6 Tetbîqat û Serişteyên ku Alîkariya We Bikin ku Bilindtir Bikin

Dilşad

• Exercises to try
• 1. Jaketan bazdan
• Çawa wê bikin:
• 2. Deadliftên yek-lingî bi jump
• Çawa wê bikin:
• 3. Burpees
• Çawa wê bikin:
• 4. Dûrziyên linear pêş
• Çawa wê bikin:
• 5. Squat jumps
• Çawa wê bikin:
• 6. Vegerîn
• Serişteyên ku pêşbirkên vertical baştir bikin
• Rêyên din ên ku di teşe de dimînin
• Dema ku meriv bi pro re biaxive
• Rêzeya jêrîn

1042703120

Fêrbûna ji jor avêtinê dikare çalakiya we di çalakiyên wekî basketbol, ​​voleybol, û rê û dirb de baştir bike. Hûn ê her weha hêz, hevsengî, û azweriyê bistînin, ku dikare ji hemî tevgerên we re sûd werbigire - hem fonksiyonel û hem jî werzîş.

Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin bikin da ku bilindahiya jumpa xweya vertical zêde bikin. Xwendina ji bo talîmatên li ser awayê rast bicîhkirina wan û serişteyên ku ji we re dibe alîkar da ku hûn xwe jortir bavêjin, û pê re awayên din ên xweşikbûnê berdewam bikin.

Exercises to try

Li vir çend tetbîqat û serişte hene ku dikare alîkariya we bike ku hûn jumpa xweya vertical baştir bikin. Ji bo ku çêtirîn çêtirîn bibînin, van karan bi domdarî bikin. Ceribînin ku bibînin ka kîjan encamên çêtirîn didin we.

1. Jaketan bazdan

Jacks jumping celebek pisporiya plyometrîkî ye ku dikare alîkariya we bike ku hûn bi avakirina hêza laşê jêrîn bilindtir bavêjin. Ew di heman demê de dema ku laşê we ji balafira xweya adetî ya tevgerê vedişêrin, rêjeya dilê we bilind dikin.

Ev tetbîq ji bo baştirkirina performansê di çalakiyên ku ji we re hewce dike ku hûn bilez di rêgezên cuda de biçin bi feyde ye.

Çawa wê bikin:

1. Lingên xwe bi dirêjahiya hip û ji milên xwe li rex laşê xwe bisekinin.
2. Hilkişin û lingên xwe ji hev belav bikin.
3. Di heman demê de, destên xwe ji jor ve hildin da ku xurmeyên xwe nêzîkê hev bikin.
4. Dîsa vegerin rewşa destpêkê.
5. 2-5 setên 10–20 dubareyan bikin.

2. Deadliftên yek-lingî bi jump

Ev rahênana pêşkeftî aramiyê ava dike dema ku hûn bi teqemenî radibin û carek yek lingek bikar tînin. Heke ev tevger pir dijwar e, pêşî hewl bidin ku hûn bi jump jumpê plyo reverse lunge.

Çawa wê bikin:

1. Ji rawestanê, lingê xweyê rastê li pişta xwe dirêj bikin. Heke gengaz be, lingê xwe ji erdê nehêle.
2. Berê xwe bidin hev û tora xwe rast bikin da ku ew bi erdê re paralel be.
3. Destê xweyê rastê ber bi erdê ve dirêj bikin.
4. Lingê xweyê rastê li paş xwe heya bilindbûna hip bilind bikin.
5. Bi teqemenî rasterast hilkişin, lingê xwe yê çepê rakirin.
6. Di heman demê de, çoka xweya rastê li ber xwe hilînin û milê xwe yê çepê li jor dirêj bikin.
7. Vegere rewşa destpêkê.
8. Li her aliyek 2-4 setên 3-10 dubareyan bikin.

3. Burpees

Ev temrîn hêz, bîhnfirehî, û bîhna dil çêdike. Burpees tevahiya laşê we dixebite, hêza we dide ku hûn bi teqînek birevin. Heke hûn dixwazin wana hêsantir an dijwartir bikin, hûn dikarin cûrbecûrbûnên burpee biceribînin.

