Meriv Çawa Bi Xemgîniya Performansê û Nerwên Berî Pêşbaziyek Xwe Digire

Dilşad

• Çima Hûn Berî Pêşbaziyek Xemgîniya Performansê distînin
• 1. Xemgîniya hatinê qebûl bikin.
• 2. Hişmendiyê pratîk bikin.
• 3. Visualîzasyonê biceribînin.
• 4. Li hunerê xwe-axaftinê xwedî derkevin.
• 5. Rêûresan çêbikin.
• Nirxandin ji bo

Şeva beriya nîv-maratona min a yekem, dilê min bi hovîtî lêxist û di saetên serê sibehê de ramanên neyînî di hişê min de diherikîn. Ez di destpêkê de gihîştim xirecirek bihêrs, min dipirsî çima li ser rûyê erdê ez bi hewildanek wusa bêaqil razî bûm. Lê dîsa jî, 13,1 mîl paşê, min xeta qedandinê derbas kir û hestek serfiraziyê ya duyemîn piştî zayinê dît. Ew hesta hişk û birûmet bû ku bi fermî min bi bezê ve girê da. (Van 13 nîşanan tê vê wateyê ku hûn bi fermî bezvan in.)

Ev nêzî şeş sal û deh nîv maratona berê bû. Dibe ku hûn bifikirin ku ew hemî ezmûna zêde dê hînî min bike ku ez li pêş pêşbaziyek hişk û pêbawer bim-lê, na, berevajî çêbû. Naha, jitters di şûna rojan de çend hefte berê pêşbaziyek dihejînin. Ez şeva berî bûyerekê tenê naavêjim û dizivirim; Ez tevahiya hefteyê di xew de zehmetiyê dikişînim. Beşa herî xirab? Xemgîniyê hestên heyecanê veguherandiye yên tirsnak û "Ma ez çima wiya dikim?" ramanên. Êdî kêfa min nema. Çi dide?

Çima Hûn Berî Pêşbaziyek Xemgîniya Performansê distînin

Ji hêla psîkolojîkî ve, dilgiraniya pêş-pêşbaziyê ji ber nediyarbûna derdorek wekî hewa, qurs, lojîstîk û performansê çêdibe-û ji tirsa reaksiyona me ya ji bo wê nediyar, Rob Udewitz, Ph.D., ya Spor & Performance Psychology diyar dike ya New Yorkê. Ew hejmetkar bi gelemperî ji hêla rastkirina encamê ve an jî dibe ku şerma civakî ve têne zêdekirin.

Udewitz dibêje: "Xemgîniya pêş-pêşbirkê bersivek şer, firîn, an cemidandinê çêdike, mîna ku hûn ji hêla hirçê ve werin şopandin." "Pêlên we diherikin û xwîn ji zikê we ber bi dil û pişikê ve diherike, ku dilxelandinê çêdike û dehandinê xirab dike, di encamê de stûyê şil dibe." Ev diyardeyek e ku tewra werzîşvanên elît jî ezmûnek e (û ravekirina biyolojîkî ye ji bo wan xetên porta-potty yên dirêj ên pêşbirkê).

Leah Lagos, Psy.D., ku li New York City di psîkolojiya werzîşê û psîkoterapiyê de pispor e, dibêje: "Ji xeynî bersiva tirsê, fikar di heman demê de dibe sedem ku rewşa we bişkê, û bala we teng dibe an jî pir belav dibe." Ew vê dewletê wekî "mejiyê mijûl" bi nav dike. Ger hûn pir zêde wextê xwe di vê hişmendiya xemdar, "mejiyê mijûl" de derbas bikin, wê hêza we heye ku bandorek neyînî hem li kêf û hem jî li performansa we bike.

Rêwiyên ku li çareyek bilez a bêzarbûnê digerin, bi xemgînî, diçin destên vala vedigerin. Mîna kurtebirkirina plansaziyek perwerdehiyê, çend nefesên kûr li vir û wir dê hindik bikin da ku wan hejikên pêşbirkê di bin kontrolê de bihêlin.

