Ji bo Xwarin û Vexwarinên Rojane 8 Swapên Tendurist

Dilşad

• 1. Li şûna kremkera qehweyê kremek çêkirî ya xwemalî, kêm bikar bînin
• 2. Li şûna sodayê ava gazê, çaya kesk, an jî kombucha vexwin
• 3. Li şûna dexlên şekir, donim, pudding chia, an parfîtek mast bikin
• 4. Barek granola saxlem an xwemalî hilbijêrin
• 5. Li şûna vexwarinên enerjiyê çay û qehwe biceribînin
• 6. Li şûna çîpên xwe vebawerên perçeyî, çîpîkên veggie yên xanî, an jî mirîşkên şewitandî şa bikin
• 7. Li şûna nanê spî genim, nanên nîsk an alternatîfên bê genim biceribînin
• 8. Fêkiyê hişkkirî, topên enerjiyê, an fêkiyek tarî-çîkolatalî pêgirtî ji bo şekirê şekir biguherînin
• Xwesteka arekirê heye? Li şûna vê bixwin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Reekirên şekir, nanê spî, soda, barên granola, û vexwarinên enerjiyê mînakên xwarin û vexwarinan in ku gelek kes rojane dixwin.

Her çend dibe ku ev tişt guncan û xweş bin jî, heke bi rêkûpêk werin vexwarin ew dikarin zirarê bidin tenduristiya we.

Bi kêfxweşî, cîgirên tendurist ên gelek ji van tiştan hêsan têne kirîn an çêkirin li malê.

Li vir ji bo xwarin û vexwarinên rojane 8 swapên tendurist hene.

1. Li şûna kremkera qehweyê kremek çêkirî ya xwemalî, kêm bikar bînin

Creamer tahmek xweş, şirîn dide qehwê û di nav cûrbecûr tehmên bîhnxweş de, wekî baharatê gogê û moça peppermint, tê.

Lêbelê, ew bi gelemperî bi şekirê lêzêdekirî re, timûtim di forma syrupa qurm-fruktoza bilind de - şîrînek bi çend bandorên tenduristiyê yên neyînî ve girêdayî ye mîna xetereya zêdebûna kîloyan ().

Zêdetirî vê, gelek kremên qehweyê rengên çêkirî, parêzvan, û stûrkerên mîna carrageenan vedigirin ().

Cîgir çêdibe ku ecêb hêsan be.

Ji bo alternatîfa kremîstan a bê şîr, kêm-malzemeyê ku şekirê zêde lê kêm e, vê reçeteya sade lê xweş bikarbînin:

• Kaniyek 13.5-onsî (400-ml) şîrê gûzê yê qelew an kêmkirî
• 1 kevçîyek qelandî (15 ml) syrup maple (an jî tama wê bêtir)
• 1 kevçîyek çay (5 ml) jêgirtina vanîlê

Bi hêsanî malzemeyan têxin şûşeyek an şûşeyek camî û baş bihejînin. Wê heya 1 hefteyê di sarincokê de bihêlin an jî ji bo depokirina demdirêj di nav tepsên kubarê de cemed bigirin.

Heke hûn dixwazin çêjên din biceribînin, biceribînin kulmek darçîn an dara gûzê zêde bikin. Ji bo dorpêçek demsalî, kevçîyek safî ya gûzê û piçek biharatê gayê bacanê lê bikin.

Berî karanîna kremêra xwe baş bihejînin.

2. Li şûna sodayê ava gazê, çaya kesk, an jî kombucha vexwin

Tesîrên neyînî yên tenduristî ya soda û vexwarinên din ên şekir bi lêkolînên zanistî yên bi salan hatine piştrast kirin.

Mînakî, soda bi xetereya zêdebûna şekir, qelewbûn, kezeba rûn, û sendroma metabolîk ve girêdayî ye - komek nîşanên ku tansiyona bilind û şekirê xwînê bilind dikin tê de ().

