15 Serişteyên Kêrhatî Ji Bo Serkeftina Binavîn

Dilşad

• 1. Xwarinê xendek
• 2. Xwe ji paşve kişandina xwarinan dûr bixin
• 3. Hişmendiyê pratîkî bikin
• 4. Hydrated bimînin
• 5. Yoga biceribînin
• 6. Zêdetir fîber bixwin
• 7. Xwarinê paqij bikin
• 8. Dest bi lêdana salona sporê bikin
• 9. Her roj taştê bixwin
• 10. Têr razên
• 11. Rojnamegerek xwarin û giyanî biparêze
• 12. Kesek bibînin ku pê re biaxivin
• 13. Vexwarina proteîna xwe zêde bikin
• 14. Xwarin plan bikin
• 15. Li alîkariyê bigerin
• Rêzeya jêrîn

Tevliheviya xwarina binge (BED) li Dewletên Yekbûyî ya herî gelemperî xwarin û xwarina xwarinê tête hesibandin ().

BED ji xwarinê bêtir e, ew rewşek psîkolojîkî ya naskirî ye. Wateya vê yekê ev e ku mirovên bi tevlihevî hewce dike ku nexşeyek dermankirinê ya ku ji hêla pisporekî bijîşkî ve hatî sêwirandin hewce bike ku wê bi ser bixîne.

Mirovên ku bi BED-ê têne teşhîs kirin, dema ku ew ne birçî ne, serpêhatiyên xwarina mîqdarên mezin ên bi rengek ecêb mezin digirin. Piştî pişkek, ew dikarin hestek tawanbar an şermek xurt hîs bikin.

Bûyerên binketî yên bi rêkûpêk dikarin bibin sedema kîloyan, ku dikare bikeve mercên tenduristiyê yên mîna şekir û nexweşiya dil.

Bi kêfxweşî, gelek stratejiyên ku hûn dikarin biceribînin hene - hem li malê û hem jî bi alîkariya pisporek pispor - da ku episodesên xwarina binge kêm bikin.

Li vir 15 serişte hene ku hûn bibin alîkar ku hûn xwarina binge bi ser bixînin.

1. Xwarinê xendek

Parêzên fad pir caran dikarin pir nexweşî bin, û lêkolînan nîşan dide ku rêbazên xwarina zêde tixûbdar dibe ku episodesên xwarina binge bişewitîne.

Mînakî, li ser 496 keçên ciwan, lêkolînek dîtiye ku rojîgirtin bi xetereya mezinkirina xwarinê re têkildar e ().

Bi heman rengî, lêkolînek din a li 103 jinan dît ku dev ji hin xwarinan bêziman zêde dibe û xetereya zêde xwarinê heye ().

Li şûna şopandina parêzên ku li ser birrîna tevahî komên xwarinê an girîng derxistina caloriyê kêm dibin da ku zû bi zû winda bibin, giraniyê bidin ser çêkirina guhertinên tendurist.

Wekî din fêkiyan, sebze, û dexlên tevahî bêtir xwarinên tevahî, nevekirî bixwin, û dermankirina xwe derman bikin ji dêvla ku ew bi tevahî ji parêza xwe veqetînin. Ev dikare alîkariya kêmkirina xwarina binge bike û tenduristiya baştir pêş bixe.

Berhevkirinî Lêkolîn nîşan didin ku rojîgirtin an ji nav parêza we hin xwarin ji holê radibin dibe ku bi hesret û zêdexwarinê re têkildar be. Li şûna ku hûn parêz bikin an hin xwarinan bi tevahî qut bikin, li ser xwarina xwarinên tendurust bisekinin.

2. Xwe ji paşve kişandina xwarinan dûr bixin

Sazkirina bernameyek xwarina rêkûpêk û pê ve girêdayî yek ji wan awayên herî bibandor e ku meriv xwarina binge bi ser bikeve.

Devjêberdana xwarinan dikare bibe alîkar ji hewesan re û xetera xwarina zêde zêde bike.

Lêkolînek piçûk, 2-mehî destnîşan kir ku xwarina rojek xwarinek mezin astek şekirê xwînê û hormona grelin a ku birçî dihêle astek pirtir ji xwarina sê xwarina rojê zêde dike ().

Lêkolînek din li 38 kesan dît ku pabendbûna bi şêweyek xwarina birêkûpêk bi kêmbûna kêmbûna xwarina binê re têkildar bû ().

