Diet Ketogenic: Rêbernameyek Destpêka Destpêkê ya Keto

Dilşad

• Diyetek ketogenîk çi ye?
• Bingehên Keto
• Cûreyên cûda yên parêzên ketogenîk
• Ketosis çi ye?
• Parêzên ketogenîk dikarin alîkariya we bikin ku hûn giran bibin
• Ji bo diyabetes û prediabetes parêzên ketogenîk
• Feydeyên tenduristiyê yên din ên keto
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Xwarinên ku dixwin
• Plana xwarina ketoyê ya ji bo 1 hefteyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Tenduristên keto yên tendurist
• Keto şîret û hîle
• Serişteyên ji bo xwarina li derveyî parêza ketogenîk
• Bandorên alî û çawa wan kêm bikin
• Xetereyên parêza keto
• Pêvekên ji bo parêzek ketogenîk
• Pirsên pir caran têne pirsîn
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Parêza ketogenîk (an bi kurtasî parêz keto) parêzek kêm carb, rûnek pir e ku gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike.

Bi rastî, gelek lêkolînan nîşan dikin ku vî rengî parêz dikare alîkariya we bike ku hûn giran bibin û tenduristiya xwe baştir bikin ().

Dietsên ketogenîk dikarin li dijî şekir, penceşêr, epîlepsî û nexweşiya Alzheimer feydeyên wan jî hebin (,,,).

Li vir rêbernameya destpêkek berfireh a parêza keto heye.

Diyetek ketogenîk çi ye?

Bingehên Keto

Parêza ketogenîk parêzek pir kêm, parêza pir qelew e ku gelek dişibinheviyên bi Atkins û parêzên kêm carb re parve dike.

Ew vexwarina karbohîdratê bi tundî kêm dike û wê bi qelew diguhezîne. Ev kêmkirina karboşan bedena we dixe nav rewşek metabolîzma ku jê re ketosis tê gotin.

Gava ku ev diqewime, laşê we di şewitandina rûnê ji bo enerjiyê de bêhempa bibandor dibe. Ew di heman demê de qelewê vedike ketonên kezebê, ku dikare enerjiyê ji bo mejî peyda bike ().

Parêzên ketogenîk dikarin bibin sedema kêmkirinên girîng ên şekirê xwînê û asta însulînê. Ev, digel ketonên zêdebûyî, xwedan hin feydeyên tenduristiyê ne (,,).

Dieta keto parêzek kêm carb, rûn e. Ew şekirê xwînê û asta însulînê kêm dike û metabolîzma laş ji karbozêran dûr dixe û ber bi qelew û ketonan ve diçe.

Cûreyên cûda yên parêzên ketogenîk

Gelek guhertoyên parêza ketogenîk hene, di nav de:

• Parêza ketogenîk a standard (SKD): Ev parêzek pir kêm carb, proteîna navîn û rûn e. Ew bi gelemperî% 70 rûn, 20% proteîn, û tenê% 10 carbs vedigire ().
• Parêza ketogenîk a dorhêl (CKD): Di vê parêzê de serdemên refên karbidestê mezintir hene, wekî 5 rojên ketogenic û dûv re jî 2 carbên bilind.
• Diyetek ketogenîk a armancgirtî (TKD): Ev parêz dihêle ku hûn li dora rahênan carbs zêde bikin.
• Parêza ketogenîk a proteîna bilind: Ev dişibihe parêzek ketogenîk a standard, lê proteînek zêde di xwe de digire. Rêjeya gelemperî 60% fat, 35% proteîn, û 5% carbs e.

Lêbelê, tenê parêzên ketogenîk ên proteîn ên standard û bilind bi berfirehî hatine lêkolîn kirin. Dietên ketogenîk ên dewra an armancî rêbazên pêşkeftîtir in û di serî de ji hêla avahîsazên laş an werzîşvanan ve têne bikar anîn.

Agahdariya di vê gotarê de piranî li parêza ketogenîk a standard (SKD) derbas dibe, her çend gelek heman prensîp li ser guhertoyên din jî derbas dibin.

Çend guhertoyên parêza keto hene. Guhertoya standard (SKD) ya herî zêde hatî lêkolîn kirin û pir tête pêşniyar kirin.

