5 Dirêje ku Mid-Nû ya We Serbest û Rehet bikin

Dilşad

• 1. Tevgerên Cat-Cow
• 2. Backbend pasîf
• 3. Tewra rûniştî
• 4. Helbesta Kobra
• 5. Pose Pose

Mid-paş dirêj dike

Heke tevahiya rojê qîrîna ser maseyekê pişta we nebaş kir, rehetî tenê çend hebên dûr e.

Tevgerên ku stûnan dirêj dikin, pêş û pişta laş dirêj dikin, û masûlkeyan çêdikin da ku rewşa we baştir bibe mîna derman e ku êşan xweş dike.

Hin ji van dirêjkirinan li her derê dikare were kirin. Dibe ku hûn di nav rojê de bêhnvedanên kurt jî bikin da ku piştê dirêj bikin û gava ku ava dibe tansiyonê hilweşînin. Bi tenê ji maseya xwe dûr bikevin û xwe dirêj bikin!

1. Tevgerên Cat-Cow

Van tevgerên spînalî yên nerm awayek hêja ne ku meriv laşan ji bo helwestên dijwartir germ bike, dema ku di nêv paşîn de zexmî berdide.

1. Bi çar milên xwe rasterast di bin mil û çokên xwe de di bin çengên xwe de dest pê bikin. Heke hûn nerehetiya xwe hîs bikin hûn dikarin çokên xwe li ser betaniyek bisekinin.
2. Tiliyên xwe fireh belav bikin û giraniyê li ser destê xwe wekhev belav bikin. Palm û tiliyên xwe li erdê bixin da ku hûn giran dernexin zendan.
3. Bêhna xwe vedin, bi nermik legena xwe ber bi jor û dilê xwe bişînin, zikê xwe berjêr û rûyê xwe berjêr bikin.
4. Hilmandin. Mîna pisîkê pişta xwe qemere bike, stûyê xwe dorpêç bike, xwe di legenê de bihewîne, û bihêle ku serê te rehet be.
5. 5-7 caran dubare bikin, hest bikin ku stûyê we dest bi vebûnê dike, dema ku hûn germ dibin dirêj dibe ku kûr kûrtir bibe.

2. Backbend pasîf

Piştî rojek dirêj a li ser kar, paşbendek pasîf dikare alîkariya rakirina tengasiyê bike. Vê pozê heya ku hûn bixwazin, çêtir bi kêmî ve sê hûrdeman ragirin. Tevlîbûna vê dirêjbûnê di nav rûtîna weya rojane de dê nermbûniya paşîn bi rengek berbiçav zêde bike, tansiyonê kêm bike, û helwesta we baştir bike.

Vê cûrbecûr pergalên ku hûn dikarin li malê bibînin bi kar tîne, lê heke hûn wan hebin belaş blokên yogayê bikar bînin.

1. Bergehek, destmalek, an doşekek yogayê hilînin. Rolê li erdê bidin. Heke doşekek yogayê bikar bînin, dibe ku hûn bixwazin ku tenê beşek jê bipêçin, li gorî nermbûna paşiya we û stûrbûna mat. Rolek mezintir bêtir nermbûniyê hewce dike lê ya piçûktir serbestberdana nermtir pêşkêşî dike.
2. Li ser roll derewan bikin da ku ew li hember binê şanikên milê we, nêzê orta pişta we rûne. Heke hûn dixwazin blokên yogayê ji bo guhertoyek kûrtirîn a vê paşbendê bikar bînin, yek blokê li bin milên xwe û ya duyemîn jî di bin serê xwe de bicîh bikin. Bi qasî ku pêwîst e serê xwe bilind bikin da ku stûyê we piştgirî hîs bike.
3. Hişmendiya xwe rehet bikin, heke hewce be betaniyek duyemîn jî di bin serê xwe de bicîh bikin. Bêhna xwe dirêj û kûr bigirin.

3. Tewra rûniştî

Twists awayek hêja ye ku meriv paşiya paşîn azad bike û nermbûniyê baştir bike. Di felsefeya yogayê de, twists alîkarî didin ku organên navxweyî derxînin û detoxasyonê teşwîq bikin.