Biceribînin ku bernameyek xwarinê ya birêkûpêk saz bikin û pê ve girêdayî bimînin.

Berhevkirinî Piştevaniya bi şêweyek xwarina birêkûpêk dikare xetereya zêde xwarinê kêm bike û dibe ku bi astên kêmtir grîn û şekira xwînê ya rojî re têkildar be.

3. Hişmendiyê pratîkî bikin

Mindfulness pratîkek e ku tê de guhdariya laşê xwe dike û bala xwe didê ku hûn di vê gavê de çawa hîs dikin.

Ev teknîk dikare pêşî li xwarina zêde bigire û bi alîkariya kesek fêr bibe ku dema ku ew êdî birçî nebin nas bike.

Di venêrîna 14 lêkolînan de hat dîtin ku pratîkkirina hişmendiya hişmendiyê bûyera xwarina binav û xwarina hestyarî kêm dike ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku bihevra hişmendî û terapiya reftara cognitive dibe ku tevgera xwarinê û xwe-hişmendiyê baştir bike ().

Bi laşê xwe guhdarî bikin da ku hûn nas bikin ka gava birçî taper dibe. Wekî din, hewl bidin ku hûn hêdî hêdî bixwin û xwarinê xweş bikin ku tevgerên xwarina tendurustî pêşve bibin.

Berhevkirinî Pratîkkirina hişmendiyê dikare ji we re bibe alîkar ku dema ku hûn êdî birçî ne nas bikin, ku dikare tevgerên xwarina we baştir bike û bûyera xwarina birçî kêm bike.

4. Hydrated bimînin

Di tevahiya rojê de vexwarina pir av awayek hêsan e lê di heman demê de bibandor e ku hûn hewesan bigirin û zêdexwarinê rawestînin.

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku zêdebûna vexwarina avê dikare bi birçîbûn û vexwarina caloriyan re têkildar be.

Mînakî, lêkolînek li 24 mezinên pîr dît ku vexwarina 17 ons (500 ml) av berî xwarina xwarinê, hejmara kaloriyên ku bi% 13 vexwarin kêm kir, li gel koma kontrolê ().

Bi heman rengî, lêkolînek din a li mezinên pîr nîşan da ku vexwarina 13-17 onsan (375-500 ml) avê 30 hûrdem berî xwarinê bi girîngî birçîbûn û vexwarina kaloriyan kêm dike dema ku hestên têrbûnê di nav rojê de zêde dike ().

Lêkolînên din diyar dikin ku vexwarina bêtir avê dikare metabolîzmayê û windabûna giraniyê zêde bike (,).

Ava ku her roj divê her kes vexwe bi faktorên cûrbecûr ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn laşê xwe guhdarî bikin û dema ku hûn tî bûn vexwin da ku bicîh bikin ku hûn baş şil bimînin.

Berhevkirinî Vexwarina bêtir avê dikare hestê xwe têr bike da ku hûn stendina kaloriyan kêm bikin û pêşî li xwarina zêde bigirin.

5. Yoga biceribînin

Yoga pratîkek e ku hemî laş û hişê xwe vedigire bi karanîna rahênanên bêhnvedanê, pozan û ramanê ku stresê kêm bike û bêhnvedanê zêde bike.

Lêkolîn diyar dikin ku yoga dikare teşwîqkirina adetên xwarina tendurist bike û rîska xwarina hestyar kêm bike.

Li 50 mirovên bi BED lêkolînek piçûk diyar kir ku 12 hefteyan pratîka yogayê dibe sedema kêmbûna girîng a binging ().

Lêkolînek din li 20 keçan dît ku bihevra yoga û dermankirina tevliheviya xwarina derveyî nexweşiyê depresiyon, fikar, û tevliheviya wêneya laş kêm kir - hemî ev dikarin bibin faktorên di xwarina hestyarî de ().

Lêkolîn jî nîşan dide ku yoga dikare astên hormonên stresê yên mîna kortîzolê kêm bike da ku stresê di bin kontrolê de bihêle û pêşî li xwarina zêde bigire (,).

Biceribînin ku beşdarî studyoyek yogayê ya herêmî bibin da ku dest bi zêdekirina vî celebê rahênanê li rûtîna xwe bikin. Her weha hûn dikarin çavkaniyan û vîdyoyên serhêl jî bikar bînin ku li malê pratîkê bikin.

Berhevkirinî Yoga dikare pêşî li xwarina zêde bigire û dibe ku sedemên hevpar ên mîna stres, depresyon û fikar kêm bike.

