10 Topa Tibê Dibe Ku Her Masûlkek Di Laşê We De Tone

Dilşad

• Rûtîna 20-hûrdemî
• 1. Çiyager
• 2. Qirika jorîn
• 3. Circles
• 4. Rûsî rûsî
• 5. Dirêjahiya aliyî
• 6. Pushups
• 7. Deadlift yek-ling
• 8. Superman
• 9. lamermezarkirin
• 10. Destê lingan
• Rêzeya jêrîn
• Mînaka rûtîn a 20 hûrdeman
  

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Pêdivî ye ku hûn fitneya xweya li malê bikin astek? Topek derman dikare bibe hevalê weya herî çêtirîn a nû.

Ro, ew gogên lastîkî yên mezin û qayîm in ku di giraniya wan de ji 2-an zêdetirî 20 lîreyan digirin, lê tê texmîn kirin ku kulîlkên dermanan ji afirîneriya Hîpokratî bi hezaran sal berê çêbûye. Tê gotin ku bijîşk çermên heywanan bi tiştên giran dagirtî ye û nexweşên wî ew bikar tînin da ku ji birînan baş bibin.

Ji ber pirrengiya xwe, ev têgeh li ceribandina dem û hêzê sekiniye. Topek derman dikare hêz, berxwedan û hevsengiya we biêşîne.

Pluses din? Ew erzan û hilanîna wan hêsan e.

Li jêr, me 10 rahênanên balê derman derman kirin ku hûn ê laşê we tev de dijwar bikin.

Hilbijartina alavê rast Ji bo van hemî tetbîqatan kulmek dermanê sivik hilbijêrin, nemaze heke hûn destpêkek in. Çar an şeş lîre destpêkek baş e. Guhertoyek bingehîn a mîna vê yekê an jî yek bi destan ji bo girtinek hêsantir dê heman tiştî bixebite.

Rûtîna 20-hûrdemî

Berî destpêkirina vê werzeyê 10 hûrdeman an wusa xwe germ bikin - rêveçûna bilez an jî meşîna li cîh dê baş bixebite. Gava ku we demek van tevgeran pratîze kir, dest bi karanîna kulpek dermanê girantir bikin da ku hûn hêz û berxwedana xwe bidomînin.

Bi kêmî ve pênc tevgerên li jêr bi hev re bikin û ji bo rûtînek bêyî laş, tevahî laş 20 hûrdeman bi wan re bisekinin.

1. Çiyager

Tetbîqatek baş ku xwîna we herikî, çiyager çiya tevgerek tev-laş e ku bi tevhevkirina kulmek dermanê dijwartir.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi topê derman di bin destên we de bikevin rewşek dendikî.
2. Pişt û stûyê xwe rast girtin, çoka xweya rastê ber bi sînga xwe ve hilînin. Wê dirêj bikin û tavilê çoka xweya çepê ber bi sînga xwe ve hilînin. Bawer bikin ku koka we li seranserê mijûl e.
3. Berdewam bikin, her ku bilez dikarin biçin bêyî formek lihevnekirin, 30 saniyeyan. 30 çirkeyan bimînin. Du caran bêtir dubare bikin.

2. Qirika jorîn

Kepçeyên serûbinî navika we digirin - nemaze pişta weya jêrîn - û ji aramiya paşîn a standard pirtir aramiya we dijber dikin. Hûn jî li pişta xwe, mil û destên xwe jî bi girtina topa derman li serê xwe dixebitînin. Rêzeya tevgera we dê bi vî rengî çeşîd cuda be, ji ber vê yekê girîngiyek taybetî bidin forma xwe.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi lingên ku ji firehiya milê hebkî firehtir bisekinin, di tevahiya tevgerê de kulma derman rasterast li serê xwe bigirin.
2. Xwe qulipandin: Dest pê bikin ku çokên xwe bişkînin û lepikên xwe paşve bixin mîna ku hûn ê li ser kursiyek rûnin. Gava ku teşkên we paralel bin bi erdê re bisekinin û pê ewle bin ku çokên we li hundur çok nakin.
3. Li ser pêlên xwe li pêlavên xwe bidin, li guliyên xwe li jor bidin hev.
4. 3 setên 12 dubareyan pêk bînin.

3. Circles

Shoulderewitandina şanek, dê derdor we dijber bikin. Hêdî û bi kontrol bigerin da ku gav bi bandor bibe.

1. Bi lingên li ber firehiya milî bisekinin, gogê dermanê rasterast li jor bigirin.
2. Koka xwe girêdin û dest pê bikin ku destên xweyên dirêjkirî di tevgera tevgera demjimêrê de bizivirin, ji serî heta dawî xelekek "xêz bikin". Bingeha xwe bizivirînin da ku tevgerê bi cih bikin, lê lingên xwe rawestînin.
3. 8 bi 10 şoreşên ku yek alî diçin dubare bikin, dûv re veguherînin ku 8 bi 10-an din jî di rêgezek dijberî saetê de bikin. 3 setan temam bikin.

4. Rûsî rûsî

Xebatek bêyî hin ab kar çi ye? Bawer bin ku hûn ji bo sûdwergirtina herî zêde tewra xwe tev li her aliyî dikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Lingên xwe li goşeyek 45-pileyî li ber we rûnişkandî rûniştin, ling bi erdê ve ketin. Bi destên dirêjkirî, gogê dermanê li ber xwe bigirin.
2. Koka xwe zexm bikin, tora xwe zivirandin, û gogê dermanê biçin aliyê xweyê rastê heya ku ew nêzê erdê bibe.
3. Vegere navîn. Li milê çepê dubare bikin.
4. 3 setên 20 dubareyên tevahî, 10 li her aliyî pêk bînin.

