Awayên Hêsan, Zehmetkêş, û Rojane yên Lingên Tone

Dilşad

• Têgihiştinî
• 10 tetbîqatên ji bo lingên toned
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Hilgirtina lingê plankê
• 4. Mirinên yek-ling
• 5. Tûkên çoka topa aramiyê
• 6. Gavavêjî
• 7. Qulikên qutiyê
• 8. Speedskater dikeve
• 9. Çapemeniyên lingê banda berxwedanê
• 10. Pira
• 4 dirêj ji bo lingên toned
• 1. Kûçikê rû-berjêr
• 2. Destên tiliyên rûniştî
• 3. Pose kursî
• 4. riervan I
• 5 çalakî ji bo ku lingên xwe zû bilez bikin
• 1. Bêtir meşîn
• 2. Bîsîkleta hundirîn
• 3. Spartekên girê
• 4. Dans
• 5. Kevir bavêjin
• 4 tetbîqatên çêtirîn ên ji bo meşanên ling
• 1. Rawestandin û ragirtin
• 2. Lingên xwe bisepînin
• 3. Lingê xweya nemir bikar bînin
• 4. Roloyek kef bikar bînin
• Ji bo rahênanên lingê we 4 serişteyên li ser xwarin û xwarinê
• 1. Hydrated bimînin
• 2. Têr kalorî bixwin
• 3. Xwarinek baş-dorpêçkirî bixwin
• 4. Ji şekirên zêdekirî dûr bisekinin
• 3 serişteyên hêsan ji bo baştirkirina hemî wê hewlê
• 1. Kevokên pêlhev li xwe bikin
• 2. Pir caran radibin
• 3. Bes razên

Wêneyên James Farrell

Têgihiştinî

Lingên xurt ji we re dibe alîkar ku hûn bimeşin, bazdin, û hevsengiyê bikin. Ew her weha laşê we piştgirî dikin û dihêlin hûn ji çalakiyên rojane kêf bikin. Heke hûn dixwazin lingên xwe ton bikin, van rahênan û serişteyan bişopînin.

10 tetbîqatên ji bo lingên toned

1. Squats

Squat yek ji rahênanên çêtirîn e ku lingan ton dike. Di heman demê de qulpik, zend û abasên xwe jî dirûxîne.

Squats îdeal in heke pirsgirêkên we yên piştê hebin. Ji ber ku ew di dema rabûn û bê kîloyek zêde de hatine qedandin, ew ê pişta xwe neşkînin.

Ji bo hevsengî an piştevaniyek zêde, rûniştekên xwe yên li tenişta dîwar an li teniştê kursiyek an qiraxa maseyekê bi yek destî li ser tiştê radiwestînin. Li dijî xwesteka ku wê bikişînin an jê bipelçiqin li ber xwe bidin.

2. Lunges

Lunges pişk, qirik û absên we dixebitin. Ev tevger di heman demê de her du lingan bikar tîne, ji bo lingên bihêz dike meşqek mezin.

3. Hilgirtina lingê plankê

Planksên birêkûpêk laşê jorîn, navok û çokên xwe dikin hedef. Hûn dikarin hildigirên lingan lê zêde bikin ku lep û lingên xweyên jorîn xurt bikin.

4. Mirinên yek-ling

Deadlift ya yek-lingî dê qûn, lep, û lingên jorîn we bişikîne. Ji bo hevsengiyê, destên xwe deynin ser dîwar an kursiyek.

5. Tûkên çoka topa aramiyê

Li ser topek aramî kirina tûkên çokan dê lingan zû bilezîne. Ew golik, şînk û pişikên we dixebite. Ji bo vê tetbîqatê, hûn ê hewceyê topek aramiyê ku bi rêkûpêk werimî ye.

6. Gavavêjî

Gavavêjî mîna xirpînên yek lingî ne. Dê tevgera dubare tîr, tepik, û qûna we bixebite.

Hûn ê hewceyê qutiyek plyometrîk a çokan an platformek rakirî bibin. Ji bo ku tengezariya li ser çokan bisînor bibe, her gav bavêjin navenda qutiyê.

7. Qulikên qutiyê

Di heman demê de hûn dikarin li ser qutiyek plyometrîk jî derketinên qutiyê bikin. Ev werzişa teqîner yek ji awayên çêtirîn e ku hûn lingên xwe, qûnek û binyada xwe ton bikin.

