Meriv çawa Etîketek Xwarinê Dixwîne, Li gorî Dietitians

Dilşad

• Hejmara xizmetê
• Kalorî
• Nutrients
• Nirxa Rojane
• Kengê Li %DV -ya Bilind Digerin
• Dema ku meriv li %DV-ya Kêm Bigere
• Nirxandin ji bo

Dema ku hûn ji stasyona benzînê xwarinek rêwîtiyek rêwîtiyê an qutiyek genim ji supermarketê hildibijêrin, belkî nirxa nirxê yekem agahdariya ku hûn referans dikin ji bo ku hûn biryar bidin ka ew hêja ye ku meriv li ser bixwin. Lê li ser bingeha hejmûna rastî û jimareyên bikêr ên li ser etîketa xwarina xwarinê, ew panela li ser pişta pakêtê divê li cihê ku çavên we li pêş be.

Etîketa parêzê bi têgihîştina ku çiqas fîber, proteîn, vîtamîn, mîneral, û xurdemeniyên din pêşkêşî xwarinek xwarinek taybetî dike, têgihîştinek hêja pêşkêşî kiryaran dike. Bi vî rengî, hûn ê bikaribin biryarek agahdar bidin ku wê li plakaya xwe zêde bikin - an na.

Maya Feller, MS, RDN, CDN dibêje: "Digel ku ji her kesî re girîng e ku di derheqê etîketa xurekan de têgihîştinek bingehîn hebe, hin nifûsa taybetî bi taybetî ji hilbijartina xwarinê, bi taybetî yên bi şekir û hîpertansiyonê re, ji referansa etîketê sûd werdigirin." , parêzvanek parêzek parêzvanek qeydkirî ûCinsendamê Brain Trust. Kesên ku bi diyabetê dijîn dê beşa karbohîdartan û fîberê ya etîketê di destnîşankirina bandora xwarinek li ser asta şekirê xwîna wan de kêrhatî bibînin, dema ku mirovên bi nexweşiyên dil-vaskuler dikarin li naveroka sodyûm binihêrin da ku biryar bidin ka xwarinek pêvekek jêhatî ye an na. parêza wan, ew diyar dike.

Gotinek bilez a hişyariyê: Etîketa xwarinê li ser bingeha parêzek 2,000 kalorî ye, û dibe ku hûn hewce bikin ku hûn li gorî hewcedariyên xwe yên bêhempa kaloriyên zêde an kêmtir bixwin. Xincî ku, nîşana rastiyên xurekan hîn jî kêrhatî ye, heya ku hûn wê bi tovek xwê bavêjin, dibêje Whitney English, M.S., R.D.N., parêzvanek parêzvanek tomarbûyî û nivîskarê Zarok û Zarokê Bihurîn-Nebatî. "Mirov hîn jî dikarin wan bikar bînin da ku diyar bikin ka hilberek di hin xurekan de zêde ye an kêm e, [lê ew] divê bi bîr bixin ku hewcedariyên wan ên kesane dibe ku ji kesê navînî cûda bin," wê dibêje.

Baş e, ji ber vê yekê hûn bi rastî çawa wê panelê hejmar û ji sedî vedişêrin? Li vir, Feller û Englishngilîzî awayê xwendina etîketek parêzê vediqetînin - di nav de li ser kîjan rastiyan bisekinin.

Hejmara xizmetê

Gava ku hûn fêhm dikin ka meriv etîketek parêzê çawa bi rêkûpêk dixwîne, hûn ê hewce bikin ku pêşî pîvana xwarina xwarinê - bi gelemperî di kulikan an perçeyan û hejmara graman de têne navnîş kirin - û hejmara servîsên di pakêtekê de (ango servîsên per têrr). Hûn dikarin bifikirin ku mezinahiya xizmetê ya li ser etîketek parêzê mîqdara ku pisporên tenduristiya xwarinê û pisporên parêzê pêşniyar dikin ku hûn di carekê de bixwin, lê di rastiyê de, ew li gorî lêkolînên xerckirina xwarinê bi gelemperî xwarina ku mirov bi gelemperî dixwin an vedixwin nîşan dide, îngilîzî dibêje.