Ketosis çi ye?

Ketosis dewletek metabolîk e ku tê de laş li şûna karboxê rûnê ji bo sotemeniyê bikar tîne.

Ew çêdibe dema ku hûn bi girîngî vexwarina xweya karbohîdartan kêm dikin, dabînkirina laşê xweyê glukozê (şekir), ku ji bo şaneyan çavkaniya sereke ya enerjiyê ye, kêm dike.

Li dû parêzgehek ketogenîk awayê herî bi bandor a ketina ketozê ye. Bi gelemperî, ev tê wê wateyê ku vexwarina karbonê rojê bi dora 20 heya 50 gramî were sînorkirin û rûnên dagirtî, wekî goşt, masî, hêk, findiq, û rûnên saxlem ().

Her weha girîng e ku meriv proteîna xwe moder bike. Ji ber ku proteîn heke di mîqdarên zêde de were vexwarin, dibe glukoz were veguheztin, ku dibe ku veguhastina we ya ketosiyê hêdî bike ().

Her weha pratîkkirina rojiya navbirî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bikevin ketosis. Gelek formên cûda yên rojiya navbirî hene, lê rêbaza herî hevpar kêmkirina vexwarinê ya rojê bi dora 8 demjimêran e û 16 demjimêrên mayî jî rojî digire ().

Testên xwîn, mîz û bêhnê hene, ku dikare diyar bike ka hûn ketî ketosê bi pîvandina miqdara ketonên ku ji hêla laşê we ve têne hilberandin.

Dibe ku hin nîşanên hanê jî diyar bikin ku hûn ketoz ketî, di nav de tîbûna zêde, devê zuwa, pir mîzkirin, û birçîbûn an xwêdana kêm ().

Ketosis dewletek metabolîk e ku tê de laş li şûna karboxê rûnê ji bo sotemeniyê bikar tîne. Guhertina parêza xwe û pratîkkirina rojiya navber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bikevin ketosis. Hin ceribandin û nîşan jî dikarin destnîşan bikin ka hûn ketoz ketine an na.

Parêzên ketogenîk dikarin alîkariya we bikin ku hûn giran bibin

Parêzek ketogenîk rêbazek bandor e ku ji bo giraniya xwe winda bike û ji bo nexweşiyê faktorên rîskê kêmtir bike (,,,,).

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku parêza ketogenîk dikare ji bo windabûna kîloyê wekî parêzek kêm rûn ((,)) bi bandor be.

Wekî din, parêz ew qas dagirtî ye ku hûn dikarin bêyî hesibandina kaloriyan an şopandina xwarina xwe () giraniya xwe winda bikin.

Di venêrîna 13 lêkolînan de hat dîtin ku li pey kerbek pir kêm, parêza ketogenîk ji bo kîloya dirêj-mayî ji parêzek kêm rûn hinekî bi bandortir bû. Mirovên ku keto parêz şopandin ji nav koma ku parêzek kêm rûn girt (navînî) bi navînî 2 lîre (0.9 kg) zêdetir winda kirin.

Wekî din, ew jî bû sedema kêmbûna tansiyona xwînê ya diastolîk û asta trîglîserîd ().

Li ser 34 mezinên pîr lêkolînek din dît ku ewên ku 8 heftan parêzgehek ketogenîk şopandin, hema hema pênc qat bi tevahî rûnê laş ji yên ku parêzek kêm rûn şopandine winda kir ().

Ketonên zêde, asta şekirê xwînê kêmtir, û hestiyariya însulînê ya çêtir jî dibe ku roleke sereke bilîze (,).

Ji bo bêtir agahdarî li ser bandorên kîloyên parêzek ketogenîk, vê gotarê bixwînin.

Dietek ketogenîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji parêzek kêm rûn hindik girantir winda bikin. Ev bi gelemperî bi birçîbûnek kêm çêdibe.

Ji bo diyabetes û prediabetes parêzên ketogenîk

Diyabet bi guherînên metabolîzma, şekirê xwînê bilind, û fonksiyona însulînê ya xerabûyî tête diyar kirin ().

