9 Feydeyên Tenduristî û Xurekê yên ofaxê Oat

Dilşad

• 1. Bi Nutrients ve hatî pak kirin
• 2. Di Antîoksîdan de zêde ye
• 3. Dibe Faktorên Xetereya Nexweşiya Dil Kêm Bibe
• 4. Dibe ku Alîkariya Kontrolkirina Astên Sugekirê Xwînê bike
• 5. Dibe ku Zikê Tendurist Piştgirî Bike
• 6. Dibe ku Ji Nexweşiya Rûviya nflamatar re Arîkariyekê Bide
• 7. Dibe Rîska Xweya Qanserê Colorectal Dakêşînin
• 8. Gulan Alîkariya Giraniyê
• 9. Hêsan e ku Zêdekirin Dieta Xwe
• Xeta Jêr

Oats bi gelemperî wekî yek ji genimên tendurist ên ku hûn dikarin bixwin têne hesibandin, ji ber ku ew bi gelek vîtamîn, mîneral û fîberên girîng ve tijî ne.

Genimê Oat (Avena sativa) tête hilberandin û pêvajoy kirin da ku ziravê derveyî yê ku nayê xwarin jê bibe. Ya ku mayî qirika donê ye, ku ji bo çêkirina donê hêj bêtir tê xebitandin.

Bran Oat tebeqeya derveyê qirika bizinê ye, ku tenê li binê lepikê ku nayê xwarin rûniştiye. Gava ku xirpikên donim û donên polayî-birrîn bi xwezayî fena tê de heye, fena donê jî wekî hilbera xwe ji hev cuda tê firotin.

Bran oat bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, wekî çêtirîn kontrola şekira xwînê, karûbarê rûviya saxlem, û tansiyona xwînê û kolesterolê kêmtir.

Li vir 9 feydeyên tenduristî û tîrêjê yên fena donê hene.

1. Bi Nutrients ve hatî pak kirin

Bran Oat xwedan pêkhateyek xurekî ya hevseng e.

Gava ku ew mîqdarên karbohîstan û rûnê wek rûnê rûnê rêkûpêk xwedî ye, fena donê bêtir proteîn û fîber - û kaloriyên kêmtir - pesnê xwe dide. Ew bi taybetî di beta-glukanê de, celebek bihêz a fîbera çareserkirî (1, 2,) bilind e.

Kasa yek (219 gram) fena hûrikê pijandî tê de ():

• Kalorî: 88
• Proteîn: 7 gram
• Carbs: 25 gram
• Rûn: 2 gram
• Mûyik: 6 gram
• Tiyamîn: 29% ya Çavdêriya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Magnezyûm: 21% ji RDI
• Fosfor: 21% ji RDI
• Hesin: 11% ji RDI
• Çingo: 11% ji RDI
• Riboflavin: 6% ji RDI
• Potasyûm: 4% ji RDI

Wekî din, tîrêja hûr hûrgelên folate, vîtamîna B6, niacîn, û kalsiyûm peyda dike.

Naveroka wêya mezin û kaloriya wê dike ku ew gelek maddeyê dagirtî be.

Bejnê donim bi xwezayî bê gluten e lê di dema mezinbûn an pirosê de dikare bi gluten qirêj bibe. Heke hûn ji glutenê dûr bikevin, li fasûfa donê ya ku bi taybetî bê gluten hatîye nîşankirin bigerin.

Berhevkirinî Firûşa donê ji donên gihayî an zû zûtir proteîn û fîber pak dike. Di heman demê de di gelek vîtamîn û mîneralên sereke de jî zêde ye.

2. Di Antîoksîdan de zêde ye

Bejnê donim çavkaniyek mezin a polîfenol e, ku molekulên nebatî ne û wekî antioksîdanan kar dikin.

Antîoksîdan laşê we ji molekulên potansiyel zirardar ku wekî radîkalên azad têne zanîn diparêzin. Di mîqdarên mezin de, radîkalên azad dikarin zirarê bidin şaneya ku bi nexweşiyên kronîk ve girêdayî ye ().

Bejnê donim bi taybetî di nav antioxidantan de ye ku li gorî perçên din ên genimê donê pir e, û ew bi taybetî jêderek baş a asîtê fîtîk, asîdê ferulîk, û avenanthramîdên bihêz e ().

