Plana Metabolîzma Xwe Zêde Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Plana Metabolîzmê ya Xwe Zêdetir Bikin

wmil-up

Bi 5-10 hûrdeman kardio hêsan dest bi her hêz û xebata kardio bikin.

Bernameya hêzê

Heftê 3 caran hêza xwe bikin, rojek di navbera her yekê de betlaneyek bigirin.

Rêbernameyên danasîn, rep û giraniyê

PEVWAY 1 Ger we ji 3 mehan kêmtir perwerdehiya giraniyê daye, 1-2 rêzên 10-15 dubareyên her yekê ji 5 tevgerên bingehîn li gorî rêzê bikin. Piştî her 4 an 5 xebatan berxwedanê ji sedî 10 zêde bikin. Piştî 4 hefteyan, biçin rêwerzên Asta 2, gavên pêşkeftî bavêjin piştî ku we berxwedana xwe du caran zêde kir.

PEVVAJO 2 Ger we 3 meh an zêdetir bi domdarî perwerdehiya giraniyê daye, 2-3 tevgerên 8-10 dubareyên her tevgerek bingehîn bikin. Piştî her xebatek 4emîn ji sedî 10 berxwedanê zêde bikin. Piştî 4 hefteyan, tevgerên pêşkeftî zêde bikin.

Ji bo absên xwe Piştî her xebatek perwerdehiya hêzê, 2 set (her yekê 15 dubare) bîsîkletan an tevgerek din a ab bijartî ya xwe bikin.

Cool-down Her hêz û xebatek kardio bi dirêjkirina statîkî ya ji bo hemî masûlkeyên sereke biqedînin, her pişkek 15-30 çirkeyan bêyî lêvdanê bigirin.

The Fat-Blasting Cardio Workout

Vê salnameya cardio ya heftane bikar bînin ku hêdî hêdî metabolîzma xwe zêde bikin û pêşkeftinê bişopînin. Çalakiya aerobîkî ya bijartî ya xwe bicîh bînin, û bi karanîna nexşeya Rêjeya Bihêziya Têgihîştî (RPE) ya jêrîn hêza xwe binirxînin. Li gorî "Plana Mezintirîn-Metabolîzma Xwe" li jor germkirin û sarbûnê ji bîr nekin.

Hefte 1 Vê hefteyê, bi tevahî 3 dersên domdar (wekî bi lez û bez) bikin, bi dirêjahiya 20-45 hûrdeman. Li gorî dirêjahiya werzîşên xwe giraniya xwe diyar bikin. (20-29 deqîqe: RPE = 6; 30-45 deqe: RPE = 5)

Hefteya 2 Vê hefteyê, li gorî rêwerzên di Hefteya 1-ê de, û 1 xebata navberê 2 dersên domdar bikin. Ji bo xebitandina navberê, 1 hûrdem li RPE 7 bikin (mînak: bazdana bilez), dûv re 3 hûrdem li RPE 4-5 baş bibin (mînak: meşek bilez); 5-6 caran dubare bikin. (Tevahiya dema xebatê: 20-24 hûrdem, ne tê de germkirin û sarbûn)

Hefteya 3 Li gorî rêwerzên di Hefteyên 1 û 2 de 1 xebatek domdar û 2 xebatkarên navberê bikin.

Hefteya 4 1 werzîşa rewşa domdar û 2 werzîşên navberê bikin. Li gorî rêwerzên di Hefteya 2. de 1-ê werzîşên navberê bikin, Ji bo werzîşa navberê ya din, 1 hûrdem li RPE 7-8 û 2 hûrdeman başbûnê li RPE 4-5 bikin; 7-8 car dubare bikin. (Wexta tevayî ya xebatê: 21-24 deqîqe, ne tê de germkirin û sarbûn)

Piştî 4 hefteyan Di nav hefteyê de 3 caran tevlihevkirina navbeynkariyê û xebitînên rewşa domdar ên bi hêz û dirêjahiya cihêreng bidomînin. Gava ku hûn xwe amade hîs bikin, rojek din a cardio-ya domdar li RPE 6 zêde bikin.

Rêjeya Xebata Têgihîştî (RPE)

RPE 1-2 Pir hêsan; hûn dikarin bêyî hewildanek bipeyivin.

RPE 3 Sivik; hûn dikarin hema hema bêyî hewldan biaxivin.

RPE 4 Bi nermî hêsan; hûn dikarin bi hewildanek hindik rehet bipeyivin.

RPE 5 Navînî; axaftin hinek hewildan hewce dike.

RPE 6 Bi nermî dijwar; axaftin hewlek pir hewce dike.

RPE 7 Asteng; axaftin hewlek pir hewce dike.

RPE 8 Pir dijwar; axaftin hewlek herî zêde hewce dike.

RPE 9-10 Qada bê axaftin

Nirxandin ji bo