5 Awayên Ku Vexwarina Canîrê Dikare Tenduristiya We Baştir Bikin

Dilşad

• 1. kîr Bi Xurdemeniyan Tê Tewandin
• 2. Ew Çavkaniyek Proteînek Qenc e
• 3. kîr Ji Tenduristiya Bonê Feyde digire
• 4. Alîkariya Pêşîlêgirtina Giraniya Giran dike
• 5. kîr Pêdeçûnek Pirreng e
• Kîr Ne Ji Her Kesî re ye
• Xeta Jêr

Thousandsîr li seranserê cîhanê bi hezaran salan kêfxweş bûye ().

Bi ravekirinê, ew şileyek dewlemend-xurek e ku memikên jin çêdikin da ku ciwanên xwe têr bikin.

Cureyên ku herî zêde têne vexwarin ji ga, mî û bizinan tê.

Welatên rojavayî bi piranî şîrê ga vedixwin.

Vexwarina şîrek di cîhana xwarinê de bi germî tê nîqaş kirin, ji ber vê yekê hûn dikarin bipirsin gelo ew saxlem e an zirar e.

Li jêr 5 feydeyên tenduristiyê yên bi piştgirtina zanistî ya şîrê hene, da ku hûn biryar bidin ka ew ji bo we hilbijartinek rast e.

1. kîr Bi Xurdemeniyan Tê Tewandin

Profîla xwarinê ya şîrê bi heybet e.

Beriya her tiştî, ew hatiye çêkirin ku bi tevahî heywanên nûzayî têr bibe.

Tenê yek qedehek (244 gram) şîrê ga yê gişkî tê de (2):

• Kalorî: 146
• Proteîn: 8 gram
• Rûn: 8 gram
• Kalsîyum: 28% ji RDA
• Vîtamîn D: 24% ji RDA
• Rîboflavîn (B2): 26% ji RDA
• Vîtamîna B12: 18% ji RDA
• Potasyûm: 10% ji RDA
• Fosfor: 22% ji RDA
• Selenium: 13% ji RDA

Kîr çavkaniyek hêja ya vîtamîn û mîneralan e, di nav wan de "xurekên xemgîniyê", ku ji hêla gelek nifûsan ve kêm têne xwarin ().

Ew potasiyûm, B12, kalsiyûm û vîtamîna D peyda dike, ku di gelek parêzan de kêm in ().

Milîr di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamîna A, magnezyûm, zinc û tiamîn (B1) e.

Wekî din, ew çavkaniyek berbiçav a proteîn e û bi sedan asîdên rûnê yên cihêreng hene, di nav wan de asîda linoleîk a girêkkirî (CLA) û omega-3 ().

Asîda lînolîk a girêk û asîdên rûnê omega-3 bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, di nav wan de rîska diyabetes û nexweşiya dil jî heye (,,,).

Naveroka xwarinê ya şîrê diguhere, bi faktorên mîna naveroka rûnê wê û parêz û dermankirina govê ku ew jê hatî ve girêdayî ye.

Mînakî, şîrê çêlekên ku bi piranî giya dixwin pir girîngî asîdên lînolê ya konjugaj û asîdên rûnê omega-3 vedigire ().

Di heman demê de, di şîrê çêlekên organîk û gihayî de mîqdarên mezintir ên antioxidantên bikêr hene, wekî vîtamîn E û beta-karotîn, ku dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe û stresa oksîdatîf şer bike ().

Berhevkirinî Kîr komek fireh xurekan digire nav xwe, vîtamîn, mîneral, proteîn, rûnên bi tendurist û antîoksîdan. Di hişê xwe de bimînin ku naveroka wê ya xwarinê dikare bi gelek faktoran ve girêdayî be.

2. Ew Çavkaniyek Proteînek Qenc e

Kîr çavkaniyek dewlemend a proteînê ye, ku tenê tasek 8 gram tê de ye.

Proteîn ji bo gelek fonksiyonên jiyanî di laşê we de hewce ye, di nav wan de mezinbûn û geşedan, sererastkirina hucreyê û verastkirina pergala parastinê ().

Kîr wekî "proteînek bêkêmasî" tête hesibandin, ango ew neh asîdên amînoyî yên hewce ne ku laşê we di asta çêtirîn de bixebite ().

Di şîrê de du celebên sereke yên proteîn hene - kaseîn û proteîna hirî. Herdu jî wekî proteînên kalîteyê têne hesibandin.

Kaseîn piraniya proteîna ku di şîrê çêlekan de tê dîtin, pêk tîne, ku ji% 70-80% ya tevahî proteîn pêk tê. Whey dora% 20 hesab dike ().

Proteîna hiriyê amîno asîdên leçîn, isoleucîn û valîn, ên ku bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne, vedihewîne.

Amîno asîdên bi şax-şax dikare bi taybetî di avakirina masûlkeyê de, pêşîgirtina li windabûna masûlkeyê û dabînkirina sotemeniyê di dema werzişê de, bibe alîkar.

Vexwarina şîrê di çend lêkolînan de bi rîska kêmtir a windabûna masûlkeyên têkildarî temen ve têkildar e.

