28 Tixûbên Tendurist Dê Zarokên We Hez Bikin

Dilşad

• 1. mast
• 2. Popcorn
• 3. Kelûmelê bi rûnê nîsk û tirî
• 4. Gûz
• 5. Trail mix
• 6. Hiriyên kurkirî yên bi penîrê ricotta
• 7. Penîrê xaneyê
• 8. Oatmeal
• 9. Parçeyek penîr
• 10. Bêrîka pita veggie
• 11. Smileyê fêkiyan
• Smoothie Berry
• 12. Hêkên qelandî
• 13. Çerezên bîhnxweş ên mûz
• Çerezên nîskê mûzê
• 14. Pakêtên xwarina tirî
• 15. Rûniştina Tirkiye û avokado
• 16. Siftên kartolên şêrîn ên pijandî
• Sêvên kartolên şêrîn
• 17. Tirşî
• 18. Çipikên kale
• Chips chips
• 19. Darên gêzerê û humus
• 20. Topên enerjiyê
• Topên enerjiyê
• 21. Bilbilên guhan û guacamole
• 22. Krakerên tevde û rûnê nok
• 23. Parçeyek fêkiyan
• 24. Kezadîla rûnê findiq û mûzê
• Kezadîla rûnê findiq û mûzê
• 25. Zeytûn
• 26. Sêv û rûnê findiqa dipijiqin
• 27. Poptikên fêkiyên cemidî
• 28. Nîvê sandwîçê
• Rêzeya jêrîn

Zarokên ku mezin dibin timûtim di navbera xwarinan de birçî dibin.

Lêbelê, gelek xwarinên pakêtkirî yên ji bo zarokan pir nexweş in. Ew timûtim tijî ardê safî, şekirên zêdekirî û malzemeyên çêkirî ne.

Dema snack firsendek mezin e ku hûn hin xwarinên zêde têkevin parêza zarokê / a we.

Li şûna xwarinên navmalîn ên pir pêvajoyî, zikê zarokê xwe tijî xwarinên ku dê enerjî û têrbûnê peyda bikin dagirin.

Li vir navnîşek navmalîneyên zarok-heval hene ku hem tendurist in û hem jî xweş in.

1. mast

Yogurt ji bo zarokan xwarinek xweş e ji ber ku ew çavkaniyek baş a proteîn û kalsiyûmê ye. Kalsiyûm bi taybetî ji bo hestiyên pêşvexistina zarokan girîng e ().

Di hin mastan de bakteriyên zindî jî hene, ku sûdê digihîjin pergala heştê (,).

Piraniya mastên ku ji zarokan re têne firotin şekir pir in. Li şûna wê, mastê sade, têr-tije hilbijêrin û wê bi fêkiyek nû an dilopek hingiv şîrîn bikin.

Dîsa jî, pê ewle bine ku hingiv nadin pitikên di bin 12 mehî de, ji ber ku ew di bin metirsiyek mezintir a enfeksiyonek giran a ku jê re botulîzm tê gotin () de ne.

2. Popcorn

Hûn dikarin popcorn-ê wekî xwarinek bêpîvan bihesibînin, lê ew bi rastî gişkek têrker e.

Heya ku hûn wê di pelikên nexweşî de nexeniqînin, popcorn ji bo zarokan dikare bibe xwarinek tendurist. Popcorna xwe bi hewa de bikişînin, bi rûnê rûnê piçûk bixin, û li ser wê hinek penîrê Parmesan yê qelandî bavêjin.

Lêbelê, dema ku ji zarokên piçûk re popcorn pêşkêş dikin, hişyar bimînin, ji ber ku ew dikare bibe xeteriyek xeniqandinê.

3. Kelûmelê bi rûnê nîsk û tirî

Selbera bi rûnê nîsk û tirî, ku carinan jê re dibêjin "kurmikên li ser qulikê," awayek kêfxweş e ku zarokê / a we sebzeyek bixwe.