Çawa wê bikin:

1. Lingên xwe bi firehiya milî ji hev dûr bisekinin, dûv re çengelên xwe paşde û davêjin rewşê çilmisî.
2. Xurmên xwe li hundurê erdê, li hundurê lingên xwe bişkînin.
3. Her du lingên xwe bavêjin, bimeşin, an gav paş de bavêjin nav deşteke bilind.
4. Pêkêşiyek bikin.
5. Her du lingên xwe bavêjin, bimeşin, an ber bi destên xwe ve pêş de biçin heya ku hûn vegeriyan qirikê.
6. Bi teqemenî hilkişin û destên xwe jor dirêj bikin.
7. 1-2 setên 10-16 dubareyan bikin.

4. Dûrziyên linear pêş

Ev tetbîqat binî, girê, û çokên we hedef digire. Jumps linear pêşve dihêle hûn rahijtin pêş û her weha jor pratîkî bikin. Ji bo ku vê tetbîqatê girantir bikin, gava ku hûn daketin şûna ku vegerin rewşa xwe ya destpêkê, jumpa din pêk bînin.

Çawa wê bikin:

1. Lingên xwe rasterast di bin çengên xwe de û milên xwe li rex laşê xwe bisekinin.
2. Dema ku zincîrên milê xwe paş û paş xêz dikin, koka xwe bikişînin.
3. Hipsên xwe paş û dakêşin nav rewşek çilmisî.
4. Gava ku hûn destên xwe li pişta xwe dirêj dikin, milên xwe rast bikin.
5. Ber bi pêş ve biçin, bi lingên xwe vekişînin û lingên xwe rast bikin. Di heman demê de, destên xwe jor dirêj bikin.
6. Gava ku hûn dakêşin lingên xwe pêş de bikişînin. Ji bo ku bandorê kêm bikin, çokên xwe xwar bikin û hipsên xwe hinekî ber bi pêş ve bibin, dakêşin nav rewşek çilmisî. Çavên xwe li cîhê xweyê lê siwar bikin.
7. Gava ku hûn dakêşin, bisekinin ku vegerin rewşa destpêkê.
8. Her ku hûn dikarin bi forma guncan dubare bikin.

5. Squat jumps

Ji bo vê tetbîqatê, hûn ê hêza tûr, çeng û lingên xwe bikar bînin da ku bi teqemenî birevin. Gava ku hûn li ser çûnûhatinên sikestîn mestir bûn û amade ne ku wê bigihînin asta jêrîn, hûn dikarin bi karanîna barbell, bar xefik, an cotek dumbels jumps-squat girankirî bikin.

Çawa wê bikin:

1. Lingên xwe bi dirêjahiya hip û ji milên xwe li rex laşê xwe bisekinin.
2. Mil û milên xwe berjêr bikişînin.
3. Navika xwe tevlê bikin ku binê xwe rasterast bihêlin. Çokên xwe hinekî zirav bigirin.
4. Hêdî hêdî çokên xwe dadixin û vedihewînin pozîsyonek çilmisî heya ku pêlavên we hema ji erdê radibin.
5. Hinekî li pêçîyên xwe bi pêş ve biçin da ku stûna xwe rasterast bigirin.
6. Demekê di rewşa jêrîn de sekinîn.
7. Bi teqemenî di heman demê de bi mil, çok û çokên xwe ve hilkişin.
8. Dema ku li hewa ye, çokên xwe ber bi tûrika xwe ve bikişînin.
9. Berî ku giraniya xwe vegerîne ber pêlên xwe heya ku mimkûn e nerm li lingê lingê xwe bikeve. Ji bo ku bibe alîkar ku bandorê bikişîne, dema ku hûn daketin çokên xwe bi paş û paş ve bikişînin.
10. 2-4 setên 6-12 dubareyan bikin.

6. Vegerîn

Rebounding celebek rahênana hewayî ye ku li ser mini-trampoline tê kirin. Ew awayek girîng e ku meriv dema ku stresek kêmtir li ser lebatên xwe dixe, hesta avêtin û navînbûnê biceribîne.

Heke hûn ji nû ve vegerin bala xwe bikişînin hûn dikarin çend tetbîqatên trampolîn biceribînin. Hûn dikarin çend hûrdeman li ser her celebî derbas bikin an jî ji bo demek dirêjtir li ser yek rahênanê bisekinin. Her weha hûn dikarin biceribînin:

• Jogging. Ji bo ku hûn li ser trampolînê xweş bibin bi jogek hêsan dest pê bikin. Dema ku hûn çokên xwe radikin hûn dikarin yan pişta xwe rast bikin an jî hinekî paşde bisekinin. Dest bi rakirina çokên xwe tenê çend înç bikin. Her ku hûn pêşve diçin, çokên xwe bi qasî qurm an singa xwe bilind dikin.
• Navber. Ji bo 20 çirkeyan, bi dijwarî xwe berjêr û berjêr bikin an jî mil bi mil bidin hev, an jaketên bazdanan bikin. Dûv re, 10 hûrdeman bisekinin an hêdî hêdî birevin. Kêmzêde 7 navberan bikin. Hêdî-hêdî maweya qonaxa xebatê bi deqîqeyek an jî dirêjtir bikin.

