Kayla Itsines Xebata xweya Ewledar a ji bo ducaniyê parve dike

Dilşad

• Circuit 1 (7 deqîqe)
• Çerxa 2 (7 xulek)
• Nirxandin ji bo

Ger hûn Kayla Itsines -ê li ser Instagram bişopînin, wê hingê hûn dizanin ku perwerdekar û afirînerê sepana SWEAT di dema ducaniya xwe de nêzîkatiya xwe ya xebitandinê bi giranî guherandiye. Bi gotineke din: Bêhtir dersên bibandor-bilind ên burpee-an jî temrînên ab-sculpting tune. (Zêdetir li ser wê li vir: Kayla Itsines Nêzîkatiya xweya Teze Di Xebitandina Di Ducaniyê De Parve Dike)

Me li Itsines xist da ku xebata tev-bedenê ya ku ew li şûna dersên xwe yên normal SWEAT-ê ku ji bo hemî sêmehên ducaniyê ewledar e bikar tîne parve bike. (Pêwendîdar: 4 Awayên ku hûn hewce ne ku hûn dema ku hûn ducanî dibin Xebata xwe biguherînin)

Çawa dixebite: Xebat ji du cûrbecûr pêk tê ku her yek sê werzîş hene. Ji bo jimara dubareyên diyarkirî her tevgerek di çerxa yekem de bikin, dûv re 30 hûrdeman bêhna xwe bidin berî ku hûn dîsa bi tevgera yekê dest pê bikin. 7 hûrdeman dubare bikin, dûv re derbasî qonaxa din bibin. Piştî ku hûn xeleka duyemîn biqedînin, xebatê biqedînin an jî 14 hûrdemên din bi dubarekirina xelekan dîsa bidomînin. Mesele ev e ne bi qasî ku hûn dikarin biçin lê her werzîşê bi dubareyên bi kalîte biqedînin.

Tu dê hewce bûyî: doşekek yogayê, dumbbells (2-10 pound), û rûnek

Circuit 1 (7 deqîqe)

Triceps Kickback

A. Bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin û di her destî de dumbbelek bigrin, palên xwe ber bi hundir ve bigrin. Bi lingên xwe ve girêbidin da ku berê xwe bidin, serê xwe bêalî bimînin. Li jor pişta xwe bişkînin û milên xwe bi aliyan ve teng bikin, wan bikişînin ku ji bo destpêkirinê goşeyên 90-pileyî bi çeng û triceps çêbikin.

B. Triceps bikirtînin da ku çekan rast bikin û giraniya xwe ber bi jor û paş ve hildin.

C. Hêdî hêdî giraniya xwe kêm bikin da ku vegerin destpêkirinê.

15 dubareyan bikin.

Squat & Press

A. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, dumbbells bi aliyan ve bigirin.

B. Di pozîsyoneke çikûsî de daketin, çokan paşve bavêjin, çokan li paş tiliyan bihêlin, û dumbêlan bigihînin erdê.

C. Bisekinin û giranan bixin heta milên xwe û dûv re wan bi ser serê xwe, bi guhên biceps bixin. Giran kêm bikin û dubare bikin.

12 dubareyan bikin.

Alternating Bent-Over Row

A. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in û çok hinekî çikandî ne, bisekinin, di her destê xwe de dumbbell bigirin. Hinge li çokên xwe bidin ku pêş de bizeliqin, serê xwe bêalî dihêlin.

B. Dumbêla rastê ber bi rikan ve bihejînin, milê milê xwe bixin ber milê xwe.

C. Dema ku dumbêla çepê ber bi rûviyan ve dibezînin, dumbêla rastê dadixin jêr. Alternatîf bidomînin.

20 dubareyan bikin (10 li kêlekê). 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Çerxa 2 (7 xulek)

Triceps Dip

A. Li ser kursiyek (an kursiyek stabîl) rûnin, bi destên xwe li kêleka hipsê bin, tiliyên xwe ber bi lingan ve bikin. Destê xwe dirêjî kefayan bikin, lingên xwe ji ser rûnkê rakin, û lingên xwe çend santîman ber bi pêş de bimeşin da ku çîp li ber benkê bin.

B. Hêlîn û çokên xwe rasterast li pişta laşê xwe bidin û bişewitînin heya ku çokan goşeyek 90-pileyî pêk bînin.

C. Paqij bikin, dûv re bêhn bikin û bixin nav kefa destan û xeyal bikin ku destên xwe di nav nivînê de dimeşînin da ku triceps tevbigerin û çekan rast bikin ku vegerin destpêk.

15 dubareyan bikin.

Rêza rûniştî

A. Li erdê bi lingên pêşvekirî dirêjkirî rûnin. Bandek berxwedanê li dora lingan bipêçin, di her destî de dawiya wê hebe, destên xwe dirêj kirin da ku dest pê bikin.

B. Çengên piştê bi milên xwe teng li aliyan vedigerin, bendê ber bi sînga xwe dikişînin û pêlên milê xwe li hev dixin.

C. Destpêk çekan berde û dirêj bike.

12 dubareyan bikin.

Lêdana Kerê

A. Li ser dest û çokan di rewşek sifrê de dest pê bikin.

B. Lingê rastê hildin jor, bi zencîreyek 90-pileyî çikandî, hips xwe çargoşe bigirin. Pişta xwe ber bi pozê çokan ve bikin.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare. 30 çirkeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo