew bonusa mezin a hêzkirina pişt û milê dide we, lê ew di heman demê de dibe alîkar ku hûn masûlkeyên zikê jî dirêj bikin û paş de werin kişandin, "Speir dibêje." Ev dê ji bo pêşîlêgirtina wê hişkbûn û çirisîna diastazî ya tirsnak, pir mezin be, û di heman demê de ji wan abs re bibin alîkar ku perwerde bibin da ku piştî pitik paşde vegerin."

Bexşîş: Pişka xwe ber bi jor û paş ve dirêj bikin, bifikire ku li hember qirçîn û paşvekişînê dirêjtir bibe, Speir dibêje. "Divê ev xwe xweş hîs bike û hinekî nerm be, ji ber vê yekê hêdî hêdî bi laşê xwe re bigirin."

6. Lateral Extension bi Band

(Her weha hûn dikarin vê yekê bi destmalek serşokê an bi tevahî bandê biceribînin.)

Nimûne: 8

A. Dema ku hûn bendê ji milê milê xwe tenê firehtir digirin û milên xwe ji milên xwe dirêjkirî ne, çokan xwar dikin û çekan digihînin heta banê.

B. Li aliyekî dirêj bikin, milê xwe yê derve ber bi laş ve bikşînin, milên milan bi hev re xêz bikin.

C. Destê xwe dirêjî derve bike.

D. Di çikûsiyê de bimînin û vegerin navendê. Li aliyê din dubare bikin.

Çima: Speir dibêje, ev yek ji awayên çêtirîn e ji bo dirêjkirin û xurtkirina wan masûlkeyên kilîtkirî yên ku di dema ducaniyê de teng dibin. "Dirêjkirin û xurtkirina van masûlkan dê ne tenê di kedê de bibe alîkar, lê di heman demê de dê ji we re bibe alîkar ku hûn pitikê xwe û hemî wê alavên (giran!) Dema ku pitik tê!

Bexşîş: Li seranserê werzîşê bifikirin ku hûn sê santîman dirêjtir bibin. Gava ku hûn çengê xwe ber bi laşê xwe ve dikişînin, xeyal bikin ku hûn gûzek di navbera tiliyên milên xwe de bişkînin da ku latan û xefikên bi rastî bi hev ve bibin, ew dibêje.

7. Bendikên Side Skin

Reps: 10 set/guherîn

Side-to-Side

A. Bi lingên xwe ji firehiya çîpê zêdetir û bi destan li pişt serê komkirî bisekinin. Nizim bikeve çalê.

C. Di çalakiya qirçîna laşê nerm de laş-alî dirêj bikin.

Qat Dighêje

A. Destê xwe yê derve ber bi qatê zêde bikin.

B. Destê xwe vegerînin pişta serê xwe û li aliyê dijber dubare bikin.

Overhead Reaches

A. Dema ku hûn li aliyek dihejin, berevajî bikin û bigihîjin serî.

B. Di berevajî de gihîştina serê xwe dubare bikin.

Çima: Ev rêzika tevgeran dibe alîkar ku di tevahiya bingehê de têkoşîn were kirin û hêz were avakirin. Ew dikare bibe alîkar ku xwîn di nav deverek de bizivire û di dema ducaniyê de xwînrijandinek xirab çêdibe (ji ber vê yekê hûn wan êşên lingên xedar bi şev distînin). Ew di heman demê de dijwar dike, hêzê ava dike, û di heman demê de her perçeyek wê bingehê dirêj dike.

Bexşîş: Tevgerê domdar û diherikînin. Heger ji we re dibêje bila hûn di çogê xwe de pir nizm nebin an xwe negihînin laşê xwe guhdarî bikin.

Nirxandin ji bo