6. Zêdetir fîber bixwin

Fîber bi hêdî hêdî di nav dezgeha weya digestive de digerin, û we dirêjtir hest bi têrbûnê dike ()

Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku zêdebûna veberîna fîber dikare hewesan bibire, şehwetê, û xwarina xwarinê kêm bike.

Lêkolînek piçûk, 2-heftî dît ku lêzêdekirina rojê du caran bi celebek fîbera ku di sebzeyan de tê dîtin dema ku têrbûn zêde dibe birçîbûn û vexwarina kaloriyan kêm dibe ().

Lêkolînek din li 10 mezinan nîşan kir ku bi 16 gram fîra prebiotîk rojane girtina astên hormonên taybetî yên ku li ser têrbûnê bandor dikin û hestên birçîbûnê bi girîng kêm dikin zêde kir ().

Fêkî, sebze, mîstanik, û dexlên tevde tenê çend xwarinên dewlemend-fîber in ku dikarin hesta xwe têr bikin.

Berhevkirinî Fîber dikare bibe alîkar ku hûn xwe têr hîs bikin da ku vexwarina kalorî û hestên birçîbûnê kêm bikin.

7. Xwarinê paqij bikin

Di nav mitbaxê de xwedîkirina gelek xwarina bêserûber an xwarina hişyar dibe ku xwarina binav pir hêsantir bike.

Berevajî vê, di destên xwe de xwarinên tendurist hiştin dikare bi sînorkirina hejmara vebijarkên ne tendurist rîska xwarina hestyarî kêm bike.

Dest bi paqijkirina xwarinên navmalîn ên pêvajoyî yên mîna çîp, şekir, û xwarinên hêsan ên pêş-pakêtkirî bikin û wan ji bo alternatîfên tendurist biguherînin.

Stokên metbexa xwe bi fêkî, sebze, xwarinên dewlemend-proteîn, dexl, findiq, û tov dikare parêza we baştir bike û xetera xwarina xwarina nexweşî kêm bike.

Berhevkirinî Jê rakirina xwarinên ne tendurist ji metbexa xwe û stendina alternatîfên tendurist dikare kalîteya parêzê baştir bike û xwarina bingehn dijwartir bike.

8. Dest bi lêdana salona sporê bikin

Lêkolîn diyar dikin ku lê zêde kirina werzîşê li rûtîna we dikare pêşî li xwarina zêde bigire.

Mînakî, li 77 kesan yek lêkolînek 6-mehî diyar kir ku zêdebûna frekansa heftane ya temrînê di 81% ê beşdaran de xwarina qeşeng rawestandiye ().

Lêkolînek din a li 84 jinan diyar kir ku bi terapiya rêkûpêk re terapiya reftarî ya zanistî bihevra girêdanê di kêmkirina frekansa xwarina binge de ji terapiya bi tenê bi bandor ()

Zêdetir, lêkolînên din destnîşan dikin ku werzîş dikare astên stresê kêm bike û giyan zêde bike da ku pêşiya xwarina hestyarî bigire ().

Rêveçûn, bezîn, avjenî, biking, û lîstikên werzîşê tenê çend formên cûda yên çalakiya fîzîkî ne ku dikarin bibin alîkar ku meriv stresê derxîne û xwarina binmayî kêm bike.

Berhevkirinî Lêkolîn nîşan didin ku bi werzîşê dikare xetera xwarina zêde kêm bike û asta stresê kêm bike.

9. Her roj taştê bixwin

Dibe ku her roj bi taştêyek saxlem dest pê bike dibe ku rîska xwarina binê ya paşê rojê kêm bike.

Gelek lêkolînan dîtiye ku domandina teşeyek xwarina birêkûpêk bi xwarina piçûktir û asta nizmtir a grelin, hormona ku hestên birçîbûnê teşwîq dike re têkildar e (,).

Zêdetir, tijîkirina xwarinên rast dikare we hîs bike da ku hûn hewesan biterikînin û tevahiya rojê birçîbûnê kêm bikin.

Mînakî, di 15 kesan de lêkolînek dît ku xwarina taştêyek bi proteînek bilind asta ghrelin ji xwarina taştêya bi carb bilind kêm kir ().

Di vê navberê de, xwarina donimê dewlemend ê fîber û proteîn hate xuyakirin ku di xebatek din a li 48 kesan () de kontrolkirina şîvê baştir dike û têrbûnê pêş dixe ().