Gava ku hûn li ser qutikê daketin, çokên xwe bavêjin da ku hêzê bikişînin. Çokan û çarçikên xwe qefilandin. Ev dikare çokên we biêşîne.

8. Speedskater dikeve

Dûrînên Speedskater, an jî lepikên lateral, masûlkeyên lingê we digirin. Ev tevgera bi dijwarî her weha hêz û şiyana pişikê we jî baştir dike.

Bi avêtinên piçûk dest pê bikin. Bi demê re, hûn dikarin hilketinên mezintir biceribînin.

9. Çapemeniyên lingê banda berxwedanê

Hûn dikarin bendek berxwedanê bikar bînin ku tevgera pêlên lingê makîneyê bişibînin. Vê tetbîqatê qûnek, quads, hemstrings, û golikên we dike hedef.

Ji bo ku hûn xwe biêşînin, bendek stûrtir an kurttir bikar bînin.

10. Pira

Pire tîr, teşk, qûn, û koka we ton dike. Ji bo ku wê dijwartir bibe, bendek berxwedanê li dora teşkên xwe girêdin.

4 dirêj ji bo lingên toned

1. Kûçikê rû-berjêr

Kûçikê rû-berjêr vekêşînek laş e. Ew pozek yoga-ya standard e ku lingan xurt dike.

2. Destên tiliyên rûniştî

Ev tetbîqat tîn, goşt, û çokên we digire. Heya ku hûn dikarin biçin bigihîjin, lê zorê nekin. Hûn dikarin bi demê re dirêj bikin.

3. Pose kursî

Kursiya Pozê yogayek hêzdar e. Ew lepikan, lingan û lingan dixebite, û wê dike meşqek mezin ji bo ahengsazkirina lingan.

4. riervan I

Pêkêşiyek din a lingan riervan I. Ev temrînek tevahî-laş qulpik, lepik û çengên wê dixebite.

5 çalakî ji bo ku lingên xwe zû bilez bikin

1. Bêtir meşîn

Çalakiya hewayî ya mîna meşînê yek ji rahênanên çêtirîn e ku hûn lingan ton bikin.

Kengê ku hûn karibin bimeşin. Li vir çend serişte hene:

Her ku hûn xurt dibin, hûn dikarin jogging an bezê biceribînin. An jî hûn dikarin berdewamiyê bi zêdebûna roja xwe re bikin û dest bi hilkişîna ser çiyan bikin.

2. Bîsîkleta hundirîn

Duçerxeya hundurîn yek ji awayên zûtir e ku hûn lingên xwe ton bikin. Ew werzekek zehf e, lê li ser lebatan ji jogging an bezê hêsantir e.

Her dem li gorî hewceyê bisîkletê sererast bikin. Ev ê pêşî li birîn û mewziyên bi êş bigire.

3. Spartekên girê

Sprintên gir lingên we didin xebitandin. Vê temrînek bihêz dê hêza masûlkeyê ava bike û gavavêtina we çêtir bike.

Ji bo ku spartekên çiyê bikin, çiyayek asê bibînin. 4-ji 6 setan ji spartekên 10- heya 20-saniyeyan bikin. 3 hûrdeman bêhnvedanê bikin.

4. Dans

Dans awayek xweş û zû ye ku hûn lingên xwe ton bikin. Hûn dikarin li malê dersek bigirin an vîdyoyan bişopînin. Di nav de salsa, hip-hop, û reqsa rêzê gelek celeb reqs hene. Bijareya xwe hilbijêrin!

Dans her weha rêjeya dilê we zêde dike, hevsengiyê baştir dike, û ya we jî zêde dike.

Dansa rêxistinî ya li nêzîkê xwe, mîna reqasê rêça welatekî rêvekirî, dersên salsa, an reqsa aerobîk bigerin. An jî tenê li malê hin muzîk vegerin û bar bikin.

5. Kevir bavêjin

Kevir avêtinê masûlkeyên lingê we jî hildiweşîne. Dema ku lêdana dilê we zêde dibe ew gola dixebite.

Ku dest pê bike, 20 kêlîkan rasterast bi têlê xwe bavêjin. Bi demê re 60 saniyeyan armanc bikin.

4 tetbîqatên çêtirîn ên ji bo meşanên ling

1. Rawestandin û ragirtin

Gava ku hûn temrînên lingan dikin, bisekinin û masûlkeyên xwe girêdin. Ev kurtbûn bêtir masûlkeyan dikişîne, ku dibe sedema domandina hêzê. Hûn dikarin bi gelek celeb tevgeran vê yekê bikin, di nav de dirûşm û pir.

