Meriv Çawa Xwarinên Rast Bixweze

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hesin

Çima ew qas girîng e: Bêyî têra xwe hesin, mêjûya hestî bi têra xwe şaneyên sor ên xwînê çê nake û hûn dikarin kêmxwînî çêbibin, ku we lawaz, bêhna xwe teng dike, aciz dibe û dibe sedema enfeksiyonê. Hêdî hêdî pêşve diçe, ev nexweşî bi gelemperî nayê nas kirin.

Rêjeya rojane ya ji bo jinan tê pêşniyar kirin: 15 mg

Jina tîpîk çiqas digire: 11 mg

Serişteyên ji bo zêdekirina vexwarina xwe: Hesin ji goşt hêsantir ji hesin ji çavkaniyên nebatî yên wekî fasûlî, nok û gwîzan tê girtin. Ji bo ku hûn hesîna xweya nebatî zêde bikin, xwarin û vexwarinên ku bi vîtamîna C-dewlemend vedixwin: Ava porteqalê bi xwarina taştê vexwin an jî tomato zêde bavêjin ser burrîtoya xwe. Heke hûn bi anemiya kêmasiya hesin re bêne nas kirin, dibe ku bijîjk we lêzêdekirinê pêşniyar bike.

Mûyik

Çima ew qas girîng e: Xwarinek bi fîbra bilind xetereya nexweşiya dil kêm dike û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe kontrol bikin.

Rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ji bo jinan: 25-35 mg

Jina tîpîk çiqas digire: 11 mg

Serişteyên ji bo zêdekirina vexwarina xwe: Her ku xwarinek hindik kêm were pêvajoy kirin, naveroka fîberê wê jî ew qas mezin dibe. Ji ber vê yekê gelek fêkî, sebze û genim bixwin. Li ser etîketên nan li "genimê tevde" bigerin û naveroka fîberê bidin ber hev. Hin marqeyan per perçeyek heya 5 gram hene.

Kalsîyum

Çima ew qas girîng e: Kalsiyûma têr girîng e ku pêşî li osteoporozê bigire, nexweşiya hestî-birînê ya ku salê 1.5 mîlyon şikestinan çêdike. (Lêgerîna bi giranî û vîtamîn D jî girîng in.) Jin di 30 saliya xwe de dest bi windakirina girseya hestî dikin, ji ber vê yekê kalsiyûm bi taybetî ji bo jinên di salên lûtkeya avakirina hestî de girîng e.

Mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ji bo jinên berî menopausal: 1,200 mg

Jina tîpîk çiqas digire: 640 mg

Serişteyên ji bo zêdekirina vexwarina xwe: Berhemên şîr ên bêrûn bixwin, û ava porteqalan a bi kalsiyûmê qalindkirî vexwin (bi qasî qedehek şîr kalsiyûmê wê heye). Bi hebên kalsiyûmê an çîmentoyê pêve bikin.

Protein

Çima ew qas girîng e: Xwarinên dewlemend ên proteîn asîdên amînoyî yên ku ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkan hewce ne peyda dikin. Komboyek proteîn/karbohîdart dê we ji xwarinek karbohîdartî dirêjtir têr bike.

Rêjeya rojane ya ji bo jinan tê pêşniyar kirin: Destûra Xwarinê ya Pêşniyarkirî ya hukûmetê ji bo proteînê bi qasî 0.4 gram proteîn e ji bo kîloyek giraniya laş. Ji bo jineke 140 lîreyî, ew bi qasî 56 gram e. Lê pispor li hev dikin ku werzîşvan bêtir hewce ne. Dibe ku jinên çalak bi qasî 0,5-0,7 gram serê lîreya giraniya laş, an jî rojane 70-100 gram proteîn hewce bikin.

Jina tîpîk çiqas digire: 66 g

Serişteyên ji bo zêdekirina vexwarina xwe: Kulîlkên goşt û hilberên şîr ên bêrûn bikirin da ku rûnên têrbûyî sînordar bikin. Çavkaniyên baş ên din: hilberên soyê, mîna proteîna soyê û tofu.

Asîta folîk

Çima ew qas girîng e: Asîta folîk, vîtamîna B, dikare rîska jidayikbûna pitikek bi kêmasiyên mêjî û stûyê piştê pir kêm bike. Kêmasiyên weha bi gelemperî di meha yekem a ducaniyê de dest pê dikin, berî ku pir jin zanibin ku ew ducanî ne. Berî ku hûn bizaro bibin hûn di laşê we de pir asîdê folîk hewce ne.

Rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ji bo jinan: 400 mcg

Jina tîpîk çiqas digire: 186 mcg

Serişteyên ji bo zêdekirina vexwarina xwe: Çavkaniyên asîda folîk ên baş sebzeyên pelên kesk-tarî, ava porteqalan û mîkroba genim hene; gelek berhemên genim niha pê re têne qewirandin. Asîta folîk ji ber germê, hilanîna dirêj û ji nû ve germkirina bermayiyan tê hilweşandin. Ji bo ku hûn ewle bin, dibe ku hûn bixwazin pêvekek bigirin.

Nirxandin ji bo