Çend xwarinên fîber-dewlemend, wekî fêkî, sebze, an dexlên tev de, bi çavkaniyek baş a proteînê re bikin yek da ku hûn ji xwarina zêde dûr nekevin.

Berhevkirinî Xwarina taştêyek dewlemend-fîber û proteîn dikare pêşî li hewesan bigire û di seranserê sibehê de we razî bimîne.

10. Têr razên

Xew li ser asta birçîbûnê û şehweta we bandor dike, û tinebûna xewê dibe ku bi xwarina zêde ve girêdayî be.

Bi rastî, di 146 kesan de lêkolînek dît ku yên bi BED re nîşanên bêxewiyê ji mirovên ku dîroka wan bi vê rewşê re tune pir girîng ragihandin ().

Lêkolînek din a mezin nîşan da ku dema xewa kurttir bi astên bilind ên hormona birçîbûnê grelin û asta kêmtir a leptîn re têkildar e - hormona ku ji bo pêşde birçîbûnê berpirsiyar e.

Wekî din, her şev ji 8 demjimêran kêmtir razana bi giraniya laşê bilindtir ve girêdayî bû ().

Armanc bikin ku bi şevê herî kêm di 8 demjimêran de xwe zexm bikin da ku şehweta we di bin çavan de bimîne û xetera xwarina birçî kêm bike.

Berhevkirinî BED dikare bi zêdebûna nîşanên bêxewiyê ve were girêdan. Nîşan da ku kêmasiya xewê asta hormonên ku bandorê li birçîbûn û şehwetê dike diguheze.

11. Rojnamegerek xwarin û giyanî biparêze

Xwedîkirina kovarek xwarin û hewayê ku tiştê ku hûn dixwin û hûn çawa hîs dikin dişopîne dikare bibe amûrek bibandor. Ew dikare bibe alîkar ku teşwîqên hestyarî û xwarinê yên potansiyel nas bikin û adetên xwarinê yên tendurist pêş bixin.

Lêkolînek li 17 kesan diyar kir ku bi karanîna bernameyek xwe-arîkariya serhêl ku tê de girtina rojnivîskek xwarinê ve girêdayî ye, bi hindiktirîn episodesên xwerû yên binê xwarinê re têkildar bû ().

Gelek lêkolînên din jî destnîşan dikin ku şopandina vexwarina we dikare bi zêdebûna kîloyê ve girêdayî be û alîkariya rêveberiya giraniya demdirêj bike (,,).

Ji bo dest pêkirinê, bi tenê dest bi tomarkirina tiştê ku hûn dixwin û çawa hûn her roj bi karanîna kovarek an jî sepana xwe dikin.

Berhevkirinî Kovarên xwarin û giyanan dikarin alîkariyê bidin destnîşankirin ku pirsgirêkên potansiyel çareser bikin. Lêkolîn nîşan didin ku karanîna rojnivîska xwarinê bi hindik beşên xwarina binê ve, û her weha bi zêdebûna kîloyan re têkildar e.

12. Kesek bibînin ku pê re biaxivin

Axaftina bi hevalek an hevalek xwe re gava ku hûn dixwazin binging bibin dibe ku bibe alîkar ku hûn îhtimala xwarina zêde kêm bikin.

Lêkolînek li 101 xortên bin destê gastrektomiya milê de nîşan da ku piştgiriya civakî ya pêbawer bi xwarina piçûk re () ve têkildar bû.

Lêkolînek din a li 125 jinên bi qelew hat dîtin ku piştgiriya civakî ya çêtir bi kêmkirina tundiya xwarina binav ve girêdayî ye ().

Sîstemek piştevaniya civakî ya baş tête fikirîn ku bandora stresê kêm bike, ku dibe ku bibe alîkar ku rîska we ji adetên din ên rûbirûbûnê mîna xwarina hestyarî kêm bibe (,).

Carek din ku hûn mîna xwarina binê bifikirin, têlefonê hilînin û li hevalek pêbawer an endamek malbatê bigerin. Ger kesek we tune ku pê re biaxive, xetên alîkariyê yên tevliheviya xwarinê belaş peyda dibin.

Berhevkirinî Sîstemek piştevaniya civakî ya baş dibe ku bi xwarina zêde û stresê re têkildar be.

13. Vexwarina proteîna xwe zêde bikin

Serdana xweya xwarinên dewlemend ên proteîn dikare hesta xwe têr bike û bibe alîkar ku hûn xwêdana we kontrol bikin.

