Tetbîqatên Hîpa Osteoarthritis

Dilşad

• Osteoarthritis çi ye?
• Tetbîqata kêm-bandor
• Dimeşin
• Stationary bike
• Tetbîqatên avê
• Yoga
• Tai chi
• Tetbîqatên xurtkirina masûlkeyan
• Stand stand
• Pir
• Dirêjkirina hipê
• Tetbîqatên nermbûniyê
• Lingê hundurîn dirêj dibe
• Hip û pişta jêrîn dikişîne
• Zivirandina hip du qat
• Tetbîqatên hevsengiyê
• Tetbîqata hewayî
• Serişteyên ku alîkariya êşa OA ya hip dikin

Osteoarthritis çi ye?

Osteoarthritis nexweşiyek dejeneratif e ku dema kartilaj têk diçe çêdibe. Ev dihêle ku hestî bi hev re bişon, ku dikare bibe sedema hestî, hişkbûn û êşê.

Heke bi we re arteşa hip heye, êş dikare pêşî li werzişê bigire. Kêmasiyek werzîşê dibe ku bibe sedema arteş û pişaftina masûlkan. Çalakiya fîzîkî ya birêkûpêk dikare alîkariya bihêzkirina masûlkan bike, hevsengiyê baştir bike, û girêkên hipê we bêtir aramtir bike.

Digel temrînek birêkûpêk, hûn dikarin tevgerên xwe zêde bikin dema ku çalakiyên rojane yên birêkûpêk pêk tînin. Zêdekirina çalakiyek navînî ya her roj dikare tenduristî û başiya weya giştî baştir bike.

Faktorên wekî tenduristiya we û temenê we dê diyar bikin ka ka ji bo we çêtirîn karanîn. Berî ku dest bi rûtînek nû ya werzişê bikin, bawer bikin ku wê bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin, an jî ji wan bipirsin ku terapîstek fîzîkî pêşniyar dikin.

Tetbîqata kêm-bandor

Dema ku dest bi bernameyek werzişê dikin, çêtirîn e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin. Hin mînakên temrîna kêm-bandor, ne-dijwar hene:

Dimeşin

Ger pirsgirêkên weyên hevsengiyê hene, karanîna treadmill (bêyî meyl) destûrê dide we ku hûn xwe ragirin. Bi gavên rehet meşîn - çi li hundur çi jî li derve - meşqek bêkêmasî ya herî baş e.

Stationary bike

Li ser mîhengek hêsan a karanîna bisîkletek rawestî dihêle hûn hêdî hêdî hêza xwe çêbikin. Bikaranîna duçerxeyê di mala we de dihêle hûn ji seyrûseferê dûr bisekinin û gava ku hûn xwe teng hîs dikin rawestin.

Tetbîqatên avê

Avjeniya freestyle werzekek nermîn peyda dike. Di avê de heya kembera xwe meşîn barê li ser lebatên we sivik dibe û di heman demê de ji bo masûlkeyên we jî xurt bibin berxwedanek peyda dike. Ev dikare êş û fonksiyona rojane ya çokan pir baştir bike.

Yoga

Yoga-ya birêkûpêk dikare bibe alîkar ku nermbûna movikan baştir bibe, pişk xurt bibe, û êş kêm bibe. Hin helwestên yogayê dikarin tengasiyê li kunên we zêde bikin, ji ber vê yekê heke hûn nerehetiyê hîs bikin, ji mamosteyê xwe guherandinan bipirsin. Dersek ji bo destpêkan cîhek baş e ku destpê bike.

Tai chi

Tevgerên hêdî û herikbar ên tai chi dibe ku êşa arthritisê rabike û hevsengiyê baştir bike. Tai chi kêmkerê stresê xwezayî û tendurist e jî.

Tetbîqatên xurtkirina masûlkeyan

Masûlkeyên bihêz dikarin zextan ji girêkên hipê bigirin û bibin alîkar ku hevsengiyê baştir bikin. Pêdivî ye ku hûn hefteyê ji du caran zêdetir tevlî perwerdehiya hêzê nebin. Mînakên temrînên xurtkirina masûlkeyan ev in:

Stand stand

bi riya Gfycat

Kursiyek li ber dîwar danîn û ber lingê xwe rûnin û lingên xwe li erdê bin. Bi destên xaçkirî û destên li ser milên xwe paşde vekişin.

Bi serî, stû û pişta xwe rast, laşê xweyê jorîn bînin pêş û hêdî hêdî rabin ser rewşa xwe. Hêdî hêdî vegerin rewşa xweya rûniştî ya xwemal.

Vê yekê heya şeş caran dubare bikin, hêdî hêdî hêza xwe heya 12 dubareyan ava bikin.

Pir

bi riya Gfycat

Li pişta xwe li erdê rûnin. Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê ne, kefçên xwe li kêlekên xwe danîn. Bi pişta rasterast, qûna xwe heya ku mimkûn e bilind bikin. Destên xwe ji bo hevsengiyê bikar bînin. Dûv re xwe li erdê vedin.

