Ev Vîdyoya Kettlebell Cardio Workout soz dide ku hûn bêhna xwe bidin

Dilşad

• Kettlebell Swing
• Thruster
• jimar 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Çapemeniyê Bişo Ji Bo Reverse Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Nirxandin ji bo

Heke hûn kettlebells wekî beşek ji rûtîna kardiyoya xwe bikar neynin, ew dem e ku hûn ji nû ve binirxînin. Amûra perwerdehiya bi zengil xwedî wê hêzê ye ku ji we re dibe alîkar ku hûn kaloriyên sereke bişewitînin. Lêkolînek ji hêla Encûmena Amerîkî ya li ser Exercise ve hat dîtin ku xebatek kettlebell dikare heya 20 kalorî bişewitîne-dema ku hûn pênaseyê li mil, pişt, pişt, mil û çengê xwe zêde bikin. Rast e: Ev amûrek yekane awayê hêsan e ku meriv di yek danişînê de hêzek û xebatek kardio bi dest bixe.

Lacee Lazoff, mamosteyek kettlebell û perwerdekarê asta yekem a StrongFirst li Performix House, dibêje: "Kettlebells kompakt, barkêş in, û dikarin hema hema li her deverê hem ji bo xebatek dil, hem jî ji bo xebata hêzê, an jî ji bo hevberdana herduyan werin bikar anîn." "Ew ji bo kardio amûrek bêkêmasî ne ji ber ku tevger dikarin teqemenî bin û li ser rêjeya dil giran bibin."

Ma hûn amade ne ku wê bizivirînin? Li vir, Lazoff di vê vîdyoya xebata kardio ya kettlebell de rêzek destpêkek mezin pêşkêşî dike. (Zêdetir xebitandina dil-şewitandina kardio kettlebell dixwazin? Qonaxa kettlebell-a HIIT-a Jen Widerstrom an vê xebatek bingehîn a kettlebell biceribînin.)

Çawa dixebite: Her yek ji temrînên jêrîn ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan an navbeyna demê bikin. Qonaxa tevayî yek an du car bikin.

Hûn ê hewce ne: kettlebell-weight navîn û timer

Kettlebell Swing

YEK. Bi kettlebellek li erdê li pêş ling û lingan hinekî ji firehiya çîpikê ji hev dûr bisekinin. Bi çokên xwe yên nermik ve girê bidin û bi destên xwe re zengilê bi destên xwe bigirin ku dest pê bikin.

B. Kettlebell paşde û di navbera lingên xwe de bizivirînin. Bingeha xwe mijûl bikin, bi zorê kettlebell bi pêş de bavêjin û çîpên xwe bavêjin pêş û glutên xwe girêbidin.

C. Bihêlin ku kettlebell bigihîje bilindahiya sîngê, dûv re lezê bikar bînin da ku ew bikeve û di navbera lingan de paşde bizivire. Di tevgerek herikbar de tevgerê ji serî heya dawiyê dubare bikin.

30 hûrdeman bidomînin.

Thruster

YEK. Bi lingên xwe ve bi firehî-pûndî bisekinin û kettlebellek di pozê raketî de (nêzî sternum) bi destê rastê bigirin.

B. Bêhna xwe hildin û bi navgîniyê ve tevbigerin, bi lingan ve girêbidin û çokên xwe bixin da ku dakevin nav squat. Dema ku teşik bi erdê re paralel in bisekinin.

C. Bi nîvê lingê xwe ve bixin da ku rawestin, bi lez û bez bi kar bînin da ku bi destê rastê bi hevdemî zengila serê xwe bişkînin.

D. Hêdî-hêdî zengilê berbi pozîsyona raxistî daxin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

jimar 8

YEK. Bi lingên ku ji çîpa fireh veqetandî, bi kettlebell li erdê di navbera piyan de bisekinin. Di çaryeka çaryekê de nizm bin, stûyê xwe bi xwezayî rast bikin, sînga xwe hildin, milên xwe paş û stûyê xwe bêalî bigirin. Bi destê rastê têkevin jêr û destikê kettlebell bigirin.

B. Bi hêdîka kettlebellê di navbera lingan de bizivirînin û destê çepê bigihînin dora pişta ranê çepê da ku zengilê veguhezînin destê çepê.

C. Kettlebellê li der û dora lingê çepê bi pêş de bizivirin. Bi koka xwe ve mijûl, yekser lepikan ber bi pêş ve bavêjin da ku bisekinin, bi destê çepê kettlebell heya bilindahiya sînga xwe bihejînin.

