6 Awayên Bê Serûberkirina Serotonîn

Dilşad

• 1. Xwarin
• 2. Werzîş
• 3. Ronahiya geş
• 4. Pêvek
• Tryptofana safî
• SAMe (S-adenosyl-L-metionîn)
• 5-HTP
• John's wort
• Probiotîk
• 5. Masaj
• 6. Danasîna dilûcan
• Kengê li alîkariyê digerin
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Serotonin neurotransmitter, an peyamnêrê kîmyewî ye, ku li seranserê laşê we, ji birêkûpêkkirina dilra hanê heya pêşvexistina helandina xweş, di gelek pêvajoyan de têkildar e.

Her weha ji bo vê tê zanîn:

• bi alîkariya birêkûpêkkirina rîtmên çerxê xewa xweş pêş dixin
• alîkariya birêkûpêkkirina şîvê dike
• pêşvebirina fêrbûn û bîranînê
• alîkariya pêşvebirina hestên erênî û tevgera civakî dikin

Heke serotonin we kêm be, dibe ku hûn:

• xwe xemgîn, kêm an depresiyon hîs bikin
• hêrs an êrîşkar hîs dikin
• pirsgirêkên xewa we hebin an xwe westîn hîs bikin
• impulsive hest dikin
• xwarina we kêm dibe
• pirsgirêkên bêhnvedanê û digestive biceribînin
• şirînahî û xwarinên dewlemend ên karbohîdrat dixwazin

Bixwînin da ku li ser awayên cûda fêr bibin ku bi xwezayî serotonin zêde bikin.

1. Xwarin

Hûn nekarin rasterast serotonin ji xwarinê bistînin, lê hûn dikarin tryptophan, amîno asîdek ku di mejiyê we de veguheriye serotonin bistînin. Trîptofan di serî de di xwarinên bi proteîn de, di nav de tûrk û behrê, tê dîtin.

Lê ew ne hêsan e wekî xwarina dewlemendên tryptofan, bi saya tiştê ku jê re tê gotin astengiya xwîn-mejî. Ev perdeyek parastina li dora mejiyê we ye ku tiştê ku di mejiyê we de diçe û tê kontrol dike.

Bi kurtahî, xwarinên dewlemend ên tryptofan bi gelemperî di asîdên amînoyên din de hêj zêdetir in. Ji ber ku ew pir zêde ne, ev amîno asîdên din ji trîptofanê pirtir in ku astengiya xwîn-mejî derbas dikin.

Lê dibe ku rêyek hebe ku pergalê were hack kirin. Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina karbonan digel xwarinên ku di wan de tryptophan zêde ye dibe ku bibe alîkar ku bêtir tryptophan wê bike nav mejiyê we.

Xwarinên dewlemend ê tryptofan bi 25 heya 30 gram karbohîdartan vexwin.

Li vir çend ramanên snack hene ku hûn dest pê bikin:

• nanê genimê gişt bi turkey an penîr
• qurmê nan bi deste gûzan
• salmon bi birincê qehweyî
• bi kelûpelên xweyên bijarte re şam an ananas
• pretzel bi rûnê findiq û qedehek şîr ve diteqe

2. Werzîş

Werzişkirin serbestberdana trîptofanê di xwîna we de dide alî. Her weha dikare miqdara asîdên amînoyî yên din jî kêm bike. Ev ji bo ku bêtir tryptofan bigihîje mejiyê we jîngehek îdeal diafirîne.

Tetbîqata hewayî, di astek ku hûn jê pê xweş in de, xuya dike ku bandora wê herî pir e, ji ber vê yekê hûn skoçên kevn ên xwe bikolin an dersek dansê biceribînin. Armanc ev e ku hûn dilê xwe zêde bikin.

Tetbîqatên aerobîk ên din ên baş ev in:

• avjenî
• duçerxe
• meşa lezgîn
• jogging
• rêwîtiya sivik

3. Ronahiya geş

pêşniyar dike ku serotonin piştî zivistanê kêmtir be û di havîn û payîzê de jî bilind be. Bandora Serotonin a li ser giyan tê zanîn piştgirî dide girêdana di navbera vê dîtinê û rûdana nexweşiya bandorê ya demsalî û fikarên tenduristiya derûnî yên bi demsalan ve girêdayî.

Demjimêr derbasbûna di bin tîrêjê rojê de xuya dike ku dibe alîkar ku asta serotonin zêde bibe, û vekolîna vê ramanê pêşnîyar dike ku çermê we dikare serotonin sentez bike.

