Ma Rojiya Bidestwerî Musul We Zewicîne An Dikişîne?

Dilşad

• Celebên Rojiya Navber
• Xwarina Sînorkirî ya Demjimêr
• Rojiya Alternate-Day
• Rojiya Rojane
• Xwarin 5: 2
• Rojiya Olî
• Wexta ku Hûn Rojî digirin Mişk Wenda Dibin?
• Ew Dibe Ku Ji Bo Qedandina Masûlkeyê Rêbazê Çêtirîn Ne
• Hînkariya Giraniyê Dibe Ku Alîkariya We Bikin Ku Di Rojîgirtina Bistestî de Masûlk Jî Bike
• Dema ku Rojî digire Divê Hûn Werzîş Bike?
• Stratejiyên Nutrition Ji Bo Piştgiriya Mişkên We
• Pêvekên Dieteyê Ji Bo Piştgiriya Mişkên We
• Di dema heywanên we de pêvek
• Di Demên Rojiya Xwe De Pêvek
• Xeta Jêr

Rojiya birçî di van rojan de yek ji parêzên herî populer e.

Çend celebên cihêreng hene, lê ya ku hevbeşiya wan heye rojiyên ku ji rojiya normal a şevê dirêjtir dom dikin e.

Gava ku lêkolînan destnîşan kir ku ev dikare alîkariya we bike ku hûn qelew bibin, hin kes fikar dikin ku rojiya navbirî dibe ku bibe sedema windabûna masûlkeyê jî.

Vê gotarê ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku bi bandorên rojiya birrînê li ser masûlkeyên xwe bizanin ji we re vedibêje.

Celebên Rojiya Navber

Her çend rojiya navber pir populer e, lê carinan tevlihevî li ser tiştê ku ew bi rastî ye jî heye.

Ev îhtîmal e ku ji ber ku rojiya navber termek fireh e, û çend celebên taybetî yên xwarinê vedibêje. Li vir celebên herî gelemperî () hene:

Xwarina Sînorkirî ya Demjimêr

Xwarina bi sînorkirî ya demkî (ku wekî xwarina bi sînorkirî ya bi demjimêr jî tê zanîn) her roj kaloriyan bi hejmarek diyar a demjimêran teng dike.

Dibe ku ev di navbera 4–12 saetan de be, lê heyama xwarina 8-saetî hevpar e.

Rojiya Alternate-Day

Wekî ku ji navê wî jî diyar e, rojiya alternatîf-roj ji alternatîfa rojên rojiyê û rojên ne rojî pêk tê. Ev tê vê wateyê ku hûn her roj din rojiyê digirin.

Gava ku hin kes di rojên rojiyê de tiştek naxwin (rojiya rastîn), ew gelemperî ye ku rojek rojiyê xwarinek piçûk hebe (rojîgirtina guhertî).

Rojiya Rojane

Rojiya rojane (ku wekî rojîgirtina tevahiya rojê jî tê zanîn) ji rojiyên carinan pêk tê, ku bi roj an hefteyên xwarina normal ji hev têne veqetandin.

Gava ku pênasên rast diguherin, bernameyên ku rojîgirtinê ji bo yek an çend rojan her 1-4 hefteyan digire nav xwe, timûtim rojiya periyodîk têne hesibandin.

Xwarin 5: 2

Diyeta navdar a 5: 2 pir dişibe rojiya alternatîf û rojane ya periyodîk.

Ew tê de heftê pênc rojan bi normalî dixwin û du heftê du rojan bi qasî% 25% mîqdara normal a kaloriyên xwe dixwin ().

Rojên pir kêm-kalorî dikare wekî rengek rojiya guhertî were hesibandin, nemaze ku hûn tenê xwarinek dixwin.

Rojiya Olî

Di gelek olên cihêreng de demên birêkûpêk ên rojiyê hene.

Nimûne meha Remezanê ku ji hêla Misilmanan ve tê dîtin û rojiyên cihêreng ên bi Xiristiyaniya Ortodoks re têkildar in ().