Her çend gelek kes difikirin ku veguhastina soda parêz vebijarka çêtirîn e, lê dibe ku ew rîska weya mercên mîna sendroma metabolîk û derbeyê jî zêde bike ().

Ger hûn bi rêkûpêk sodê vedixwin, li şûna van vexwarinên din ên gazî biceribînin:

• Ava gemarî geş kir. Pelên fêkiyên xweyên bijare bavêjin nav şûşeyek ava sparkling ku ji bo sodyûmek tama xweş, tendurist e.
• Çaya kesk a birqok. Heke hûn dixwazin rêvekirina kafeînek bigirin, marqeyên çaya kesk ên birqok ên mîna SOUND an Minna ji soda şekir pir kêmtir vedigirin. Di heman demê de hûn dikarin bi karanîna vê reçetê xwe jî çêbikin.
• Kombucha. Ji bo lêdanek şirîniya zirav ku bi feydeyên tenduristiyê yên probiotîk re zêde kir, kombuchayek şekirê kêm bigirin. Brew Dr.'s Clear Mind and Ginger Turmeric flavors per 14-onsan (415-ml) servera tenê 10 gram şekir heye.

Ji bîr mekin ku ava sade çêtirîn çêtirîn e ku hûn tevahiya rojê hîdrat bimînin.

3. Li şûna dexlên şekir, donim, pudding chia, an parfîtek mast bikin

Kasa cereal ji bo gelek kesan taştêya sereke ye. Digel ku hin vebijark ji yên din çêtir in, pirên dexl bi şekir û dagirtina makronîtriyentên mîna proteîn û fîber kêm in.

Wekî din, dexlên şekir ên ku ji zarokan re têne firotin, timûtim bi syrupa gûzê ya fruktoza bilind û boyaxên xwarinên çêkirî yên mîna Sor 40 - ku dibe ku di zarokên hestiyar de bi pirsgirêkên reftarî re têkildar be (), têne pakij kirin.

Ji bo alternatîfek tendurist, ji proteînên jêrîn, taştêyên fîber ên jêrîn yek ji wan hilbijêrin:

• Oatmeal. Oatmeal alternatîfek cereal xwezayî ye ku di fîber û proteînê de zêde ye. Biceribînin ku hûn donên sade, giloverkirî, an pola-birrîn û rûniştiyên têrker ên mîna berber, findiq, gûzê ne şirîn û rûnê nok () bikar bînin.
• Chia pudding. Ji bo xwarinek hinekî şirîn lê fîber-pakkirî ku heval-zarok e, vê reçeteya puddinga chia ya xweş û proteîn biceribînin.
• Parfîma mast. Ji bo vebijarkek taştê ya dagirtî, tev û an 2% mastê safî yê Grek bi berên teze, gûzên ne şirîn, û bademên pelçiqandî bipelçiqînin.

Wekî din, serhêlên mueslî an granola yên xwemalî hêsan têne dîtin li serhêl.

4. Barek granola saxlem an xwemalî hilbijêrin

Bendikên Granola ji bo gelek kesan hilbijartinek goştxwarinê ye. Lêbelê, barsên granola yên herî populer bi şekirên zêdekirî û malzemeyên din ên şêrîn dagirtî ne, wekî çîpikên çîkolata an rûkeniyên şekir.

Heman tişt, gelek marqe hilbijartinên tendurist çêdikin. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, and Autumn's Gold granola bars çend mînak in ku xwarinên tev bikar tînin û gelek proteîn û fîber pak dikin.

Wekî din, hûn dikarin reçeteyek bar a granola ya xwerû biceribînin, mînakî vê. Di şekirê zêdekirî de kêm e û malzemeyên tendurustî wekî findiq, don, tov, gûz, û fêkiyê hişkkirî bikar tîne.