Ji bo ku van feydeyên potansiyel zêde bikin, armanc bikin ku:

• her roj bi kêmî ve 10 û 15 hûrdeman li derve bimînin
• çalakiya xweya fîzîkî derxînin derve da ku bibin alîkar ku zêdebûna serotonîn a ku ji hêla werzîşê ve hatî zêdekirin - tenê ji bîr mekin ku hûn ê ji 15 hûrdem dirêjtir li derve tîrêja tavê li xwe bikin

Heke hûn di avhewa baranê de dijîn, we zehmetiyek heye ku derkevin derve, an ji bo pençeşêrê çerm xetereyek we heye, hûn hîn jî dikarin bi vekirina ronahiya geş a ji qutika terapiya ronahiyê serotonin zêde bikin. Hûn dikarin vana li serhêl bikirin.

Heke nexweşiya weya bipolar heye, beriya ku qutiyek ronahî biceribînin bi dermankerê xwe re bipeyivin. Yek bi xeletî an jî pir zêde bikar anîn di hin kesan de manî daye alî.

4. Pêvek

Hin lêzêdekirinên xwarinê dikarin bi zêdekirina tryptofanê dest bi hilberandin û serbestberdana serotonin bikin.

Berî ku pêvekek nû biceribînin, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bigerin. Heke hûn jî bigirin hûn bawer bikin ku ji wan re bêjin:

• dermanên bi reçete
• dermanên bêyî derman
• vîtamîn û lêzêdekirin
• dermanên gihayî

Pêvekên ku ji hêla hilberînerê ve hatî çêkirin ve tê zanîn hilbijêrin û dikarin ji bo raporên li ser kalîte û paqijiya wan a hilberînan bêne lêkolîn kirin. Lêkolîn pêşniyar dike ku van pêvekan dikarin serotonin zêde bikin û nîşanên depresiyonê kêm bikin:

Tryptofana safî

Pêvekên trîptofan ji çavkaniyên xwarinê gelek pirtir tryptofanê vedigire, dibe ku ew dibe ku ew pirtir bigihîje mejiyê we. Lêkolînek piçûk a 2006 pêşniyar dike ku lêzêdekirinên tryptophan dikare di jinan de bandorek antidepresan hebe, her çend bêtir lêkolîn hewce dike. Dermanên tryptophan bikirin.

SAMe (S-adenosyl-L-metionîn)

SAMe xuya dike ku ji bo zêdekirina serotonin dibe alîkar û dibe ku nîşanên depresyonê baştir bike, lê wê bi pêvek an dermanên din ên ku serotonin zêde dikin, di nav wan de hin antidepresan û antipsîkotîk, bigirin. Pêvekên SAMe bikirin.

5-HTP

Ev pêvek dikare bi hêsanî têkeve mejiyê we û serotonin hilberîne. Lêkolînek piçûk a 2013 pêşniyar dike ku ew ji bo kesên bi nîşanên destpêkê yên depresyonê bi bandor wek antidepressants xebitîne. Lê lêkolînên din ên li ser 5-HTP-ê ji bo zêdekirina serotonin û kêmkirina nîşanên depresiyonê encamên têkel daye. Pêvekên 5-HTP bikirin.

John's wort

Dema ku ev pêvek xuya dike ku ji bo hin kesan nîşanên depresiyonê çêtir dike, lê encamek domdar nîşan nedaye. Di heman demê de dibe ku ji bo karanîna demdirêj îdeal nebe. Têbînî ku worta St. John dikare hin dermanan, hin dermanên pençeşêrê û kontrola jidayikbûnê ya hormonî jî di nav wan de, kêmtir karîger bike.

Mirovên li ser dermanên nermikkirina xwînê ne, divê worta St. John nebînin ji ber ku ew bandoriya derman derman dike. Her weha divê hûn wê bi dermanan, nemaze antidepresan, ku serotonin zêde dikin, nexwin.

Dermanên wort St.

Probiotîk

Lêkolîn pêşniyaz dike ku di parêza we de bêtir probiotîk hebin dibe ku tryptophan di xwîna we de zêde bike, ji wê re bibe alîkar ku ew bigihîje mejiyê we. Hûn dikarin lêzêdekirinên probiotîk, serhêl peyda bikin, an xwarinên dewlemend probiotîk bixwin, wek mast, û xwarinên tirşkirî, wekî kimchi an sauerkraut.