D. Bila kettlebell dîsa di navbera lingan de bikeve xwarê, bigihîje destê rastê li dora pişta ranê rastê da ku kettlebell veguhezîne destê rastê.

E. Zengilê li der û dora lingê rastê bi pêş de bizivirin û hipsên xwe bavêjin pêş ku bisekinin, bi destê rastê kettlebell heya bilindahiya sînga xwe bihejînin. Bila zengil di navbera lingan de vegere da ku nimûneya jimar-8 temam bike. Bêyî rawestanê dest bi dubarekirina paşîn bikin.

30 hûrdeman bidomînin.

Kettlebell High-Pull Snatch

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê firehtir dest pê bikin û kettlebell li ser erdê di navbera lingan de. Li çaryeka çaryek nizm bikin da ku bi zendê zendê bi destê rastê bigire.

B. Di yek tevgerek şilî de, di nav pêçikan de biteqe û çîpên ber bi pêş ve bikişîne da ku zengilê ber bi sîngê ve bikişîne. Dûv re zengil bi jor ve bikin da ku milê rastê rasterast li ser milê xwe were dirêj kirin, xurmeya xwe ber bi pêş e, û kettlebell li ser çengê xwe disekine.

C. Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

10 dubareyan bikin. Gûherr sides; dûbare.

Dead Clean

YEK. Bi lingên hinekî fireh-fireh ji hev dûr bi kettlebell li erdê di navbera piyan de bisekinin. Li çokan bin û çokan bitewînin da ku bi herdu destên xwe ve destikê kettlebell bigire.

B. Dema ku stûnek bêalî diparêzin, kettlebell ber bi jor ve bizivirînin û bi lingên xwe ber bi pêş ve bixin û milên xwe ber bi jor ve xêz bikin, kettlebell li nêzî laş bihêlin.Dema ku kettlebell bê giran dibe, bi lez milên xwe biavêjin aliyan û bihêlin ku destan biherikin da ku li ser destikê jêrîn bigirin, û bi kettlebell rast li ber singê têkevin rewşek rakêşandî.

C. Tevgera berovajî bikin da ku kettlebell paşde bixin da ku tenê li jorê erdê bisekinin.

10 dubareyan bikin; Switch sides; dûbare.

Çapemeniyê Bişo Ji Bo Reverse Lunge

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in, bisekinin, kettlebellek di destê rastê de di pozê raketî de (nêzî sternumê xwe) bigirin.

B. Di çaryek şûjinê de daketin, dûv re yekser çok û çokan dirêj bikin, bilez bikar bînin da ku kettlebell li serê xwe bixin, bi milê rastê bi tevahî rasterast li ser milê rastê were dirêj kirin.

C. Bi lingê xwe yê rastê bi paş ve gav bavêjin nav lingê berevajî, çoka paşîn bi erdê ve bixin û çokê pêşiyê rasterast li ser milê çepê xwar bikin.

D. Lingê paþê derxînin û bixin nav lingê lingê pêþ da ku vegere ser rawestgehê, û giraniya xwe bi tevahî wextê rabike. Li aliyê dijberî 1 dubare bikin.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Dead Clean to Goblet Squat

YEK. Bi lingên hinekî fireh-fireh ji hev dûr bi kettlebell li erdê di navbera piyan de bisekinin. Li çokan bin û çokan bitewînin da ku bi herdu destên xwe ve destikê kettlebell bigire.

B. Dema ku stûnek bêalî diparêzin, kettlebell ber bi jor ve bizivirînin û bi lingên xwe ber bi pêş ve bixin û milên xwe ber bi jor ve xêz bikin, kettlebell li nêzî laş bihêlin. Gava ku kettlebell bê giranî dibe, zû milên xwe bi alîkî ve bihêlin û bihêlin ku destên xwe berjêr bibin da ku li ser destikê jêrîn bigirin, bi kettlebell-ê re rast li ber sîngê werin pozîsyonek rakêşan.

C. Tavilê dakeve nav gopalekê, dema ku ran bi erdê re paralel in rawestin. Ji nîvê piyê ve bisekinin da ku bisekinin, dûvre paqij bikin ku kettlebellê di navbera piyan de kêm bikin da ku vegerin rewşa destpêkê, berî destpêkirina dubareya paşîn bi kurtî li zengilê li erdê bidin.

10 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo