Vebijarkên Çêtirîn Çapemeniya Lingê

Dilşad

• Hêza lingê
• Çapemeniyên lingê çi dikin?
• 1. Çapemeniya lingê bi karanîna bendên berxwedanê
• Berxwedana band lingê çapemeniyê, danîn
• Çapemeniya lingê banda berxwedanê ya pêşkeftî
• 2. Squats
• Çepikên pêşkeftî
• Sumo dikişîne
• Çepikên dabeşkirî
• 3. Lunges
• Lunges pêşkeftî
• 4. Dabeşên fireh
• 5. Tetbîqata pirê
• Pira pêşkeftî
• Hilgirtin

Hêza lingê

Ma hûn lingên xwe bikar tînin da ku maratonekê bimeşînin an jî nameyê bigirin, xwedan lingên xurt girîng e.

Çapemeniya lingê, celebek rahênana rahênana berxwedanê, ji bo xurtkirina lingên we rêgezek hêja ye. Ew bi lêdana lingên xwe li hember giranên li ser makîneyek çapemeniyê ya ling pêk tê.

Mîna hemî rahênanên rahênana hêzê, pêlên lingan masûlkeyan çêdikin, metirsiya birînê kêm dikin, û wendakirina masûlkeyên têkildarî temenê li ber xwe didin. Ev ji bo çalakiyên rojane wekî rabûna ji nav nivînan û kirîna kirîna tiştan girîng e.

Lêbelê, ji bo ku hûn lingên xwe bixebitin hûn ne hewceyê makîneyek biha an endamtiya salona sporê ne. Bi van pênc tetbîqatên bê makîne, hûn dikarin lingên xwe di aramiya mala xwe de bihêz bikin.

Çapemeniyên lingê çi dikin?

Çapemeniyên lingan di rewşek rûniştî de têne kirin. Lingên we timûtim li hember kîloyan dixin, ku li gorî asta çistbûna we dikarin werin verast kirin. Ev quads, glutes, hamstrings, hips, and calves we dike hedef.

Helwesta rûniştî ya pêlên lingan dibe alîkar ku laşê jorîn û tora we bêdeng bimîne. Her weha li gorî lêkolînek 2016-an ji bo rakirina kîloyan hevsengiyek kêmtir hewce dike.

Gelek alternatîf hene ku makîneya çapemeniyê ya lingê bikar bînin. Pir ji wan li ser van pênc rahênan têne damezrandin:

1. Çapemeniya lingê bi karanîna bendên berxwedanê

Bendek berxwedanê dikare giraniya makîneya çapemeniyê ya lingê veguherîne. Pêlên lingan ên bi bandên berxwedanê heman masûlkeyên pêlên lingê li ser makîneyekê dixebitin. Komên berxwedanê barkêş û tevhev in, ji ber vê yekê ew di cîhêreng ên mîhengan de hêsan têne bikar anîn.

Amûrên hewce ne: Band û mat an kursî ya berxwedanê

Mişk dixebitîn: Quads, hamstrings, glutes, calves

Berxwedana band lingê çapemeniyê, danîn

Vê guhertoya hanê we dihêle ku hûn li dijî giraniyê bixebitin, mîna pêlên lingê li ser makîneyekê.

1. Li ser doşekek rûdinin. Lingên xwe ji serşokê hilînin. Çokên xwe xwar bikin, goşeyek 90-pile biafirînin. Lingên xwe zexm bikin, tiliyên xwe ber bi banê ve bidin.
2. Bendê li dora lingên xwe pêçînin û deviyên xwe bigirin. Lingên xwe li tenişta hev bigirin.
3. Lingên xwe li hember bendan bişkînin heya ku lingên we rast bibin.
4. Çokên xwe xwar bikin ku vegerin goşeyek 90-derece.
5. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Heke pişta we hewceyê bêhnvedanê ye, hûn dikarin pêlên lingan li kursiyek bikin.

1. Li ser kursiyek rast rûnin. Navika xwe bişkînin û pişta xwe asê bihêlin.
2. Bendê li dora her du lingên xwe pêça û dawiya wan li tenişta çengên xwe bigirin.
3. Lingên xwe li hember bendê bişkînin heya ku lingên we rast bibin.
4. Çokên xwe xwar bikin ku vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Çapemeniya lingê banda berxwedanê ya pêşkeftî

Ji bo zêdekirina berxwedanê, bendek kurttir an stûrtir bikar bînin.

2. Squats

Squats tevgera pêlên ling dişibînin. Ew di rewşek vertical de têne çêkirin, ji ber vê yekê paşiya we kêmtir zextê digire. Heke êşa we an êşên piştê hebin, squats dibe ku bibe alternatîfek îdeal a çapemeniya lingê.

Amûrên hewce ne: Na

Mişk dixebitîn: Quads, glutes, hamstrings

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin. Pêlavên xwe têxin zeviyê û bi tiliyên xwe ve pêş de biçin.
2. Ji bo hevsengiyê, destên xwe rasterast dirêj bikin an destên xwe bidin hev.
3. Hipsên xwe bişînin. Çokên xwe xwar bikin û qûna xwe nizm bikin. Pişta xwe rast û singa xwe hildin.
4. Xwe nizm bikin heya ku tiliyên we paralel bin. Çokên xwe li ser lingên xwe bigirin.
5. Li pêlên xwe bidin û rabin.
6. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Çepikên pêşkeftî

Gava ku hûn qewîntir dibin, dema ku hûn lepikan dikin dumbbell an kettlebell bigirin.

Sumo dikişîne

Hûn dikarin bi kirina sêlên sumo zortir bikin. Helwesta firehtir a vê cihêrengiyê masûlkeyên te yên hundurîn hedef digire.

