Terapiya Squat Ji bo Fêrbûna Forma Squat -a Pêwîst Hîlebaziyek Genius e

Dilşad

• Çima Divê Hûn Xwe Bikin
• Terapiya Squat çi ye?
• Meriv Çawa Terapiya Squat dike
• Ger Tu Trainer an Coach tune
• Meriv çawa Di rûtîniya xwe de Terapiya Squat bikar tîne
• Nirxandin ji bo

Ji xeynî pompek peach-ê ya dirêj-mayînde, squatting-û squatting giran- bi her cûre feydeyên tenduristiyê re tê. Ji ber vê yekê her gava ku jinek bi barbikê daket, em (ahem) perîşan dibin. Lê digel ew qas jinên ku bi rakirina giran (mîna * bi rastî * giran) eleqedar dibin me PSA -ya hevaltî girtiye: Ji şiklê giran şûştin bi forma guncan girîngtir e. rawestgeha tam.

"Çêkirina piştê hewce dike û hêz, nermbûn, tevger û hevrêziyê ava dike. Lê ger hûn xwe baş natewînin, hûn tenê digihîjin beşek ji hêza xweya werzîşî," dibêje Dave Lipson, CSCS, Perwerdekarek CrossFit Level 4 û damezrênerê Thundr Bro, platformek fitnessê ya perwerdehiyê. (Pêwendîdar: Meriv Meriv Squat Piştgiriya Rastî Çawa Kirin)

Dibe ku hûn bipirsin: Ez çawa dikarim forma squat rast fêr bibim? Du peyv: terapiya squat. Li jêr, her tiştê ku hûn hewce ne ku zanibin.

Çima Divê Hûn Xwe Bikin

Pêşîn: Berî ku em têkevin terapiya squat, em nas bikin ka çikûsî ji jiyana rojane re çiqas girîng e.Alan Shaw, mamosteyê destûrdar, CrossFit Level 2 Coach, û xwediyê Rhapsody CrossFit li Charleston, SC, hez dike ku bibêje, "ger hûn vê sibehê çûn serşokê, we çewalek kir."

Tewra ku hûn çu carî giraniya xwe li squata xwe zêde nekin - tewra ku hûn bi tevahî bi rêkûpêk werzîşê nekin jî ji bo jiyanê bi ewle tevbigerin bingehîn e. (Lê dibe ku hûn bixwazin barbarê bar bikin piştî ku hûn bêtir fêr bibin ka rakirina giran çawa dikare laşê we biguhezîne.) "Shaw dibêje:" Pêdivî ye ku her kes bikaribe di nav vê leza tevgerê de bimeşe. " Li wir tedawiya squat tê.

Terapiya Squat çi ye?

Daxuyanî: Ev tiştek bi nivîsgeha psîkolog an psîkiyatrîst re tune. Lipson dibêje, "terapiya squat tenê navek xweş e ji bo pratîka paqijkirina pozîsyonên squat da ku ew ji hêla mekanîkî ve bi avantajtir be." "Tiştek e ku ji we re dibe alîkar ku hûn qelsiyên di stûyê we de destnîşan bikin û wan baştir bikin." (Erê, ji çûyîna pisporek tenduristiya giyanî bi tevahî cûda ye. Lê ji çûyîna terapiyê tonek feyde hene, ji ber vê yekê em hemî jî ji bo wê ne).

Di rastiyê de, ji bo ceribandina tedawiya squat ne hewce ye ku hûn raftek an sazûmanek tevahî werzîşê jî bikin. Hûn tenê hewce ne ku 1) tiştek ku hûn li ser rûnin, wek kursî, topek derman, qutiya plyo, rûnxane, an stûnek lewheyên giran, 2) dîwarek, û 3) neynikek, otobusek an têlefonek ku hûn dikarin xwe vîdyoyê bikşînin.

Nîşe: Bilindahiya platforma ku hûn qûna xwe lê dixin dê bi çok û çok û tevger û hêza we ve girêdayî be, lê 18 heta 24 inches dirêjî destpêkek baş e.