Çar şeş dubareyan bikin.

Dirêjkirina hipê

bi riya Gfycat

Li pişta kursiyek ku hûn radiwestin hevsengiyê bikar bînin, hinekî bi pêş ve bizewicin û lingê xweyê rastê rast li pişta xwe hilînin dema ku lepikên xwe teng dikin. Lingê xwe heya ku gengaz be bêyî ku çokê xwe xwar bike û pişta xwe qemere neke, rakin.

Piştî ku wezîfeya xwe bi kurtî girt, lingê xwe hêdî hêdî nizm bikin. Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin û hewl bidin ku vê yekê li çar aliyan çar-şeş caran biqedînin.

Tetbîqatên nermbûniyê

Tetbîqatên nermbûna nerm, an rahênanên tevger-tevgerê, alîkariya livînê dikin û hişkiyê kêm dikin.

Lingê hundurîn dirêj dibe

bi riya Gfycat

Bi çokan ve rûniştibûn û lingên lingên we lê rûdiniştin. Zend û zendên xwe bigirin, laşê xweyê jor hinekî ber bi pêş ve girêdin. Bi milên xwe nermik çokên xwe berjêr bikin. Bi qasî 20 û 30 saniyeyan ragirin.

Hip û pişta jêrîn dikişîne

bi riya Gfycat

Bi lingên xwe dirêjkirî li ser pişta xwe radizin. Bi stûyê xwe li erdê, çena xwe ber bi sînga xwe ve bizeliqîne. Çokên xwe xwar bikin û bi destên xwe bigirin. Çiqas ku hûn dikarin çokên xwe ber bi milên xwe bikişînin. Bêhnek kûr bistînin û dema ku hûn derdikevin çokên xwe bilindtir bikin.

Zivirandina hip du qat

bi riya Gfycat

Li ser pişta xwe rûne, bi çokên xwe ve xwar û lingên xwe ber bi erdê ve. Bi milên xwe li erdê bin, hêdîka çokên xwe li aliyekê dadixin dema ku serê xwe li yê din vedigirin. Çokan vegerînin û li aliyê dijberî dubare bikin.

Tetbîqatên hevsengiyê

Heftane sê roj pêkanîna rahênanên bîlançoyê dikare şansê weya ketinê kêm bike û ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ewletir hîs bikin. Mînakên temrînên ku bi hevsengiyê re dibin alîkar ev in:

• tai chi
• li ser lingek sekinî
• hêdî bi paş ve dimeşin
• rahênanên hevsengiyê yên sade bi karanîna Wii Fit

Tetbîqata hewayî

Tetbîqata hewayî, ku jê re werzîşa dil an bîhnfirehî jî tê gotin, çalakiyek e ku dilê we zûtir dixe. Ew ji bo dilê we baş e û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi gistî fîzîkî guncan bimînin, lê hay ji xwe hebin ku hûn li ser lepikên hipê xwe zêde stres nekin.

Berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê ya hewayî bi doktorê xwe re kontrol bikin. Li gorî tiştê ku hûn dikarin bi laşî fêr bibin, nimûneyên temrînên aerobîk ên kêm-bandor hene:

• bilez meşîn
• avjeniya xurt
• stationary bike
• reqas aerobîk

Serişteyên ku alîkariya êşa OA ya hip dikin

• Li laşê xwe guhdarî bikin û çalakiyên xwe li gorî hewceyê sererast bikin.
• Bi tetbîqatên nerm ên ku dikarin masûlkeyên li dora lepikên we xurt bikin bimînin.
• Heke hûn êşek zêde hîs dikin, rawestin û bêhna xwe vedin. Heke êşa movikê piştî ku we sekinandî çend demjimêran berdewam bike, hûn li ser îxlaskirina hipê xwe ne.
• Kengê ku gengaz be asta çalakiya xwe bi rojê zêde bikin.
• Ji bo êşa hipê dermanên dijî-înflamatuar ên ser bi xwe bikar bînin.
• Bawer bikin ku hûn xewek xweş derbas dikin.
• Giraniya xwe birêve bibin: kîloyên zêde dikare li ser hipê we bibe bar.
• Heke hûn difikirin ku dibe ku pêdivî ye ku hûn qamîşek bikar bînin bi doktorê xwe re kontrol bikin.
• Beşdarî klûbek tenduristiyê an dersa werzîşê bibin da ku alîkariya we bikin ku hûn lêhûr û çalak bimînin.

Doktorê xwe bipirse ku terapîstek fîzîkî pêşniyar bike ku ji arteşa hip fam dike. Terapîstên laş dikarin bi taybetî ji bo rewşa we dermankirinê hedef bigirin û der barê rojane ya weya rojane de pêşniyaran pêşkêş bikin.