Plana Diet Leaky Gut: Çi Bixwin, Ji Ku Meriv Çê Bikin

Dilşad

• Sendroma gutê ya herikbar çi ye?
• Çi dibe sedema rûviya herikbar?
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Pêşeka 1-heftî ya nimûneyî
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Rêyên din ji bo baştirkirina tenduristiya zikê we
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Têgeha "gurê lekîn" di van salên dawî de gelek balê dikişîne.

Di heman demê de wekî zêdebûna rûviya rûvî jî tê zanîn, ew rewşek e ku tê de valahiyên di dîwarên rûviya we de dest bi vebûnê dikin. Vê yekê hêsan dike ku madeyên mezintir, wekî bakterî, toksîn, û perçeyên xwarinê yên nevemirî, li dîwarên rovî derbasî nav xwîna we bibin.

Lêkolînan bi gelek nexweşiyên kronîk û otoîmunî re, bi şekir-type 1 û nexweşiya celiac-ê, pejirandina rovî zêde kir.

Ev gotar bi hûrgulî li rûviya herikbar û sedemên wê dinêre. Di heman demê de navnîşek xwarinên ku alîkariya tenduristiya digestive dikin û plansaziya xwarina mînaka 1-heftî jî tê de hene.

Sendroma gutê ya herikbar çi ye?

Sendroma gutê ya herikbar rewşek pêşniyarkirî ye ku ji hêla zêdebûna pergatiya rûvî ve çêdibe.

Pergala digestive ji gelek organan pêk tê ku bi hev re xwarinê parçe dikin, xurek û avê dikişînin, û hilberên avêtinê derdixin. Rêzika weya rûvî di navbêna rûvik û xwîna we de wekî astengekê tevdigere da ku nehêle ku madeyên potansiyel ziyandar bikevin laşê we (,).

Avjenkirina xurek û avê piranî di roviyên we de çêdibe. Rokên we girêdanên teng, an valahiyên piçûk hene, ku dihêlin xurek û av derbasî xwîna we bibin.

Madeyên bi hêsanî di dîwarên rovî re derbas dibin wekî pejirandina rovî tê zanîn.

Hin mercên tenduristiyê dibin sedem ku van girêdanên teng lewaz bibin, bi potansiyelî dihêlin ku madeyên bi zirar ên mîna bakterî, toksîn, û perçeyên xwarinê yên nevemirî têkevin xwîna we.

Pratîsyenên tenduristiyê yên alternatîf îdîa dikin ku rûviya herikbar iltîhaba berbelav dike û berteka parastinê şiyar dike, dibe sedema pirsgirêkên cûrbecûr ên tenduristiyê ku bi hev re wekî sendroma gutê ya leak têne zanîn ().

Ew bawer dikin ku gurê lekbar dibe sedema rewşên cihêreng, di nav de nexweşiyên otoîmmûn, mîgren, otîzm, hestiyariya xwarinê, mercên çerm, mijê mejî, û westîna kronîk.

Lêbelê, hindik delîl hene ku îsbat bikin ku sendroma gutê ya herikbar heye. Wekî encamek, bijîşkên sereke wê wekî teşxîsek bijîjkî nas nakin.

Her çend zêdebûna rûviya rûvî heye û li rex gelek nexweşiyan pêk tê jî, ew ne diyar e ka ew nîşaneyek an sedema bingehîn a nexweşiya kronîk e ().

Gava ku girêkên teng ên dîwarên rûviya we vedibe, rûviya lehî, an zêdebûna pergaliya rûvî, çêdibe. Ev dibe ku bihêle ku madeyên bi zirar, wekî bakterî, toksîn, û perçeyên xwarinê yên nevemirî, derbasî nav xwîna we bibin.

Çi dibe sedema rûviya herikbar?

Sedema rastîn a rûviya herikbar nepenî ye.

Lêbelê, zêdebûna rûviya rûvî baş tê zanîn û li kêleka gelek nexweşiyên kronîk, bi nexweşiya celiac û şekir type 1 (5), pêk tê.

Zonulin proteînek e ku girêkên teng birêkûpêk dike. Lekolîn diyar kiriye ku dibe ku astên bilintir ên vê proteînê girêkên teng vekin û permebûna rûvî zêde bikin (,).

Tê zanîn ku du faktor ji bo ku li hin kesan - zonên bakulîn û gluten - bilindtirin asta zonulin bilind bikin.