Serişteyên ku pêşbirkên vertical baştir bikin

Li vir çend nîşangir hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn jortir hilkişin:

• Berî ku rahênanên avêtinê pêk bînin laşê xwe germ bikin.
• Ji bo her tetbîqatê, forma xwe bêkêmasî bikin berî ku hûn bilindahiya jumpa xwe zêde bikin.
• Di çokên xwe de bendek sivik biparêzin.
• Bi nermî û nermî bejê. Heke bandora daketinê li ser laşê we stresê datîne, li binê binê kevirên kefî an qalikên xwe bicîh bikin.
• Hêza milê xwe bikar bînin da ku bibin alîkar ku laşê we bilindtir bikişînin.
• Dema ku xwe diavêjin û dadikevin, lingên xwe di heman astê de digirin.
• Gava ku hûn daketin, her dem giraniya xwe di navbera her du aliyên laşê xwe de wekhev belav bikin.

Rêyên din ên ku di teşe de dimînin

Ji bilî rahênanên avêtinê, perwerdehiya dil û hêzê bikin beşek bernameya xweya bîhnfirehiyê ku bi van cûreyên rûniştinên perwerdehiyê di nav rûtîna xweya heftane de bikin.

Cardio fitness tenduristiya tevahî pêşve dixe û çalakiyên rojane hêsantir dike. Wekî din, ew astên stresê kêm dike, fonksiyona derûnî zêde dike, û belavbûnê baştir dike.

Avakirina hêza masûlkeyê ji hemî tevgerên we re qewetê zêdetir dide. Her weha dikare ji bo birêvebirina fikarên tenduristiyê yên kronîk, hestiyên we xurt bike, û kalîteya jiyana weya giştî baştir bike.

Ji bo ku hûn performansa xwe baştir bikin û bi hêsantiyek mezintir biçin, tetbîqatên livînê yên hevpar, an bi serê xwe an jî wekî germek ji bo rahênana xwe bikin. Van dirêjkirinên dînamîk dê alîkariya we bikin ku hûn hêz û nermbûniyê baştir bikin, ku bandorek erênî li ser tevgera we dike. Di heman demê de ev dibe alîkar ku hûn êş kêm bikin û bilindahî û leza jumping jî baştir bikin.

Dema ku meriv bi pro re biaxive

Heke hûn nû ne ku werzîşê dikin an rêberiyek din dixwazin li ser bicihanîna mebestên xweyên fîtnesê bi pisporek pispor an rahêner re biaxivin. Perwerdekarek kesane dibe ku feyde be heke we pirsgirêkên tenduristiyê an birîndariyek hebe ku dibe ku bandor li ser behreya we bike. Dibe ku ev fikarên hip, çok, an gilî bin.

Pisporek dikare biryar bide ka kîjan tetbîqat ji bo we guncantir in. Ew ê li ser bingeha ast û armancên weyên xwerû rûtînek xwerû biafirînin. Girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa meriv rast û bi ewlehî temrînên avêtinê dike.

Hinek rahênanên avêtinê bandorek mezin in, û potansiyela wan heye ku laşê we stres bikin an birîndar bikin. Rahênerê kesane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn her tetbîqatên dijwar biguherînin, bersiva avaker ji we re peyda bike, û forma guncan fêrî we bike.

Rêzeya jêrîn

Van tetbîqat û serişteyan dema ku aramî, hêz û şiyana xwe baştir dikin, dikarin ji we re bibin alîkar.

Ji bilî perwerdehiya jumpê, di rûtîna xweya heftane de rûniştinên perwerdehiya dil û hêzê jî bikin. Biceribînin ku her roj bi kêmî ve 30 hûrdem hîndekariya tewra navîn bikin.

Ji bo berjewendiya herî mezin, dihêle ku laşê we di navbera rahênanan de têra xwe sax bibe. Pêşveçûna xwe bişopînin û heke hewce be bernameya perwerdehiya xwe biguherînin.