Meriv Çawa Deştekê Diqelişîne

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Xerîdarên min ên yek-yek bi gelemperî li min digerin ji ber ku wan ji nişka ve giraniya xwe winda kiriye. Carinan ev ji ber ku nêzîkatiya wan ne çêtirîn bû û bû sedem ku metabolîzma wan bi rengek xeternak raweste (bi gelemperî ji hêla nexşeyek pir hişk ve hatî çêkirin). Lê gelek kes tenê hewcedarî piçûkek hûrgulî ne ku pîvan dîsa bizivire. Ger hûn hîs dikin ku hûn li ser rêça rast bûne û hûn êdî encaman nabînin van şeş serpêhatiyan biceribînin:

Vexwarina karbohîdartên xwe rast bikin

Laşê we xwedan kapasîteyek mezin e ku karbonhîdratan hilîne. Hûn dikarin bi kêmî ve 500 gram bişoxilînin. Ji bo ku ew di perspektîfê de were danîn yek perçek nan 15 gram pak dike. Gava ku hûn ji laşê we tavilê zêdetir karbohîdartê dixwin, hûn bermayiyên xwe di banka berazê xweya karbonê de, ku wekî glycogen tête zanîn, hilînin. ,, Ji bo her gramek glycogen ku hûn berhev dikin, hûn jî qasî 3 û 4 gram avê davêjin. Digel ku ev giranî qelewiya laş nine ew li ser pîvanê xuya dike, û ew dikare we hinekî pif bike. Awayê çêtirîn ji bo rijandina zêdebûnê ev e ku meriv karbohîdartên rafînekirî, qelandî mîna nanên spî, pasta, û xwarinên pijandinê jê bike, û zêdetir karbohîdartên "baş" ên nepêvajokirî yên bi av û hewayê dewlemend ên mîna fêkî û sebzeyên teze, popcorn, û dexlên tevravî yên mîna. quinoa û couscous genim. Zêdetir şil an hewaya her birînek tê wateya kêm karbohîdartan, lê hûn ê xwe bi qasî têr hîs bikin.

Vexwarina fiber xwe zêde bikin

Lêkolînan destnîşan kir ku ji bo her gram fîberê ku em dixwin, em bi qasî heft kaloriyan ji holê radikin. Ev tê wê wateyê ku ger hûn rojê 30 gram bixwin hûn ê bi rastî 210 kalorî ji holê rakin, teserûfek ku dikare di salekê de bibe sedema kêmbûna giraniya 20 lîreyan. Lêkolînek din a li parêzvanên Brezîlyayê dît ku di heyamek şeş mehan de, her gramek zêde ya fîberê di encamê de çaryek kîloyek zêde kêmkirina kîloyan bû. Di nav heman komên xwarinê de li xwarinên bi fiber bilindtir bigerin. Mînakî, kasa fasûlî fasûlîyên reş ji graman pirtikên 2.5 gram fîber pirtir in, û ceh 6 gram gûzê dide li hember 3.5 tîrêja qehweyî.

Xwê û sodyûmê paşde bixin

Av mîna magnetek ber bi sodyûmê ve tê kişandin, ji ber vê yekê gava ku hûn ji asayî piçek zêdetir xwê an sodyûm dakêşin, hûn dikarin li ser şilek zêde bisekinin. Du qedeh av (16 onsan) yek pound giran e, ji ber vê yekê guheztina şilavê dê bandorek tavilê li ser pîvanê bike. Awayê çêtirîn ku meriv sodyûmê qul bike ev e ku meriv xwêya xwê an demsalên tijî sodyûm derbas bike û bêtir xwarinên teze, nepixandî bixwe.

H2O zêdetir vexun

Av perçeyek bingehîn a şewitandina kaloriyê ye û ew ji we re dibe alîkar ku hûn sodyûm û şilava zêde ya ku hûn pê ve girêdayî ne paqij bikin. Zêde lêkolînek vê dawiyê dît ku mezinên ku bi hêsanî du kevçiyên avê berî xwarinê vexwarin ji feydeyek mezin a kêmbûna kîloyê kêfxweş bûn; ew di heyama 12-hefteyî de ji sedî 40 giraniya xwe zêde dirijînin dema ku planek kalorî ya kêmkirî dişopînin. Heman koma zanyar berê dît ku kesên ku du kevçî berî xwarinê vedixwarin bi xwezayî 75 û 90 kalorî kêmtir dixwarin, mîqdara ku bi rastî dibe ku roj bi roj berf bibare.

Di roja xwe de bêtir tevger ava bikin

Ger hûn jixwe dixebitin, di roja xwe de çalakiyek piçûktir ava bikin. Dema ku hûn li TV-yê temaşe dikin rabin ser xwe û cilşûştinê, an hesin bikin, an jî firaqan bi destê xwe bikin. Tenê rabûna ser lingan di saetekê de 30-40 kaloriyên zêde dişewitîne. Rojekê saetek zêde tê vê wateyê ku hûn ê di nav salekê de hema hema 15,000 kaloriyên zêde bişewitînin.

Li bedena xwe guhdarî bike

Hêdî hêdî bixwin û dema ku hûn têr bibin bisekinin. Ez bawer im ku we berê jî ev bihîstiye lê ev her du stratejiyên sereke ne. Lêkolînek diyar kir ku dema ku ji jinan re tê ferman kirin ku hêdî bixwin, wan bêtir av vedixwarin û di deqeyekê de çar carî kêmtir kalorî dixwarin. Di her xwarinê de hewl bidin ku piçikên piçûktir bavêjin, çuçika xwe bixin navbera wan, baş bipije û xwarina xwe xweş bikin. Bala xwe bidin û gava ku hûn xwe têr hîs dikin bisekinin, zanibin hûn ê di nav 3 û 5 saetên din de dîsa xwarinê bixwin.

Rastî ev e ku normal e ku giraniya we bikeve û biherike, ji ber vê yekê ger hûn serhildan û rabûnên sivik bibînin netirsin. Deşt dibe ku werin şikandin û piraniya guheztinên giraniyê ji ber guheztina giraniya avê, karbohîdartên hilanî, an zibilên ku hîn ji laşê we nehatine derxistin. Li şûna ku hûn bi hejmaran werin girtin hewl bidin ku balê bikişînin ser hestên xwe. Ger hûn pêbawer bin hûn ê di rêça rast de bimeşin.

Ramanên we li ser deştên kêmkirina giraniyê çi ne? Tweet @cynthiasass û @Shape_Magazine.

Cynthia Sass parêzvanek qeydkirî ye ku xwedan destûrnameyên masterê hem di zanistiya parêzê û hem jî di tenduristiya giştî de ye. Pir caran di televîzyona neteweyî de tê dîtin, ew edîtor û şêwirmendê parêzê yê SHAPE ye ji New York Rangers û Tampa Bay Rays. Herî firoşkarê wê yê herî dawîn New York Times S.A.S.S. Xwe Slim: Xwestekên Xwe Biparêzin, Pound Bikujin û Inçan Wenda Bikin.

Nirxandin ji bo