Parêza ketogenîk dikare alîkariya we bike ku rûnê weyê zêde winda bike, ku ji nêz ve bi tîpa 2 şekir, prediabetes, û sendroma metabolîk ve girêdayî ye (,,,).

Lêkolînek kevntir dît ku parêza ketogenîk ji sedî 75% hestiyariya însulînê çêtir dike ().

Di heman demê de lêkolînek piçûk a li jinên bi nexweşê şekir a type 2 jî dît ku şopandina parêza ketogenîk a 90 rojan bi girîngî asta hemoglobîna A1C, ku pîvana rêveberiya şekira xwînê ya demdirêj e (), kêm kir.

Lêkolînek din a li 349 kesên bi tîpa 2 a şekir hat dîtin ku yên ku parêzek ketogenîk dişopînin di heyama 2 salan de bi navînî 26,2 lîre (11,9 kg) winda kirine. Dema ku meriv têkiliya di navbera giranî û şekir-type 2 de dihesibîne ev feydeyek girîng e.

Wekî din, wan di heman demê de rêveberiya şekirê xwînê çêtir kir, û karanîna hin dermanên şekirê xwînê di nav beşdaran de li seranserê xwendinê kêm bû ().

Ji bo bêtir agahdarî, vê gotarê li ser feydeyên parêzên kêm carb ji bo mirovên bi şekir bigerin.

Dieta ketogenîk dikare hestiyariya însûlînê zêde bike û bibe sedema windabûna qelew, ku bibe sedema berjewendiyên tenduristiyê yên girîng ji bo mirovên bi şekir an prediabetes re type 2.

Feydeyên tenduristiyê yên din ên keto

Dieta ketogenîk bi rastî wekî amûrek ji bo dermankirina nexweşiyên neurolojîk wekî epîlepsiyê çêbû.

Lêkolînan nuha destnîşan kir ku parêz dikare ji bo cûrbecûr cûrbecûr şert û mercên tenduristiyê sûd werbigire:

• Nexweşiya dil. Dieta ketogenîk dikare faktorên metirsiyê yên mîna rûnê laş, asta kolesterolê HDL (baş), tansiyona xwînê, û şekira xwînê çêtir bike ().
• Qansêr. Niha parêz wekî dermankirinek pêvek ji bo pençeşêrê tê vekolandin, ji ber ku ew dibe alîkar ku hêdî mezinbûna tîmorê bibe. (,,)
• Nexweşiya Alzheimer. Diet keto dibe ku bibe alîkar ku nîşanên nexweşiya Alzheimer kêm bibe û pêşveçûna wê hêdî bike (,,).
• Epilepsy. Lêkolîn destnîşan kir ku parêza ketogenîk dikare bibe sedema kêmbûnên girîng ên êşan li zarokên epîlepsî ().
• Nexweşiya Parkinson. Her çend bêtir lêkolîn hewce be jî, lêkolînek dît ku parêz alîkariya çêtirkirina nîşanên nexweşiya Parkinson kir ().
• Sendroma hêkûvaya polîsîstîst. Parêza ketogenîk dikare bibe alîkar ku asta însulîn kêm bibe, ku dibe ku di sendroma hêkînera polîsîstîk de xwedî roleke sereke be (,).
• Birînên mêjî. Hin lêkolîn diyar dikin ku parêz dikare encamên birîndarên mejiyê trawmatîk baştir bike ().

Lêbelê, di hişê xwe de bimînin ku lêkolîna li ser gelek ji van deveran ji teqeziyê dûr e.

Dietek ketogenîk dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike, nemaze bi nexweşiyên metabolîk, neurolojîk an însulîn-têkildar.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Divê her xwarinek ku di karbozêdeyê de zêde be bi sînor be.