Çengek kefzê bikin sê-çar parçe, rûnê gûzan felq bikin hundirê kelûmê, û li ser rûnê gûzê çend rezan saz bikin.

Van sê xwarinên bi hev re hevsengiyek baş a karbohêzk, proteîn û rûn peyda dikin.

Tenê pê ewle bine ku rûnê nîska bê şekir an rûnên nebatî lê zêde bikin.

4. Gûz

Gûz, digel fîber û antîoksîdan, di rûnên bi tendurist de pir in. Firotana parêz ji bo piştgirîkirina mezinbûna zarokan girîng e (,).

Doktoran ji ber xetera berteka alerjîk pêşnîyar dikin ku nokan ji zarokan bigirin, lêbelê bêtir delîlên vê paşîn destnîşan dikin ku danasîna gûzan di temenê zû de vê xetereyê kêm dike (, 8,).

Digel vê yekê, findiq dikare bibe xeteriyek xeniqandinê, ji ber vê yekê bila zarokê / a we bikaribe pêşkêşî tevneyê bike berî ku gûzan wekî xwarinek bide.

5. Trail mix

Heya ku zarokê / a we ji ajalên we ne alerjîk e, tevliheviya şopê ji bo zarokan xwarinek li ser rê xwarinek tendurist e.

Piraniya tevliheviyên şopên bazirganî şekirên çîkolatayê hene, yên ku zêde şekir in, lê hûn dikarin bi hêsanî li malê xwe çêbikin.

Ji bo guhertoyek tendurustî, gwîzan, fêkiyên hişkkirî, û genimek genim tevlihev bikin.

6. Hiriyên kurkirî yên bi penîrê ricotta

Pîrek çaxek şirîn e û ji bo piçûkek ku dema ku ew têxe nav birrînan hêsan e ku meriv bixwe. Hêl di fîber û pêkhatên nebatan ên bi sûd de pir in (10, 11).

Her perçeyek bi penîrê ricotta belav bikin da ku çavkaniyek xweşik a proteîn û kalsiyûmê li xwarina zarokê we zêde bikin.

7. Penîrê xaneyê

Penîrê xanikê penîrek teze û kremî ye ku ji bo pitikan jî têra xwe nermik dixwin.

Ew bi proteîn û çavkaniyek baş a seleniyûmê, vîtamîna B12, û kalsiyûmê dewlemend e. Vîtamîna B12 ji bo mezinbûn û pêşkeftina mêjî li zarokan girîng e ().

Hûn dikarin penîrê xezalê bi tena xwe bidin, serê wê bi fêkiyê nû an hişkkirî ve girêbidin, an jî wê wekî belavkirinek kremî li ser tostê genimê tevde bikar bînin.

8. Oatmeal

Oatmeal ji bo zarokan taştêyek bi tendurist e lê di heman demê de xwarinek mezin jî çêdike.

Oats di fîbera çareseriyê de pir in, ku digel bakteriyên tenduristiyê yên din, di bakteriya digestive de hejmara bakteriyên bikêr zêde dike ().

Pakêtên bîhnxweş ên ku zêde şekir in bavêjin û rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê xwe. Ji bo şirînê bi qasî 1/8 kevçî çaya darçîn û hin sêvên qurçandî zêde bikin.

Heke hûn li şûna avê rûnê donê bi şîrê çêbikin, ew ê hin proteîn û kalsiyûmê zêde bike.

9. Parçeyek penîr

Penêr bi piranî ji proteîn û rûn pêk tê û çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye.

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina penîr û hilberên din ên şîranî bi çêtirîn kalîteya parêza giştî ve girêdayî ye.

Xwarinên şîranî yên têr-têr bi girîngî pêşkêşî pêdiviyên xwarinçêkirinê yên zarokek ji bo kalsiyûm, magnezyûm, û vîtamînên A û D (, 15,,) dikin.

Penêr ji zarokan re proteîna kalîteyê ya bilind, ya ku ji bo mezinbûna guncan hewce dike, peyda dike. Her weha proteîn dê alîkariya wan bike ku di navbera xwarinan de têr bibin (,).