Avenanthramides famîleyek antioksîdan e ku bi donan re yekta ye. Ew bi iltîhaba kêmkirî, taybetmendiyên antîkanser, û asta tansiyona xwînê ve hatine girêdan (,,,).

Berhevkirinî Firça oat di gelek antioksîdan de pir e ku dibe alîkar ku li dijî nexweşiyên kronîk şer bikin û feydeyên tenduristiyê bidin.

3. Dibe Faktorên Xetereya Nexweşiya Dil Kêm Bibe

Nexweşiya dil li seranserê cîhanê ji her sê mirinan berpirsiyar e ().

Diet di tenduristiya dil de roleke sereke dilîze. Hin xwarin dikarin li ser giraniya laşê, tansiyona xwînê, kolesterolê, şekira xwînê, û faktorên din ên rîskê yên ji bo nexweşiya dil bandor bikin.

Bran oat dikare alîkariya hin faktorên rîskê bike, wekî kolesterolê bilind û tansiyona xwînê.

Ji bo destpêkan, ew çavkaniyek mezin a beta-glukanê ye, celebek fîraya zirav ku di nav avê de dihele û di rêgezê weya digestive de maddeyek viskoz û gêlî çê dike ().

Beta-glukans dibe ku miqdara kolesterolê di xwîna we de kêm bike ji ber ku ew dibin alîkar da ku hûn bilika kolesterol-dewlemend derxînin - madeyek ku alikariya helandina rûn dike ().

Di venêrana 28 lêkolînan de, vexwarina 3 gram an jî zêdetir oatbeta-glukan LDL (xirab) û kolesterolê ya tevahî bi rêzê 0.25 mmol / L û 0.3 mmol / L kêm kir, ().

Lêkolînên din destnîşan dikin ku beta-glukans dikare tansiyona xwînê ya systolîk û diastolîk jî bi girîngî kêm bike - bi rêzê ve, hejmarên jorîn û jêrîn ên xwendinê. Ev hem ji bo mezinên saxlem û hem jî ji bo tansiyona bilind a ku berê wan heye (,) rast e.

Di nav dendika tovê de avenanthramides jî heye, komek antîoksîdan ku tenê bi donê ye. Lêkolînek dîtiye ku avenanthramides bi vîtamîna C re bi hev re dixebitin da ku pêşiya oksîdasyona LDL bigirin ().

Kolesterolê oksîda LDL (xerab) zirar e ji ber ku ew bi xetereya mezin a nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Berhevkirinî Firça donê di beta-glukans de, celebek fîbera çareserkirî ye ku dibe alîkar ku kolesterol û tansiyona xwînê kêm bike - du faktorên sereke yên rîska nexweşiya dil.

4. Dibe ku Alîkariya Kontrolkirina Astên Sugekirê Xwînê bike

Diyabetesê 2-an pirsgirêkek tenduristiyê ye ku li ser 400 mîlyon mirovî bandor dike ().

Mirovên bi vê nexweşiyê re dibe ku têkoşîn bikin ku asta şekira xwîna xwe kontrol bikin. Kontrola şekirê xwînê ya nebaş dikare bibe sedema korbûn, êrişên dil, lêdan û pirsgirêkên tenduristiyê yên din.

Xwarinên ku di nav fîbera xilasker de pir in - wekî fena donê - dibe ku bibin alîkar ku em asta şekirê xwînê kontrol bikin.

Fibera zirav mîna beta-glukanê bi rêka digestive ya we re dibe alîkar di helandin û kişandina karboyan de, asta şekirê xwînê aram dike ().

Di nirxandina 10 lêkolînên li kesên bi şekir type 2 de hat dîtin ku bi 4 heftane rojane xwarina 6 gram beta-glukan bi awayekî girîng asta şekira xwînê kêm dike. Wekî din, 3 gram an jî zêdetir beta-glukanê ji bo 12 hefteyan asta şekirê xwînê% 46 kêm kir ().

Lêkolînên din pêşnîyar dikin ku xwarina fena donê berî an li kêleka xwarinek dewlemend carb dikare rêjeya ku şekir têkevin xwîna we, hêdî hêdî bisekine, dibe ku pîvazên şekira xwînê rawestîne (,,).

