Rêbernameyek Temam ji bo Parêzek Kêm-proteîn

Dilşad

• Parêzek kêm-proteîn çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê yên Parêzek Kêm-proteîn
• Bandorên Sideyên Potansiyel
• Xwarinên Ku Bixwin
• Xwarinên Kêm-Proteîn ên Tendurustî Ku Tev Bikin
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Xwarinên Bi Proteîn-Bilind Sînorkirin an Jê Dûr Nabin
• Menûya Nimûne ya 3-Rojî
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Pêdivî ye ku hûn parêzek kêm-proteîn biceribînin?

Parêzek kêm-proteîn bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku alîkariya hin mercên tenduristiyê bike.

Fonksiyona kezebê ya bêserûber, nexweşiya gurçik an tevliheviyên ku bi metabolîzma proteînê re dikevin nav de çend mercên herî gelemperî ne ku dibe ku hewceyê parêzek kêm-proteîn be.

Di van salên paşîn de, hin lêkolînan jî dît ku parêzên kêm-proteîn dikarin temenê dirêj dirêj bikin û parastina ji nexweşiya kronîk pêşkêşî bikin.

Vê gotarê li erênî û nebaşiyên parêzek kêm-proteîn dinihêre û ka gelo divê hûn dest bi kêmkirina xwarina proteîna xwe bikin.

Parêzek kêm-proteîn çi ye?

Parêzek kêm-proteîn hewce dike ku hûn çendeya proteîna ku hûn dixwin bi sînor bikin, bi gelemperî da ku ew ji% 4-8 kaloriyên weyên rojane pêk bîne.

Ev tê wergerandin ku her roj di navbera 20-50 gram proteîn deverek vedigere, li gorî ku hûn çiqas kaloriyan dixwin.

Ji bo berawirdkirinê, mirovê navînî bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku herî kêm 10-15% ji kaloriyên xweyên rojane ji proteînê bistîne. Dibe ku ev hejmar ji bo werzîşvan, mezinên pîr û yên xwedan hin pirsgirêkên tenduristiyê zêde bibin ().

Proteîn ji bo tenduristiyê girîng e, lê kêmkirina xwarina proteîn dikare ji bo mirovên bi mercên taybetî re bibin derman.

Bi taybetî, parêzên kêm-proteîn dikare ji yên ku fonksiyona gurçik an kezebê kêm dikin re sûd werbigire.

Di heman demê de dibe ku ew ji bo kesên bi nexweşiyên ku li ser metabolîzma proteînê bandor dikin re jî hewce be, wekî homocystinuria û fenylketonuria.

Lêbelê, çûyîna parêzek kêm-proteîn hewceyê plansaziyek hişyar e ku pêşî li pirsgirêkên tenduristiyê û kêmasiyên xwarinê bigire.

Wekî din, rîsk û kêmasiyên potansiyel ên din jî hene ku divê hûn berî destpêkirina parêzek kêm-proteîn bifikirin.

Berhevkirinî Parêzek kêm-proteîn bi gelemperî xwarina proteînê kêm dike da ku dora% 4-8-ê kaloriyên weyên rojane pêk bîne. Dibe ku ji bo kesên xwedan hin mercên tenduristiyê bi feyde be, lê di heman demê de hin xetere jî hene ku werin bifikirin.

Feydeyên Tenduristiyê yên Parêzek Kêm-proteîn

Feydeyên parêzek kêm-proteîn piranî ji kesên bi şert û mercên tenduristî an nexweşiyên taybetî re derbas dibin, ji dêvla kesên ku bi gelemperî tendurist in.

Proteîna zêde bi gelemperî ji hêla kezebê ve tê parçe kirin, hilberînek hilweşînê ya bi navê urea tê çêkirin, ku ji hêla gurçikan ve tê derxistin ().

Kêmkirina vexwarina proteîn dikare barê xebata kezeb û gurçikan sivik bike, ku ev dikare ji bo kesên bi nexweşiya kezebê an jî fonksiyona gurçikê seqet be bi feyde be.

Ev dibe alîkar ku metabolîzma proteînê baştir bibe û pêşiya avabûna urea di herika xwînê de digire.

Di xwînê de xwedan astên bilind ên urea dibe sedema nîşanên mîna westîn, winda bûnê, kêmbûna kîloyan û guhertinên di rewşa derûnî de ().

Di heman demê de dibe ku ew bi rîskek mezintir a şekir-type 2 û mirina kesên bi dil re têkçûyî re têkildar be (),.

Kêmkirina vexwarina proteîn ji bo kesên bi nexweşiyên genetîkî ku bandorê li metabolîzma proteînê dikin jî, wek homocystinuria û phenylketonuria, hewce ye.

Van tevliheviyan têkçûna amîno asîdên taybetî xerab dikin, ji ber vê yekê kêmkirina xwarina proteîn dikare bibe alîkar ku nîşanan kêm bike (,).

Di heman demê de hin lêkolînan jî dîtiye ku parêzên kêm-proteîn ji bo nifûsa gelemperî dikare bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar be.

