HIIT: çi ye, feyde hene û meriv çawa li malê dike

Dilşad

• Sûdên HIIT
• Merivên HIIT çawa dikin
• HIIT li malê
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Jacking jumping
• 4. Di cih de bi berzbûna çokan ve dibeze

HIIT, wekî din jî tê zanîn Perwerdehiya Navberiya Tundiya Bilind an perwerdehiya navbeynkariya tîrêjê, celebek perwerdehiyê ye ku bi armanca zûkirina metabolîzma û, bi vî rengî, pêşxistina şewitandina rûnê, ji bilî ku ew perwerdehiyek ku çêtirkirina şertûbûna fîzîkî pêş dixe jî tê kirin.

HIIT bi rastî ji ber ku pratîk divê bi tansiyonek mezin were kirin dikare di dema perwerdehiyê de bêtir encam bide. Wekî din, girîng e ku perwerde di bin rêberiya pisporek fêrbûna fîzîkî de were kirin, da ku rîska birîndarbûnê kêm bibe, û girîng e ku mirov ji bo armancê parêzek guncan bişopîne, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku meriv çêtir peyda bike encam û bêtir feyde.

Sûdên HIIT

Ji bo ku feydeyên HIIT hebe, girîng e ku mirov ji demên mayî û çalakiyê re rêzdar be û çalakiyê heftê du caran pêk bîne. Feydeyên sereke yên vî rengî çalakiyê ev in:

• Metabolîzma zêde;
• Favorkirina pêvajoya şewitandina qelew, kêmbûna ji sedî ya rûnê laş;
• Başkirina klîma fîzîkî;
• Başkirina kapasîteya cardiorespiratory;
• Zexta xwînê rêk dixe;
• Zêdekirina kişandina oksîjenê.

Wekî din, wekî çalakiyên fîzîkî yên din, HIIT jî hesta xweşiyê pêşve dixe, bêhna zêde dike, bîhnfirehiya masûlkeyê çêtir dike, stres û fikarê kêm dike û xurtkirina pergala parastinê pêş dixe. Li ser feydeyên din ên çalakiya laşî fêr bibin.

Merivên HIIT çawa dikin

Perwerdehiya HIIT dikare li gorî armanca mirov biguhere û ji ber vê yekê, mîqdara setan û dema darvekirin û mayînê jî dikare cûda be. Bi gelemperî, tê xuyakirin ku temrînek ku bi tundî tê kirin divê bi qasî 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê bête kirin û dûv re jî divê mirov di heman demê de bêhna xwe vede, ku dikare bibe pasîf, ango, sekinî, an çalak, ku tê de tevgera werzîşê tête kirin lê bi tûndiyek kêmtir.

Pêdivî ye ku rahênanên HIIT di bin rêberiya pisporek fêrbûna fîzîkî de bêne kirin, ji ber ku girîng e ku ew bi rêjeya dil a guncan, ku di navbera 80 heya 90% ji frekansa herî zêde ye, were kirin, ji ber ku bi vî rengî laş hewce dike ku bêtir bigire oksîjena ku çalakiyê pêk tîne, ku di encamê de metabolîzma zêde dibe. Tevî ku di perwerdehiya hewayî de, di serî de bez û bîsîklet, bêtir tê bikar anîn, HIIT dikare ji bo tetbîqatên anaerobî, wekî fêrbûna giran jî were bikar anîn.

Wekî din, HIIT dikare di perwerdehiya fonksiyonel de were bikar anîn, ku tê de temrîn hemî masûlke di heman demê de dixebitin, bi dijwartirînek mezintir têne çêkirin û kemilandina fîzîkî baştir dikin. Celebek din a tetbîqatê ku bingehên HIIT bikar tîne ev e crossfit, ji ber ku tetbîqat di demên çalak û bêhnvedanê yên alternatîf de bi dijwarî têne kirin, û ya ku armanc dike ku kapasîteya cardiorespiratory û kondansiyona laşî baştir bike. Di derbarê crossfit.