Li vir navnîşek xwarinên ku hewce ne ku li ser parêzek ketogenîk werin kêm kirin an ji holê werin rakirin:

• xwarinên şekir: soda, ava fêkiyan, şemitok, kek, cemed, şekir û hwd.
• gewher an nîsk: Hilberên bingeha genim, birinc, pasta, cereal û hwd.
• mêwe: hemî fêkiyan, ji xeynî beşên piçûk ên berana wek tirî
• fasûlî an mîvî: fasûlî, fasûlî, gurz, nîsk, mirîşk û hwd.
• sebze û tuberên kokê: kartol, kartolên şêrîn, gêzer, parsû, hwd.
• hilberên kêm rûn an parêz: mayoneza kêm rûn, sêlên selete, û bîhnxweş
• hin bîhnxweş an sos: sosê barbecue, xerdelê hingiv, sosê teriyaki, ketçap, û hwd.
• rûnên ne tendurist: rûnên nebatî, mayonez û hwd.
• alkol: bîra, şerab, alkol, vexwarinên têkel
• Xwarinên parêzê yên bê şekir: şekir, şîran, pûng, şirînayî, şîranî û hwd.

Ji xwarinên bingeha karbohîstan wekî dexl, şekir, mîlyon, birinc, kartol, şekir, av, û heta ji piraniya fêkiyan jî dûr bisekinin.

Xwarinên ku dixwin

Divê hûn pirraniya xwarinên xwe li dora van xwarinan biner bikin:

• goşt: goştê sor, sifir, ham, sosîs, bacon, mirîşk, û tirkiye
• masiyê qelew: salmon, trût, ton, û qamçî
• hêk: hêkên mêrgkirî an omega-3 tevahî
• rûn û krem: rûnê rûn û gihayê giran
• penêr: Penêrên neçêkirî wekî cheddar, bizin, krem, şîn, an mozzarella
• findiq û tov: badem, gûz, tovên flax, tovên gûzê, tovên chia û hwd.
• rûnên tendurust: rûnê zeytûnê yê jêzêde, rûnê gûzê, û rûnê avokado
• avokado: avokado tevde an guacamole nû çêkirin
• sebzeyên kêm carb: sebzeyên kesk, tomatîk, pîvaz, bîber, û hwd.
• condiments: xwê, bîber, giha û biharat

Çêtirîn e ku hûn parêza xwe piranî li ser tevahî, xwarinên yek-hêman binyad bikin. Li vir navnîşek 44 xwarinên kêm kêm carb hene.

Piraniya parêza xwe li ser xwarinên wekî goşt, masî, hêk, rûn, findiq, rûnên saxlem, avokado, û gelek vebiyên kêm carb bingeh bigirin.

Plana xwarina ketoyê ya ji bo 1 hefteyê

Ji bo ku hûn dest pê bikin, li vir ji bo hefteyekê plansaziya xwarina parêza ketogenîk ev e:

Duşem

• taştê: kelûmelên veggie û hêk ên bi tomato
• firavîn: seleta mirîşkê bi rûnê zeytê, penîrê feta, zeytûnan, û seleteyek aliyî
• firavîn: salmon bi asparagus di rûn de pijandî

Sêşem

• taştê: Omeleta hêk, tomato, rewan, û spinaq
• firavîn: şîrê behîv, rûnê fisteq, spinaq, toza kakao, û şîreya stevia (li vir bêtir smûyên keto) digel aliyek tirîjên qutkirî
• firavîn: tacosên penêr-sêl bi salsa

Çarşem

• taştê: şîrê şîvê findiqê chia bi kokûvil û reşbelavan ve tê pêçandin
• firavîn: seleteya mîkro avokado
• firavîn: kelepçeyên berazan bi penêrê Parmesan, brokolî, û selete

Pêncşem

• taştê: omeletê bi avokado, salsa, bîber, pîvaz, û biharat
• firavîn: desteyek gûz û sêlokên bi guacamole û salsa
• firavîn: mirîşka ku bi pesto û penîrê kremî dagirtî ye, û aliyek zusûcên bipêj

În

• taştê: Yewnanî ya bê şekir, mastê şîrê tev bi rûnê fistiq, toza kakao, û berber
• firavîn: marule beef erdê tacos bi bîbera bîbera ziravî perçe kirin
• firavîn: kulîlk û sebzeyên tevlihev barkirî

Şemî

• taştê: pancakes penîrê kremî bi blueberry û aliyek ji mushrooms grill
• firavîn: Seleteya "noodle" ya zucchini û beet
• firavîn: masiyên spî yên ku di rûnê gûzê de bi kelandî û findên tovandî hatine sorkirin pijandin

Yekşem

• taştê: hêkên sorkirî bi û kivarkan
• firavîn: kêm mirîşka mirîşka susam û brokolî
• firavîn: kezeba spaghetti Bolognese

Her dem hewl bidin ku zebze û goşt di nav demek dirêj de bizivirin, ji ber ku her celeb xwarin û feydeyên tenduristiyê yên cuda peyda dike.