Bi rastî, vexwarina zêde ya şîr û hilberên şîrê bi mezinbûna masûlkeya tev-laş û performansa fîzîkî ya çêtir di mezinên pîr de ve hatî girêdan ().

Di heman demê de şîrê hatiye nîşankirin ku di werzişvanan de tamîrkirina masûlkan zêde dike.

Bi rastî, gelek lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina şîrê piştî werzeyê dikare zirarê masûlkeyê kêm bike, sererastkirina masûlkeyê pêşve bixe, hêzê zêde bike û hêj êşa masûlkeyê kêm bike (,,).

Wekî din, ew alternatîfek xwezayî ye ji vexwarinên proteînî yên pir pêvajoyî re ku li ber başbûna piştî-werzeyê têne firotan.

Berhevkirinî Kîr çavkaniyek dewlemend a proteîna bi kalîte ye ku her neh asîdên amînoyî yên girîng vedigire. Ew dikare bibe alîkar ku windabûna masûlkeyê ya bi temen kêm bibe û piştî werzîşê tamîrkirina masûlkeyê pêş bixe.

3. kîr Ji Tenduristiya Bonê Feyde digire

Vexwarina şîrê demek dirêj e bi hestiyên saxlem re têkildar dibe.

Ev ji ber kombînasyona wê ya bihêz a xurekan e, di nav de kalsiyûm, fosfor, potiyom, proteîn û (di şîraniya tirî-têr) vîtamîna K2 de.

Van hemî xurekan ji bo domandina hestîyên bi hêz, saxlem girîng in.

Nêzîkî% 99 kalsiyuma laşê we di hestî û diranên we de hatî hilanîn ().

Kîr çavkaniyek hêja ya xurekên ku laşê we xwe dispêre wê da ku kalsiyûm bi rêkûpêk werbigire, vîtamîna D, vîtamîna K, fosfor û magnezyûm jî tê de.

Zêdekirina şîr û hilberên şîranî li parêza we dikare pêşî li nexweşiyên hestî yên mîna osteoporozê bigire.

Lêkolînan, bi taybetî di mezinên pîr de (û,) şîr û şîranî bi xetereya kêmtir a osteoporos û şikestinê ve girê daye.

Wekî din, şîrek çavkaniyek baş a proteîn e, ji bo tenduristiya hestî xurek sereke ye.

Di rastiyê de, proteîn bi qasî 50% ji hêjmara hestî û dora yek ji sê parên koma hestî pêk tê ().

Delîl destnîşan dike ku xwarina proteînek bêtir dibe ku li dijî windabûna hestî biparêze, nemaze li jinên ku têra xwe kalsiyuma xwarinê naxwin ().

Berhevkirinî Di şîrê de cûrbecûr xurekên ku ji tenduristiya hestî sûd werdigirin hene, wekî kalsiyûm, vîtamîna D, fosfor û magnezyûm. Lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku vexwarina şîr û hilberên şîranî pêşiya osteoporosê bigire û metirsiya şikestinan kêm bike.

4. Alîkariya Pêşîlêgirtina Giraniya Giran dike

Gelek lêkolînan vexwarina şîr bi xetereya kêmtir a qelewbûnê ve girê daye.

Balkêş e, ev feyde tenê bi şîrê tevahî re têkildar bûye.

Lêkolînek li ser 145 zarokên Latînî yên sê-salî diyar kir ku mezaxtina şîrê-rûnê bi xetereya kêmtir a qelewbûna zarokan re têkildar bû ().

Lêkolînek din di nav de zêdeyî 18,000 jinên navîn û pîr nîşan da ku xwarina bêtir hilberên şîranî yên bi rûn zêde bi zêdebûna kîloyan û xetereya kêmtir a qelewbûnê re têkildar bû ().

Kîr cûrbecûr pêkhateyan dihundirîne ku dibe ku bibe sedema windabûnê û pêşî li zêdebûna kîloyê bigire.

Mînakî, naveroka wêya bilind-proteîn alîkariya we dike ku we ji bo demek dirêjtir xwe têr hîs bike, ku dibe ku pêşî li xwarina zêde bigire (, 31).

Wekî din, asîdê lînolê ya hevgirtî di şîrê de ji bo kapasîteya wê ya ku bi pêşvebirina şikandina qelew û astengkirina hilberîna rûn () ve hate vekolandin.

Wekî din, gelek lêkolînan bi parêzên dewlemend ên bi kalsiyûm ve bi rîskek kêmtir a qelewbûnê ve têkildar kirine.

Delîl destnîşan dike ku mirovên ku bi kalsiyuma parêzê re tansiyonek digirin metirsiya wan a qelew an qelew heye.

Lêkolînan destnîşan kir ku astên bilind ên kalsiyuma parêzê hilweşîna qelew pêş dixe û di laş de tevizandina rûnê asteng dike (,).

Berhevkirinî Zêdekirina şîrê, nemaze şîrê tam, li parêza we dikare pêşî li zêdebûna kîloyan bigire.

