Sermaseya 3-Rojî ya Ji Bo Sazkirina Metabolîzma We

Dilşad

• Metabolîzma xwe vejînin
• Roj 1: Saturdayemî
• Kengê şiyar bibe
• Whatro çi bixwin
• Whatro çi bikin
• Kengê radizin
• Roja 2: Yekşem
• Kengê şiyar bibe
• Whatro çi vexwin
• Whatro çi bikin
• Roja 3: Duşem
• Kengê şiyar bibe
• Whatro çi bixwin
• Whatro çi bikin
• Hefteya mayî çi bike
• Ji bo mayîna hefteyê (û jiyana we!):
  

Metabolîzma xwe vejînin

Ma we di van demên dawî de xwe lawaz hîs kir? Mijûlbûna bi daxwazên ji bo xwarinên ku hûn dizanin ji bo we ne baş in (wekî kerb û şekir)? Li ser giraniya serhişkî ya ku tenê naşikê - tu çi dikî bikî?

Derfet hene, metabolîzma we sûcdar e.

"Metabolîzma we - bi taybetî, rêjeya metabolîzma we - ev e ku laşê we çiqas zû caloriyan dişewitîne," dibêje Julie Lohre, pisporek xwedan xwarin û rahênerê kesane yê pejirandî.

Gava ku hûn metabolîzmayek ji-normal-a-ya hêdî-hêdî hebe, ew qelaşek ji bandorên neyînî, di nav de westîn, hewaya vexwarinê, hesreta xwarinê, û zehmetiya ku giraniya xwe winda dike diafirîne.

Bi kêfxweşî, metabolîzmayek hêdî domdar nine, û digel guhertinên rastê yên di parêz û şêwaza jiyanê de, hûn dikarin metabolîzma xwe vejînin - û di pêvajoyê de baştir vegerin.

Part beşa çêtirîn? Pir dirêj nabe ku tevgerên di rêça rast de werin avêtin. Vê sererastkirina sê-rojî bişopînin da ku metabolîzma xwe li ser rê bine (û dest bi berhevkirina sûdên rêjeya metabolîzma zêde bikin) bikin.

Roj 1: Saturdayemî

Kengê şiyar bibe

8 demjimêrên xweş razên

Ger roja Fridaynê şevê we dereng hebû, sibeha Saturdayemiyê bi girtina hin ZZZ’yan re derbas bibin.

Gava ku hûn têra xwe xew nakin, ev dikare hevsengiyên hormonê di laş de têk bide - ku ev jî metabolîzma we hêdî dike û metirsiya weya kîlobûnê zêde dike.

"Kêmasiya xewê ji hêla laş ve wekî stresek zêde tête fam kirin - ji ber vê yekê kortîzol bilind dibe û testosteron davêje," dibêje fîzyolojîstê pispor û biyokîmîstê xurekê Shawn M. Talbott, PhD.

Lêkolînek ji Zanîngeha Chicago-yê diyar kir ku her şev di heyama du-heftan de tenê 5,5 demjimêr xewê ji sedî 55 windabûna rûn kêm dike.

Li gorî Talbott, "Kesên ku her şev 6 demjimêr li hember 8 demjimêr radizin bi gelemperî 5 heya 15 lîreyên zikê zêde digirin."

Ji xewa xwe sûdên herî zêde yên metabolîzmayê bigirin

Her şev bi kêmanî 8 demjimêran bikin armanc - û pê ewle bine ku ew 8 demjimêr tijî çavbirçîtiya kalîte ya bilind in.

"[Pê ewle bine ku xewa ku hûn digirin" gengaz e ku "bi kalîte" be - tê vê wateyê ku hûn bi qasî ku wextê xwe derbas dikin di xewa REM de, ya ku mejî nûve dike, û xewa kûr, ku laş vedigire, bikin. " Talbott dibêje.