Wekî din, hin lêkolînan destnîşan dikin ku zarokên ku penîr dixwin kêm zêde dibe ku bibin zirav (,).

10. Bêrîka pita veggie

Hin dêûbav difikirin ku zehmet e ku zarokên wan sebze bixwin. Lê heke hûn ji wan re xweş bikin, ew îhtîmal e ku zebze hewl bidin.

Hinek humus di berika pîta genimê tevde belav bikin û veberhênanên xav, wek gêzer, xiyar, marût û bîberikên zengilê parçe bikin. Bila zarokê we çend sebze hilbijêre û pitayê dagire.

Veggies bi vîtamîn û mîneralên girîng têne barkirin, û gelek zarok têra wan nakin ().

11. Smileyê fêkiyan

Smûyek fêkiyek awayek baş e ku hûn gelek xwarinên xwarinê bixin nav xwarinek piçûk.

Di heman demê de hûn dikarin sebzeyan jî vebêjan zêde bikin. Bi şirîniya fêkiyê, dibe ku zarokê we jî fêhm neke ku ew li wir in.

Malzemeyên tevahî, teze bikar bînin û ji ava fêkiyan, ku zêde şekir e, dûr bikevin.

Têkelekên bêhejmar hene ku hûn dikarin biceribînin, lê li vir yek ji rêsûma smoothie heye ku hûn dest pê bikin:

Smoothie Berry

Melzemeyên 4 servîsan:

• 2 kevçî (60 gram) spinaqê nû
• 2 kevçî (300 gram) berikên qeşayî
• 1 kevçî (240 ml) mastê sade
• 1 qedehek (240 ml) şîrê tam an şîrê badem
• 1 kevçîyek kevçî (20 gram) hingiv

Hemî malzemeyan li blenderê zêde bikin û heya ku xweş bibin tevlihev bibin.

12. Hêkên qelandî

Ji bo dermankirinek bilez û proteînek mezin hêkên kelandî di sarincokê de bihêlin.

Hêk ji bo zarokan pir têrker û xwarinek xweşik in. Ew proteîna kalîteyê û gelek vîtamîn û mîneralan, vîtamîna B12, riboflavîn, û seleniyûm (23,) jî tê de peyda dikin.

Di heman demê de di nav wan de lutein û zeaxanthin hene, du karotenoyîdên ku ji bo tenduristiya çav bikêr in ().

Wekî din, ew yek ji çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn ên choline in, vîtamînek ku ji bo pêşxistina mêjûya guncan hewce ye (,).

13. Çerezên bîhnxweş ên mûz

Kelûpelên mûz ên navmalîn ji bo zarokên ku tehmê wan mîna tirşikê ye xwarinek tendurust in.

Van çerezan ji şekira safîtir şirîniya xwe ji mûzê pijiyayî digirin.

Suekirên safîbûyî bi pirsgirêkên tenduristî yên li zarokan ve girêdayî ne, wekî zêdebûna xetera nexweşiya dil, qelewbûna zaroktiyê, û şekirê tîpa 2 (28,,).

Çerezên nîskê mûzê

Melzeme:

• 3 mûzên gihîştî, meşkilandî
• 1/3 kevçî (80 ml) rûnê gûzê
• 2 qedehên (160 gram) donên gihayî
• 1/2 qedeh (80-90 gram) çîpokola mînî an fêkiyê hişkkirî
• 1 kevçîyek çay (5 ml) vanîlî

Hemî malzemeyan di tasek de tevlihev bikin. Kûçikên tevlihevkirina kulikê li ser pelikê cookie-yê rûnkirî bicîh bikin û 15-20 hûrdeman li 350 ° F (175 ° C) bipijînin.

14. Pakêtên xwarina tirî

Reşîr rezên hişkkirî ne. Hema hema hemî xurekên wan ên ku di tirîyên nû de têne dîtin hene - lê di paketek piçûktir de.