Xwezî, gelek rêbazên pir bi bandor ji bo kontrolkirina hestên têkçûyî hene ku tenê dibe ku we pêşbirkê û di hemî warên jiyanê de aramtir bike - heke hûn wan bi qasî olî bişopînin ku hûn plansaziya perwerdehiya xwe bişopînin. Pênc tevgerên jêrîn ên zêdekirina hişê ji hêla rahênerên pispor û psîkologên werzîşê ve têne pêşniyar kirin lê dikarin bandorek girîng li werzîşvanên amator jî bikin. (Binihêrin: Meriv çawa Olîmpiyadê Deena Kastor Ji Bo Lîstika Hişê Wê Perwerde Dike)

Li ser avakirina hêza xweya derûnî bi heman awayê ku hûn pêşî li her xebatek navberê, squat, û danişîna gêrkirinê ya kef didin, bala xwe bidin û li hezkirina xwe ya bazdan-û performansê temaşe bikin- hêzek cidî bistînin.

1. Xemgîniya hatinê qebûl bikin.

Tiştên pêşîn: Lagos dibêje, ne hemî demar xirab in. Pêdivî ye ku hûn li bendê bin ku bi kêmanî hinekî aciz bin. "Xemgîn pir caran valahiya di navbera potansiyel û jêhatîbûnê de digire," ew diyar dike. Gava ku bezvanek bi encama pêşbaziyê û bandorên din ên derveyî ve mijûl dibe ku xof dikare bibe berhemanîn.

Udewitz xerîdarên xwe teşwîq dike ku meraqek li ser damarên xwe geş bikin: Li şûna ku tenê nerehetiyê ragirin an hewl bidin ku wê kontrol bikin, ew ji we daxwaz dike ku hûn çi diqewime lêkolîn bikin û nenasê hembêz bikin. Udewitz bawer dike ku hewildana kontrolkirina xofê ji roja nijadê hişkiyek çêdike ku bandorek neyînî li performansê dike. Di şûna wê de, bala xwe bidin tiştê ku bi rastî we aciz dike an aciz dike. Vê wekî fersendek bikar bînin da ku hûn di derbarê xwe de bêtir fêr bibin û kifş bikin ka çi wan hestên neyînî dimeşîne.

Serokê rahênerê Trilatlon Triathlon Club Danny Artiga ji hemî werzîşvanên xwe re pêşîn dibêje: "Hûn ê çu carî bi tevahî ji xeman xilas nebin. Hewl nedin ku bi wê re şer bikin. Xemgîniyê hêvî bikin, wê pêşwazî bikin û jê siwar bibin." Franklin D. Roosevelt tîne bîra xwe ku qala tirsê dike? Heye ku fêhm ji tirsa xwe netirsin.

Biceribînin: Hefteyek berî pêşbaziyek li ser salnameya kaxezî an elektronîkî ya xwe binihêrin, "Xemgîniyek zû tê! Ew ê ne baş be, ew ê ecêb be."

2. Hişmendiyê pratîk bikin.

Dibe ku we bihîstiye ku "hişmendbûn" e, lê hişmendî têgehek serbixwe ye ku pir kes bi rastî jê fam nakin. Li gorî Michael Gervais, Ph.D., psîkologek werzîşê ku bi olîmpiyatan û werzîşvanên pispor re dixebite, Hişmendî tenê şiyana derbaskirina demek dirêj e ku balê dikişîne ser dema niha . Ev têgihîştina raman, hest, laş û hawîrdora we vedigire.

