Fikrên Xwarinê yên Giraniya Hêsan ên Ku Weke Xwarina Xwarinê Tamê Nake

Dilşad

• Giraniya Tips Lunch
• Hummus û Pijzayê Veggie Roasted
• 5-Deqîqên Tirkiye, Avokado û Hummusê
• Pasta & Peas
• Kulîlka kulîlka Meksîkî "Birinc"
• Saladê Tuna weetirîn
• Salad Burrito
• Southwest Chinoen Quinoa
• Tirkiye .orba Çîl Taco
• Nirxandin ji bo

Xemgîn lê rast: Hejmarek ecêb salatên xwaringehê ji Big Mac -ê pirtir kalorî vedigirin. Dîsa jî, hûn ne hewce ne ku hûn tevahiya rojê birçî bimînin an jî serî li barek proteîn "xwarinê" bidin. Çend xulekan-û gelek îlhamê ji hin tevnvîskarên xwarinên afirîner bigirin- û li malê xwarinek zû û hêsan a giran-winda bikin. Her yek ji van xwarinên DIY-ê cinek e ku hûn li nivîsgehê pak bikin û kêfê bikin (tenê ji kerema xwe xwarina xwarina giraniya xwe li ser maseya xwe nexwe, ji kerema xwe!) Û dê ji we re bibe alîkar ku hûn di heman demê de hin drav û kaloriyan jî bidin hev.

Giraniya Tips Lunch

Li vir çi ye ku meriv di xwarinek têrker û lê makro-aqilmend a kêmkirina giraniyê de lê bigerin:

• 400-500 kalorî
• 15-20 gram rûn
• 20-30 gram proteîn
• 50-60 gram karbohîdartan
• 8+ gram fîber (bê guman di parêza we de hêmana herî girîng!)

Hummus û Pijzayê Veggie Roasted

Reçeteya ji Fitnessista (1 xizmet dike)

Malzeme

• 1 şêlê tortilla nerm
• Destek ji sebzeyên xweyên bijare (spinach, tomato, û zucchini biceribînin)
• Hummus (Ji bo zêdekirina fîbrûkê bahozek bidin tovê meya Hemp Hummus)
• 1 kevçîyekî rûnê zeytê 1 kevçîyek sîr, Xwê û îsota hûrkirî, bi tam bikin
• Penîrê bizinê hûrkirî

Tarîfa bikaranînê

1. Nêzîkî 20 deqîqeyan li 350 ° F bi rûnê zeytê, sîr, xwê û îsotê vexun.
2. Cûreya tortillaya xweya bijare bi hummusê (ji firotgehê an jî li malê çêkirî) tije bikin, sebzeyên biraştî û hin penîrê bizinê lê zêde bikin, dûv re 10 hûrdeman bipêjin.
3. Parçe bikin û kêfê bikin.

5-Deqîqên Tirkiye, Avokado û Hummusê

Recipe ji hêla Iowa Girl Eats (Xizmeta 1)

Malzeme

• 1 tûyê genimî
• 2-3 kevçîyê hummusê bîbera sor
• 3 parçên tirkiya delîveya kêm-sodyûm
• 1/4 avokado, hûrkirî
• Slices pickles

Tarîfa bikaranînê

1. Tortilla bi hummusê belav bikin, dûv re li ser goşt, avokado û pariyên tirşiyê qat bikin.
2. Rol bikin, dûv re perçe bikin.

Pasta & Peas

Reçeteya ku ji bo Cookies dixebite (1 xizmet dike)

Malzeme

• 2 ons tev-genim rotini an penne
• 2 kevçîyên rûnê zeytê
• 2-3 heb sîr, hûrkirî
• 1/2 kevçîyê baqilê cemidî
• 1 kevçîyekî xwarinê penêr Parmesan

Tarîfa bikaranînê

1. Li gorî rêwerzên pakêtê makarona bikelînin.
2. Dema ku pasta tê pijandinê, rûn li ser agirê navîn germ bikin.
3. Sîr li rûnê zêde bikin û bikelînin heta ku sîr zelal bibe, hay ji xwe hebe ku ew neşewite - ger hewce bike germê kêm bikin.
4. Pîlan lê zêde bikin û heta ku germ bibin bipijin.
5. Dema ku makarona pijandinê xilas bû, berdin nav sîr û sîr. Ji bo cil û xizmetê bişînin. (Têkilî: Meriv Çawa Sebzeyên Xemilandî bikar tîne da ku Xwarinê Bafirîne)

Kulîlka kulîlka Meksîkî "Birinc"

Recipe ji hêla Sprint 2 the Table (Xizmetên 1)

Malzeme

• 1 kulîlk serê piçûk
• 1/2 bîbera sor
• 1/2 kasa fasûlîyên reş
• 1/2 kasa ananas, kubar
• 1/4 kasa pîvaza sor
• 1/2 avokado, kubar
• 1 gêzer, hûrkirî
• Cilantro
• Salsa
• Kîmûn, darçîn, îsota sor, xwê û îsotê bi tama xwe

Tarîfa bikaranînê

1. Kulîlk û îsota sor perçe perçe bikin û têxin nav makîneya xwarinê an jî blenderê. Parçeyan bikelînin heya ku ew bibin mezinahî û domdariya birincê.
2. Veguheztin "birinc" li kasa navîn. Piçek av lê zêde bikin û 3 hûrdeman mîkropêlê bikin buharê. (BTW, ev kasika birincê ya ku bi kulîlkan tê sor kirin dê we her tiştî jibîrkirinê ji bîr bike.)
3. Bi malzemeyên mayî yên nîvroyê yên kêmkirina kîloyan bi ser ve bikin û bi kîmyon, darçîn, îsota sor, û xwê û îsotê birijînin.