5. Li şûna vexwarinên enerjiyê çay û qehwe biceribînin

Mirovên ku li rojane hêza xwe bi hêz dikin digerin, timûtim vedigerin vexwarinên enerjiyê.

Gava ku van vexwarinan dikarin mêldarî û baldariyê zêde bikin, piraniya wan mîqdarên girseyî yên şekir û hişyarkerên zêdekirî vedişêrin. Heke zêde vexwarin, dibe ku ev vexwarin bibin sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê, wekî lêdana dil a bilez û zirara gurçikan ().

Gelek vexwarinên bê şirîn, kafeînîn ji bo vexwarinên enerjiyê stand-ên hêja çêdikin, bêyî bandorên neyînî yên nedilxwaz we perper dikin.

Di nav van de çaya kesk, çaya reş, çaya oolong, yerba mate, û qehwe hene.

Bi rastî, ew dikarin feydeyên din jî pêşkêş bikin. Mînakî, çaya kesk bi antioksîdanan ve tête ku dibe ku tenduristiya dil xurt bikin û bibin alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe (,).

Ji bo ku hûn hişyar û baldar bimînin, hûn dikarin guhertinên din ên jiyanê jî bikin, wekî bêtir xew, xwarina tendurist û xwarina stresê. Bi vî rengî, hûn ê ne hewce ne ku bisekinin ser hişyarker.

6. Li şûna çîpên xwe vebawerên perçeyî, çîpîkên veggie yên xanî, an jî mirîşkên şewitandî şa bikin

Bi çêjên xweya şor û teşeya qeşeng, çîpek xwarinek pir têrker e.

Lêbelê, sebzeyên teze, perçekirî mîna xiyar, gêzer, sêl, radûsk, û daikon jî qeşengiyek têrker peyda dike. Wekî din, ew bi fîber, vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan hatine barkirin.

Vegirên xwe bi xwarinek zexm wekî guacamole, hummus, an fasûla reş ji bo xwarinek têr û tijî, tama xweş bikin.

Li vir çend cîgirên çîpa tendurustî yên din jî hene:

• Chips chips. Bi kalorîkan kêm lê bi xurekan dagirtî, çîpên kale di cûrbecûr cûrbecûr de hene. Her weha hûn dikarin bi şopandina vê reçetê çîpên kale qeşeng ên xwe jî çêbikin.
• Çîpikên beet. Beets sebzeyên rengîn rengîn in ku gelek feydeyan peyda dikin, wekî kêmkirina iltîhaba û zêdekirina tenduristiya dil. Dema ku dibin çîpên têrker-qurçik () xweş in.
• Çîçekên şewitandî. Chickpeas bi fîber û magnesium têne barkirin - mîneralek ku ji bo kontrolkirina şekira xwînê û fonksiyona nervê girîng e. Vê rîsipiyê bişopînin da ku ji bo alternatîfek çîpek bêkêmasî çêlîkên qeşeng çêbikin ().

Di heman demê de hûn dikarin nebatan, zûçik, parsî, hêk, gêzer, û radikên xwe di tendûrê de biqewirînin.

Di ser de, hûn bi vemirandina tepsiyên tenik ên patatayê an kartolê şêrîn, hûn dikarin ji alternatîfek tendurustî ya çîpikên kartolê yên kirîn-kirrîn re çêbikin, ku bi gelemperî kalorî, rûn û xwê pir in.

7. Li şûna nanê spî genim, nanên nîsk an alternatîfên bê genim biceribînin

Gelek kes terbiya nermik, balgî ya nanê spî ji nanên dilşewat mîna genimê gihayî an nîsk tercîh dikin. Lêbelê, wekî hemî hilberên genimê rafîner, nanê spî nirxek piçûk a têrkeriyê pêşkêş dike, ji ber ku di fîber, proteîn, vîtamîn, mîneral û antioksîdanan de kêm e ().

Bi vî rengî, pevguhertina wê bi vebijarkên hêjatir re dikare tenduristiya we baştir bike.