Delîlên domdar hene ku gluten di mirovên bi nexweşîya celiac de permebûna rûvî zêde dike (,).

Lêbelê, lêkolîna li mezinên saxlem û kesên ku bi hestiyariya gluten ne-celiac in encamek tevlîhev nîşan dide. Gava ku lêkolînên ceribandinê dîtiye ku gluten dikare pehnahiya rûvî zêde bike, lêkolînên li ser mirovan heman bandor (,,) nedîtine.

Ji xeynî zonulin, faktorên din jî dikarin peresana rûvî zêde bikin.

Lêkolîn nîşan dide ku dibe ku astên bilind ên navbeynkarên înflamatuar, wekî faktorê nekroza tûmor (TNF) û interleukîn 13 (IL-13), an karanîna demdirêj a dermanên dij-enflamasyonê yên ne-steroîdal (NSAID), wekî aspirin û îbuprofen, zêde bibe pejirandina rûvî (,,,).

Wekî din, dibe ku asta kêm a bakteriyên gûtê saxlem jî heman bandor bikin. Ji vê re dysbiosis gut () tê gotin.

Sedema rastîn a rûviya herikbar sirrek dimîne, lê hin proteînên mîna zonulin û markayên iltîhaba hin nîşanan peyda dikin. Sedemên din ên potansiyel di nav de karanîna NSAID-a demdirêj û bêhevsengiya bakteriyên gurê ku wekî dysbiosis gut tête zanîn hene.

Xwarinên ku dixwin

Ji ber ku sendroma gutê ya leakî ne teşxîsek bijîjkî ya fermî ye, dermankirina pêşniyarkirî tune.

Lêbelê, hûn dikarin gelek tiştan bikin da ku tenduristiya giyanî ya xweya gelemperî baştir bikin.

Yek ew e ku meriv parêzek dewlemend bi xwarinên ku dibin alîkar ji mezinbûna bakteriyên gûzan re. Koleksiyonek ne tendurist a bakteriyên rûvî bi encamên tenduristiyê yên nebaş re, bi iltîhaba kronîk, pençeşêr, nexweşiya dil, û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ye ().

Xwarinên jêrîn ji bo baştirkirina tenduristiya gihaştinê vebijarkên mezin in:

• Sebze: brokolî, kulîlkên Brukselê, kelem, arûpû, gêzer, kelem, bexdenûs, şardeya swîsrî, spînax, zencefîl, mîstanik, û zeytûn
• Kok û tuber: kartol, kartolên şirîn, yam, gêzer, kûçik, û şehîn
• Zebeşên tirşkirî: kimchi, sauerkraut, tempeh, û miso
• Mêwe: gûz, tirî, mûz, şînahî, mişk, tirî, tûvî, kîvî, ananas, porteqal, mandarîn, lîmon, lîmes, pasîf, û papaya
• Tovên sprouted: tovên chia, tovên flax, tovên gulberojan, û hêj bêtir
• Genimên bê gluten: hikmî, amarant, birinc (qehweyî û spî), sorik, tef, û donên bê gluten
• Fatên tendurust: avokado, rûnê avokado, rûnê gûzê, û rûnê zeytûnê yê jêzêde
• Masî: salmon, ton, herring û masiyên din ên dewlemend omega-3
• Goşt û hêk: birînên mirîşk, beef, berx, turkey, û hêkan qelandî
• Giha û biharat: hemî giha û biharat
• Hilberên şîranî yên çandî: kefir, mast, mastê Grek, û rûnê rûnê kevneşopî
• Vexwarin: bîhna hestî, çay, şîrê gûz, şîrê gûzê, av, û kombucha
• Nuts: Gûzên xav, di nav de gûz, findiq, û hilberên binyadê, wekî şîrên gûzan

Dietek ku tenduristiya gihaştinê pêşve dixe divê li ser sebzeyên fîberî, fêkî, sebzeyên helandî, hilberên şîranî yên çandî, rûnên bi tendurist, û goştên bêhêl, neçêkirî bisekine.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Dûrgirtina ji hin xwarinan ji bo baştirkirina tenduristiya zikê we jî bi heman rengî girîng e.

Hinek xwarin hatine nişandan ku di laşê we de dibin sedema iltîhaba, ku dibe ku mezinbûna bakteriyên gutê yên ne tendurist ên ku bi gelek nexweşiyên kronîk ve girêdayî ne pêşve bibin ().