Berhevkirinî Dibe ku fîraya têlekê ya tovê Oat pêşê spikesên şekirê xwînê bigire û asta şekira xwînê kontrol bike - nemaze di mirovên bi şekirê tîpa 2 de.

5. Dibe ku Zikê Tendurist Piştgirî Bike

Kişandin pirsgirêkek hevpar e ku li% 20 mirovên cîhanê bandor dike ().

Bran Oat di fîbera xwarinê de pir e, ku dibe alîkar ji bo fonksiyona rûviya saxlem.

Bi rastî, tenê 1 kevçî (94 gram) fena donê ya xav 14.5 gram fîberek berbiçav vedigire. Ew ji donên bilez an gihayî nêzîkê 1.5 carî fîber e ().

Bejnê donim hem fîbera çareserker û hem jî fîbera nabihurîn peyda dike.

Fibera solulek di zikê we de madeyek mîna gêl çêdike, ku dibe alîkar û nerm dibe. Fibera nayên çareserkirin di zikê we de bêserûber derbas dibe lê dikare stûyê pirtir û hêsantir derbas bike (,).

Lêkolîn nîşan dide ku tovê donê dikare alîkariya pişikên tendurust bike.

Lêkolînek li ser mezinên pîr diyar kir ku xwarina biskuviyên hûr-donê rojê du caran ji bo 12 hefteyan êş kêm kir û frekans û domdariya tevgerên rûvî çêtir kir ().

Lêkolînek din a 12-heftî diyar kir ku 59% ji mirovên ku rojane 7-8 gram donim dixwarin karibin dermanên narkotîk rawestînin - ji ber ku tovê donê bi heman awayî di vegirtina kapsîtê de jî bibandor bû ().

Berhevkirinî Firça donê hem di fîbera zirav û ne çareserî de pir e, ku dibe ku bibe alîkar ji qewisandinê rehet bibe û piştgiriya tenduristiya rûvî bike.

6. Dibe ku Ji Nexweşiya Rûviya nflamatar re Arîkariyekê Bide

Du celebên sereke yên nexweşiya rovî ya înflamatuar (IBD) kolîta ulseratîf û nexweşiya Crohn in. Herdu jî ji hêla iltîhaba rûvî ya kronîk ve têne xuyang kirin.

Dûvikê donê dibe ku ji bo mirovên bi IBD rehet bibe alîkar.

Ji ber ku çîqara donim di fîbera parêzê de ye, ku bakteriya guta weya tendurist dikare di nav asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) de bişkîne, wekî butyrate. SCFA alîkariya şaneyên kolonê dikin û dibe ku iltîhaba roviyê kêm bikin (,).

Lêkolînek 12-heftî li ser kesên bi kolît ulseratîf dît ku xwarina rojane 60 gram donim - 20 gram fîber peyda dike - êşa mîde û nîşanên refluksê kêm dike. Wekî din, ew bi girîngî asta kolonî ya SCFA-an mîna butyrate () bilind kir.

Vekolînek li mezinên bi IBD re diyar kir ku bi rêkûpêk xwarina donim an fena donê dibe ku bibe alîkar ku ji nîşanên hevpar, wek kapsasî û êşê ().

Wê got, hîn jî lêkolînên mirovî yên li ser donê don û IBD pir hindik in. Lêkolînek bêtir hewce ye.

Berhevkirinî Bran oat dikare bi têrkirina şaneyên kolonê û bi kêmkirina iltîhaba re bibe alîkar ku nîşanên IBD sivik bibe. Lêbelê, bêtir lêkolînên mirovan hewce ne.

7. Dibe Rîska Xweya Qanserê Colorectal Dakêşînin

Kansera Colorectal li Dewletên Yekbûyî celebê sêyemîn ê penceşêrê ye ().

Çiqlê donê xwedan çend taybetmendiyan e ku dibe ku rîska weya vê penceşêrê kêm bike.

Ji bo yekê, ew di têlên çareseriyê de pir e - mîna beta-glukan - ku ji bo bakteriyên gûtê we yên tendurist wekî xwarinê kar dikin. Van bakterî fîber, ku SCFAs çêdike, ferment dikin.

