Xebatên Navbeynkariyê yên Ku Dê We Zûtir Bike

Dilşad

• Çima Pêdivî ye ku Hemî Rêveker Navbera Rêvekirinê Bikin
• Meriv Çawa Navbirî Di Perwerdehiya Xwe De Dike
• Workouts Interval
• Fartlek Workouts
• Hill Dubare dike
• Sprints
• Nirxandin ji bo

Tu dizanî çi pîr dibe, zû? Bi heman gavê, her roj, bi heman demî dimeşin. Di fitneyê de xwe dijwar bikin-gelo ev tê vê wateyê ku hûn bêtir dubare kirin, rakirina giraniyên giran, an zûtir an dûr dimeşin-cîhê ku sêrbazî çêdibe. Werger: Hûn bi hêz, zûtir û çêtir dibin.

Nicole Glor, rahênerek pejirandî ya Running Precision li Equinox, rave dike: "Pêkanîna bezê ya navberê berevajî bazdana rewşa domdar (an bezên bîhnfirehiyê) ne, ku hûn her dem heman gavê digirin. "Navber dikarin bi leza spartekan, notên gir, û dirêjahiya xebatê li hember dema başbûna we cûda bibin."

Çima Pêdivî ye ku Hemî Rêveker Navbera Rêvekirinê Bikin

Çi wateya guhertina leza xwe li seranserê bezê heye? Glor dibêje, dersên bazdana navberê - bi teqînên kurt ên werzîşêyên giran ên ku li dû wan serdemên başbûnê yên nizmtir in - we feydeyên mîna perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT) vedihewîne. "Hûn zûtir kaloriyan dişewitînin, hûn hêz û bîhnfirehiya xwe dişoxilînin, û ew ji we re dibe alîkar ku hûn ji pêşbazek rastîn re amade bibin, li ku derê dibe ku hûn ê her gav heman gavê neparêzin." Zanist dipejirîne: Li gorî lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin, perwerdehiya navberê ji perwerdehiya bi tundî nermtir performansa we çêtir dike Derman û Zanist di Spor & Exercise de.

"Rêvebirên ku nû dest bi perwerdehiya navbeynê dikin dê di VO2 max de, nîşanek tenduristiya dil û dil (an laşê we oksîjenê çiqas bikêrhatî bikar tîne) pêşkeftinên mezin û bilez bibînin; mezinahî, hêz û hêza masûlkan zêde bikin û bîhnfirehiya giştî zêde bikin, û dibe ku baştir bibin enerjiya seranserê rojê, "dibêje Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field -certified coach run and coach performance sport for Renaissance Periodization. Bonus: Ji ber ku hûn tiştan diguherînin, hûn pir hindik aciz dibin. (Tenê serê xwe bernedin. Li ser kêmasiyên perwerdehiya sprint a HIIT bixwînin.)

Meriv Çawa Navbirî Di Perwerdehiya Xwe De Dike

Hemî xebitandina navberê ne yek e, û çend celeb celeb hene ku divê hûn bikin ger hûn dixwazin ji bo ceribandina çar celebên sereke bi hêztir û zûtir bixwînin. Lê berî ku hûn dest bi cîbicîkirina werzîşên navbeynkariyê li rûtîna xwe bikin, pêdivî ye ku hûn bingehek zexm a sê -şeş hefteyên "tenê meşandinê" di bin qayika we de hebin, dibêje Harrison. Ji wir, bi xebatek navbeynkariya bingehîn an dubareyên çiyê dest pê bikin.

Pispor heftê carekê perwerdehiya navberê pêşniyar dikin-dibe ku du caran heke hûn di pêşbaziya xweya pêşîn de xwedî ezmûn bin û li PR-ê bigerin. (Ji ber vê yekê, erê, hîn cîh ji bo xebatkarên weya LISS heye.)

Workouts Interval

"Navberên ku xebatan dimeşînin bi berfirehî wekî her dûrahiya diyarkirî ya hewildana bilind têne binav kirin. Di warê bezandinê de, ew bi gelemperî behsa hewildanên 30-hûrdemî-pênc-hûrdemî dike ku bi başbûneke çalak an pasîf ve têne nav kirin," dibêje Harrison. Di dema navbeyna kar de, pêdivî ye ku hûn ew qas bilez bimeşin ku hûn nekarin bi hevalê xwe yê bez re sohbetê bikin. Di dema bêhnvedanê de, divê hûn karibin bi tevahî sax bibin (tevî ku ev tê wateya rêveçûnê!).

