Dixwazin Hip Fat urnewitînin? Van 10 Vebijarkên Werzîşê biceribînin

Dilşad

• Vebijarkên Werzîş û Werzîşê
• 1. Squats
• 2. Lunges alîyê
• 3. Hîdrantên agir
• 4. Dîwar rûniştiye
• 5. Meşa bi band
• 6. Pêngavên bi giran
• 7. Rabûna lingê aliyî
• 8. Kûçikê bikişînin
• 9. Hilkişîna ser derenceyan
• 10. Perwerdehiya navbajêr-giran-giran (HIIT)
• Awayên din ên winda fat hip
• Xwarinek tendurist bixwin
• Xewa xweş baş bistînin
• Stresê li bendê bihêlin
• Biçe derve

Gava ku dor tê ser winda kirina masûlkeyên qelew û tonîn, nemaze li dora lepên we, tevhevkirina rast a parêz û werzeyê dikare cûdahiyek çêbike.

Lêbelê, ji ber ku hûn nekarin bi xwarinek an werzîşê li yek devera laşê xwe rûnê kêm bikin, girîng e ku hûn li ser winda kirina tevahî laşê laş bisekinin. Gava ku hûn dest bi windabûna kîloyê bikin, hûn dikarin li ser tetbîqatên ku dikarin tonîkirina masûlkeyên li dora wî û dora we bikin alîkar.

Ku hûn xwedan masûlkeyên laşên jêrîn ên kêmtir qelew û bihêz bin, dibe ku rehetikên we xuyangek lewaztir, pirtirkêmtir bide. Zêdetir, hebûna bêtir masûlkeyê û qelewiya we dê alîkariya we bike ku hûn caloriyan bi gavek zûtir bişewitînin, û hêsantir bikin ku hûn giraniya xwe kontrol bikin.

Vê bixwînin da ku di derbarê awayên çêtirîn ên dakêşandina înç û tonîkirina masûlkeyên hip de bêtir fêr bibin.

Vebijarkên Werzîş û Werzîşê

1. Squats

Squats temrînek pirrengî ye ku gelek masûlkeyên laşê weya jêrîn hedef digire. Hûn dikarin tenê bi giraniya laşê xwe qulpikan bikin.

Gava ku hûn vê rahênanê fêr bibin, hûn dikarin di her destî de dumbbell, an her du destan kettlebell bigirin, dema ku xirpûk dikin, wê bêtir dijwar bikin.

Ji bo ku pişkek bi formek baş çêbikin:

1. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milî firehtir bisekinin.
2. Ji bo lepikên giraniya laş, hûn dikarin ji bo hevsengiyê destên xwe deynin pêşiya xwe.
3. Navika xwe tevlihev bikin, pişta xwe rast, stûr dirêj bihêlin, û xwe nizm bikin heya ku tiliyên we bi erdê re paralel bin.
4. Bi çokên xwe bisekinin, lê ne ji tiliyên xwe pê ve.
5. Hilmînin û paşde bisekinin.
6. 10 û 15 dubareyan bikin.

2. Lunges alîyê

Her weha langek lateral tê gotin, langeya kêlekê guherînek hengava pêş e. Ew bêtir li ser deşta derveyî û qada hip sekiniye.

1. Bi lingên xwe hinekî firehtir bibin ji dûrahiya hip. Bi laşê xwe dirêj, binî ve mijûl, û çavên ber bi pêş ve, gavek fireh ber bi rastê ve bavêjin û biçin xwarê.
2. Laşê xwe dadixînin heya ku tîrê rastê paralel bi erdê ye.
3. Mizdan. Piştre bi lingê çepê vekişînin û vegerin navendê.
4. Vê tevgerê, aliyên li hevûdu, 12 heya 16 caran pêk bînin.

3. Hîdrantên agir

Tetbîqata agirê hîdrant tevgerek e ku glutên we û qada hipê dike hedef. Di heman demê de ji bo aramiyê masûlkeyên weyên bingehîn jî bikar tîne. Heke pirsgirêkên weyên bi çokên we hene, dibe ku hûn dixwazin ji bo vê tetbîqatê xalîçeyek bikar bînin.

1. Li ser dest û çokên xwe, bi çokan û lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr û kefên xwe li erdê bin.
2. Çavên xwe hinekî li pêş û jêrîn binihêrin.
3. Navika xwe tevlihev bikin, çoka xweya rastê ji erdê rakin, û wê bi alî û jor ve bizivirin. Pêdivî ye ku çoka we di tevahiya demê de xwar be.
4. Li jor sekinîn, dûv re lingê xwe ber bi rewşa destpêkê ve dadixînin.
5. Berî ku bi çepê ve dubare nekin bi lingê rastê 10 dubareyan temam bikin.

