Xwarin ji bo werzişvan

Dilşad

• Xwarin ji bo werzişkarê laşsaziyê
• Xurek ji bo werzîşkarê performansa bilind

Divê xwarina ji bo werzişvan li gorî giranî, berz û werzîşê were pratîzekirin ji ber ku domandina parêzek têr a berî, di dema û piştî perwerdehiyê de yek ji mifteyên serkeftinê ye di pêşbaziyan de.

Wekî din, ew jixwe bi zelalî hate eşkere kirin ku xwarin bandor li ser performansa laşî dike û ku, bi potansiyela genetîkî û perwerdehiya têrker ve girêdayî, ew ji bo serfiraziyê faktorek bingehîn e.

Xwarin ji bo werzişkarê laşsaziyê

Di xwarinê de ji bo werzîşkarê laşsazkirinê, pêdivî ye ku xwarinên ku di karbohîdartan de dewlemend hene wekî barên enerjiyê an fêkiyan berî perwerdehiyê werin vexwarin da ku enerjiyê bidin û ji helandina masûlkan dûr bikevin da ku enerjiyê werbigirin. Wekî din, li gorî werzişvan û tundiya rahênanê, dibe ku hewce be ku meriv di dema perwerdehiyê de bi karbohîdartan vexwarinek werzîşê jî bike.

Piştî perwerdehiyê girîng e ku xwarinên bi proteîn û karbohîdartan ên wekî şîrê çîkolata an şemikên fêkiyan werin vexwarin da ku şûna glîkojena masûlkeyê ya ku di dema perwerdehiyê de derbas kirî bigire.

Xurek ji bo werzîşkarê performansa bilind

Di xwarinê de ji bo werzîşvanê performansa bilind pêdivî ye ku meriv karbohîdartan berî, di dema û piştî perwerdehiyê û her weha şilkirinê bixwe.

• Berî perwerdehiyê - xwarinên dewlemend di karbohîdartên kêm glycemic index de wekî celebê cereal Hemî Bran, nanê kornê, pasta, fasûla rûnê, soya, fasûlî, mirîşk an fisteq, wekî mînak proteînên mîna hêk, goştê bêhêl an masî. Wekî din, avjenî girîng e.
• Di dema perwerdehiyê de - gêlên karbohîdartan an fêkiyên hişkkirî mîna tirî an zeytûnan. Ji bo hîdrasiyonê vexwarina werzîşê an serûma xwemalî bikar bînin û ne tenê avê bikar bînin ji ber ku ew dibe sedema windabûna sodyûmê û dikare bibe sedema hîponatremîa, êş, westîn û hetta destdirêjî.
• Piştî perwerdehiyê - xwarina karbohîdartan ên xwedan endeksek glycemicê ya bilind digel proteînên bêhêl ên mîna vîtamîn, şîrê qelandî yê bi çîkolata, nan bi kefçika turkey an penîrê spî, mînakî.

Divê ji xwarinên dewlemend dewlemend neyên girtin, rûn divê di hindikahiyan de were vexwarin û rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê, findiq, badem an gûzan bi kar bînin, wek nimûne, ji ber vê yekê şîreta bi parêzvanek re girîng e.