Berhevkirinî Çend cûre cûda yên rojiya navbirî, wekî xwarina bi sînorkirî, rojiya rojî, rojiya periyodîkî, parêza 5: 2 û rojiya olî hene. Digel ku hin taybetiyên wan ên hevpar hene, bernameyên taybetî pir guherîn.

Wexta ku Hûn Rojî digirin Mişk Wenda Dibin?

Hema hema hemî lêkolînên rojiya navber ji bo mebestên kêmkirina kîloyê hatine kirin ().

Pêdivî ye ku meriv bizanibe ku bêyî werzişê, dê giranî bi gelemperî ji windabûna girseya qelew û girseya bêhêl were. Girseya lean ji bilî rûn, her weha masûlke () jî her tişt e.

Ev yek rasterast ji windabûna kîloyê re ye ku ji hêla rojiya navbirî û parêzên din ve dibe.

Ji ber vê yekê, hin lêkolînan destnîşan kirin ku dibe ku mîqdarên piçûk ên girseyî bêhnok (1 kg an 2 lîre) piştî çend mehên rojiya navber () winda bibin.

Lêbelê, lêkolînên din windakirina girseya lean (,) nîşan nedane.

Bi rastî, hin lêkolîner bawer dikin ku rojiya navber dikare ji bo domandina girseya bêhêl di dema kîlobûnê de ji parêzên ne-rojî bandortir be, lê li ser vê mijarê bêtir lêkolîn hewce dike ().

Bi tevahî, dibe ku rojiya bihurbar nebe sedem ku hûn ji parêzên din ên windabûna kîloyan bêtir masûlke winda bikin.

Berhevkirinî Gava ku hûn kîloyan winda dikin, bi gelemperî hûn girseya qelew û girseya bêhêl winda dikin, nemaze heke hûn temrînek birêkûpêk nekin. Xuya ye ku rojiya navbirî ji parêzên din ên windabûna kîloyan zêdetir dibe sedema windabûna masûlkan.

Ew Dibe Ku Ji Bo Qedandina Masûlkeyê Rêbazê Çêtirîn Ne

Li ser ka gengaz e ku meriv di rojiya birçîbûnê ya navbirî de masûlke bistîne an na lêkolînek pir kêm heye.

Ev îhtîmal e ku ji ber ku kêmkirina kîloyê di piraniya lêkolînên li ser van parêzan de mijara balkêş e.

Lêbelê, yek lêkolînek li ser rojiya birrîn û perwerdehiya giran hin agahdariyên pêşîn ên di derheqê mûzîkê de peyda dike ().

Di vê lêkolînê de, 18 xortan bernameyek perwerdehiya giran a 8-heftî qedandin. Wan berê bi rêkûpêk perwerdehiya giraniyê nekiribû.

Mêran an parêzek normal an jî bernameyek xwarina ku bi demê re hatiye sînorkirin şopandin. Bername ji wan hewce dikir ku her hefte 4 rojan di nav 4-saetan de hemî xwarina xwe bixwin.

Di dawiya lêkolînê de, koma xwarina ku bi demê re sînorkirî bû, girseya laşê xweya bêhempa domandibû û hêza xwe zêde kiribû. Lêbelê, koma parêza normal 5 lîre (2.3 kg) girseya lean stend, di heman demê de hêza xwe zêde kir.

Wateya vê yekê ew e ku rojiya navbirî ji bo bidestxistina masûlkan ne çêtirîn e. Ev dibe ku ji ber ku koma xwarinê ya bi demê-sînorkirî ji koma parêza normal kêmtir proteîn xwar.

Çend sedemên din ên bingeha zanistî hene ku dibe ku rojiya navbirî ji bo stendina masûlkeyê çêtirîn nabe.

Ji bo ku hûn masûlke bi dest bixin, divê hûn ji şewitandina we bêtir kalorîk bixwin, têra proteîna we hebe ku tevnek masûlkeyên nû çêbikin û xwedan teşwîqek werzîşê ya têr be ku bibe sedema mezinbûnê (,,).

Rojiya birrîna navber dikare werbigire ku hûn têra xwe kaloriyan çêbikin da ku masûlkeyê çêbikin, nemaze heke hûn xwarinên têrker ên ku we bi hêsanî dagirtî dixwin ().