5. Dirêjahiya aliyî

bi riya Gfycat

Tevgera xebatê ya ji aliyekê ve aliyek bi qasî xebata pêş-piştê girîng e, ji ber vê yekê jî ajnekek dorpêçkerî tevgerek mezin e ku meriv tê de bihewîne.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi lingên li ber firehiya milî bisekinin, topa derman li singa xwe bigirin.
2. Li milê xweyê rastê gavek mezin bavêjin. Gava ku lingê we gihîşt erdê, çokê xweyê rastê bişewitînin û hipê xwe li cîhê yek-ling rûniştin. Lingê xweyê çepê rast bikin.
3. Lingê xweyê rastê bikişînin û vegerin rewşa destpêkê.
4. Li her aliyek 3 setên 10 dubareyan pêk bînin.

6. Pushups

Mîna ku pêlên standard têra xwe dijwar nebin - kulmek dermanê bavêjin nav tevgerê! Dema ku hûn ji bo vê tetbîqatê topek derman bikar bînin hûn ê di singê xwe de vekêşînek kûr bibin. As wekî her dem, hûn dikarin bi hêsanî vê gavavêtinê paşda bavêjin û daketin çokan.

Tarîfa bikaranînê:

1. Di pozîsyona pêlê de dest pê bikin, lê li şûna ku destê weyê rastê li erdê bisekine, di binê wê de kulmek dermanê bi cî bikin. Hûn dikarin kumikên xwe ji pêlika standard a pirtirîn derxînin, lê bila pişta we sax nebe û stûyê we bêalî be.
2. Pêvek biqedînin. Topa dermanê bi destê xwe yê çepê ve bizeliqînin û dubare bikin.

7. Deadlift yek-ling

bi riya Gfycat

Deadliftên yek-lingî îstîqrara we dijmêrin û di heman demê de yek lingê xwe jî tecrîd dikin da ku alîkariyê bi nehevsengiyên we re bikin.

Tarîfa bikaranînê:

1. Bi lingên xwe bisekinin û topa dermanê rast li ber we were hiştin.
2. Lingê xweyê rastê hinekî zirav hiştin, li himbêzên xwe bisekinin ku bila tûrika we pêşde biçe, û lingê xweyê çepê rasterast li pişta xwe dirêj bikin. Piştrast bikin ku pişta we rast e, bingeh teng e, hips bi erdê çargoşe ne, û stû bêalî ye.
3. Gava ku tora we paralel be bi erdê re, vegerin ser rewşa rast.
4. Li her aliyek 3 setên 10 dubareyan pêk bînin.

8. Superman

bi riya Gfycat

Jêr û giloverên we hedef girtin, ev temrîn bi xapandinê dijwar e. Zêdekirina giraniya kulmek dermanê li laşê weyê jorîn zehmetiyê.

Tarîfa bikaranînê:

1. Destên xwe ji jor ve dirêjkirî li ser zikê xwe bigirin û kulmek derman bigirin û tiliyên we ber bi dîwarê pişta we ve ne. Piştrast bikin ku stûyê we di seranserê vê tevgerê de bêalî bimîne.
2. Navika xwe tevlihev bikin, pişkên xwe û pişikên xwe bikar bînin ku laş û lingên xweyên jorîn heya ku hûn dikarin ji erdê bilind bikin.
3. Li jor 1 saniye sekinîn û vegerin dest pê bikin.
4. 3 setên 10 dubareyan pêk bînin.

9. lamermezarkirin

bi riya Gfycat

Ji bo pêşdebirina hêz û hêzê, slamên topa tibê jî karê dil in - yek-du xefik. Heke we gogek dermanê giran heye, ev meşqa ku hûn bikar tînin e.

Tarîfa bikaranînê:

1. Lingên xwe bi firehiya milî û topa derman rasterast li serê we bisekinin.
2. Li milên xwe bendewar bibin û, destên xwe dirêj kirî, heya ku hûn dikarin topa derman bi erdê bixin.
3. Topa derman hilînin û vegerin rewşa destpêkê.
4. 3 setên 10 dubareyan pêk bînin.

10. Destê lingan

bi riya Gfycat

Bi xebata ab zêdetir ve girêdin, tiliya lingê xwe hilînin.

1. Bi dest û lingên xwe dirêjkirî li ser pişta xwe radizin, topa derman di destên xwe de digirin.
2. Navika xwe mijûl bikin, dest û lingên xwe rasterast hilînin da ku li jorê nav-laşê xwe bicivin, hilkişin jor da ku pê ew têkil bibin.
3. Hêdî hêdî pişta xwe xwar bikin da ku dest pê bikin. 12 heya 15 dubareyan bikin.

Rêzeya jêrîn

Mînaka rûtîn a 20 hûrdeman

• 1 min çiyager
• 20 sec bêhnvedanê
• 1 min qeşengê jorîn
• 20 sec bêhnvedanê
• 1 min Twistên Rûsî
• 20 sec bêhnvedanê
• 1 min Superman
• 20 sec bêhnvedanê
• 1 min Toe Touch
• 20 sec bêhnvedanê
• 3x dubare bikin

Van 10 tevgeran bi kulmek dermanê biqedînin da ku hûn hêza giştî teng bikin, ton bikin, û zêde bikin. Hîpokrat dê serbilind be!

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.