1. Bi lingên xwe hinekî ji dirêjahiya hip dûr firehtir bisekinin.
2. Bi tiliyên xwe re li goşeyek rûdinin, ji laşê xwe dûr in. Hêlînên xwe têxin erdê.
3. Destên xwe bidin hev an giranek bigirin.
4. Hipsên xwe paş de bikişînin, çokên xwe xwar bikin, û qûna xwe nizm bikin. Absên xwe tevde bikin ku pişta xwe rast û singê xwe rast bihêlin.
5. Xwe nizm bikin heya ku tiliyên we paralel bin. Çokên xwe li ser lingên xwe bigirin.
6. Bi pêlên xwe ve bikin ku li ber xwe bidin.
7. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Çepikên dabeşkirî

Ji bo ku lingê yek carî bikişînin, çepikên perçeyî bikin. Vê guhertoya li ser quads û glutes te.

1. Pêçek yek pêş û yek lingê paşde bavêjin. Piraniya giraniya xwe veguherînin lingê pêşîn. Lingê lingê xwe yê paşîn hilînin.
2. Bi tiliyên xwe re rûdinin. Destên xwe bidin hev.
3. Çokên xwe xwar bikin û lepikên xwe nizm bikin, wan bi milên xwe ve girêdin.
4. Xwe nizm bikin heya ku çoka pişta we tenê li jorê erdê be.
5. Glutên xwe bişkînin û vegerin rewşa destpêkê.
6. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin. Bi lingê din re dubare bikin.

3. Lunges

Lunges, mîna kulikan, bêyî ku zextê li pişta we zêde bikin, masûlkeyên lingê xwe digirin. Çalakiya gavavêtinê quads û glutesên we dixebite.

Dorpêç ji perçebûna perçeyî cuda ye. Lûnek di heman demê de her du lingan têkildar dike, dema ku perçeyek perçe yek bi yek bikar tîne.

Amûrên hewce ne: Netû

Mişk dixebitîn: Quads, glutes, hamstrings

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
2. Lingê xwe bavêjin pêş û zendên xwe bavêjin, çokên xwe bavêjin goşeyên 90-derece.
3. Xwe berjêr bikin heya ku çenga we pêşberî erdê be. Çoka xweya pêşîn li ser qulika xwe bigirin.
4. Bikin hundurê lingê xwe yê pêşîn da ku vegerin rewşa destpêkê.
5. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin. Bi lingê din re dubare bikin.

Lunges pêşkeftî

Ji bo ku zehmetiyê zêde bikin, lunges bi dumbbells bikin. Di her destî de yekê bigirin û milên xwe li kêlekên xwe daleqînin. Her weha hûn dikarin wan li ber milên xwe bigirin.

4. Dabeşên fireh

Dûrbûnên berfereh, an jî bezên beqşokî, bi tevgerên teqemenî hêza lingê ava dikin. Vê gavê qeşengî û dirêjkirina tevahî ya laşê jêrîn bi hev re dike, û wê dike alternatîfek çapemeniyê ya lingê mezin.

Heke êşa we ya hevbeş heye, bi baldarî ve jumpên fireh bikin. Hêza bandora bilind dibe ku zirarê bide movikên we.

Amûrên hewce ne: Na

Mişk dixebitîn: Quads, hamstrings, glutes, calves

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin.
2. Daketin çogên xwe û bendên xwe paşve xistin. Milên xwe li paş xwe bizivirin.
3. Milên xwe ber bi pêş ve bizivirin û lingên xwe bixin nav erdê. Pêş de teqîn.
4. Li ser piyan bimînin. Zendikên xwe, çokan, û lingên xwe bişoxilînin da ku hêzê bikişînin.
5. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

5. Tetbîqata pirê

Pira bingeha we aram dike û xurt dike. Di heman demê de ew qûn û qurmên we jî dixebite, feydeyên bi vî rengî yên pêlên lingê li ser makîneyekê pêşkêşî dike.

Amûrên hewce ne: Mat

Mişk dixebitîn: Quads, glutes, hamstrings, hips

1. Li ser pişta xwe razên. Çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê, tenê di bin çokên xwe de biçînin. Di heman demê de hûn dikarin lingên xwe jî li ser kulmek an stolek werzîşê bicîh bikin.
2. Destên xwe li kêlekên xwe, kefçên xwarê danîn.
3. Kund û qûna xwe teng bikin.
4. Hipsên xwe bilind bikin, ji çokan heya milên xwe rasterast çêbikin. Bidin sekinandin, dûv re zendên xwe nizm bikin.
5. Bi yek setek ji 8 heya 12 dubareyan dest pê bikin.

Pira pêşkeftî

Heke pirek bingehîn pir hêsan e, bendek berxwedanê an barbell li ser çokên xwe bigirin.

Hilgirtin

Van meşanên lingê dê laşê jêrîn ê we bêyî makîneyê xurt bike. Ew di heman demê de bi gelek masûlkan re mijûl dibin, laşê we amade dikin ku çalakiyên rojane û werzeyên din bikin.

Dema ku alternatîfên çapemeniya lingê makîneyek bikar nakin, ewlehî hîn jî girîng e. Heke hûn di perwerdehiya hêzê de nû ne, pêşî bi doktorê xwe re bipeyivin. Bi kîloyên sivik û dubareyên kêm dest pê bikin.

Berî sporê her gav germ bibin. Ev ê pêşî li birîndarbûnê bigire û oksîjenê bigihîne masûlkeyên we. Ji bo bidestxistina hêza tevahî-laş, her roj komek masûlkeyên cûda bixebitin.