Tiştê herî girîng ku divê em zanibin ev e ku hişmendî di hebûna deng de nabe. Deng, di vê rewşê de, "ya ku mirovên din li ser me difikirin, xem, rexne-xwe, û rastkirina li ser dema qedandinê ya taybetî ye, ku hemî me ji nuha derdixe," dibêje Gervais. Hişmendî jêhatîbûnek e, ne rewşek bûyînê ye, ku tê vê wateyê ku ew pêdivî bi pratîkê heye ku meriv bi rastî têgihîştinê bi dest bixe û bidomîne. Mîna soza ku em didin ji bo gihîştina zûtir bizivirîna lingan an rihetkirina milên xwe, di vê dema niha de bêtir dem derbas kirin bawerî, xweşbînî û aramiyê zêde dike. (Binihêrin: Çima Pêdivî ye ku Her Rêveberek Planek Perwerdehiya Hişmend hebe)

Ji bo pêşvebirina jêhatîbûna hişmendiyê, Gervais pratîkek yek-xalî pêşkêşî dike: bi rengek bêkêmasî li yek tiştek hûr dibe, gelo ew nefesa we ye, xalek li dîwêr e, mantra ye, an deng e. (Tu dikarî bi çayê jî hiþmendiyê bikî.) Bala xwe dayê? Ew nayê vê wateyê ku hûn têk çûne. Bi rastî, ew e ku ji we re dibe alîkar ku hûn hişmendiya çêtir geş bikin. Ew şîret dike ku hûn bi nermî vegerin pratîkê û bidomînin. Lêkolîn pêşniyar dike ku kêmtirîn pratîka hişmendiya rojane ya 10 hûrdeman ji bo kêmkirina xofê sûdmend e, û lêkolînên din destnîşan dikin ku 20 hûrdem pratîka hişmendiyê hê çêtir e-lê her du jî dikarin tenê piştî heşt hefteyan bibandor bin.

Biceribînin: Di roja xwe de demek ku pratîkek 10-hûrdemî bi piranî çêdibe destnîşan bikin, û pratîka yek-xalî ya Gervais biceribînin. (Perwerdekarên payebilind bi medîtasyona yekem-tişt-di-AM-ê de sond dixwin.)

Rêbernameyên taybetî hewce ne? Lagos vê teknîka nefesê ya taybetî pêşniyar dike: Çar saniyan nefesê bikişîne û şeşan jî derxe. Hûn dikarin vê teknîkê di rewşên dijwar ên jiyanê de mîna rûniştina li seyrûseferê, li benda randevûyê, an liberxwedana bi kêlîkek dêûbavtiyê ya dijwar re biceribînin. "Bi nefesê, em di dawiyê de dikarin fîzyolojiya xwe biguhezînin da ku psîkolojiya xwe biguhezînin," ew dibêje. (Hûn dikarin vê meditationê ji bo xemgîniyê ji Headspace jî biceribînin.)

3. Visualîzasyonê biceribînin.

Dibe ku we dengê karanîna dîtbarî ya ji bo baştirkirina performansa werzîşî bihîstiye. Digel ku ev têgihîştî ye, ji bo îcrakirina quleka bêkêmasî ya zexm an zeliqandina li ser kewê jîmnastîkê, teknîk dikare ji bo çalakiyên mîna bezê jî were bikar anîn.

Dîtbarbûn bandor e ji ber ku ew heman riyên di mejî de yên ku dişewitin gava ku hûn bi rastî çalakiyê dikin çalak dike. Ji ber vê yekê gava ku hûn xwe bi tevahî xuyang dikin ku xwedan pêşbaziyek hêja ye, ew ji laşê we re dibe alîkar ku ya ku we xeyal kiriye bicîh bîne. (Li vir bêtir li ser çima dîtbarî dixebite, û meriv wê çawa dike.)

Lagos pêşniyar dike ku hûn xwe bi pêşbaziyê bihesibînin-tevahiya pêvajoyê ji nêzikbûna xeta destpêkê heya geryana demên dijwar, mîna lêdana dîwarê pêşverû. "Piştre, pêvajoyê dubare bike, lê vê carê wekî kesê sêyemîn, vîdyoyek pêşbaziyek temaşe dike," ew dibêje.