Heke hûn li nanê tenduristtir digerin, mîna nanê Ezekiel genimek tevde, celebek reşandî hilbijêrin. Ew di proteîn û fîberê de pir e, û pêvajoya şînbûnê dibe ku hebûna hin xurekan zêde bike û bandora nan li ser asta şekira xwîna we kêm bike (,).

Wekî din, hûn dikarin ji gelek alternatîfên xweş, bê dexl hilbijêrin, tevlî:

• Toast kartol şêrîn. Pelên patataya şirîn a nazik, taştî, ji nanê spî re cîgiriyek hêja dike. Toasta kartolê şêrîn ne tenê pir têrker e di heman demê de pirreng e jî, ji ber ku dikare hema hema bi her malzemeyê re were serjêkirin ().
• Çîçek an maruleya Swîsreyê pêça. Pêçandina malzemeyên sandwîçê di nav pelê şardeya şardar an marûya romayîn de dikare girîngiya vexwarina kaloriya we kêm bike. Zêdetir, van hêşînahiyên pelî bi vîtamîn, mîneral, û antîoksîdan têne dagirtin (,).
• Kumikên mişmişan Portobello. Mişmişên Portobello bi xwarinên mîna vîtamînên B, fîber, û seleniyûm ve tijî ne. Wekî din, ew di kaloriyan de kêm in ().

Tostên kumikê butternut, nanê kulîlkê, nanê kumê, û nanê ceh% 100 vebijarkên din ên tendurist in ku hûn dikarin li şûna nanê spî bikar bînin.

8. Fêkiyê hişkkirî, topên enerjiyê, an fêkiyek tarî-çîkolatalî pêgirtî ji bo şekirê şekir biguherînin

Kêfa kêfa dermanek şêrîn a carinan bêkêmasî tendurist e. Lêbelê, pir caran xwarina xwarinên şekir mîna şekir dikare rîska we ya şertên mîna qelewbûn, şekir û nexweşiya dil zêde bike ().

Dîsa jî, ew hêsan e ku meriv gelek alternatîfên şekirê bi xwezayî şêrîn bikire an çêbike. Vana ev in:

• Fêkiyê hişkkirî. Fêkiyên hişk çavkaniyek şirîn a tevlihevkirî ye ku ji şîraniyê zêdetir nirxê xwarinê dide. Tryêraniyê bi mîqdarên piçûk ên tirî, hişk, mango, an sêva ne şîrîn biceribînin ().
• Topên enerjiyê. Topên enerjiyê yên di malê de dewlemendiyek xurekan pak dikin. Vê rîsipiyê biceribînin, ku malzemeyên şêrîn bi yên dewlemend-proteîn re hevseng dike.
• Fêkiyê tarî-çîkolatalî. Dunking xwarinên şêrîn ên bi xwezayî wekî pelikên mûz an tirî li çîkolata tarî ya dewlemend bi antioksîdant rêyek din a tendurist e ku meriv hewesên şekirê xwe têr bike ().

Smûtî, parfîqayên mast, û fêkiyê teze yê bi rûnê nokê hin vebijarkên din ên tendurist in heke hûn lê digerin ku şekirê qut bikin.

Xwesteka arekirê heye? Li şûna vê bixwin

Rêzeya jêrîn

Wekî ku hûn dibînin, çêkirina swapên tendurist ji bo xwarin û vexwarinên rojane dikare hêsan û xweş be.

Wekî din, kêmkirina vexwarina dewlemendiya kaloriyî, tiştên belengaz ên kêrhatî bi hilbijartina bêtir xwarinên giştkî dikare bi gelemperî tenduristiya we baştir bike.

Gava ku hûn hewcedariya xwarina xwarina xwarina xwarina xwarina xweya paşîn didin an hin alternatîfên xweş ên li jor hatine rêz kirin biceribînin.