Lekolînên ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku SCFA dikarin li dijî kansera rûvî bi tepisandina mezinbûna şaneyên penceşêrê û mirina şaneya penceşêrê biparêzin (,).

Wekî din, tovê donê çavkaniyek mezin a antioksîdan e, ku dibe ku mezinbûna penceşêrê bişkîne.

Lekolînên ceribandinê û heywanan destnîşan dikin ku antîoksîdanên tovê donê - wekî avenanthramide - dibe ku mezinbûna şaneyên kansera colorectal bişkînin an jî bikujin (,).

Firça oat wekî tevînek tête hesibandin - bi fonksiyonel, ger ne bi teknîkî be - ji ber ku di fîberê de zêde ye. Lêkolînên nifûsê parêzên ku bi genimên tevde dewlemend têne girêdan û xetereya kêmtir a kansera colorectal ve girêdide (,).

Lêbelê, di vî warî de bêtir lêkolînên mirovî hewce ne.

Berhevkirinî Lêkolînên heywan û ceribandinek diyar dikin ku dibe ku gelek pêkhateyên donê tov li dijî kansera colorectal biparêzin, lê bêtir lêkolînên mirovî hewce ne.

8. Gulan Alîkariya Giraniyê

Firça donê di fîbera ziravbar de pir e, ku dibe ku bibe alîkar ku şehweta we bişkîne.

Ji bo destpêkan, fîbera ku tê de tê çareserkirin dibe ku asta hormonên ku ji we re hest dikin ku hûn têr dibin rabe. Di van de kolacystokinin (CKK), GLP-1, û peptida YY (PYY) hene (,).

Di heman demê de dibe ku ew asta hormonên birçîbûnê, wekî grînîn (,) jî kêm bike.

Xwarinên ku we têr dihêlin dibe ku bi kêmkirina vexwarina kaloriya we re bibin alîkar dakêşana kîloyê ().

Mînakî, yek lêkolînê diyar kir ku kesên ku taştêya donê dixwin ji xwarina din bêtir têr bûne û di xwarina din de kêmtir kalorîk dixwin ().

Berhevkirinî Firça donê di fîbera çareserkirî de pir e, ku dibe ku hormonên birçîbûnê bitepisîne û hormonên têrbûnê zêde bike. Di dorê de, ev dibe ku dibe alîkar ku winda giran bibe.

9. Hêsan e ku Zêdekirin Dieta Xwe

Hêsan e ku hûn fena donê li rûtîna xweya rojane zêde bikin.

Cereal-oat-bran germ serlêdanek kêfxweş e. Hûn ê hewce ne:

• 1/4 kevçî (24 gram) fena donê ya xav
• 1 kevçî (240 ml) av an şîr
• Kêmek xwê
• 1 kevçîyê çayê hingiv
• 1/4 kevçî çayê darçîna axê

Pêşîn, avê an şîrê li tenûrê bidin hev - digel xwê - û bînin. Firçeya donê lê zêde bikin û germê bişewitînin, 3-5 deqîqeyan dema ku her gav tevdigerin bipijînin.

Fasûyê donê yê pijandî jê bikin, hingiv û darçînê lê zêde bikin, û tevdin.

Di heman demê de hûn dikarin fena donê di nav hevîrê nan û kefenê muffînê de jî tevlihev bikin. Bi alternatîfî, hewl bidin ku fena donê ya xav li xwarinên mîna cereal, mast û smoothies zêde bikin.

Berhevkirinî Oat bran xweş e, pirreng e, û hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike. Di nav tiştên pijandî de, wekî cerek germ, an li ser xwarinên cûda an taştêyên cûr bi cûr biceribînin.

Xeta Jêr

Oat bran, tebeqeya derveyê qirika donê ye û bi feydeyên tenduristiyê ve tê dagirtin.

Ew di fîber, vîtamîn, mîneral, û antioksîdan de pir e, ku dibe ku alîkariya tenduristiya dil, kontrolkirina şekira xwînê, karê rûvî, û winda kirinê bike.

Ji hemîyan çêtirîn, fena donê hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin. Wê wekî cereal-ê serbixwe, di nav tiştên pijandî de, an li serê xwarina xweya bijartî biceribînin.