Li gorî vekolînekê, girtina proteîna sînorkirî di mezinên navsere de bi zêdebûna hêviya jiyanê ve û kêmkirina rîskên mercên kronîk ên mîna penceşêr, nexweşiya dil û şekir () ve girêdayî bû.

Lêbelê, hîn bêtir lêkolînan hewce ne ku ji bo mezinên tendurustî yên potansiyel ên dirêj-sînorkirina proteînê binirxînin.

Berhevkirinî Kêmkirina vexwarina proteîn dikare ji bo kesên xwedan mercên mîna nexweşiya kezeb û gurçikan, fenîlketonuriya û homocystinuria bi feyde be. Di heman demê de nirxandinek ragihand ku dibe ku ew temenê dirêj zêde bike û metirsiya nexweşiya kronîk kêm bike.

Bandorên Sideyên Potansiyel

Proteîn xurek girîng e ku ji bo mezinbûn û geşedanê girîng e.

Laşê we wê bikar tîne da ku bingeha masûlkeyên we, çerm û hestî çêbike, enzîm û hormonên girîng hilberîne, û şaneyan çêdike û sererast dike ().

Lêkolîn nîşan didin ku kêmasiyek proteîn dikare li ser tenduristiyê bandorên xirab bike, di nav de fonksiyona parastinê ya bêserûber, windabûna masûlkeyan û mezinbûna zarokan kêm dibe (,,).

Nîşaneyên din ên gengaz ên kêmasiya proteînek werimandin, anemî, nexweşiya kezeba rûn, windabûna por û kêmbûna hestî ye (,,).

Ji bilî xetereyên tenduristiyê yên gengaz, kêmkirina xwarina proteîna we dikare pir dijwar be.

Ne ku şopandina parêzek kêm-proteîn hinekî afirîneriyê digire, di heman demê de pêdivî bi plansaziyek baldar heye da ku hûn hewcedariyên xweyên din ên xwarinê peyda bikin.

Ji ber ku xwarinên bi proteîn-jimar hejmarek baş ji kalorî û mîkrofonên sereke peyda dikin.

Mînakî, goşt bi vîtamînên B, hesin û zinc dewlemend e, lê fasûlî çavkaniyek baş a magnezyûm, fosfor û potiyûmê ne (16, 17).

Dema ku hûn parêzek kêm-proteîn dişopînin, girîng e ku hûn piştrast bikin ku hûn van maddeyan ji çavkaniyên din digirin da ku pêşî li kêmasiyên xurekan bigirin.

Lêbelê, ji ber xeterên potansiyel û xetereyên tenduristiyê, parêzek kêm-proteîn nayê şîret kirin heya ku rewşa weya tenduristiyê tune be û di bin çavdêriya bijîjkî ya rasterast de ne.

Berhevkirinî Kêmasiya proteîn dikare bibe sedema têkçûna fonksiyona parastinê, windabûna masûlkeyan û kêmbûna mezinbûnê. Di heman demê de dibe ku dijwar be ku meriv proteîn kêm bike û pêdivî bi plansaziyek baldar hebe da ku hewcedariyên weyên xwarinê peyda bike.

Xwarinên Ku Bixwin

Di piraniya parêzan de, xwarin li navendî dora xwarinên bi proteîn ên mîna goşt an proteînên nebatî digerin.

Lêbelê, li ser parêzek kêm-proteîn, divê xwarinên we li ser pêkhateyên kêm-proteîn ên xwarinan, wekî genim, sebze an fêkiyan were sekinandin.

Hûn dikarin hîn jî di parêza xwe de goşt û proteînên nebatî vehewînin, lê divê hûn wan wekî xwarinên alîkî bikar bînin û tenê di mîqdarên piçûk de wan bixwin.

Di heman demê de dibe ku hûn hewce ne ku vexwarinên xweyên bi tendurist bump bikin, ku dikarin kaloriyên zêde peyda bikin da ku hûn hewcedariyên rojane bicîh bînin.

Xwarinên Kêm-Proteîn ên Tendurustî Ku Tev Bikin

• Fêkî: Sêv, mûz, gûz, peeşk, tirî, grapefrût û hwd.
• Sebze: Tomatoş, asparagus, bîber, brokolî, hêşînahiyên pelî û hwd.
• Grains: Birinc, ceh, nan, pasta, ceh, hwd.
• Fatên tendurust: Avokado, rûnê zeytûnê û rûnê gûzê vedigire

Berhevkirinî Li ser parêzek kêm-proteîn, divê hûn gelek fêkiyan, sebze, gewher û rûnên saxlem û mîqdarên hindik ên xwarinên bi-proteîn bixwin.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Heya ku hûn di parêzek kêm-proteîn de bin jî, proteîn hîn jî perçeyek pêdivî ye. Ji ber vê yekê bi tevahî jê dûr nekevin.

Lêbelê, heke hûn di parêzek kêm-proteîn de ne, divê hûn xwarinên proteîn-ên mîna hilberên heywanan û proteînên nebatî-navîn bi nermî bixwin.

Ji bo vê yekê, xwarina tendurust, kêm-proteîn mîna fêkî û sebzeyan zêde bikin. Di heman demê de, dibe ku hûn hewce ne ku li ser mezinahiyên servera xweya proteîn paşde vegerin.