HIIT li malê

Tevî ku bi piranî li salonan tê meşandin, HIIT dikare li malê jî were kirin, bi şertê ku ew ji hêla pisporek perwerdehiya laşî ve bi rêve bibe, ji ber ku bi vî rengî gengaz e ku xetera birînan kêm bibe.

Li malê, balkêş e ku meriv temrînên ku bi giraniya laş bixwe têne çêkirin, burpee, Jacks jumping and running on site, bo nimûne. Ji bo ku feydeyan werbigirin, girîng e ku meşq bi dijwarî were kirin û ji çalakî û dema bêhnvedanê re rêz were girtin. Ji ber vê yekê, hin tetbîqatên ku dikarin werin kirin ev in:

1. Squat

Squat tetbîqatek hêsan e ku dikare li malê di tansiyona bilind de bi hêsanî were kirin. Ji bo ku dirûvê rast bikin, hûn hewce ne ku lingên xwe ber bi pêş, firehiya milê ve bidin alî û tevgerê pêk bînin, mîna ku hûn ê li ser zincîrek an doşekê rûnin.

Ji bo zêdekirina dijwariya tetbîqatê, pêdivî ye ku mirov di 30 saniyeyan de, ji bo nimûne, dubareyên herî zêde bike. Wê hingê, divê hûn di heman demê de bêhna xwe vedin û tetbîqatê dubare bikin, hewl bidin ku eynî mîqyasên pêşîn ên berê jî bikin.

2. Burpee

Burpee di heman demê de temrînek hêsan e ku bêyî bikaranîna amûran li malê tê kirin. Ev temrîn ji tevgera bilez a razan û rabûnê pêk tê, girîng e ku hûn bala xwe bidin awayê rabûna we da ku xetera birîndarbûnê tune, tê pêşniyar kirin ku wê bi qasî 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê pêk bînin, bîhna xwe bigirin heman demê û dîsa tetbîqatê dubare bikin.

Ji ber vê yekê, ji bo pêkanîna tetbîqatê, divê mirov bisekine û dûv re laşê xwe berde binê erdê, destên xwe li erdê rûne û lingan bavêje paş. Wê hingê, pêdivî ye ku mirov di pozê de bimîne û ji erdê rabe, xwe bavêje piçûk û destên xwe ber bi jor ve dirêj bike. Girîng e ku ev tetbîqat bilez û domdar bête kirin, lê bêyî ku kalîteya tevgerê winda bibe.

3. Jacking jumping

Ev tetbîqat, wekî din jî tê zanîn jakên bazdan, dibe alîkar ku rêjeya dil zêde bibe, ji bo HIIT temrînek mezin e. Ji bo pêkanîna cîkên bazdan, pêdivî ye ku mirov bi lingên girtî û destên xwe li hember teniştê bisekine û dûv re lingên xwe veke û bigire di heman demê de ku destên li jor serî hatine rakirin û vegere rewşa destpêkê. Ji bo ku vê tevgerê çêbike, divê mirov piçek bazde.

4. Di cih de bi berzbûna çokan ve dibeze

Gava ku hûn nekarin ji malê derkevin, bezandina li cîh dikare şûna bazdana li derve an li ser rêşemoxê bigire. Ji bo kirina vî rengî bezê, pêdivî ye ku mirov tenê li cîhek bisekine û tevgerên bezê, lê bêyî koçberiyê pêk bîne. Wekî din, girîng e ku çok werin rakirin, ji ber ku bi vî rengî şahînetek mezintir a werzişê, zêdebûna dil, zêdebûna oksîjenê û metabolîzma bilez heye.

Divê ev temrîn ji 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê were meşandin, her dem heman ritm were domandin, û dûv re jî divê meriv ji bo heman heyamê bêhna xwe vede û, paşê, tevgerê dîsa pêk bîne.