Lêkolînek di 19 kesan de diyar kir ku zêdekirina xwarina proteînan ji% 15 ber 30% dibe sedema kêmbûnên girîng di giraniya laş û girseyî de, û her weha xwarina rojane ya kaloriyan bi navînî 441 kalorî kêm dibe ().

Bi heman rengî, lêkolînek din dît ku li pey parêzek proteînek bilind metabolîzmayê zêde kir, hestên tijîbûnê pêş xist, û asta peptide-1-ê mîna glukagonê zêde kir (GLP-1), hormonek ku bi kapasîteya xwe vemirandina şehwetê tê zanîn ().

Di her xwarinê de bi kêmî ve çavkaniyek baş a proteînê - wekî goşt, hêk, findiq, tov, an mîlaş - biceribînin û dema ku hûn birçî ne ku hûn birçî bimînin ji xwarinên bi proteîn ên pirr keyf xweş bibin.

Berhevkirinî Zêdekirina vexwarina proteîna we hate nîşandin ku vexwarina caloriyan kêm dike, hestên têrbûnê zêde dike, û asta GLP-1-ê, hormonek ku dikare teşwîqkirina dilşikestinê zêde bike zêde dike.

14. Xwarin plan bikin

Plankirina xwarinan dikare bibe alîkar da ku hûn di dest de malzemeyên tendurist hene ku xwarinên têrker amade bikin. Di heman demê de, pîvandina mezinahiyên beşan û danîna mayîna xwarinê dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn nekevin bingehek.

Bi rastî, lêkolînek li ser 40,000 mezinan nîşan kir ku plansazkirina xwarinê bi çêtirkirinên di kalîte û cûrbecûr parêzê de, û hem jî bi rîskek kêmtir a qelewbûnê re têkildar bû ().

Plansaziya xwarinê her weha hêsantir dike ku meriv xwe li nîzamek xwarina rêkûpêk, ku bi frekansek kêm a xwarina binav ve hatî girêdan ve girê bide ().

Her hefte saetek an du demjimêran veqetînin da ku ji bo xwarinên xwe heftane zivirînek plan bikin.

Berhevkirinî Plansaziya xwarinê bi başkirinên di kalîte û cûrbecûrbûna parêzê de têkildar bûye. Her weha dikare asêbûna li ser xwarinek rêkûpêk asantir bike û piştrast bike ku hûn her dem di destan de malzemeyên tendurist hene.

15. Li alîkariyê bigerin

Gava ku stratejiyên li jor dikarin bibin alîkar, pir caran nexşeyek dermankirinê ya ku ji hêla pisporek ve hatî sêwirandin hewce ye ku ji bo derbaskirina binging alîkariyê bike.

Dermankirina ji bo BED-ê dikare celebên dermankirinê an dermanan vehewîne da ku bibe alîkar ku binging bikeve bin kontrolê û sedemên an nîşanên bingehîn derman bike.

Tedawiya reftarî ya nasnameyî, teşeya herî bibandor a terapiyê, têkiliya di navbera raman, hest, û şêweyên xwarinê de vedikole û dûv re stratejiyên ji bo guherandina tevgera we pêş dixe ().

Cûreyên din ên terapiyê ku ji bo dermankirina xwarina bingek têne bikar anîn tê de terapiya reftara devokî, psîkoterapiya navborî, û terapiya windabûna kîloyên tevgerî ().

Dermanên dijwarî, dermanên dijî epîleptîk, û hin hişyarker carinan ji bo dermankirina BED jî têne bikar anîn, her çend bêtir lêkolîn hewce ye ku bandorên demdirêj ên van dermanan binirxînin (,).

Berhevkirinî Tedawiya reftarî ya nasnameyî ji bo xwarina binavûdeng wekî rêbaza dermankirinê ya bibandor tête hesibandin. Cûreyên din ên terapiyê û hin derman jî dikarin bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

BED rewşek psîkolojîkî ya naskirî ye ku bi mîlyonan mirovên li seranserê cîhanê bandor dike.

Lêbelê, ew gengaz e ku meriv wê bi plana dermankirinê ya rast û guherandinên şêwaza tenduristiyê derbas bike.

Nîşeya edîtorê: Ev perçe di destpêkê de di 17ê Septlona 2018an de hate weşandin.Dîroka weşana wê ya niha nûvekirinek nîşan dike, ku tê de venêrana bijîşkî ji hêla Timothy J. Legg, PhD, PsyD ve.