5. kîr Pêdeçûnek Pirreng e

Kîr vexwarinek dewlemend e ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.

Wekî din, ew melzemeyek piralî ye ku dikare bi rehetî li parêza we were zêdekirin.

Ji xeynî vexwarina şîrê, van ramanan biceribînin da ku têxin nav rojane ya xweya rojane:

• Smoothies: Ew ji bo xweşikên saxlem bingehek hêja, proteînek mezin çê dike. Ji bo xwarinek zexm hewl bidin ku wê bi keskan û mîqdarek hindik fêkiyan re bikin yek.
• Oatmeal: Dema ku hûn serê sibehê donê xwe an donimên germ çêdikin, ji avê re alternatîfek xweş û têrker peyda dike.
• Qehwe: Zêdekirina wê li qehweya an çaya xweya sibehê dê vexwarina we bide xurtkirina xurekên kêrhatî.
• Sorbe: Ji bo bîhnxweş û xwarina zêdekirî hewl bidin ku wê li reçeta şorbeya xweya bijarte zêde bikin.

Heke hûn ne şirîkê şîrê ne, hilberên din ên şîranî hene ku xwedan profîlên xurdemeniyê yên bi vî rengî ne.

Mînakî, mastê ne şîrîn ê ku ji şîr tê çêkirin bi heman proteîn, kalsiyûm û fosforê vedihewîne.

Mast ji vemirandin û dagirtinên pêvajoyê re alternatîfek tendurist û pirreng e.

Berhevkirinî Aîr melzemeyek piralî ye ku dikare bi gelek awayan li parêza we were zêdekirin. Biceribînin ku wê li ser smûtî, qehwe an hûrikên danê sibehê zêde bikin.

Kîr Ne Ji Her Kesî re ye

Her çend dibe ku şîrek ji bo hinekan tercîhek baş be jî, yên din nekarin wê hej bikin an tercîh nakin ku wî bixwe.

Gelek kes nikarin şîrê tehm bikin ji ber ku ew nekarin lactose, şekirek ku di şîr û hilberên şîr de tê dîtin, helandin.

Balkêş e, bêtehamuliya lactose li dora% 65 ê nifûsa cîhanê bandor dike (35).

Yên din ji ber tixûbên parêz, fikarên tenduristiyê an sedemên exlaqî hilbijêrin ku şîrê an hilberên şîr nexwin.

Vê yekê kir ku cîhêreng ên ji alternatîfên şîrê nermirî, di nav de:

• Milkîrê badem: Vê alternatîfa bingeha nebatê ku ji behîv çêkirî ye, ji kalikê û rûnê ji şîrê çêlek kêmtir e.
• Milkîrê gûzê: Vê vexwarina tropîkî ku ji goşt û ava gûzê tê çêkirin, teşeyek kremî û çêjek nerm heye.
• Milkîrê cashew: Cashews û avê bi hev re vê naştî şêrîn û dewlemend dewlemend dikin.
• Milkîrê soyê: Bi qasî şîrê çêlek bi qasek proteîn heye û tama wê sivik e.
• Milkîrê hêmbûnê: Ev alternatîf ji tovên kanîyê tê çêkirin û hejmarek baş a proteîna bingeha nebatî ya baş peyda dike.
• Milkîrê daran: Ev cîgir bi tehmek stûrtir di tamê de pir nerm e, û wê dike pêvekek mezin a qehweyê.
• Milkîrê birincê: Vebijarkek mezin ji bo kesên xwedan hesasiyet an alerjî, ji ber ku ew ji hemî şîrên nondirrîn alerjîktirîn e.

Dema ku cîgirê şîrê nondiriyî hildibijêrin, ji bîr mekin ku di gelek ji van berheman de malzemeyên wekî şirînayî, çêjên çêkirî, parastin û tîrkerên zêdekirî hene.

Hilbijartina hilberek bi malzemeyên bi sînor dema berhevdana markayan hilbijartinek baş e. Labelên bixwînin da ku hûn diyar bikin ka kîjan çêtirîn li gorî hewcedariyên we dikeve.

Heke gengaz be, li cûrbecûrên ne şirîn bimînin da ku di parêza xwe de miqdara şekirê zêde zêde bikin.

Berhevkirinî Ji bo kesên ku nekarin an tercîh nakin ku şîr vexwin gelek alternatîfên şîrê nondiriyî hene.

Xeta Jêr

Kîr vexwarinek dewlemend-xurek e ku dibe ku bi gelek awayan sûdê bide tenduristiya we.

Ew bi xurekên girîng ên mîna kalsiyûm, fosfor, vîtamînên B, potasiyom û vîtamîn D. dagirtî ye, zêdebûnek wê ya proteîn e.

Vexwarina şîr û hilberên şîranî dibe ku pêşî li osteoporos û şikestinên hestî bigire û heta ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyek saxlem bigirin.

Gelek kes ji ber sedemên kesane nekarin şîrê xwe helandin an ji xwe dûr bigirin hilbijêrin.

Ji bo kesên ku wê tehemul bikin, vexwarina şîrê kal-kal û hilberên şîranî hate îsbat kirin ku gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.