Dikare bibe alîkar ku hûn li vê hejmarê wekî rêber binêrin da ku hûn bi teybetî biryar bidin ka divê hûn çiqas li piyala xwe zêde bikin, lê dibe ku hûn ji mezinahiya karûbarê navnîşkirî piçek zêdetir an kêmtir bixwin da ku hûn têr bibin û bigihîjin armancên tenduristiya xweya kesane, dibêje Feller . "Ez pêşniyar dikim ku mirov pîvana beşê li gorî hewcedariyên xweyên xwemalî yên xwemalî biceribînin û dema birrînê li birçîbûn û têrbûna laşê xwe guhdarî bikin," Englishngilîzî zêde dike. (Pêwendîdar: Di dawiyê de, Rêbernameyek Hêsan-Bişopîne Ji Mezinahiyên Beşa Tendurist)

Dîsa jî, girîng e ku hûn dema xwendina etîketek parêzê pîvana servekirinê kontrol bikin ji ber ku kalorî û mîqdarên xurdemeniyê yên li jor têne binav kirin va jimar - ne tevahî pakêt an mîqdara konteynerê. Ger hûn xwarina xweya hummusê du parî bixwin, mînakî, hûn ê li gorî Rêvebiriya Xurek û Dermanê ya Dewletên Yekbûyî ducara hêmanên xurek (ango rûn, fîber, proteîn) û kaloriyên navnîşkirî bixwe.

Kalorî

Bi hêsanî, kalorî pîvanek çiqas enerjiya ku hûn ê ji xwarinek xwarinek diyarkirî bistînin peyda dike. Gava ku hûn yekem car fêr dibin ka meriv etîketek parêzê çawa dixwîne, dibe ku hûn bixweber li naveroka kalorîkî binihêrin, ku hejmara herî mezin û herî wêrek a panelê ye. Lê ew ne jimara herî girîng e ku meriv dema hilbijartina xwarinê bifikire. "Kalorî bixwe têgihîştinek pir hindik dide ka bi rastî xwarinek" saxlem "e," dibêje Feller. "Wusa dixuye ku xwarinên bi kêmtirîn kalorî xwedî haloyek tenduristî ne û vebijarka çêtirîn têne hesibandin, di heman demê de yên ku kaloriyên wan zêde ne divê ji wan were dûr xistin. [Lê] profîla xurekaniya her xwarinê ji kaloriyan pir girîngtir e." (Girêdayî: Sedema #1 Ji Bo Rawestandina Jimartina Kaloriyan)

Mînakî gûz û tov bigirin. Digel ku ev xwarin ji gêzer an xiyaran kalorî zêdetir in, ev nayê vê wateyê ku ew bi qasî sebzeyan saxlem nînin, û her du jî dikarin li ser piyala we cîhek hebe, dibêje Feller. Nebêjin, "xwarinek bi kalorîtir, wek avokado, ku gelek mîkro û fîtokîmyayîyên bingehîn peyda dike, dê di piştgirîkirina tenduristiya metabolê de bijarek çêtir be ji vebijarkek kêm-kalorî ya ku ji hêla xwarinê ve vala ye," wê zêde dike.

Li şûna ku hûn li naveroka kaloriyê binihêrin da ku binihêrin ka xwarinek "ji bo we baş e" an na, Englishngilîzî pêşniyar dike ku meriv behs bike ka ew çiqas dilxweş dibe. "Dîtina hejmara kaloriyên di hilberek de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka çiqas xwarina ku hûn hewce ne bixwin da ku hûn têr bibin," wê dibêje. "Lê ew tenê faktorek in - fiber, rûn û proteîn jî dê bandorê li têrbûnê bikin."