Di dema dorpêçê de, bi rûniştina rasterast spî dirêj bimînin. Twists têne çêkirin ku ji bo dirêjkirina stûyê, lê çalakiya zivirandinê dikare vertebra zexm bike heke pişta dorpêçkirî ye. Gelek xwendekar hewl didin ku bi qerfê xwe bigihînin dirûvek kûrtir, lê ji bo ku bigihîjin berjewendiyên rastîn ên helwestê, stû dirêj dirêj bikin.

1. Heke gengaz be an jî li ser kursiyek bi çarçik rûne.
2. Bêhna xwe vedin, dirêj rûnin, û destê xweyê rastê li paş xwe bihêlin, destê xwe yê çepê bînin ser çokê xweyê rastê.
3. Hilmînin û bi nermî dilê xwe ber bi rastê ve bizeliqînin. Bi stûyê xwe dirêj bikin, hest bikin ku tewra di nîvê pişta we de tansiyonê derdixe. Bala xwe bidin devera dil û pişta xwe vekirî hîs bikin. Bi kişandina ser çoka xwe an jî zordariyek pir êrişker xwe zêde nezivirînin.
4. Li ser milê xweyê rastê binihêrin heya ku stûyê we bihêle. 3-5 bêhnan ragirin û berdin navendê, ji bo yek çerxa bêhnê li navendê bimînin.
5. Di heman demê de li aliyê din jî dubare bikin. Heke bixwaze her du aliyan jî dubare bikin.

4. Helbesta Kobra

Ev paşiya nerm hem piştê dirêj dike û xurt dike.

Dikare were ceribandin ku meriv masûlkeyên milê bikar bîne da ku bigihîje paşpirtikek kûrtir, lê lêhûrbûn li ser mijûlbûna masûlkeyên paşîn awayek bandorker e ku meriv tansiyona paşde berde û masûlkeyan çêke da ku helwest baştir bibe. Helwesta çêtirîn dê alîkariya tengasiyê bike ku li piştê kom bibe.

1. 1. Li ser zikê xwe, laş dirêj, çeng li ser xalîçeyê an rûdinin. Destên xwe têxin bin milên xwe.
   2. Sîngê xwe bikişînin û ji erdê veqetînin, masûlkeyên pişta xwe tevlîhev bikin. Dibe ku hûn hinekî jî destên xwe ji erdê rakin da ku biceribînin ka hûn di piştê de çiqas mijûl dibin.
   3. Bi sivikî bixin nav destên xwe da ku dirêj bibe. Pêdivî ye ku ji sedî 95-ê bend ji paş ve were, bi tenê piçek pêvek zêde ji destan were.
   4. 2 nefesan ragirin û berdin. 2 carên din jî dubare bikin.

5. Pose Pose

Vekirî û xurtkerê paşîn ê nermik, Bridge Pose jî bi nermî laşê pêşiyê vedike. Ev poz zexta sivik li stû dike. Bawer bin ku hûn çavên xwe heya yek xalek li ser tixûbê hildin, dev ji serî natewînin.

[Wêne /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp têxê]

1. Li ser pişta xwe razên, çokên xwe xwar bikin, û lingên xwe li erdê çend hûrdemî ji stûyê xwe rûnin. Pêdivî ye ku tiliyên we bikaribin pêlên xwe bikin.
2. Milên xwe têxin hundurê erdê û wan bi nermî li pişta xwe bizeliqînin, da ku sînga we piçek pêş derkeve.
3. Li lingên xwe bidin û lepikên xwe bişînin ezmên.
4. Destên xwe li binê xwe bidin hev, li dest û lingên xwe bixin da ku lepikên xwe bi nermî ber bi tavan ve rakin.
5. Hişyariyê li pişta xweya jorîn, li pişt devera dilê xwe bînin û bi zanebûn singa xwe bişînin ber dîwarê pişta xwe. Ev dibe alîkar ku paşbendik ji pişta jêrîn û bêtir ber bi pişta navîn û jorîn ve were.
6. 5-7 nefes bimînin berî ku hûn bi nermî daketinê, destan neqeliqînin û wan li kêleka xwe bisekinin.
7. Dema ku hûn ketin û derketinê de 3 carên din jî dubare bikin, hêdî û bi hiş hereket bikin.

Suzanne Heyn mamosteyek yogayê, pisporê meditation, û nivîskarê hişmendiyê ye ku li Phoenix bingeh digire. Xebata wê li ser malperên navdar ên wekî Huffington Post û MindBodyGreen xuya bûye. Ew li www.ModernYogi.today.