Wekî din, dibe ku hûn hewce ne ku hewlek mezintir bidin da ku hûn proteînek têr bigirin dema ku hûn kêmtir ji xwarinek normal bixwin.

Di heman demê de hin lêkolînan jî destnîşan kiriye ku xwarina proteîn bi rêkûpêk di nav rojê de dikare sûdê bide masûlkeyên we (,).

Van sedeman van bi tevahî nahê vê wateyê ku bi rojîgirtina navbirî ne mumkun e ku meriv bi dest bixe, lê dibe ku ew ji bo bidestxistina masûlkan ne parêza herî hêsan be.

Berhevkirinî Bi rojiya navber pêdivî ye ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin û ji parêzek normal kêmtir kêm bixwin. Ji ber vê yekê, dibe ku hûn pirsgirêk bibin ku têra xwe kalorî û proteîn çêbikin da ku masûlkeyê çêbikin. Bi tevahî, dibe ku ev ji bo qezenckirina masûlkan ne parêza çêtirîn be.

Hînkariya Giraniyê Dibe Ku Alîkariya We Bikin Ku Di Rojîgirtina Bistestî de Masûlk Jî Bike

Lêkolîn destnîşan kir ku dema ku hûn kîloyan winda dikin perwerdehiya giran dikare pêşî li windabûna masûlkan bigire ().

Wekî din, du lêkolînan ev bi taybetî di derbarê rojiya navber de (,) ev nîşan daye.

Lêkolînek 8-heftî heftane sê rojan bihevra rojiya birrîn û perwerdehiya giran giran lêkolîn kir ().

Lekolînwanan 34 zilamên ku bi perwerdehiya giran pir ezmûn bûn, li du koman parve kirin: komek xwarina bi sînorkirî ya demkî (her roj di her 8 demjimêran de hemî kaloriyan dixwin) û komek parêza normal.

Her du koman her roj bi heman hejmarê kalorî û mîqyasa proteîn hatin destnîşan kirin, û tenê dema xwarinê cûda bû.

Di dawiya lêkolînê de, tu koman girseyî an hêza bêhêl winda nekiribû.Lêbelê, koma dem-sînorkirî 3.5 lîre (1.6 kg) rûn winda kir, dema ku di koma parêza normal de guhertinek çênebû.

Ev dide xuyakirin ku di hefteyê de sê roj perwerdehiya giran dikare bibe alîkar ku di dema windabûna qelew de ku ji ber rojiya navbirî ye, masûlkeyê bidomîne.

Lêkolînên din ên li ser rojiya alternatîf nîşan didin ku 25-40 hûrdemên werzîşê li ser duçerxe an elîptîkî sê carî her hefte dikare bibe alîkar ku girseya bêhêl di dema windabûna giran de bimîne ().

Bi tevahî, pêkanîna werzîşê ji bo domandina masûlkeyê di dema rojiya navbirî de pir tête pêşniyar kirin (,).

Berhevkirinî Di dema rojiya navber de perwerdehiya giran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyê bidomînin, tewra dema ku hûn rûnê xwe winda dikin. Formên din ên werzişê, wekî karanîna bisîkleta sekinandî an elîptîkî, dibe ku bi feyde be jî.

Dema ku Rojî digire Divê Hûn Werzîş Bike?

Di nav wan ên ku rojiya navbirî bikar tînin de jî, nîqaşek heye gelo dema ku hûn rojî digirin hûn sporê nakin an na. Gelek lêkolîn jî li vê yekê mêze kirine.

Lêkolînek 4-heftî li pey 20 jinên ku li ser treadmillê li hember temrînek rojîgir rojî digirtin. Beşdaran heftê sê rojan ji bo danişînê yek demjimêr werziş dikirin ().

Her du koman heman giranî û rûn winda kirin, û di koma qelew de guhertinek çênebû. Li gorî van encaman, dibe ku ne girîng be ku hûn rojî digirin an na ger hedefa we windabûna kîlo ye.