Nutrients

Li ser her etîketa parêzê, hûn ê makro û mîkrojeniyên sereke bibînin, di nav de rûnê tevde (ku tê de rûnên têrbûyî û trans), kolesterol, sodyûm, karbohîdartên tevayî, fîberê parêzê, şekirên zêde (yên ku di pêvajoyê de têne zêdekirin), tevahî şekir (mîqyasa şekirê zêde û şekirên ku bi xwezayî di xwarinê de hene) proteîn, vîtamîna D, kalsiyûm, hesin û potasyûm. Dibe ku hûn çend mîkronutrientên din bibînin, lê ew ê di panelê rastiyên parêzbûnê de neyên binav kirin heya ku îdîayek taybetî di derbarê wê xurekê de tune be, û ew ji hêla çêker ve bi dilxwazî ​​werin eşkere kirin, dibêje Feller.

Nirxa Rojane

Her weha hûn ê rêjeya Nirxa Rojane (%DV) jî bibînin, ku ev mîqdara - bi forma ji sedî - ya xurekek taybetî ye ku di yek servîsa wê xwarinê de heye, dibêje Feller. Li gorî Enstîtûyên Tenduristî yên Neteweyî, nirxa rojane ya xurek ji hêla FDA ve tê destnîşan kirin, û ev tê vê wateyê ku ji we re bibe alîkar ku hûn li gorî hewcedariya parêza wan a hişk a ji bo wê xurdemeniyê, li gorî hewcedariya parêza wan a xurdemeniyê, bi wan re bibin alîkar. Digel ku ew pirî caran dişibin Destûrnameyên Xwarinê yên Pêşniyarî an Vexwarinên Pêdivî yên ku ji hêla Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî ve hatine destnîşan kirin, li gorî NIH, ew her gav ne yek in.

"Ew li ser bingeha 2,000 jimareya kaloriya rojane ya ku li ser hemî etîketên xwarinê heye," wê diyar dike. "Mînakî, di xwarinek oat de dibe ku 2 mg hesin hebe, ku ji sedî 10 % %DV hesin e ji bo kesê ku rojane 2,000 kalorî dixwe." Bi awirek bilez, %DV dikare ji we re vebêje ka xwarinek xwarinê di maddeyek xurek de (ji sedî 20 an zêdetir) an hindik (ji sedî 5 an kêmtir) e, û çiqas ji her maddeyek ku pariyek xwarinê ji we re dibe alîkar parêza rojane, li gorî FDA.

Ji nav hemî xurdemeniyên navnîşkirî, tenê rûnê trans û şekirê giştî dê bibin ne %DV heye. Li gorî FDA, ji bo avakirina Nirxek Rojane ya ji bo rûnên trans têra xwe agahdarî tune, û tu rêxistinên hukûmetê ji bo tevahî mîqdara şekir sînorek vexwarinê pêşniyar nekiriye. Di pir rewşan de, hûn ê %DV ji bo proteînê jî nebînin, ji ber ku ew tenê hewce ye ku were navnîş kirin ger hilberek îdîa dike ku "proteîn pir e" an ger ew ji bo zarokên di bin çar saliyê de tête armanc kirin ji ber ku piraniya kesên ji wê temenê mezintir grûp bi parêza xwezayî, li gorî FDA, bi têra xwe ji maddeya xwarinê têr dike. (Pêwendîdar: Lîsteya Dawîn a Xwarinên Bi Proteîn ên ku Hûn Divê Her Heftê Bixwin)

