Meriv Çawa Ji Bo Di bin 150 $ de Jîmek Malê Ava Dike

Dilşad

• Tetbîqatên pirtûka dersê: Belaş
• Pêlên pirtûkên dersê
• Pirtûka dersê lunges berevajî
• Roller foam: 25 $
• Crunches kevneşopî
• Tleûşeyek paqijkerê cilşûştinê
• Tetbîqatên bi karanîna şûşeyên şûştina cilşûştinê
• Set dumbbells: $ 15 +
• Bi dumbbells vekişînin
• Kepsa lêçûnê: $ 8– $ 20
• Double Under exercise rope jump

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Naha ku em di nava xwe-tecrîdkirina COVID-19 û dûrbûna fîzîkî (an civakî) de ne, dibe ku ji her demê zêdetir girîng e ku meriv bi rûtînek werzîşê re bimîne.

Lê gava ku salonên sporê, park û rêwîtiyên rêwîtiyê girtî ne hûn ê çawa xwêdan bişkînin? Bi afirînerbûnê re!

Bi karanîna alavên kêm-lêçûn digel hev tiştên hevpar ên malê ku hûn jixwe xwedan in, hûn dikarin bernameyek xebitandinê ya tevahî laş ku ji cûrbecûr tijî ye ava bikin.

Tiştên li vir têne nîşandan bi qasî lêçûnek lêhatî ne, lê dibe ku hûn karibin li ser firotanên serhêl an daxistî ji bo wan hîn erzantir bibînin. Ji ber vê yekê hûn ê hemî bi salona navmalînek mezin a malê werin saz kirin - her weha dema ku pandemîk derbas bû.

Tetbîqatên pirtûka dersê: Belaş

Pirtûkên dersê an pirtûkên maseya qehweyê li dora malê toz berhev dikin? Naha hûn dikarin wan bikar bînin da ku laşê xwe û her weha hişê xwe dewlemend bikin!

Pêlên pirtûkên dersê

Nick Occhipinti, pisporê hêz û kondansiyonek pejirandî (CSCS) û rahênerê kesane yê pejirandî (CPT), pêşnîyar dike ku du pirtûkên dersê li erdê 1-2 metroyî ji hev dûr bixin.

Destekî xwe bidin her pirtûkek dersê û hilkişînin jor.

Ku destên we 2-4 santêm ji erdê bêne rakirin dê bihêle ku hûn di kunek kûrtir de dakevin, vê pêveka hêsan a meşandina navmalîn dijwartir û bi bandortir.

Occhipinti dibêje: "Ev werzek dê pectorals, deltoids anterior, û tricepsên we bi bandor bikişîne."

Pirtûka dersê lunges berevajî

Li ser pirtûkek dersê ku qasî 2-3 înç stûr e bisekinin û gav paş de bavêjin nav lepek kûr.

Occhipinti dibêje, bilindahiya zêde ya di bin lingê weyê pêşîn de dike ku lenger ji normalê kûrtir bibe ji bo vê varianta dijwarî ya laşek jêrîn a lazim.

Vê cûrbecûrbûna lenger li çargoşeyan dixe dema ku aramiya laşê jêrîn dijber dike.

Roller foam: 25 $

Ev rollerên qayîm, ​​lêbelê bi rehetî piştgirî ji bo kirina rahênanên bingehîn ên helwestê ji teknîkên pêşkeftî yên asê yên bingehîn re mezin in, dibêje Heather Jeffcoat, terapîstê fîzîkî û mamosteyê Pilatesê yê pejirandî.

Crunches kevneşopî

1. Bi dirêjahî li ser rollerê deynin da ku hûn ji serî heya dûvikê piştgirî bibin.
2. Destên xwe li pişta serê xwe bigirin (lê stûyê xwe nekişînin).
3. Ji bo amadekirinê bêhna xwe vedin, dûv re dema ku hûn laşê xweyê jorîn hildidin û xwe bişidînin, bêhna xwe bidin. Bêhna xwe vedin, nizm bikin, û dubare bikin.

Jeffcoat dibêje, bi dirêjiya xwe dirêjahiya qirçikê hêdî hêdî zêde bikin, lê ji bîr mekin ku binê ribên xwe di têkiliyê de bi gerdena kefê re bimînin.

Roleyek kef bikirin serhêl.

Tleûşeyek paqijkerê cilşûştinê

Bedewiya şûşeyek şûştina cilşûştinê ev e ku hûn dikarin avê lê zêde bikin da ku berxwedanê zêde bikin, dibêje Alex Carneiro, rahênerê kesane yê xwedêgiravî.

Ji ber vê yekê, heke galonek pir hêsan e, avê zêde bikin ku giraniya wê zêde bibe.

Tetbîqatên bi karanîna şûşeyên şûştina cilşûştinê

Rêzikên Serûpelê Paqijkera cilşokê - ji bo şaneyan: Paqijkera nêzê laşê xwe hiştin, hilm bikin û serekî bi milên xwe rasterast bigihînin asta singa xwe.

Swings Detergent Dressing - ji bo glut û hamstrings: Paqijker ji erdê rakin û bihêlin ku ew di nav nigên we de bizivire.

Di dema vê tevgerê de divê çokên we hinekî bihele. Bi hêz lemzeyên xwe bi pêş de bixin da ku paqijker bişînin hewa. Carneiro dibêje, pêdivî ye ku paqijker ji milên we ne bilindtir e.

Set dumbbells: $ 15 +

Dumbbells bi rengek erzan in û dikarin ji bo cûrbecûr tetbîqatên ku dikarin tevahî laş bixebitin, werin bikar anîn, dibêje Nicole Ferrier, rahênera fitneyê ya serhêl.

Van perçeyên piçûk, lê bihêz ên alavên werzê dikarin werin bikar anîn da ku dest, ling û çîçek werin xurt kirin û tonekirin, û tewra masûlkeyên bingehîn jî bêne asê kirin û tonekirin.

Bi dumbbells vekişînin

1. Dumbbells bi sîngê bigirin, lingên di milê-firehî de, û tiliyên xwe hinekî zivirî.
2. Hêstirên xwe bilind bigirin çokên xwe paş de bikişînin û çokên xwe xwar bikin.

Ferrier pêşniyaz dike ku 3 koman ji 10-15 dubareyan bikin. Masûlkeyên sereke yên hedefgirtî glûte, çarçik, û zendan in.

Dumbbells serhêl bikirin.

Kepsa lêçûnê: $ 8– $ 20

Kî ji têlên jumpê hez nake? Ew amûrek werzişê mezin in û dikarin we vegerînin rojên lîstika xwe.

Ew di heman demê de ji bo teqîna kardiyoyek mezin in, erzan in, û zêde cîh nagirin, dibêje Ferrier.

Double Under exercise rope jump

Di binî de duqat, têl du caran di yek jump de di bin we re derbas dibe. Pêdivî ye ku zendê we zû bizivire û hûn ê hewce bibin ku ji 6 mîlyonî bilindtir bavêjin da ku vê yekê pêk bînin, dibêje Ferrier.

Masûlkeyên sereke yên têne hedefgirtin biceps û golek in.

Rêzikên jumpê li serhêl bikirin.