Mînakî, xwarina mirîşkê bi gelemperî nêzîkê 4 ons (113 gram) e.

Lêbelê, li ser parêzek kêm-proteîn, dibe ku hûn hewce ne ku wê mîqdarê nîvco bihêlin û li ser 2-ons (57-gram) serve bimînin da ku xwarina proteîna we di bin çavan de bimîne.

Xwarinên Bi Proteîn-Bilind Sînorkirin an Jê Dûr Nabin

• Goştên mîna mirîşk, turkey, beef û beraz
• Masî û berxik
• Hêk
• Baqilî, fasûlî, fasûlî û nîsk jî tê de
• Berhemên şîranî wekî şîr, penîr û mast
• Berhemên soyê wekî tofu, tempeh û natto
• Gûzên mîna gûz, badem û fistiq
• Tovên mîna tovên chia, tovên flax û tov

Berhevkirinî Heke hûn di parêzek kêm-proteîn de ne, xwarinên bi proteîn-ên wekî goşt, masî, hêk, legleq, hilberên şîr, soya, gûzan û tovan bi sînor bikin. Di heman demê de, vexwarina xwarinên tendurist-kêm-proteîn ên mîna fêkî û sebze zêde bikin.

Menûya Nimûne ya 3-Rojî

Li vir menuyek sê-rojî heye ku hûn dest pê bikin.

Roja 1

• Taştê: 1 hêka kelandî bi 2 pancakes darçînê re.
• Xûrekxane: 1 sêva navîn a bi 1 tbsp (16 gram) rûnê nîsk.
• Firavîn: 1 kevçî (140 gram) spageyên kelandî bi sebzeya Bolognese û 1/2 kevçî (67 gram) asparagus qelandî.
• Xûrekxane: 1 kevçî (76 gram) tirî bi 1 ons (28 gram) çîkolata tarî.
• Firavîn: Tortilla bi 1 ons (28 gram) tuna konserveyî û 1/2 avokado pêça. Bi tomato, marû û pîvazan xemilandin.
• Xûrekxane: 1 kevçî (148 gram) şînahiyên cemidî.

Roja 2

• Taştê: 1 kevçî (28 gram) cereal bi 1/2 kevçî (119 ml) şîrê behîv û 1 porteqalê mezin.
• Xûrekxane: 1 mûzek navîn.
• Firavîn: Sandwîç bi 1 ons (28 gram) goştê delîve û 1/2 kevçî (55 gram) fasûla kesk. Bi marû, tomatîk û mayonezê xemilandin.
• Xûrekxane: 5 qeşikên bi 1 ons (28 gram) penîrê cheddar.
• Firavîn: 2 ons (57 gram) mirîşka qelandî bi 1/2 qedeh (90 gram) birincê spî û 1/2 kevçî (78 gram) brokolî kelandî.
• Xûrekxane: 1 qedehek (245 gram) mastê gûzê bi 1/2 kevçî (72 gram) reşbelek.

Roja 3

• Taştê: 2 pariyên tost bi 1 ons (28 gram) penîrê kremî û 1 sêva navîn.
• Xûrekxane: 1 kevçî (151 gram) rezên cemidî.
• Firavîn: Burger kulîlk û 1 patataya şirîn a pijandî ya piçûk ku bi 1 kevçîyek (14 gram) rûnê zeytûnê ve hatî pêçandin.
• Xûrekxane: 1/2 kevçî (70 gram) gêzerê pitikê bi 2 kevçîyên kevçî (30 gram) guacamole.
• Firavîn: Seleteya Grek bi 2 kevçî (60 gram) spînax û 1 ons (28 gram) penîrê feta. Xiyar, tomatîk, zeytûn û pîvazên ku tam bikin têxin nav, 1 tbsp (14 gram) rûnê zeytûnê lê bikin. Bi 1 pariyek nanê pîtayê re xizmetê bikin.
• Xûrekxane: 3 qedehên popcornên hewayî.

Pêdivî ye ku hûn parêzek kêm-proteîn biceribînin?

Heke hûn bi rewşek ku li kezeb an gurçikên we bandor dike re dimînin an jî bi metabolîzma proteînê re mudaxele dike re dimînin, dibe ku parêzek kêm-proteîn hewce bike ku ji bo kêmkirina nîşanên we bibe alîkar.

Lêbelê, ji bo kesên tendurist, delîlên hindik hene ku ew bi kêrî tenduristiyê tê.

Her weha, parêzek kêm-proteîn pêdivî ye ku plansaziyek hişyar hebe ku xetereyên tenduristiyê yên potansiyel û kêmasiyên xwarinê kêm bike. Divê ew tenê di bin çavdêriya bijîşkî de bê kirin.

Berî destpêkirina parêzek kêm-proteîn girîng e ku hûn bi doktor an parêzvan re bişêwirin. Ew ne tenê dikarin diyar bikin ka ew ji bo we vebijarkek baş e, lê ew dikarin rêberiyê jî bidin da ku parêza we hîn jî saxlem û dorpêçkirî ye.