Reisîn mîqyasek hêjayî hesin, xurekek ku gelek zarok têr nakin, û ku ji bo veguhastina oksîjenê li seranserê laşê we hewce dike (31,) heye.

Wekî din, tirî têkela nebatan pak dikin, di nav wan de asîta oleanolîk jî heye, ku dibe ku diranên zarokê / a we ji qulikan biparêze û nehêle bakterî li wan bimîne (,).

Pakêtên xwarina tirî, xwarinek hêsan a girtin-û-go ye ku ji pir xwarinên hêsantir pir tenduristtir e.

15. Rûniştina Tirkiye û avokado

Rollingek turkey û avocado xwarinek hêsan e, xwarinek tendurust e.

Tirkiye çavkaniyek baş a proteîn e, ku berpirsiyar avakirin û sererastkirina şanikên di laşê we de ye. Her weha ew pir dagirtî ye, ku dikare alîkariya zarokan bike ku di navbera xwarinan de xwe têr hîs bikin ().

Avocados, digel fîber, folate, asîta pantotenîk, potiyûm, gelek antîoksîdan, û vîtamînên C û K tijî bi rûnên tendurist-dil in.

Ji bo çêkirina dorpêçek Tirkiye û avokado, ewil avokado biqelêşin û parçe bikin. Hêrsan pelikên xwe di ava lime de bavêjin da ku tine bibe. Li dora her perçek avokado yek perçeyek Tirkiyê pêça.

16. Siftên kartolên şêrîn ên pijandî

Kartolên şirîn yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên beta-karoten in, xurekek ku ji hêla laşê we ve dikare were veguheztin vîtamîn A. Ew beşdarî çavên û çermê tendurist dibe (36).

Firotanên kartolên şêrîn ên xwemalî, pijandî ji siftên fransî re alternatîfek xwerû ne.

Sêvên kartolên şêrîn

Melzeme:

• 1 kartol şêrîn nû
• 1 kevçîyek çay (5 ml) rûnê zeytûnê
• Xwêya behrê

Kartolê şirîn hûr bikin û parçe bikin. Kartolê têxin nav rûnê zeytûnê û wê bi xwêya behrê veşêrin. 20 hûrdeman li ser çarşefek cookie-yê di 425 ° F (220 ° C) de bipije.

17. Tirşî

Tirşî xiyar in ku di xwê û avê de hatine zeliqandin.

Ew çavkaniyek baş a vîtamîna K ne, û hin hilber jî bakteriyên probiotîk hene, yên ku ji bo pergala digestive baş in (,,).

Tirşikên ku sîrk tê de ne probiotîk in, ji ber vê yekê li beşa sarbûyî ya firoşgehê li tirşikên xwedî çandên zindî mêze bikin.

Ji tirşikên şêrîn, ku di şekirên zêdekirî de pir in, dûr bisekinin.

18. Çipikên kale

Kale wekî superfood tête hesibandin, ji ber ku ew bi xurîn lê pak kalorîk tijî ye. Bi rastî, zarok dikarin tenê di 1 qedehek (65 gram) kelek (38) de vîtamîna A, C, û K ya ku ew hewce ne bigirin.

Tevî ku pir zarok dê nekevin şansê ku vê ramiya kesk a pelîn bixwin, lê çîpên kale taştek tamxweş in ku dibe ku hişê zarokê / a we biguheze.

Chips chips

Melzeme:

• 1 koma piçûk a kelemçê
• 1 kevçîyek rûn (15 ml) rûnê zeytûnê
• 1 kevçîyê çayê toza sîr
• 1/4 kevçîyek çay xwê

Kaleyê parçe parçe bikin, dûv re bişon û bi hişkî hişk bikin. Wê bavêjin nav rûnê zeytûnê û demsalan. Wê li ser tepsiyek kulikê belav bikin û 10-12 hûrdeman li 350 ° F (175 ° C) bipijînin. Bi baldarî firin temaşe bikin, ji ber ku kelem dikare zû bişewite.