Lêbelê, gengaz e ku perwerdehiya rojîgirtî dikare performansa werzîşa we xirab bike, nemaze ji bo werzîşvanên cidî ().

Ji ber vê sedemê, lêkolînên rojiya navbirî û perwerdehiya giran bi kar anîna rojiyê bikar neanîne (,).

Bi tevahî, wusa dixuye ku dema ku rojî digire werziş dibe ku mijarek tercîha kesane be.

Dibe ku ew ê temrîna we pirtir bandor neke, û heya jî gengaz e ku fêrbûna rojiyê dê performansa we kêm bike.

Lêbelê, hin kes kêfê dikin ku rojiyê bigirin. Heke hûn vê yekê hilbijêrin, tê pêşniyar kirin ku hûn piştî werzîşê zû 20 + gram proteîn bistînin da ku piştgiriya başbûna masûlkeyê bikin ().

Berhevkirinî Werzîş dema ku rojî digire dibe ku ji werzişê demên din sûdmendtir nebe. Bi rastî, ew gengaz e ku ew dikare performansa we kêm bike. Ji bo pir kesan, rojîgirtin an nekirin mijarek tercîha kesane ye.

Stratejiyên Nutrition Ji Bo Piştgiriya Mişkên We

Heke hûn hilbijêrin ku rojiya navbirî wekî amûrek ji bo kêmkirin û tenduristiyê bikar bînin, çend tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn bi qasê gengaz masûlkan biparêzin.

Wekî ku nîqaş kirin, werzişkirin - nemaze perwerdehiya giran - dikare bibe sedema domandina masûlkeyê. Rêjeyek hêdî û domdar a windabûnê jî dibe ku bibe alîkar.

Lêkolîn destnîşan kir ku gava ku hûn zû zû giran dibin (), mumkun e ku hûn girseya bêhêl, masûlke jî tê de winda bikin.

Ev tê vê wateyê ku heke hûn rojiya rojane digirin, divê hûn hewl bidin ku bi tevahî xwarina caloriya xwe kêm nekin.

Gava ku dibe ku rêjeya îdeal a kîloyan biguhere, gelek pisporan her hefte 1-2 lîreyan (0.45-0.9 kg) pêşniyar dikin. Lêbelê, heke parastina masûlkeya we pêşengiya weya sereke be, dibe ku hûn dixwazin ji bo dawiya jêrîn a vê rêzê (,) bikişînin.

Ji bilî rêjeya kêmbûna kîloyê, pêkhatina parêza we dikare di domandina masûlkeyê de di rojiya birçîbûnê de rolek girîng bilîze.

Xincî ku hûn kîjan celeb parêzê dişopînin, têra xwe proteîn girtin girîng e. Ev bi taybetî rast e heke hûn hewl didin ku qelewê winda bikin.

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku şopandina parêzek bi têra proteîn dikare di dema windabûna qelew de masûlkeyê biparêze (,).

Di proteînê de her rojê dora 0.7 gram / lb giraniya laş (1.6 gram / kg) dibe ku di dema wendabûna giran de guncan be (,).

Gengaz e ku vexwarina proteîn a têrker bi taybetî dema ku rojiya rojane tê de tê bikar anîn girîng e, ji ber ku laşê we dê bêyî wergirtina xurekan demên dirêjtir biçe ().

Berhevkirinî Stratejiyên girîng ên xwarinê ku dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di rojiya birçîbûnê ya navber de pişikê biparêzin, hewl didin ku rêjeya wendabûna hêdî hêdîtir be û xwarina proteîna têrker misoger bikin. Hilbijartina xwarinên dewlemend jî tê pêşniyar kirin.

Pêvekên Dieteyê Ji Bo Piştgiriya Mişkên We

Heke hûn di rojiya birçîbûnê de hewl didin ku masûlkeyê xwe biparêzin an bistînin, dibe ku hin pêvekên xwarinê alîkar bin.

Lêbelê, hûn hewce ne ku bifikirin dema ku hûn dixwazin lêzêdekirinan bistînin, ji ber ku ev dikare bi encamên rojiya we re bibe asteng.