"Destpêkê, ez ê topek derman û çend pêlên 10-lîreyî bigirim ku ez dikarim di binê tovê de bicivînim da ku ger hewce be wê bilindtir bikim," Shaw diyar dike. "Piştre min werzişvan 12 heta 24 santîmetre dûrî dîwêr radiweste, lê li ber wî ye. Dûv re ez ê ji wan re şîret bikim ku hêdî hêdî bi kûrahiyê ve biçikin."

Ew pêşniyar dike ku bi hejmartina sê-pênc saniyeyî dakevin ber hedefê û bi lez li ser jimareya 1-ê rabin ser piyan. Ji ber ku hêdî hêdî daxistin destûrê dide te ku hûn hemî masûlkeyên ku di tevaya tevgerê ya squat-ê de têkildar in berhev bikin û xurt bikin. "Heke hûn tevgerê hêdî hêdî pratîk bikin, hûn laşê xwe perwerde dikin ku gava ku hûn squatê lez bikin, mîna di xebatek rastîn de, laşê xwe perwerde dikin." Ger hûn di rê de pir zû bimeşin, dibe ku hûn hemî masûlkeyên ku divê di lîstikê de bilîzin, ku mebestê têk dibe, çalak nekin. (Ew tevahiya zanistê li pişt vê hîndariya hêdî-tevgerê ya perwerdehiya hêzê ye.)

Ji vir şûnda, Shaw dibêje ku ew ê fêrî werzîşvanên pêşkeftî bike ku destên xwe li jor serê xwe dirêj bikin û destên xwe ber bi dîwêr ve bikişînin û tiliyên destan, û bêyî ku destên xwe bi dîwêr ve bihêlin çalekiyê bikin.

Di vê pozîsyonê de çikilandin ji we re dibe alîkar ku hûn gava ku hûn xwe radikin tûrek rast (pêsîra serbilind difikirin) biparêzin. Hişyariyek: Xwe bi çengên xwe ve hildan pozîsyonek pêşkeftî ye, û hin kes dê bibînin ku stûyê tokalê wan bi rastî pir teng e ku meriv wiya bike. Mîna pir tiştên di fitnessê de, heke hûn êş dikişînin, bisekinin.

Bi demê re (tê wateya hefteyan an mehên din jî), hûn ê di squat xwe de bêtir kontrolê pêşve bixin. "Hûn çu carî ji terapiya squat xelas nakin," dibêje Shaw. Di şûna wê de, hûn dikarin hêdî hêdî armanca ku hûn lê disekinin kurt bikin, xwe nêzî dîwêr bikin û helwesta xwe teng bikin. Tewra gava ku hûn digihîjin lûtkeya terapiya squat-daketina jêr paralel, bi rengek baş, rabûna li hember terapiya dîwar-germkirinê germahiyek baş e, ew dibêje.

Meriv Çawa Terapiya Squat dike

YEK. An du lewheyên giraniya 10 poundî bi topek dermanê giran li ser hev bixin, an jî rûnsek an qutiyek an kursiyek (bi dirêjahiya 18 heta 24 înç) bi qasî 2 û 3 lingan ji dîwêr bixin.

B. Li ber dîwêr bisekinin, bi qasî du pêlavan ji dîwêr dûr in-wusa ku ger hûn çikûs bibin, qûna we dê bi gogê an qiraxa qutiyê bikeve. Bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bisekinin, tiliyên xwe 15 û 30 derece zivirî derve.

C. Sîngê xwe dirêj bikin, nefesek kûr têxin hundurê xwe, bi koka xwe ve mijûl bibin û rasterast li pêş xwe mêze bikin. (Heke pêşkeftî be, li vir e ku hûn ê milên xwe li ser serê xwe rast bikin.) Hêlên xwe bi paş ve bikişînin, li çokan bixin û di nav çokan de dakêşin da ku çokên we li gorî çok û tiliyên we di rêzê de bin, lê pêşiyê nekevin. . Li ser sê-pênc çirkeyên jimartinê hêdî hêdî dakevin xwarê heya ku stûyê we bizivire û sînga we dest pê bikeve, an jî xenîmeta we gogê biçêrîne-kîjan pêşîn tê.