Kengê Li %DV -ya Bilind Digerin

Dema ku etîketek xwarinê dixwînin, hûn ê bi gelemperî dixwazin li %DV-ya bilindtir ji bo fîbera parêz, vîtamîn D, kalsiyûm, hesin û potassium - xurekên ku Amerîkî bi gelemperî têra wan naxwin, li gorî FDA-yê bigerin. Fiber kilît e ku hûn zikê we bi rêkûpêk bigirin, asta şekirê xwînê kontrol bikin, û ji we re bibin alîkar ku hûn zûtir têr bibin; vîtamîn D û kalsiyûm alîkariya hestiyên we dikin; hesin dibe alîkar ku oksîjenê bi xwîna we veguhezîne hemî beşên laşê we û bi taybetî ji bo jinên bi demajoyên giran re girîng e, ji ber ku ew bi xwînrijandina menstrual mîqdarên girîng ên mîneralê winda dikin; û potassium dibe alîkar ku gurçik û dilê we bi rêkûpêk bixebitin. Zêde, "gelek nifûsa taybetî, wek zarok, jinên ducanî, û mezinên pîr, dibe ku di xetereya zêdebûna kêmasiyên xurekan de bin û dikarin ji baldana taybetî ya li ser makro û mîkronutrientên girîng ên wekî kalcium, vîtamîn D, hesin sûd werbigirin. , û proteîn, da ku bicîh bikin ku ew mîqdarên têr dixwin, "dibêje Feller. TL; DR: Girîng e ku hûn hewl bidin ku ji her maddeyek têr vexwin ku %DV ji hemî xwarinên ku hûn di rojê de dixwin ji sedî 100 zêde dike - an jî, bi rastî, bi qasî ku hûn dikarin xwe bigihînin wê - û divê hûn bikin adetek ku meriv %DV -ê kontrol dike dema ku hûn pê dihesin ka meriv çawa etîketek parêzbûnê dixwîne.

Dema ku meriv li %DV-ya Kêm Bigere

Li aliyê din, hûn ê bi gelemperî dixwazin li %DV-ya kêmtir ji bo şekirên lêzêdekirî, rûnên têrbûyî, û sodyûmê bigerin - xurdemeniyên ku mirovên ku li Dewletên Yekbûyî dijîn di mîqdarên ji îdeal de pirtir dixwin, dibêje Feller. ICYDK, rûnê têrbûyî dikare mîqyasa kolesterolê LDL (celebê "xirab") zêde bike, xetereya nexweşiya dil û felcê, dema ku zêde were vexwarin, zêde bike, li gorî Pirtûkxaneya Neteweyî ya Derman a Dewletên Yekbûyî. Bi vî rengî, vexwarina sodyûm zêde tansiyona xwînê zêde dike, ku ev jî xetereya nexweşiya dil zêde dike, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan. Xwarin û vexwarina gelek şekirên zêdekirî an çêkirî, yên ku Feller dibêje ji bo baştirkirina çêjê li hilberê têne zêdekirin lê feydeya xwarinek nade, dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê, şekirê tip 2, û careke din, nexweşiya dil, CDC.

Bê guman, ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku dev ji şekir û şirînahiyan berde ji ber ku ew bi mîqdarên bilind ên wan xurekan pesnê xwe didin. Ger hûn dixwazin tiştek ku di rûnê têrbûyî, sodyûm, an şekir de pir heye bixwin, wiya wiya bikêr e - heya ku hûn wê bi xwarinên ku di tevahiya rojê de di wan xurdemeniyan de kêmtir in, li gorî FDA, hevseng bikin. Hîn çêtir e, ew xwarinên şîrîn bi fîberê (bifikirin: qehweyîyek bi aliyek fêkî re) bidin hev da ku şekirê xwîna we zêde nebe, an jî li ser wan çîpên kartolên şor bi mûzek dewlemend-potassium ve girêdin da ku bibin alîkar da ku sodyûmê hevseng bike. Ji ber vê yekê piştî ku we fêr kir ku meriv çawa etîketek parêzê dixwîne, pêş de herin û wê çerezê çîkolata ku we çav lê girtiye bixwin - hûn ê bizanin ka meriv çawa bi xwarinên ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn wan xurdemeniyên din ên girîng paşê bigirin, bişewitînin.

Nirxandin ji bo