4. Dîwar rûniştiye

Rûniştinên dîwarî, ku wekî sikakên dîwarî jî têne zanîn, ji bo xebitandina tiran, lepikên we, û pişikên jêrîn mezin in. Ew dikarin tevgerek mezin bin da ku hêza bingehîn ava bikin, bîhnfirehiya masûlkeya we biceribînin, û giraniya xwe winda bikin.

1. Rast bisekinin û pişta xwe bi dîwêr ve girêbidin û lingên xwe çend santêmî ji dîwêr dûr in.
2. Bi dîwaran ve bikişînin heya ku hûn di rewşek rûniştî de bin û lingên xwe li goşeyek rast û zendên xwe paralel bi erdê bin.
3. Vê helwestê 20 heya 30 çirkeyan ragirin. Dema ku hûn hêz û xweşiya xwe ava dikin, hewl bidin ku heya 1 hûrdem bixebitin.
4. Bi helwesta destpêkê ve vegerin.

5. Meşa bi band

Dema ku hûn ji bo mîqdarek gavên bi derengî digerin, tevgera meşîna bandê bandek berxwedanê bikar tîne da ku tengasiya li ser çokên we bidomîne. Ew ji bo hedefkirina lepikên we û xurtkirina glutên we meşqek hêja ye.

Bendek werzişê ya fireh a ku bi têra xwe berxwendanê hilbijêrin da ku laşê jêrîn bikişînin, hilbijêrin, lê yeke ku têra xwe sivik e ku di her alî de 10 dubareyan biqedîne.

1. Koma werzîşê li dora milên xwe bixin, çokên xwe hinekî bişewitînin, û helwesta xwe fireh bikin.
2. Bê ku bihêlin lingên we bi dest xwe ve biçin aliyekê bimeşin.
3. Di yek alî de 10 gav bavêjin, dûv re 10 gav paş ve vegerin xala xweya destpêkê.
4. 2 û 3 caran dubare bikin.

6. Pêngavên bi giran

Gavavêjî masûlkeyên di gilover, gep û çokên we de dixebitînin. Ew jî dikarin hevsengî û aramiya we baştir bikin.

1. Bi lingên xwe li dor-dirêjahiya hip-ê ji hevûdu veqetin li ber kursiyek an pêlekek heya çokan, di her destekî de lepik hebe.
2. Bi lingê xweyê rastê bavêjin ser kursiyê, û dema ku giran li tenişta xwe bimînin çoka xwe ya çepê hilînin.
3. Lingê xweyê çepê berjêr bikin, paş de paş de rûnin.
4. 10 û 15 dubareyan biqedînin, bi lingê xweyê rastê pêşengiyê bikin, dûv re bi lingê xweyê çepê re heman hejmar dubare rêve bikin û bikin.
5. Li her aliyek 2 û 3 setan bikin.

7. Rabûna lingê aliyî

Rabûna lingê milê-dorpêçandî tetbîqatek tecrîdê ye ku lemlateyan xurt dike û tonê dike. Forma rast ji bo vê tetbîqatê krîtîk e.

1. Li milê xweyê rastê li ser doşkek werzîşê razên.
2. Hêdî gava ku hûn dikarin biçin lingê xweyê jorîn (lingê çepê) hiltînin. Lingên tiliyên xwe pêş ve bigirin.
3. Li jor sekinîn, dûv re lingê xwe ber bi rewşa destpêkê ve dadixînin. Pê ewle bine ku legena we sax bimîne û binyada xwe jî mijûl be.
4. Li her aliyek 10 caran dubare bikin.

8. Kûçikê bikişînin

Squat jump werzeyek plyometrîkî ya pêşkeftî ye ku şûnda bingehîn digire û ji bo rahênana hêzê qewînek zêde dike.

1. Bi lingên xwe bi firehiya milî ve bikevin rewşek çingîn a bingehîn.
2. Giraniya xwe li ser pêlên xwe hiştin, heya ku tigên we bi erdê re paralel bin, rûnin.
3. Ji vê helwestê, ber bi jor ve biteqin û vegerin xwarê.
4. Li ser dakêşanê, xwe paşde dakêşin rewşa pozberiyê. Bawer bikin ku hûn bi guleyên lingên xwe pêşî li erdê bikevin, bi nermî dakêşin, dûv re giraniyê vegerînin ser pêlên xwe.
5. 30 çirkeyan an 10 heya 12 dubareyan dubare bikin.