Sample Interval Workout

• Kar: 800 metre li 8 ji 10 hewildanan
• Vejandin: 200m bimeşin an bimeşin
• 3 û 4 caran dubare bikin
• 3 deqeyan bêhna xwe bidin
• Hemî tişt 2 an 3 car dubare bikin

Fartlek Workouts

Ev peyva henek bi swêdî tê wateya "leza lîstikê", dibêje Glor. That's ya ku hûn dikin ev e: Leza xwe li seranserê bezê biguherînin. "Fartlek di bingeh de xebatek xebitandinê ya navbirî ye" ne -damezrandî ", tê vê wateyê ku hewildanên weya xebatê û demên bêhnvedanê di dirêjahî û dijwariyê de nerm in," dibêje Harrison. Ew di heman demê de leza we, VO2 max, sînorê laktatê (zehmetiya werzîşê ya ku tê de laktat zûtir dest bi berhevkirina xwînê di xwînê de dike ji ya ku were rakirin, ku di dawiyê de dê performansa we taloq bike), û bîhnfirehiya aerobîkî ya gelemperî çêtir dikin. Ji bo fartlek hûn ne hewceyê dem û dûrahiyên diyarkirî ne. Biceribînin ku hûn leza xwe di navbera du stûnên têlefonê de zêde bikin, dûv re di navbera du yên din de hêdî bikin, û hwd. (Li vir di derbarê xebatkarên fartlek û sê ceribandinên ceribandinê de bêtir hene.)

Fartlek Workout

• 4 mîl bi tevahî
• 8 x 1 hûrdem bi hewldanek dijwartir (8 ji 10) di demên bêserûber de li seranserê

Hill Dubare dike

Ev bi rastî wiya wiya ye: Hûn çiyayek dimeşînin, ji bo saxbûnê paş de davêjin, paşê dubare dikin. Harrison dibêje, "Dubarekirina pirjimar a hewildanên bi hêztir mezin in ji ber ku ew mezaxtina zêde ya oksîjenê ferz dikin bêyî ku hûn leza xwe zêde bikin," dibêje Harrison. Ew ji werzîşên navberê yên li ser rêyek guncan çêtir in ji bo avakirina hêz û hêzê di werzîşvanên ku perwerdehiya berxwedanê nakin, ew dibêje; ji ber vê ye ku "girek ji rêçek xalîçê pirtir çêlek, çîp, çîp û milên we dixebitin," Glor lê zêde dike. "Hema hema mîna zêdekirina pêlikan an çikûsiyan e." Bonus: Zêdetir çalakiya masûlkan tê vê wateyê ku ji bo dilê we bêtir kalorî û bêtir kar heye, ku ji bo zêdekirina bîhnfirehiya we pir baş e. (Heke hûn bêtir dixwazin, vê xebata çiyê ji bo bezkeran biceribînin.)

Treadmill Hill Workout

• 1 deqîqe bi meyla ji sedî 4 heya 6 bi leza ku hûn dikarin çar hûrdeman bidomînin birevin
• Bi kêmbûna ji sedî 1 bimeşin an 60 hûrdeman bimeşin
• Bi tevahî 5 dubareyan dubare bikin
• 4 deqeyan bêhna xwe bidin (bi rêjeyek ji sedî 1 dimeşin)
• Tevahiya dorpêçê careke din dubare bikin

Sprints

Van hewildanên super-lez divê ji 15 û 20 saniyeyan zêdetir nebin, dibêje Harrison - lê ew zirav in. "Sprint hewildanek e ku ji sedî 90 an mezintir ji leza herî zêde ya ku dikare ji bo hewildanek yekcar were kirin tête kirin," wî diyar dike. Ger hûn bazdana navberê ya din dikin, pir bezvan ne hewce ne ku sprintan bikin, ew dibêje-"dema we belkî çêtir be ku hûn dersên navberê yên dirêjtir bimeşînin an tenê mesajek dirêjtir bi gavên zûtir-domdar derbas bikin." Lê heke hûn bezvanek xwedî ezmûn in ku bi leza we tixûbdar hîs dikin, bilez bazdan dê bi rastî we zûtir bike. Tenê pê ewle bine ku hûn a) pênc û 15 hûrdeman ji qada rehetiya xwe derdikevin, û b) piştî her spartek bi tevahî sax dibin. (Binêre: Meriv Meriv Çawa Ji Xebatên Sprintê Piranî Bike)

Sprint Workout

• 6 x 50–100 m li 93 ji 98 ji sedî leza herî zêde
• Di navbera her sprintê de 4- û 5-deqîqan vegerandina meşê

AN

• 4 x 200m li 90 heya 95 ji sedî leza herî zêde
• Di navbera her sprintê de 5- û 8-deqîqan vegerandina meşê

Nirxandin ji bo