Whatro çi bixwin

Taştê nekişînin

Dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn serê sibehê ji derî birevin, lê heke hûn dixwazin metabolîzma xwe tevahiya rojê vejînin, wextê xwe ji taştê re veqetînin (û werzek!). Lohre wiha dibêje: "Xwarina taştê zû metabolîzmayê dişopîne û tevahiya rojê enerjiyê bilind digire."

Lêkolînek nû ya 2018 diyar kir ku xwarina taştê berî werzişê metabolîzma we ya piştî-werzê zûtir dike.

… Û mastek Grek hebe

Probiotîk bakteriyên rûviyê hevseng dikin û dibin alîkar ku metabolîzmayê zêde bibe - ji ber vê yekê bila bi taştêya xwe re mastek Yewnanî (ku pirtir komkirî ye û xwedan astên bilintir ên probiotîk e) hebe.

Ji bo ku hûn bi taştêya xwe re mîkroorganîzmayên gut-hevsengiyê yên rast digirin, bicîh bikin ku mastê weyê Grek li ser pakêtê dibêje "çandên çalak" di nav de.

(Yogurt ne tiştê we ye? Ne xem e! Hûn dikarin sibê jî bi pêvekan zêdebûna probiotîka xwe bigirin.)

"Bakteriyên di zikê me de gelek aliyên metabolîzma me bandor dikin, ji ber vê yekê hebûna hevsengiya" xelet "a çewtî dikare bibe sedema hewesên xwarina nehs, şekirê xwînê, û zêdebûna kîloyan - dema ku hevsengiya" rast "a çewtî hebe dibe sedema daxwazên şekir kêmtir û rêjeya metabolîzma mezintir, ”dibêje Talbott.

Whatro çi bikin

Di çerxa perwerdehiya hêza 20-hûrdemî de bixebitin

Heke hûn dixwazin metabolîzma xwe ji nû ve bavêjin, rêgezek girîng a ku wê bikin perwerdehiya hêzê ye. "Avakirina masûlkeyan piştî her rûniştina 20-hûrdemî heya 2 demjimêran rêjeya metabolîzma we zûtir dike," dibêje Lohre.

Bi kirina rûtînek hêzê, hûn ê pirtir masûlke çêbikin - û masûlkeya ku we hebe, metabolîzma we çêtir e.

Lohre dibêje: "Avakirina masûlkeyê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hê bêtir tevbigerin kalorî bişewitînin - û girseya masûlkeya we çiqas bilind be, rêjeya metabolîzma we jî ew qas xurt dibe."

Heke hûn dixwazin rahênana hêzê bikin, hûn bi rastî dikarin biçin dibistana kevn û giranan hilînin - lê ew ne tenê vebijarka we ye! Çêkirina rahênanên laş-giran (mîna xirpûk û pankiran) an lêdana pola TRX-ê di avahiya masûlkeyê de bi qasî temrînên mîna qurmên bicep bi bandor e.

… An li hin cardio bikevin

Naha, heke hûn ne fêr bibin ku hesin bikişînin, perwerdehiya hêzê dikare we super êş hîs bike.

Lê ne xem e! Heke hûn dixwazin li rahênanek metabolîzma-xurt bibin, cardio jî dikare bi heman rengî bibandor be. Bi rastî, dît ku 45 hûrdemên werzişê dil bi hêz rêjeya metabolîzma ji bo dirêjahiya 14 demjimêrên piştî-werzeyê zêde kir.

Ji bo ku cardioyê xwe têxin hundur, hûn dikarin ji bo bezê şopan bavêjin, dersek dirêsin kontrol bikin, hin lepikan şûnda bikin - tiştek ku wê dil lê zêde bike!

Kengê radizin

Berî nîvê şevê razên

Dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn dereng bimînin û bi rêza Netflix-ê xwe bigirin, lê şer bikin! Heke hûn dixwazin metabolîzma xwe vejînin, hûn hewce ne ku herî kêm 8 demjimêran razên - ji ber vê yekê bila serê we berî nîvê şevê li balgiyê bikeve.