9. Hilkişîna ser derenceyan

Hilkişîna ser derenceyan rêgezek girîng e ku hûn gilover û lepikên xwe teng û deng bikin, û di heman demê de werzek dilşewatek hêja bibînin. Ger gihîştina we bi komek bleachers, an garajek parkkirinê ya pir-ast hebe, hûn dikarin derenceyan birevînin an jî bi jog ve biçin.

Ber bi jor ber bi derenceyan ve birevin an biavêjin, dûv re paşde bimeşin. Biceribînin ku pênc hûrdeman dubare bikin. Her weha hûn dikarin ji bo temrînek hilkişîna ser derenceyan li salona sporê makîneyek Stairmaster an makîneyê bikar bînin.

10. Perwerdehiya navbajêr-giran-giran (HIIT)

Perwerdehiya navbeynkariya bilind, ku wekî HIIT jî tê zanîn, celebek werzişa dil e ku hûn hewce dike ku hûn teqînên kurt ên temrîn ên dijwar bikin, û paşê wextek bêhnvedanê ya kurt.

Hûn dikarin bi HIIT-ê zû gelek kaloriyan bişewitînin, û nîşan dide ku ew awayek bi bandor e ku hûn rûnê laş bişewitînin.

Mînakek ji HIIT e ku meriv 30 saniyeyan bilez sprinting li ser treadmill, û li pey 15 seconds seconds li ser treadmill rêve. An jî, hûn dikarin ji bo 45 çirkeyan, piştra jî dema bêhnvedanê ya 15-saniyayî, qûnek an burpeyan bavêjin. Bi perwerdehiya HIIT re gelek cûrbecûr û vebijark hene.

Xebatek HIIT dê bi gelemperî ji 10 heya 30 hûrdeman di dirêjbûnê de be. Armanc bikin ku her hefte bi kêmî ve du caran meşrek HIIT bikin.

Awayên din ên winda fat hip

Spor amûrek mezin e ku ji we re dibe alîkar ku hûn girseya masûlkeya bêhêl çêbikin û rûnê laş kêm bikin. Di heman demê de ew yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv bibe alîkar da ku kîlo winda bibin piştî ku wenda dibe. Lêbelê, heke hûn lê digerin ku giraniya xweya giştî ya xwe zêde bikin, girîng e ku hûn guherînên din ên jiyanê jî bifikirin.

Xwarinek tendurist bixwin

Dema ku dor tê ku kîlo winda bibe û lepikên xwe biçirînin, xwarina parêzek bi tendurist roleke sereke dilîze. Biceribînin ku planek xwarinê ya ku li seranserê hemî komên xwarinê li ser tevahî xwarinan disekine bişopînin.

Ji xwarin û vexwarinên bi şekirên zêdekirî dûr bisekinin, û çavê xwe bidin mezinahiyên para xwe. Armanc bikin ku ji her rojê kêmtir şewitandina kaloriyan bikin.

Xewa xweş baş bistînin

Xewa rastîn a xewê her şev dikare bibe alîkar ku piştgiriyê bide xebatên we yên kîloyê. Her şev heft-neh demjimêrên xewa kalîte bikin.

Stresê li bendê bihêlin

Di jiyana me de me hemî stres heye, lê nîşan dide ku stresek pir zêde dikare bibe sedema tevliheviyên tenduristiyê yên wekî zêdebûna kîloyan, tansiyona bilind, û serêş. Ji ber vê yekê ku stresa xwe di bin çavan de hiştin perçeyek krîtîk a bernameya windabûnê ye.

Heke hûn bi rêkûpêk bi stresê re mijûl dibin, dibe ku hûn bixwazin çalakiyên kêmkirina stresê mîna yoga, meditation, an rahênanên bêhna kûr biceribînin. Her weha pispor dikare bibe alîkar ku asta stresê kêm bibe. Bifikirin ku bi doktor an terapîstê xwe re li ser awayên birêvebirina stresa xwe bipeyivin.

Biçe derve

Her çend ne mimkûn e ku hûn rûnê li ser çokên xwe kêm bikin, lê hûn dikarin bernameyek ku girîngiya wendabûna qelew bi pêşengiya rahênanên xurtkirina laşê jêrîn dide, sêwiran bikin. Di encamê de dibe ku hipsên ku trimmer, bihêztir û ziravtir bin.