Di dema heywanên we de pêvek

Du lêzêdekirinên herî girîng ên ku mirov bifikire proteîn û kreatîn in.

Dema ku hûn ji proteînan têr proteînan bistînin lêzêdekirinên proteîn ne hewce ne, ew dikarin bibin awayek guncan ji bo ku hûn têra xwe bistînin.

Bi taybetî heke hûn bi laşî çalak in, lêzêdekirinên proteîn dikarin bibin alîkar ku mezinahiya masûlkeyan û performansa werzîşê baştir bikin ().

Ji bilî proteîn, lêzêdekirinên afirîner dikarin pişikên we piştgirî bikin.

Creatine molekulek e ku bi xwezayî di laşê we de tê dîtin. Hûn dikarin bi navgîniya lêzêdekirinên xwarinê mîqdara kreatînê di şaneyên xwe de zêde bikin.

Ger hûn werzîşê bikin bi taybetî alîkariyên kreatîn alîkar in. Ew hat texmîn kirin ku kreatîn bi navînî (%), ji 5-10%, destkeftên hêzê yên ji perwerdehiya giran zêde dike.

Di Demên Rojiya Xwe De Pêvek

Hûn dikarin bipirsin ka gelo di dema rojiya xwe de divê hûn proteîn, kreatîn an jî pêvekên din ên wekî BCAA bigirin. Ev di serî de ji ber fikarekê ye ku dê van serdeman neyînî bandorê li masûlkeyên we bike.

Lêbelê, wekî ku di vê gotarê de hate nîqaş kirin, demên kurt ên rojiyê dibe ku ji bo windabûna masûlkeyê ne xema (,).

Wekî din, hin feydeyên tenduristiyê yên rojiya navbirî dibe ku ji ber vê rastiyê ne ku laşê we ti maddeyan nagire ().

Ev stresa sivik a li ser laşê we dikare wê xurt bike da ku di pêşerojê de, li dijî gefên mezintir, wekî nexweşiyê, şer bike ().

Heke di dema rojiya xwe de hûn lêzêdekirinên ku amîno asîd (tê de proteîn û BCAA jî tê de) bigirin, hûn ê nîşanî laşê xwe bidin ku hûn rojî nagirin ().

Wekî din, heke hûn di heyama xwarinê de têra xwe proteîn bigirin, 16 rojî rojî xuya nake ku ji masûlkeyên we re zirar e, beramberî parêzek normal ().

Bi tevahî, ne gengaz e ku hûn hewce ne ku hûn di heyamên rojiya xwe de lêzêdekirinên xwarinê bigirin. Hin lêzêdekirin, wekî kreatîn, dema ku bi xwarinê re were girtin dibe ku hêj jêhatîtir be ().

Berhevkirinî Di dema rojiya we de xwarina lêzêdekirinên xwarinê ne hewce ye. Lêbelê, lêzêdekirinên proteîn û kreatîn dikare girseya pişikê piştgirî bike. Ev dikarin di heyamên xwarina parêza rojiya we ya navber de werin girtin.

Xeta Jêr

Rojiya navber stratejiyek parêzer a populer e ku ji rojiya rojane ya adetî dirêjtir demên rojiyê bikar tîne.

Çend cûre cûda yên rojiya navbirî hene, di nav wan de xwarina bi sînorkirî, rojiya rojane, rojiya periyodîk, parêza 5: 2 û rojiya olî.

Rojiya birrînê ya navber belkî ji parêzên din ên windabûna kîloyê nebe sedema windabûna masûlkan.

Digel vê yekê, zêdekirina werzîşê - nemaze perwerdehiya giran - li bernameya weya rojiya navbirî dikare alîkariya we bike ku hûn masûlkeyê biparêzin.

Lêbelê, ka hûn di demên rojiyê de werzişê dikin an na hûn bi xwe ne. Rojîbûn dibe ku feydeyan zêde nake, û ew dikare ji performansa werzişa weya çêtirîn tavêje.

Armanca rêjeya hêdî ya windabûna kîloyê û vexwarina têra proteîn dikare alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên di rojiya rojane de bimînin.