19. Darên gêzerê û humus

Piraniya zarokan ji dipikê hez dikin, û peydakirina dipek saxlem ji wan re awayek girîng e ku ew vegiyên xwe bixwin.

Hummus vebijarek yek e. Ew belavbûnek qalind û nermikî ye ku ji mirîşkan tê çêkirin, ku tê de fîber, folat, û gelek antioksîdan hene.

Hummus bi darên gêzerê an sebzeyên din ên xam tamxweş dike.

20. Topên enerjiyê

Kulîlkên enerjiyê mîna hevîrê cookie tama wan tê lê bi tevahî malzemeyên bihurbar têne çêkirin.

Hûn dikarin van xwarinên hanê an bi dexlê erdê an bi tev tovên chia çêbikin - hem çavkaniya fîber, proteîn, û antîoksîdan.

Ew alternatîfek tenduristtir in ji bo barên granola bazirganî, ku bi gelemperî di şekir û malzemeyên çêkirî de pir in.

Topên enerjiyê

Melzeme:

• 1 kevçî (80 gram) donim
• 1/3 kevçî (115 gram) hingivê bêfîltre
• 1/2 kevçî (125 gram) rûnê badem
• 1/2 qedeh tovên flaxê (55 gram) an tev tovên chia (110 gram)
• 1 kevçîyek çay (5 ml) vanîlî
• 1/2 qedeh (80 gram) fêkiyê hişkkirî

Hemî malzemeyan di tasek mezin de tevlihev bikin. Tevlihevê têxin nav gogên piçûk û sarinc bikin. Ji bo dermankirinê, fêkiyên hişkkirî bi çîqolatên çîkolata tarî yên qelandî veguherînin.

21. Bilbilên guhan û guacamole

Bîbera gûzan bi xwezayî şêrîn in û pir têr in. Ew çavkaniyek baş a fîber, vîtamîna C, û karotenoyîdan peyda dikin (39).

Carotenoids pêkhatên nebatan in ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne, di nav de piştgiriya tenduristiya çav jî dikin ().

Bîbera gûzan tamxweş di guacamole, ku belavokek kremî de ji avokadosên pijyayî çêkirî ye tehm kir.

22. Krakerên tevde û rûnê nok

Hûn dikarin bi destê xwe piçek rûnê findiqê, wekî rûnê findê, li ser qeşikên gihayî belav bikin, şanikên xweyên sandwîçê çêbikin. Di vê xwarinê de hevsengiyek baş a proteîn, karbo, û rûn heye.

Lêbelê, ji bo zarokên xwe bi baldarî cracker hilbijêrin. Pir qeşmer tijî ard safî, rûnên hîdrojenkirî, û hetta şekir in.

Di şûna wê de, crackerên ku bi% 100 genim û tovên tevahî hatine çêkirin, hilbijêrin.

23. Parçeyek fêkiyan

Parçeyek fêkiyan ji bo zarokan xwarinek guncan û tendurist e.

Piraniya fêkiyan fîber û xurekên girîng ên mîna potiyûm û vîtamînên A û C hene ().

Mûz, sêv, pîvaz, tirî, peach, û plum nimûneyên fêkiyan in ku dikarin ji bo vexwarinên girtin-û-go werin bikar anîn.

Fêkiyên mîna ananas, tûr, û mangoyê bikin nav perçeyên bite-size û di konteynerên piçûk de ji bo xwarinên guncan bihêlin.

24. Kezadîla rûnê findiq û mûzê

Pirsgirêka ku bi rûnê fisteq û mûzê tê çêkirin saxlem û xweş e.

Kundurê fistiqan awayek girîng e ku hûn çavkaniya rûnên tendurust û hin proteînan bidin zarokê / a we.

Mûz çavkaniyek baş a potasyûm, vîtamîna B6, û fîber e (41).

Vê reçeta sade rûnê nivîşk û mûzê di nav xwarinek xweş de li hev tîne.