Gervais dibêje, dema ku wêneyek çalak dike, di nav de jîngehê, ew ji bo karanîna her pênc hestan dibe alîkar. Wêneyê hêdî bikin, bilezînin, û ji hêlên cihêreng bibînin. Hestên ku dibe ku derkevin holê ger hûn bi rastî di wê gavê de bezîn bikin. "Hûn dixwazin vê ezmûnê bi pênasek bilind, bi laş û hişek bêdeng bibînin, ku di seranserê pêvajoyê de heya ku ji dest tê hebe," wî dibêje.

Berevajî ya ku we bihîstiye, pêdivî ye ku ew gişt di serê we de nebin: "Ji sedî 85-ê wextê xwe bi dîtina serfiraziyê derbas bikin-bi pêngavek mezin, şert û mercên guncan, pêbawerî-û ji sedî 15-ê jî şert û mercên nedîtbar û neyînî xeyal dikin, mîna di xeta destpêkê de xeyalek mezin, blisters, westandin, "wî dibêje.

Biceribînin: Visualîzasyonê bikin beşek ji rûtîniya xweya piştî-rêvekirinê. Xwe dirêj bikin, şil bibin, û şeş hûrdeman bêdeng rûnin û xeyal bikin ka hûn çawa dikarin di nav ezmûnek gişt ecêb de li demên dijwar bigerin.

4. Li hunerê xwe-axaftinê xwedî derkevin.

"Mirov bawer dikin ku pêbawerî ji serkeftina paşîn tê," dibêje Gervais. "Lê ew ne rast e. Bawerî ji tiştê ku hûn roj bi roj ji xwe re vedibêjin tê. What tiştê ku hûn ji xwe re dibêjin an pêbaweriyê ava dike an wê xera dike." Gervais şîret dike ku hûn hay ji xwe hebin dema ku hûn bi axaftinek neyînî ve mijûl dibin, ku ev tenê ji bo vejandina enerjiyê û kêmkirina giyan û baweriya we xizmet dike.

Gervais zêde kir, "Bawerkirina tiştê ku mimkun e, cewhera xwe-axaftinê ye." Dibe ku ew pir hêsan xuya bike, lê raman ev e ku, bi demê re, diyalogê ku hûn bi xwe re wekî bezvanek û wekî mirovek dikin ji ya ku hûn difikirin vedigere nikarin bigihîjin tiştê ku hûn qûtîk. Rastiya mijarê ev e ku daxuyaniyên erênî yên xweser bêtir hilberîner in û karîgeriyê baştir dikin. Xemgînî û axaftina neyînî-xweser bandorkeriyê diherifîne, ew dibêje. (Li vir bêtir li ser ka meriv çawa xwe-axaftin dikare pêbaweriyek bêhempa ava bike.)

Biceribînin: Bala xwe bidinê ka diyaloga weya navxweyî neyînî ye an erênî ye. Dema ku hûn dîtin ku ramanên we dikevin kewê berê, wan bi rengek erênî ji nû ve verast bikin.

Dema ku hûn hest dikin, "meh", hin daxuyaniyên xweser ên axaftinê wekî paşpirtik binivîsin. Mînakî, "Ez ê bi rastî ji bûyera xweya pêşîn kêfê bibim," an, "Rêvekirina vê pêşbaziyê îmtiyazek e û ew ê bibe ezmûnek bedew." Piştî xebatek mezin an xebatek dijwar, bi tevahî binivîsin ka hûn xwe çawa serfiraz dibînin, û gava ku hûn aciz dibin an şahiya di çalakiyê de wenda dibe li wan ramanan vegerin.

5. Rêûresan çêbikin.

Artiga parêzvan e ku di rojên dawîn de rê li ber bûyerek ku balê dikişîne ser lênihêrîna xwe û ultra-amadekirina rîtuelan diafirîne. (Li vir gelek ramanên xweseriyê hene ku hûn dest pê bikin.)