Roja 2: Yekşem

Kengê şiyar bibe

Saet di 8-ê de hişyar bibe.

Heke hûn bi nîvê şevê di xew de biçin, bêjin, îro, armanc bikin ku li dora demjimêr 8ê sibehê şiyar bibin. Vê yekê bi we re dem têra xwe dike ku hûn pê bawer bin ku hûn ji bo metabolîzmayek bi tendurist bes çavê xwe digirin lê hûn têra xwe zû dikin da ku hûn ji dinya dema ku sibê alarma we ji kar tê.

Whatro çi vexwin

Roja xwe bi fîncanek qehwê dest pê bikin

Ne ku ji we re sedemek din hewce bû ku hûn qedeha xweya sibehê bistînin, lê piçek kafeîn awayek girîng e ku metabolîzma we zêde bike.

ew 100 mîlyar kafeîn (der barê ku hûn di fîncanek qehweya 8 onsan de çiqas bibînin) dikare rêjeya metabolîzma bêhnvedanê ji her derê ji sedî 3 heya 11 zêde bike.

Ne kesek qehweyî ye? Xemgîn nabin - hûn dikarin bi qedehek çaya kesk li metabolîzma xwe hêzek wekhev bistînin. Ji bilî kafeîn, lêkolîner bawer dikin, ”dibêje Lohre.

… Û pir H vexwin₂0

Kawa ji bo sibehê xweş e - lê ji bo mayîna rojê, xwe bi avê ve girêdin.

ku vexwarina 16,9 ons (piçek zêdeyî 2 qedeh) avê bi 30 û 40 hûrdeman rêjeya metabolîzmê ji sedî 30 zêde kir. Ji bo feydeyên herî zêde metabolîzmayê, armanc bikin ku ew 16,9 ons H vexwin₂Di tevahiya rojê de 0 caran gelek caran.

Whatro çi bikin

Ji bo hefteyê xwarin amade bikin - û piştrast be ku hûn hin bîberikên çîlekan bavêjin

Yek ji wan awayên çêtirîn ku meriv xwe di nav hefteyê de ji bo serfiraziyê saz bike, yekşem-amadekirina xwarinê ye. Heke hûn dixwazin ku xwarinên weyên pêşbirkê gihanek li metabolîzma we bide, bila xwe germ bikin û çend bîberên çîlekan bavêjin nav dermanên xwe.

Di bîberên çîlî de capsaicin heye, ku dikare metabolîzma we zêde bike û ji we re bibe alîkar ku hûn her roj 50 kalorî zêde bişewitînin.

NEAT-a xwe zêde bikin

Gelek tişt hene ku hûn dikarin li salona sporê bikin ku metabolîzma xwe zêde bikin, lê ya ku hûn li derveyî salona sporê dikin ya ku herî zêde bandor dike ev e.

"NEAT (thermogenesis-a çalakiya ne-werziş) - an jî enerjiya ku ji çalakiyên gelemperî yên rojane tê xerckirin - li ser hejmara kaloriyên ku laşê we her roj dişewitîne bandorek girîng dike," dibêje Lohre.

"Di jiyana xweya rojane de bêtir tevgerîn, hûn ê di metabolîzma xwe de pêşveçûnên mezin bibînin."

Di nav rojê de li bêtir derfetan digerin ku hûn tevbigerin. Otomobîla xwe ji têketina kargeha xwe dûrtir park bikin. Li şûna asansorê derenceyan hilînin. Di dema banga têlefonê de li dora mala xwe bimeşin. Her ku hûn diçin, hûn ê bêtir kaloriyan bişewitînin.

Roja 3: Duşem

Kengê şiyar bibe

Piştî ku we 8 demjimêran xew şiyar kir

Duşem e, ku (dibe ku) tê wateya destpêka hefteya xebatê - û di dema şiyariya we de nermbûnek kêmtir.