2. Lingên xwe bisepînin

Lingên xwe zêde bixebitînin. Ev dikare başbûnê sist bike û masûlkeyê qels bike. Di şûna wê de, bila lingên xwe bisekinin. Ev ê dihêle ku dem dem masûlkeyên we werin temîrkirin û xurt bibin.

3. Lingê xweya nemir bikar bînin

Carcarinan, bi aliyê xwe yê ne serdest re pêşengiyê bikin. Dema ku hûn rêve diçin an pêpelokan diçin ev yek baş e. Wekî din, heke hûn her gav bi lingê xweya serdest pêşeng bibin, dibe ku hûn nehevsengiyên masûlkeyan pêşve bibin.

4. Roloyek kef bikar bînin

Ji bo başbûna baştirîn, ji bo lingan tetbîqatên roller kef bikin. Ew dikare masûlkeyên teng û tevnê rast bike. Bikaranîna rolerê kef di heman demê de performansa tevgerê ya tevahî jî baştir dike.

Ji bo rahênanên lingê we 4 serişteyên li ser xwarin û xwarinê

1. Hydrated bimînin

Beden karbohîdartan wekî glîkojen depo dike. Di dema werzîşê de, ew glîkojen wekî enerjiyê bikar tîne. Hydration nebaş di heman demê de karanîna glîkojen jî zûtir dike.

Glîkojena kêm dikare bibe sedema westîna masûlkeyan û performansa lawaz.

Ji bo ku hûn herî zêde ji werzişa lingê xwe sûd werbigirin, hîdrat bimînin. Ev bi taybetî di rojên germ de girîng e.

2. Têr kalorî bixwin

Xwarina têra kaloriyan ji bo avakirina masûlkeyê girîng e. Ew enerjî peyda dike û hêzê di ling û laşê we de digire.

Rêjeya caloriya we bi asta çalakiya we û hewcedariyên taybetî ve girêdayî ye. Hûn dikarin bi parêzvanek an parêzvanek re biaxifin da ku vexwarina xweya pêşniyarkirî diyar bikin.

3. Xwarinek baş-dorpêçkirî bixwin

Ji bo hêza ling û laşê herî zêde, parêzek baş-dorpêçkirî bixwin. Vê hîdrasiyona têrker û vexwarina makronîtriyentê digire nav xwe.

Piştî werzîşê, li ser karbohîdartan û proteînê bisekinin. Karbonhîdrat glîkojena masûlkeyê nû dikin, dema ku proteîn piştgiriyê dide tamîrkirina masûlkeyê.

4. Ji şekirên zêdekirî dûr bisekinin

Xwarinên ku bi şekirê hatine zêdekirin kaloriyên kêm-kalîte peyda dikin. Ev dibe ku bibe alîkar ku di lingan de giraniya nexwestî hebe.

Xwarinên ku bi şekirê hatine zêdekirin bi sînor bikin an jî jê birevin. Vê vexwarinên bi şekir-şêrîn, donên taştê, û xwarinên pakêtkirî hene. Li şûna wê bêtir xwarinên neçêkirî, tevahî bixwin.

3 serişteyên hêsan ji bo baştirkirina hemî wê hewlê

Van serişteyan bi rêkûpêk biceribînin. Bi rêkûpêkek domdar, lingên we dê tîr û xurt bibin.

1. Kevokên pêlhev li xwe bikin

Di navbera werzîşan de, lepikên compression li xwe bikin. Bi vî rengî dikare bi zexta li ser lingên wan hinavêtin baştir bike. Ev herîkîna xwînê pêşve dixe û piştî ku rahênanên ku lingan ton dikin, tamîrkirina masûlkeyê piştgirî dike.

2. Pir caran radibin

Rûniştina tevahiya rojê dikare bibe sedema windabûna masûlkeyan û qelsbûna lingan.

Ji bo ku lingên xwe xurt bikin, her 20 heya 40 hûrdeman li ber xwe bidin. Her weha hûn dikarin her 60 heya 90 hûrdeman jî dirêj bikin an tetbîqatan bikin.

3. Bes razên

Xewa beşek sereke ya başbûna masûlkeyan e. Di dema xewa kûr de, laş hormonên ku şaneyan û tevnê sererast dikin, azad dike. Di dema rahênanên lingê de têra xwe bêhnvedanê jî piştgirî dide performansa çêtirîn.