Ji bo bi tonan reçete, li van 101 reçeteyên kêm carb-saxlem û li vê lîsteya kirîna keto bigerin.

Hûn dikarin li ser parêzek ketogenîk cûrbecûr xwarinên xweş û têrker bixwin. Ew hemî goşt û rûn ne. Sebze beşek girîng a parêzê ne.

Tenduristên keto yên tendurist

Di rewşa ku hûn di navbera xwarinan de birçî bibin, li vir hin xwarinên tendurust, keto-pejirandî hene:

• goştê masî an masî
• penêr
• destek gûz an tov
• keto sûş dikişîne
• zeytûn
• yek an du hêkên hişk an şeytên
• bars snack-dostane
• 90% çîkolata tarî
• mastê yewnanî yê têr-têr tevli rûnê rûn û toza kakaoyê ye
• îsotên gurz û guacamole
• tirî û penîrê xaniyê sade
• kerfes bi salsa û guacamole
• beef jerky
• beşên piçûktir ên xwarinên mayî
• bombeyên qelew

Di nav xwarinên mezin de ji bo parêzgehek keto perçeyên goşt, penîr, zeytûn, hêkên kelandî, gwîzan, zebzeyên xav û çîkolata tarî hene.

Keto şîret û hîle

Her çend destpêkirina parêza ketogenîk dikare dijwar be jî, çend serişte û hîle hene ku hûn dikarin ji bo hêsantir bikar bînin.

• Destpêk bi naskirina xwe bi etîketên xwarinê û kontrolkirina gramên qelew, karbo û fîber bidin da ku diyar bikin ka xwarinên weyên bijare çawa dikarin bikevin parêza we.
• Plankirina xwarinên xweya pêşwext dibe ku bi feyde be û dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di nav hefteyê de dema zêde bidin hev.
• Di heman demê de gelek malperan, tevnvîskên xwarinê, sepandinan, û pirtûkên xwarinê jî reçete û ramanên xwarinê yên keto-heval pêşkêşî dikin ku hûn dikarin ji bo avakirina menuya xweya xwerû bikar bînin.
• Wekî din, hin karûbarên gihandina xwarinê jî ji bo awayek zû û hêsan ji bo kêfa xwarinên keto li malê, vebijarkên keto-heval pêşkêşî dikin.
• Gava ku hûn di wextê xwe kurt de bimînin li xwarinên keto yên cemidî yên tendurist binêrin
• Dema ku diçin civînên civakî an diçin serdana malbat û hevalên xwe, dibe ku hûn bixwazin anîna xwarina xwe bi xwe jî bifikirin, ku dikare rê li heskirina we bigire û li ser plana xwarina we bimîne.

Xwendina etîketên xwarinê, plansaziya xwarina xwe li pêş, û anîna xwarinên xwe dema serdana malbat û hevalan dibe ku asantirbûna parêza ketogenîk hêsantir bike.

Serişteyên ji bo xwarina li derveyî parêza ketogenîk

Gelek xwarinên xwaringehê dikarin werin keto-heval kirin.

Piraniya xwaringehan celebek goşt an xwarina bingeha masî pêşkêş dikin. Vê ferman bikin û her xwarina karbikek bilind bi sebzeyên zêde veguherînin.

Xwarinên bingeha hêk jî vebijarkek mezin e, mînakî omelet an hêk û bacon.

Favoriyetek din jî burger-bêkêr e. Di heman demê de hûn dikarin firingiyan jî bi sebzeyan veguherînin. Avokado, penîr, bacon, an hêk zêde bikin.

Li xwaringehên Meksîkî, hûn dikarin her cûreyê goştê bi penîrê zêde, guacamole, salsa, û tirşikê şad bikin.

Ji bo şîraniyê, ji bo darikê penîrê tevlihev an beranên bi krem ​​bipirsin.