Heke hûn berê dermanên ku serotonîn zêde dike hildin dema ku hûn van lêzêdekirinan biceribînin. Di vê yekê de çend celeb antîdepresan hene.

Pir serotonin dikare bibe sedema sendroma serotonin, rewşek giran ku bêyî dermankirinê dikare bibe xetere li jiyanê.

Heke hûn dixwazin hewl bidin ku dermanên depresan li şûna wan werin zêdekirin, bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bixebitin ku nexşeyek derxînin da ku pêşî li kêmî du hefteyan bi ewlehî antîdepresan taper bikin. Rawestandina ji nişkê ve dikare encamên cidî bi xwe re bîne.

5. Masaj

Terapiya masajê alîkariya serotonin û dopamine dike, neurotransmîterek din a têkildarî giyanî. Her weha ew dibe alîkar ku kortîzol, hormonek laşê we dema ku stres dibe hilberîne.

Dema ku hûn dikarin dermankerê masajê yê lîsanskirî bibînin, dibe ku ev ne hewce be. Yekî li 84 jinên ducanî yên bi depresiyon nihêrî. Jinên ku hefteyê du caran ji hevjînek 20 hûrdem dermankirina masajê digirtin digotin ku ew kêmtir bi endîşe û depresiyonê hîs dikin û piştî 16 hefteyan asta wan a serotonin zêdetir e.

20 hûrdemên masajê bi heval, endamek malbatê, an hevalek xwe re biceribînin.

6. Danasîna dilûcan

Serotonin pir hindik dikare bi neyînî bandorê li ser giyana we bike, lê gelo giyanek baş dikare bibe alîkar ku asta serotonin zêde bibe? Hin pêşniyar dikin erê.

Fikirîna li ser tiştek ku we xweş hîs dike dikare bibe alîkar ku di mejiyê we de serotonin zêde bibe, ku dikare bi gelemperî rahêje çêkirinek çêtir.

Cerribanî:

• ji bîranîna we kêliyek bextiyar xuyang kirin
• li ser ezmûnek erênî ya ku we bi hezkiriyên we re kirî difikirin
• li wêneyên tiştên ku we dilxweş dikin digerin, wekî petek we, cîhek bijare, an hevalên nêz

Bînin bîra xwe ku giyan tevlihev in, û her gav ne ew qas hêsan e ku meriv heza xwe biguheze. Lê carinan tenê mijûlbûna pêvajoya hewldana ramanên xwe ber bi cîhek erênî ve dibe alîkar.

Kengê li alîkariyê digerin

Heke hûn lê digerin ku serotonin zêde bikin da ku nîşanên giyanî-têkildar, yên depresyonê jî tê de baştir bikin, dibe ku ev rêbaz bes nebin.

Hin kes bi tenê ji ber kîmyaya mêjiyê wan asta serotonin kêmtir e, û pir tişt tune ku hûn di derbarê vê yekê de bi serê xwe bikin. Wekî din, tevliheviyên giyanî tevlîheviyek aloz a kîmyaya mêjî, hawîrdor, genetîk, û faktorên din vedihewîne.

Heke hûn fêr bibin ku nîşanên we dest bi bandorkirina jiyana weya rojane dikin, bifikirin ku ji bo piştevaniya terapîstek digerin. Heke hûn di derheqê lêçûnê de fikar dikin, rêbernameya me ya dermanê bi arzanî dikare alîkariyê bike.

Bi nîşanên we ve girêdayî, dibe ku ji we re nahêleke vebijarka serotonin a vebijarkî (SSRI) an jî celebek din a antidepresan were nivîsandin. SSRI alîkarî dikin ku mejiyê we serotonina ku hatî serbestberdan ji nû ve nekêşîne. Ev di mejiyê we de bêtir ji bo karanînê dihêle.

Ji bîr mekin ku dibe ku hûn tenê hewce ne ku çend mehan SSRI-yê bigirin. Ji bo gelek kesan, SSRI dikarin ji wan re bibin alîkar ku biçin deverek ku ew herî zêde ji dermankirinê sûd werbigirin û fêr bibin ka çawa rewşa xwe bi bandor birêve dibin.

Rêzeya jêrîn

Serotonin veguhêrînek neurotransîter girîng e, ji henga we bigire heya tevgerên we bandorê li her tiştî dike. Heke hûn digerin ku serotonin xwe zêde bikin, çend tişt hene ku hûn dikarin bi xwe biceribînin. Lêbelê, dudilî nebin ku hûn arîkariya xwe bigihînin heke van serişteyan wiya jê nekin.