Heke hûn neçar in ku zû rabin, bila hûn ê êvara Yekşemê dema razanê xwe sererast bikin da ku hûn bi tevahî 8 demjimêrên xewê yên ku ji bo sûdên zêdekirina metabolîzma hewce ne bigirin. Hewce ye ku di 6-ê sibê de rabe? Heta 10ê êvarê di nav nivînan de bin Alarm danîn ku dê di 7-ê sibê de biçe? Pê ewle bine ku hûn heya saet 11.00-an gayê lêxin.

Whatro çi bixwin

Li her xwarinê hinek proteîn zêde bikin

Heke hûn dixwazin parêza xwe bikar bînin da ku metabolîzma xwe bizivirin, armanc bikin ku proteînê li her xwarinê zêde bikin.

“Zêdekirina proteîna bêhêl wekî hêk, mirîşk, û şîraniyê li parêza we dê bi du awayan alîkariya metabolîzma bike. [Pêşîn,] ew alîkariya avabûna masûlkeyan û ragirtina masûlkeyan dikin… [plus] ew xwarin bixwe ji bo laşê we zehmetiyê dikişînin, ji ber vê yekê ew ji laşê we bêtir enerjiyê digire da ku wan ji xwarinên din bikar bîne, ”dibêje Lohre.

Whatro çi bikin

Ponijîn

Stres (û bi taybetî, hormona stresê kortîzol) metabolîzmayê hêdî dike. Lêkolînek 2015-an diyar kir ku beşdarên ku bûyerek stresî biceribînin di 24 demjimêran de 104 kalorî kêmtir şewitandine ji hevpîşeyên xwe yên bê-stres - hevsengiya hema hema 11 lîreyên kîloyên salê.

Heke hûn dixwazin stresê dûr bigirin, meditation bikin. Hişmendiya hişmendiyê bûye ast, û hûn dikarin bi qasî 10 û 15 hûrdemên pratîka medîtasyonê her roj xelatan bistînin.

Hefteya mayî çi bike

Ev sererastkirina sê-roj destpêkek mezin e ku metabolîzma we zêde dike (û di pêvajoyê de xwe baştir hîs dike) - lê ew tenê destpêk e.

Lohre wiha dibêje: "Metabolîzmek tendurust dê we di teşe bide û asta enerjiya we bilind bike." "Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, bilindkirina rêjeya metabolîzma we tê vê wateyê ku hûn ê encam zûtir bibînin - encamên dirêj-mayînde."

Ji ber vê yekê ne tenê wê sererastkirina hefteyê çêbikin. Binêre ka hûn li ku derê dikarin guhartinên demdirêj li jiyana xwe bikin da ku metabolîzma we bi domdarî di lûtkeya xwe de be.

Ji bo mayîna hefteyê (û jiyana we!):

1. Bi her xwarinê re - ji sedî 25 heya 30-ê kaloriyên xweya rojane - pir proteîn bixwin da ku metabolîzma xwe zêde bike.
2. Her şev bi kêmanî 8 demjimêrên xewa kalîte ya bilind bikin armanc.
3. Xwarinên dewlemend-probiotic bixwin (an jî lêzêdekirinên probiotic).
4. Rojane bifikirin ku stresê kêm bikin.
5. Di hefteyê de herî kêm sê hîndekarên metabolîzma-xurt bikin (perwerdehiya hêzê an cardio).
6. Hidratî bimînin.

Beriya her tiştî, heke hûn dixwazin guherînên rastîn, mayînde yên metabolîzma xwe bibînin, hûn ê hewce ne ku guherînên rastîn, mayînde di parêz û şêwaza jiyana xwe de bikin.

Deanna deBara nivîskarekî serbixwe ye ku vê paşîn ji Los Angelesê ya tav çû Portland, Oregon. Gava ku ew li ser kûçikê xwe, waffles, an hemî tiştên Harry Potter nefikire, hûn dikarin rêwîtiyên wê bişopînin Instagram.