Dema ku li derve dixwin, xwarinek bingeha goşt, masî, an hêk hilbijêrin. Li şûna karb û starnan sebzeyên jêzêde bidin, û ji bo şîraniyê penîrê we hebe.

Bandorên alî û çawa wan kêm bikin

Her çend parêza ketogenîk bi gelemperî ji bo piraniya mirovên saxlem ewledar be jî, dibe ku hin laşên destpêkê hebin ku laşê we xwe diguncîne.

Hin delîlên anecdotal ên van bandorên ku bi gelemperî wekî keto flu () têne binavkirin heye. Li gorî raporên ji hin kesan li ser plana xwarinê, ew bi gelemperî di nav çend rojan de diqede.

Nîşaneyên keto înfluensayê yên têne ragihandin diare, vegirtin, û vereşîn (). Nîşaneyên din ên kêmtir hevpar ev in:

• enerjî û fonksiyona derûnî ya xirab
• birçîbûnê zêde kir
• pirsgirêkên xewê
• gewrîdanî
• nerehetiya gihaştinê
• performansa werzeyê kêm kir

Ji bo ku vê yekê kêm bikin, hûn dikarin çend hefteyên pêşîn parêzek kêm carb carî biceribînin. Ev dibe ku laşê we fêr bike ku bêtir rûn bişewitîne berî ku hûn bi tevahî karbozaran ji holê rabikin.

Dietek ketogenîk dikare hevsengiya av û mînerala laşê we jî biguherîne, ji ber vê yekê xwêya zêde li xwarinên xwe zêde bike an jî lêzêdekirinên mîneral bigire dibe alîkar. Li ser hewcedariyên xweyên xwarinê bi doktorê xwe re bipeyivin.

Qet nebe di destpêkê de, girîng e ku meriv bixwe heya ku têr bibe û ji sînorkirina kaloriyan pir dûr bikeve. Bi gelemperî, parêzek ketogenîk bêyî ku bi zanebûn tixûbdariya kaloriyê bibe sedema windabûnê.

Gelek bandorên alîgir ên destpêkirina parêzgehek ketogenîk dikarin bêne sînorkirin. Hêsanbûna parêzê û xwarina lêzêdekirina mîneralan dikare bibe alîkar.

Xetereyên parêza keto

Di demek dirêj de mayîna li ser parêza keto dibe ku hebe, xetereyên jêrîn:

• di xwînê de proteîn kêm
• di kezebê de rûnê zêde
• kevirên gurçikan
• kêmasiyên mîkrofonan

Cûreyek dermanê ku ji bo şekir-type 2-ê qedexekirina cotransporter 2-a SGLT2-sodyûm-glukoz tê gotin dikare rîska ketoacidoza şekir zêde bike, rewşek xeternak ku asîtbûna xwînê zêde dike. Kesê ku vê dermanê digire divê dev ji parêza keto berde (,).

Ji bo destnîşankirina ewlehiya parêza keto di demek dirêj de bêtir lêkolîn têne kirin. Doktorê xwe ji plana xweya xwarinê agahdar bikin da ku hilbijartinên xwe rêve bibe.

Hin bandorên alîgirên parêza keto hene ku di derbarê wan de divê hûn bi bijîşkê xwe re biaxivin heke hûn plan dikin ku demdirêj li parêz bimînin.

Pêvekên ji bo parêzek ketogenîk

Her çend pêvek hewce nebin jî, hinek dikarin bikêr bin.

• Rûnê MCT. Li vexwarinan an mastê hatî zêdekirin, rûnê MCT enerjiyê peyda dike û dibe alîkar ku asta ketone zêde bibe. Ji bo nefta MCT serhêl bikirin (,).
• Mîneral. Xwê û mîneralên din ên zêdekirî dema ku dest pê dike ji ber guhastinên di hevsengiya av û mîneralan de girîng e ().
• Kofeyîn. Kafeîn dikare ji bo enerjî, windabûna qelew û çalakiyê feydeyên wê hebe (45).
• Ketonên derveyî. Ev pêvek dikare bibe alîkar ku asta ketonê ya laş bilind bibe ().
• Creatine. Creatine ji bo tenduristî û çalakiyê gelek feydeyan peyda dike. Heke hûn xwarinek ketogenîk bi werzîşê re dikin yek (ev dibe alîkar).
• Whey. Di shakes an mastê de nîv scopek proteîna whey bikar bînin ku xwarina proteîna xweya rojane zêde bikin (,). Li ser serhêl hilberên şirîn ên tamxweş bikirin.

