Ma Baş e Ku ​​Di Perwerdehiya Maratonê de Giran Bikin?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dema ku mehên payizê -wek demsal pêşbazî dimeşe, bezvan li her deverê dest bi rakirina perwerdehiya xwe dikin ji bo amadekirina nîvê an tam maratonan. Digel ku zêdebûna mezin a kîlometreyan bîhnfirehiya we derdixe astek din, gelek bezvan di rûtîna xweya birêkûpêk de ji windabûna perwerdehiya hêzê gilî dikin. Ew ditirsin ku ger ew balê bikişînin ser çêkirina masûlkeyê ew dikarin pir zêde kom bibin û hin gûzên xwe yên kardiyoyê winda bikin, ditirsin ku lingên wan xilas bibin, an dudilî nebin ku dema xwe bi lêdana giraniyan re derbas bikin dema ku wusa dixuye ku ew qas kîlometreyan heye ku birevin. Lê bezvan şa dibin: Ne tenê dê perwerdehiya hêza guncan zirarê nede perwerdehiya weya maratonê, ew ê bi rastî jê re dramatîk bibe alîkar, li gorî Elizabeth Corkum, rahênerê bezê li Mile High Run Club li New York City.

Her du bi hev re dê we li dor-dora we xweştir bikin, kapasîteya lemlateya xwe baştir bikin, û we yek gav nêzikî PR-ê bikin. "Bi îdeal, bezvan dê berê rûtînek perwerdehiya hêzê li cîh hebe, berî ku mîlîtaniya xwe ji bo pêşbaziyê zêde bikin, da ku ew yekcar li eniyên dil û masûlkeyan şok nebe," Corkum diyar dike. Ger wusa be, ew ê tenê guheztinek sivik be ji plana weya birêkûpêk re da ku pê ewle bibin ku ew daxwazên perwerdehiya maratonê piştgirî dike, ew dibêje. Ji ber vê yekê heke hûn dizanin pêşbaziyek we li ser piyan heye lê dest bi perwerdehiyê nekiriye, naha çend plansaziyên hêza nû bi nexşeya xweya heftane bidin nasîn. (Li vir 6 ezmûnên hêzê hene ku divê her bezvanek bike.)

Corkum destnîşan dike ku girîng e ku meriv perwerdehiya hêzê bigire piştgirî plana weya maratonê, ne tenê li kêleka wê cih digire. Wateya wê du tişt e: Ya yekem, kîlometreyên we hîn jî divê pêşiyê bidin ku danişînên perwerdehiya hêzê bi baldarî li dora wan têne plansaz kirin. Ya duyemîn, hûn hewce ne ku masûlkeyên rast bikin armanc da ku hûn hemî pêşbirka kardio ya xwe zêde bikin. Corkum dibêje, "Karê laşê jêrîn ji bo karîgerî û pêşîlêgirtina birînê pêdivî ye, lê hûn ê ji hewcedariya we tenê tiştê ku hûn hewce ne bistînin." "Bi bez bi gelemperî quadên xwe pir zêde bikar tînin, ji ber vê yekê bi werzîşên mîna rakirina mirî, çikilandin û lêdana bi giraniya dumbbell an kettlebell re hezkirinek zêde bidin çok û çokan."

Pir bezvan jî di performansa xwe de girîngiya hêza bingehîn û laşê jorîn kêm dikin. Li gorî Corkum, bezvanên herî bihêz (û ji ber vê yekê zûtirîn) ew in ku dikarin di tevahiya pêşbaziyê de formek bikêr bihêlin. Ger her masûlkek nikaribe ji bo hêza pêngava we bişewite, ew nabe. Ji bo ku bingehê xwe bişewitînin, tevgerên hêsan ên mîna guhertoyên plankê dê bi bandor bişoxilînin û hişk bikin. (Ji bo gelek ramanan Pêşniyara meya 31-rojî ya Plankê biceribînin.) Ji bo laşê jorîn, Corkum tiştên wekî rêz û pêlên firînê an pêsîra singê pêşniyar dike, ji ber ku ew li masûlkan dixin ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn pêsîra xwe xurt û rast ragirin heya ku hûn westiyayî bin. (Ev 8 tevger jî ji bo bezvanan mezin in.)

Di dawiyê de, dem girîng e. Ji bo ku hûn bi rastî herî zêde ji perwerdehiyê sûd werbigirin, hewl bidin ku dersên xwe li hev bikin da ku hûn rojekê xwe di her du awayan de jî westînin, û roja din bikarin rihet bibin û baş bibin, Corkum pêşniyar dike. Pispor ji vê re dibêjin laşê we du-tenga. Ew çawa xuya dike? Roja lingan divê di heman rojê de bezên we yên dijwartir bin, gelo ew navberên rêwîtiyê, leza tempo, çiya, an jî dûrbûna demekê ye. Hûn ê westiyayî bin, ku we ji bo rojek başbûnê ya kîlometreyên hêsan an perwerdehiya xaçparêz, û xebata jorîn a laş, destnîşan dike. Bi îdeal, divê hûn her hefte 2-3 rojan li gorî plansaziya perwerdehiya xwe bigirin.

Gotina dawîn a şîreta Corkum: "Ev ê dijwar be! Pêdivî ye ku laşê we sax bibe da ku bicîh bibe ku xew û bêhnvedan nayê xapandin." Lê zêde xeman nexwin: Hin tiştên pir xweş hene ku di rojên bêhnvedana maraton-perwerdehiya serê we de derbas dibin.

Nirxandin ji bo