Kezadîla rûnê findiq û mûzê

Melzeme:

• 1 tovika genimê tevde
• 2 kevçîyên kevçî (30 gram) rûnê findiqê
• 1/2 a mûzê
• 1/8 kevçî çayê darçîn

Kundurê gûzê li tevahî tortîla belav bikin. Mûzê perçe bikin û qurçan li nîvê tortîla rêx bikin. Darçê li ser mûyan reşînin û tortîla bikin nîvco. Berî ku xizmetê bike wê têxin sêgoşeyan.

25. Zeytûn

Zeytûn bi rûnên saxlem dewlemend in û bi antioksidantên bihêz ên ku laşê we ji molekulên zirarê digire tê gotin radîkalên azad () diparêzin.

Zeytûn ji zarokan re nerm in û xwarina wan hêsan e. Pê ewle bine ku hûn ji bo zarokan pitikên kirrîn bikirin an berî ku hûn ji wan re xizmetê bikin qulikê jê bikin.

Cûreyên cûda çêjên xwe hene. Heke we berê qet carî zeytûn pêşkêşî zarokê xwe nekiribin, dest bi zeytûnên reş ên bi flavor-nerm bikin.

26. Sêv û rûnê findiqa dipijiqin

Pelên sêvê û rûnê fistiqan tevliheviyek xweş e.

Di çermê sêvekê de pektîn heye, fîberiyek zirav ku bakteriyên gutî yên hevaltî têr dike û tenduristiya digestive çêtir dike (,).

Kevirê fistiqê hebkî zexm e, ku dibe ku ji bo zarokan dijwar be ku ew wekî qurmek bikar bînin.

Hinek piçek mastê sade û têr-tevlihev bixin nav du kevçîyên kevçî (30 gram) rûnê findiqê da ku ji bo pelikên sêvê rûn û nermikek çêbibe.

27. Poptikên fêkiyên cemidî

Popsiclesên fêkiyên cemidî ji bo zarokan dermanek xweşik in û bi rastî jî pir tendurist in.

Piraniya popsîkulên kirîngehan tije bîhnên çêkirî û şekirê safîkirî an syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind in.

Lê hûn dikarin bi hêsanî xwe çêbikin, û dibe ku zarokên we alîkariya alîkariyê bikin.

Di blenderê de fêkiyan an berikên qeşagirtî û hindik ava ava fêkiyan paqij bikin. Tevliheviyê têxin qalibên popsicle an kûpên plastîk ên piçûk. Bi pelikê veşêrin û darikek popsikulê bi navgîniya pelikê ve têxin nav popsikulê. .Evekê cemidî.

28. Nîvê sandwîçê

Sandwiches ne hewce ne ku tenê ji bo dema xwarinê be. Di heman demê de nîvê sandwîçek dikare ji zarokan re xwarinek xweş jî çêbike.

Ji bo çêkirina sandwîçek saxlem, bi nanê genim dest pê bikin, çavkaniyek proteînê hilbijêrin, û heke gengaz be, fêkiyek an vegerek jî tê de bigirin.

Li vir çend nimûneyên têkelên sandwîça tendurust hene:

• penêrê cheddar û sêvên hûrkirî
• penîrê mozzarella û pelikên tomato
• kereyê fistiq û mûzê
• turkey, penîrê Swîsre, û tirşî
• penîrê ricotta yê ku bi sebzeyên hûrkirî yên hûrkirî tevlihevkirî ye
• hêka hişk, avokado, û tomato
• penîrê kremî û pelikên xiyar

Rêzeya jêrîn

Di navbera xwarinê de gelek zarok birçî dibin.

Xwarinek bi tendurist dikare enerjiyê ji zarokên we re peyda bike û ji wan re bibe alîkar ku rojane pêdiviyên pêdivî bi wan bigirin.

Di dema navpêkê de li şûna xwarinên navpêk ên pakêtkirî, xwarinên tevahî, neçêkirî bidin zarokên xwe.