Di navnîşa jêrîn de xwarinên ku dibe ku zirarê bidin bakteriyên gûtê tendurust, û her weha hin ên ku têne bawer kirin ku nîşanên zirav didin dest pê kirin, wekî werimandin, birçîbûn û zikêş:

• Hilberên bingeha genim: nan, pasta, cereal, ardê genim, kuskus, û hwd.
• Genimên ku gluten diparêzin: ceh, ceh, bulgur, seitan, triticale, û ceh
• Goştên pêvajoyî: sarbûn, goştên delal, bacon, kûçikên germ, û hwd.
• Tiştikên pijandî: cakes, muffins, cookies, pies, pastries, û pizza
• Xwarinên navmal: qeşmer, barên mûzelî, popporn, pretzel, hwd.
• Kelûpel: xwarinên bilez, çîpikên kartolê, dexlên şekir, barên şekir û hwd.
• Berhemên şîranî: şîr, penîr, û cemedê
• Rûnên safî: rûnên canola, gulberdan, soya, û guldexwer
• Enîrînek çêker: aspartame, sukraloz, û sakarîn
• Sos: sêlên seletê, her weha soya, teriyaki, û sosê hoisin
• Vexwarin: alkol, vexwarinên karbonî, û vexwarinên din ên şekir

Dûrgirtina ji xwarinên bêserûber ên pijiyayî, alkol, vexwarinên bi şekir, rûnên rafînekirî û şîrînkerên çêkirî dibe ku bibe alîkar ji mezinbûna bakteriyên rûviya saxlem re. Dabeşandina xwarinên ku gluten an hişyarkerên hevpar ên nîşanên hejandinê ne jî dibe alîkar.

Pêşeka 1-heftî ya nimûneyî

Li jêr ji bo baştirkirina tenduristiya zirava we menuya 1-heftî ya bijûn heye.

Ew balê dikişîne ser tevhevkirina xwarinên ku mezinbûna bakteriya gûtê tendurist pêşve dixin dema ku xwarinên ku ji ber sedema nîşanên hejandinê yên nerehet navdar in radike.

Hin hêmanên menuyê saulerkraut, celebek kelemê ziravkirî amade dikin ku hêsan, sade û erzan tê amadekirin.

Duşem

• Taştê: Smileya şînahî, mûz, û yogurtê Grek
• Firavîn: seleteya kesk a tevlihevkirî bi hêkên qelandî yên qutkirî
• Firavîn: goştê goşt û brokolî bi nîskên zeytûnan û sarakerkut tevizîn

Sêşem

• Taştê: omeleta bi sebzeyên bijartiya we
• Firavîn: bermayiyên ji şîva Duşemê
• Firavîn: salmonê deryakirî ku bi seleteya baxçeyê nû te servekirî

Çarşem

• Taştê: blueberry, mastê Grek, û şemalê şîvê bademî yê ne şîrîn
• Firavîn: frittata salmon, hêk, û veggie
• Firavîn: salatê mirîşka lemonê ya bi sorkirî bi aliyek sauşkratê ve hatî sorkirin

Pêncşem

• Taştê: Xwarina gluten-free bi 1/4 kevçî raspberries
• Firavîn: bermayiyên ji şîva Çarşemê
• Firavîn: bi stîla Brukselê û kartolên şirîn şifa pijandî

În

• Taştê: Kelûpel, ananas, û şemaya şîva bademî ya ne şîrîn
• Firavîn: seleta beq, gêzer, kelem, spînax, û birincê qehweyî
• Firavîn: mirîşka pijandî ku bi kartolên şewitandî, fasûlî, û brokolî re hat pêşkêş kirin

Şemî

• Taştê: pisînga chia kokos-papaya - 1/4 qedeh tovên chia, 1 kevçî şîrê gûzê yê ne şirîn, û 1/4 kevçî papaya qelandî
• Firavîn: selete mirîşkê bi rûnê zeytê
• Firavîn: tembeya şewitandî bi kulîlkên Brukselê û birincê qehweyî

Yekşem

• Taştê: frittata mişmiş, spînax, û zeytûn
• Firavîn: nîv kartolên şêrîn ên ku bi spînax, turkey, û cranberry nû hatine dagirtin
• Firavîn: baskên mirîşkê yên sorkirî bi aliyek spînax û sarakerka nû ve

Pêdivî ye ku menuek gutî ya tendurist bi fêkî, sebze, û proteîna bêhêl dewlemend be. Sebzeyên tirşkirî wekî sauerkraut an hilberên şîranî yên çandî mîna mastê Grek jî pêvekên hêja ne, ji ber ku ew çavkaniyek mezin a bakteriya gûtê tendurist in.