Saladê Tuna weetirîn

Reçeteya ji Jiyana weetîrîn Jiyana weetirîn (Xizmetê 1 dike)

Malzeme

• 1 kaniya tûnê di avê de, kişandin
• 3-4 kevçîyên xwarinê xweş
• 2 kevçîyê mastê yûnanî yê sade
• 1 kevçîyê xwarinê xerdelê hingivîn
• Xwê û bîber
• Tevlihevkirinên vebijarkî: pîvaz, gêzerên pitik, xiyar, kerfîl, genim, cranberryên hişkkirî, an tiriyên hûrkirî

Tarîfa bikaranînê

1. Hemî malzemeyan di nav kûpekê de tevlihev bikin, malzemeyên xwestî bi hev re tevlihev bikin.
2. Li ser doşeka saloxê, di sandwîçek an pîtayê de kêf bikin, an jî bi çîçekên xweyên bijare yên bijartî ve bişelînin.

Salad Burrito

Recipe ji The Lean Green Bean (Xizmeta 1)

Malzeme

• 1 1/2 kevçîyên kelmêş
• 1/2 kasa birincê qehweyî, pijandî
• 1/3 kasa fasûlî reş, pijandî
• 1 kasa sebze (tomato, îsota sor, pîvaz, an petatên şêrîn ên biraştî biceribînin)
• 2 kevçîyên avokado an guakamole (wê hingê fêkiya mayî di van dessertên avokado yên xweş de bikar bînin!)
• 2 kevçîyên xwarinê salsa
• Inkînkirina penêr

Tarîfa bikaranînê

1. Di nav taseke mezin de (an jî, heke hûn biçin, konteynerek amadekirina xwarinê), marûleyê bixin
2. Birinc û fasûlî lê zêde bikin.
3. Serî bi hilbijartina xwe ya sebzeyan, plus salsa û penêr, eger bixwaze.
4. Ji bo 20 saniyan sar an mîkro bixwin û servîs bikin.

Southwest Chinoen Quinoa

Reçeteya ji Xwarin û Kêfê ya li Ser Rêçê (Xizmet 4 dike)

Malzeme

• 1 çermê rûnê zeytê
• 1/2 bîbera kesk, hûrkirî
• 1/2 pîvaz, hûrkirî
• 1 kîlo memikên mirîşkê yên bê hestî, pijandî û hûrkirî
• 1 kevçîyê çayê kîmyona
• 1 kevçîyê çîlik toz chili 1
• 1/4 kevçîyê îsotê
• 1/8 Teaspoon xwê
• 3 qedeh quinoa, pijandî
• 1 kasa mastê Yewnanî yê sade
• 1/2 kasa cilantro
• Salsa û / an sosê sriracha

Tarîfa bikaranînê

1. Sebzeyan di rûnê zeytûnê de bikelînin heta ku nerm bibin.
2. Biharat û mirîşkê têxin nav têkelê sebzeyan û 2 deqeyan bipijin.
3. Quinoa û tevliheviya sebzeyan bi hev re bikin, paşê mastê Yewnanî tevlihev bikin.
4. Cilantro û serê xwe bi salsa û/an sosê sriracha bikelînin.

Tirkiye .orba Çîl Taco

Reçeteya ji Skinnytaste (9 Xizmet dike)

Malzeme

• 1 1/3 lîre ji sedî 99 goştê tirşikê zexîre (ji bo van şîvên tirkê yên bi proteîna bilind pakêtek zêde bavêjin)
• 1 pîvaz navîn, hûrkirî
• 1 bîbera bîlek, hûrkirî
• 1 10-ons can RO *TEL Tomatoes and Green Chilies
• 15 oz genimê konservekirî an cemidî, hilanîn û rijandin
• 1 15-ons dikare fasûlîyên gurçikan, bikelînin
• 1 8-ons sosê tomato
• 16 ons fasûlîyên sorkirî yên kêm-rûn
• 1 pakêt demsala sodyûma taco kêm kir
• 2 1/2 kevçîyên şorba mirîşka kêm-sodyûm bê rûn
• Vebijarkî: çîpên tûtîlî, mastê Yewnanî yê sade, jalapenos, penêr, pîvaz, pîvaz, qelema teze.

Tarîfa bikaranînê

1. Di tehtek mezin de, goştê qehweyî li ser germa navîn, dema ku çêdike, bi kevçiyek darîn perçe dibe. Dema ku tê pijandin, pîvaz û bîber zêde dikin û 2-3 hûrdeman dikelînin.
2. Tomato, ceh, fasûlîyên gurçikan, sosê tomato, fasûlîyên sorkirî, demsala taco, û şorba mirîşkê lê zêde bikin. Bînin kelandinê û 10-15 deqîqeyan bişewitînin.
3. Ger bixwaze, bi çend çîpên tûtîlî û tiliyên xweyên bijare yên mîna mastê Yewnanî, jalapenos, penîrê hûrkirî, pîvazên hûrkirî, pîvaz, an qelewê teze yê hûrkirî xizmet bikin. Serişteya amadekirina xwarinê: Ji bo xwarinên pêşerojê bermayiyên ji bo beşên takekesî bicemidînin.

Nirxandin ji bo