D. Bingeha xwe teng bigirin, bi lez û bez vegerin ser sekinandinê û çîpên xwe bi pêş de bavêjin û di rê de hilma xwe derxînin. (Beşê jor ê squat divê li gorî hejmarên sê-pênc-hejmar kêmtir bi qasî yek hejmar be.)

E. Pir hêsan? Ger wusa be, bi rakirina yek ji lewheyên giraniyê hedefa xwe kêmtir bikin. Dîsa jî pir hêsan? Yekî din jê bikin. Gava ku topa derman pir bilind be, xwe nêzî dîwêr bikin.

Biceribînin ku terapiya squat wekî EMOM-ek pênc hûrdemî bikin, tê vê wateyê ku her hûrdem li ser serê hûrdemê hûn ê pênc-heft pêlên hewayê hêdî bikin, Shaw pêşniyar dike. (Li vir bêtir li ser xebatkarên EMOM-û yek ku pir dijwar e.)

Ger Tu Trainer an Coach tune

Bi îdeal gava yekem ku hûn terapiya squat biceribînin, hûn ê rahênerek an perwerdekarek pispor hebe ku bersivê bide. Ger ew ne mumkun be, hûn ê bixwazin terapiya squat bikin da ku hûn gava ku hûn çikûs dibin di neynikê de profîlek laşê xwe bibînin, dibêje Shaw. Ev ê piçek xwe-polês bigire, lê ew ê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn hişmendiyê di hundurê tevgera squat de ava bikin.

Neynik tune? Vîdyo-kişandina xwe ji aliyekî ve dikare fonksiyonek wekhev bike, dibêje Camille Leblanc-Bazinet, Hînkarê CrossFit Level 3 û nivîskarê Jumpstart to Health. (Psst: Wê di heman demê de ji me re got ku ew berî Lîstikên CrossFit taştê dixwin.)

Li vir çi ye ku hûn lê bigerin: Dema ku hûn squat dikin, stûna we çi dike? Ma ew bêalî dimîne an dest pê dike ku di binê de bizivire? Ger ew bizivire, platforma ku hûn lê dizivirin eyar bikin da ku ew berî ku hûn bigihîjin wir we rawestîne. Ma hipsên we vedigerin paş? Ma çok bi tiliyan re di rêzê de ne? Sîngê te vertical ye?

Bê guman, ew dikare xapînok be ku hûn bêjin bêyî şiroveya pispor forma we rast e. Ji ber vê yekê Leblanc-Bazinet pêşniyar dike ku hûn bi qasî ku pêkan vîdyoyên mirovên ku li hev dizivirin temaşe bikin û dûv re vîdyoya xwe bi ya wan bidin ber hev.

Ji bo naveroka squat zexm çend cîh hene ku biçin ser Instagram. Lê CrossFit Instagram-a fermî, powerlifter û 20x-demjimêra xwedan rekora cîhanê Stefi Cohen, û #powerlifting hashtag hemî cîhên destpêkek baş in.

Meriv çawa Di rûtîniya xwe de Terapiya Squat bikar tîne

Hûn nikarin * bi rastî * terapiya squat zêde bikin-û, bi rastî, ew tiştek e ku Leblanc-Bazinet dibêje divê hûn her roj bikin. "Ew wekheviya firçekirina diranên we ye. Hûn her roj wiya dikin. Ger hûn pir wiya bikin ew ê zirarê nede we." Ev ji bo squatên barbell li salona werzîşê û rabûn û xwarê li ser kursiya nivîsgeha xwe derbas dibe.

Delîl hewce ne? Leblanc-Bazinet 10 sal e ku her roj vî karî dike û wê Lîstikên CrossFit-ê di 2014-an de qezenc kir. Bes e got.

Nirxandin ji bo