Rêyên din ji bo baştirkirina tenduristiya zikê we

Her çend parêz ji bo baştirkirina tenduristiya gilover kilît e jî, gelek gavên din hene ku hûn dikarin bavêjin.

Li vir çend awayên din hene ku tenduristiya zikê xwe baştir bikin:

• Pêvekek probiotîk bistînin. Probiotîk bakteriyên bikêr hene ku bi xwezayî di xwarinên tirşkirî de hene. Ger hûn bi parêza xwe têra xwe probiotîk negirin, lêzêdekirina lêzêdekarek probiotîk, ku hûn dikarin li serhêl bibînin, dibe ku tenduristiya gut baştir bike.
• Stresê kêm bikin. Diyar kir ku stresa kronîk zirarê dide bakteriyên guhêrbar ên bikêr. Çalakiyên mîna meditation an yoga dikarin bibin alîkar ().
• Cixare kişandin. Dûmana cixareyê ji bo çend mercên rûviyê faktoriyek metirsîdar e û dibe ku di rêça digestive de iltîhaba zêde bike. Devjêberdana cixarekêşanê dikare jimara bakteriyên weyên bi tendurist zêde bike û jimara bakteriyên zirarê yên rûvî kêm bike ().
• Bêtir razên. Kêmbûna xewê dikare bibe sedema belavbûnek xirab a bakteriyên rûviya saxlem, dibe ku di encamê de pejnbûna rûvî zêde bibe ().
• Vexwarina alkolê sînor bikin. Lêkolînê destnîşan kir ku vexwarina alkolê ya zêde dibe ku bi têkiliya bi hin proteînan re permebûna rûvî zêde bibe (,,).

Heke hûn difikirin ku bi we re sendroma gutê lek heye, bifikirin ku ji bo nexweşiya celiac werin ceribandin.

Du nexweşiyên dikarin nîşanên li hevûdu hebin.

Hin kes her weha dibînin ku parêzên wekî parêza Gut û Sendroma Derûnnasî (GAPS) dibe ku nîşanên rûvî yên lehî sivik dike. Lêbelê, ev parêz bêkêmasî bi sînor e, û ti lêkolînên zanistî îdîayên tenduristiya wê piştgirî nakin.

Ji xeynî parêzê, hewl bidin ku hûn lêzêdekek probiotîk bigirin, asta stresa xwe kêm bikin, bêtir razên, ji cixare kişandinê dûr bisekinin, û vexwarina alkolê bi sînor bikin da ku tenduristiya rûviya xwe baştir bike.

Rêzeya jêrîn

Sendroma gutê ya herikbar rewşek hîpotezîk e ku ji hêla zêdebûna pehnbûna rûvî ve çêdibe.

Ew bi zêdebûna pehnbûna rûvî re têkildar e - valahiyên mîkroskopî di dîwarên rovî de ku hêsantir dike ku bakterî, jehrîn, û perçeyên xwarinê yên nevemirî di nav dîwarên rovî de derbasî herika xwîna we bibin.

Lêbelê, bijîşkên sereke sendroma gutê ya leakî wekî teşxîsek bijîjkî nas nakin, ji ber ku naha delîlên hindik hene ku zêdebûna pehnbûna rûvî bi serê xwe pirsgirêkek tenduristiyê ya giran e.

Zêdebûna pehniya rûvî li rex nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya celiac û şekirê tîpa 1 pêk tê. Lêbelê, ew bêtir dibe ku nîşanek van nexweşiyan be, bêtir ji sedemek.

Got, gelek gav hene ku hûn dikarin bavêjin da ku tenduristiya xweya digestive baştir bikin.

Ji bo ku li dijî rûviya herikbar şer bikin, xwarinên ku mezinbûna bakteriya gûtê tendurist pêş dixin bixwin, fêkî, hilberên şîranî yên çandî, rûnên bi tendurist, goştên bêhêl, û sebzeyên fîber û tehmkirî tê de.

Ji xwarinên bêserûber ên pêvajoykirî û safîkirî dûr bisekinin.

Her weha hûn dikarin pêvekên probiotîk bigirin, stresê kêm bikin, karanîna NSAID-ê bisînor bikin, ji alkolê dûr bisekinin, û bêtir razên.