Zêdebûna laşê jêrîn

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ji name û anketên asayî, Cins fêr dibe ku hûn, xwendevan, çi dixwazin li ser rûpelên me kêm-zêde bibînin. Tiştek ku hûn bi domdarî dipirsin xebitandinên bilez in ku şopandina wan hêsan e û hewcedariya wan bi salona sporê tune. Te pirsî. Me guhdarî kir. Li vir, em stûna xweya Xebatê ya At-Home dest pê dikin.

Li vir, em du werzîşê, perwerdehiya hêzê û kardiyoyê, yên ku alavên hindik an ne hewce dikin û dikarin bêne berhev kirin da ku bernameyek bêkêmasî pêk bînin. Ev xebatek hêzê ya taybetî-taybetî ye, ji vîdyoya ku nû hatî weşandin "Tespîtkirina Bi Giraniyan ji bo Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Li vir şansê we heye ku (di dawiyê de!) Fêr bibin ku hin tevgerên bingehîn, super-bi bandor rast bikin. Ev bernameya sê-roj-heftê bi qasî saetekê digire. Her xebatek bi germbûna pênc-hûrdemî dest pê bikin, bilez bimeşin an li cîh bimeşin û dorên milê bikin. Bi kişandina hemî masûlkeyên ku we xebitandî biqedînin, her pişkek 20 çirkeyan bêyî lêdanê biqedînin. Beşa kardio li ser bingeha rêbazek super-bandor a bi navê "perwerdeya pîramîdan" e, ku ji bo dravdana bilez hêza we zêde dike.

Cardio

Ev xebitandina kardiyoyî şêweyek perwerdehiya pîramîdî ye: Hûn hêdî hêdî tundiya xwe zêde dikin heya ku hûn bigihîjin "pez" an asta hewla xweya herî zêde, dûv re hêdî hêdî wê dîsa kêm bikin.

Ev celeb perwerdehî awayek birêvebirinê ye ku meriv bi hêzek bilindtir bixebite, ku dihêle hûn bêtir kalorî bişewitînin û bibin rengek dil û dil baştir. Wê li her makîneyek kardio an jî xebata xweya bijare ya li derve (bazdan, bisiklêtan, hwd.) bicîh bikin. Asta hewla xwe bi karanîna Rêjeya Bihêzkirina Têgihîştî (RPE, li jêr binêrin) bişopînin. An jî, ger we çavdêriyek rêjeya dil heye, hûn dikarin ji sedî rêjeya rêjeya herî zêde ya dil (MHR; ji bo jimartina xwe, temenê xwe ji 220-an kêm bikin) bikar bînin.

Ji bo ku hûn hêjahiya xebatkarên xwe (û rêjeya dilê we) zêde bikin, leza xwe an guherbarek din-alavên taybetî biguhezînin, wek mînak meyla li ser trênek an rahênerê eliptîkî an berxwedana li ser bisîkletê. Bînin bîra xwe: Karê ku hûn dikarin li RPE -ya diyarkirî an ji sedî MHR -ê bikin gava ku hûn xweştir bibin dê biguheze, ji ber vê yekê li bendê bin ku hûn di hefteyên pêş de asta werzîşê zêde bikin.

Tevahiya Dema Xebatê: 40 Deqe

Armanca We ya Xebatê

Ji bo ku hûn rêjeya dilê xwe bi lez zêde bikin heya ku hûn bigihîjin RPE 8-9 an ji sedî 80-85 ê MHR-ya xwe. Wê hingê hûn ê rêjeya dilê xwe paşde bînin. Xebata we dê wusa xuya bike:

Germ kirin

5 hûrdem li RPE 5 (nêzîkî 55% MHR)

Kartêker

5 hûrdem li RPE 6 (nêzîkî 70% MHR)

5 hûrdem li RPE 6-7 (nêzîkî 75% MHR)

5 hûrdem li RPE 7-8 (nêzîkî 80% MHR)

5 hûrdem li RPE 8-9 (nêzîkî 80-85% MHR)

5 hûrdem li RPE 6-7 (nêzîkî 75% MHR)

5 hûrdem li RPE 6 (nêzîkî 70% MHR)

Cool-down

5 hûrdem li RPE 5 (nêzîkî 55% MHR)

Nirxandin ji bo