Hin lêzêdekirin dikarin li ser parêzek ketogjenîk feyde bibin. Di nav van de ketonên derveyî, rûnê MCT, û mîneral hene.

Pirsên pir caran têne pirsîn

Li vir bersiva hin pirsên herî gelemperî yên di derbarê parêza ketogenîk de hene.

1. Ma ez dikarim car din carbs bixwim?

Erê. Lêbelê, girîng e ku hûn di destpêkê de vexwarina xweya kerb bi girîngî kêm bikin. Piştî 2-3 mehên pêşîn, hûn dikarin carinan carb carb bixwin - tenê piştî wê yekser vegerin parêzê.

2. Ma ez ê masûlkeya xwe winda bikim?

Li ser her parêzê metirsiyek heye ku meriv hin masûlke winda bike. Lêbelê, vexwarinê proteîn û astên ketonê yên mezin dibe ku bibe alîkar ku wendabûna masûlkeyê kêm bibe, nemaze heke hûn kîloyan hildin (,).

3. Ma ez dikarim li ser parêzek ketogenîk masûlkeyan ava bikim?

Erê, lê dibe ku ew di heman demê de li ser parêzek carb a nerm (,) nexebite. Ji bo bêtir agahdarî li ser parêzên kêm carb an keto û performansa werzîşê, vê gotarê bixwînin.

4. Ez dikarim çend proteîn bixwim?

Pêdivî ye ku proteîn nerm be, ji ber ku vexwarinek pir zêde dikare asta însulîn û ketonên jêrîn zêde bike. Li dora 35% ya tevahî calorie-yê dibe ku tixûbê jorîn e.

5. Heke ez bi berdewamî westiyayî, qels an westan bim?

Dibe ku hûn di ketoziya tevahî de nebin an jî fêde û ketonan bi bandor bikar bînin. Ji bo berovajîkirina vê, vexwarina xweya kerb kêm bikin û li xalên jorîn vegerin. Pêvekek mîna rûnê an ketonên MCT jî dibe ku bibe alîkar (,).

6. Mîzê min bêhna fêkiyan dide. Çima ev e?

Hişyar nebin. Ev bi tenê ji ber derxistina hilberên binhişk e ku di dema ketosis de hatine afirandin ().

7. Bêhna min bêhn dike. Ez dikarim çi bikim?

Ev bandorek aliyek hevpar e. Ava vexwarinê ya xwezayî vexwin an jî benîştê bê şekir biceribînin.

8. Min bihîst ketosis pir xeternak bû. Ev rast e?

Mirov bi gelemperî ketozê bi ketoacidozê re dike yek. Ketoacidosis xeternak e, lê ketoza li ser parêza ketogenîk bi gelemperî ji bo mirovên tendurist xweş e. Berî destpêkirina parêzek nû bi doktorê xwe re bipeyivin.

9. Pirsgirêkên digestion û zikê min hene. Ez dikarim çi bikim?

Ev bandora alî ya hevpar bi gelemperî piştî 3 heya 4 hefteyan derbas dibe. Ger ew berdewam bike, hewl bidin ku hûn bêtir veberhênanên fîbera bilind bixwin (, 56).

Rêzeya jêrîn

Parêzek ketogenîk dikare ji bo kesên ku:

• zêde kîlo ne
• nexweşiya şekir heye
• digerin ku tenduristiya xweya metabolîk baştir bikin

Ew dibe ku ji bo werzişvanên elît an kesên ku dixwazin mîqdarên mezin ên masûlke an giraniyê zêde bikin, kêmtir guncan be.

Di heman demê de dibe ku ji bo şêwazên jiyanê û tercîhên hin kesan jî domdar nebe. Bi doktorê xwe re li ser plansazî û armancên xweya xwarinê bipeyivin da ku biryar bidin ka nexşeyek xwarina keto ji bo we rast e.

Gotarê bi Spanî bixwînin.