Hûn dikarin li bendê bin ku jitters bi qasî pênc rojan berî bûyerek rû bidin an xurt bibin, dibêje Artiga. Ji bo birêvebirina wan çalakiyên plansazkirî dibe alîkar: Masajek plansaz bikin, bişonek germ, biçin sînemê, ji şîvên taybetî kêfê bistînin, dema razanê mûman vêxin. Bi gotinek din, hêdî hêdî, stresên derveyî kêm bikin, û xwe xera bikin. (Hey, hûn ne mecbûr in du caran ji me re vebêjin!)

"Hemî bezvan tengaviya xewê heye şeva berî bûyerê," Artiga zêde dike. Ji ber vê yekê divê hûn xewê bi qasî çar şevan berî pêşbaziyek bidin pêş da ku hûn sê şevan xewa zexmî berî roja pêşbaziyê bi dest bixin, ew dibêje. Bi çay û pirtûkek an kovarek hêja re rêûresmek dema razanê ya xweş biafirînin da ku xewê bişopînin, û elektronîk li jûreyek din hilînin. Van şevan li salnameya xwe wekî bîranîn asteng bikin. (Van rêwerzên din bişopînin da ku hûn xew-û başbûn-mimkûn çêtirîn bistînin.)

Artiga di heman demê de şîretan li bezvanên xwe dike ku menuyên wan pênc roj berî bûyerê, li ser bingeha xwarinên ceribandî, werin plansaz kirin, û bicîh bînin ku vebijarkên sotemenî û hîdrasyonê bi dawî bûne û têne kirîn. Serişteyek Pro: Di rojên berî pêşbaziyek an roja pêşbaziyê de xwarinên nû biceribînin, ger hûn dikarin jê re bibin alîkar. Hemî kelûpel û kincên kesane rojekê berî pêşbaziyê bicivînin da ku her celeb pevçûnek deqeya paşîn ji holê rakin. Di rojên pêşîya pêşbirkê de bi hûrgilî amade kirin we dixe cîhek çêtir ku hûn xem û xeyalên xwe ji dest xwe derxînin.

Ger hûn rêwîtiyê dikin an pêşbaziyek werzîşê dikin, ev ji kirinê hêsantir e. Ji bo ku hûn super amade bin çi ji destê we tê bikin: Amûrên zêde pak bikin da ku hûn amade ne ku di her cûre hewayê de pêşbaziyê bikin. Lêkolîn bikin ka kîjan xwaringeh menuya herî nêzê ya ku hûn dikarin li malê çêkin pêşkêş dikin û bi xwarinên xweyên bijare yên zêde ve zêde dikin. Ya herî girîng, ji ​​bîr mekin ku amadebûn ne garantiyek e ku ya nediyar çênebe. Li wir tevliheviyek ji van pênc teknîkan tê lîstin. Gava ku ji yekê zêdetir di rûtîniya we de hate pejirandin, hûn ê gava ku xalîçeya xwe tê kişandin kêm aciz bibin.

Biceribînin: Du roj beriya pêşbaziya xweya din navnîşek kontrolê ya tiştên ku divê hebin biafirînin, di nav de şarjkirina elektronîk, nasîna kincên avêtinê, û cîhkirina solên xweyên bijare. Piştî ku pêdiviyên bingehîn hatin veqetandin, serşûştinek bikin û zû razên.

Di paşiya paşîn de, mifteya birêvebirina xofa pêş-pêşbaziyê 1) pejirandina ku ew ê wusa biqewime û 2) têgihîştina dilpakî ku çandina hêz û hişmendiya giyanî ji bo plansaziyek perwerdehiya laşî pêdivî ye. Berevajî plansaziyek perwerdehiyê, lêbelê, hişmendiya giyanî ne zanistek rastîn e. Ji bo ku ev pênc teknîk bibandor bin, pêdivî ye ku hûn hem xwe wekî hem jî bezvanek xwe çêtir nas bikin û wek mirov. Bi pratîkan re bilîzin, û heke hûn bi ya ku dixebitin re bisekinin, dibe ku hûn ê roja pêşbirkê aramiyek mezin bi dest bixin, û her weha gava din ku jiyan lemûnan bavêje riya we.

Nirxandin ji bo