Polifenol Çi ne? Cûre, Sûd, û Çavkaniyên Xwarinê

Dilşad

• Polîfenol çi ne?
• Celebên polîfenolê
• Feydeyên tenduristiyê yên polîfenolê
• Dibe ku şekirê xwînê kêm bike
• Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike
• Dibe ku pêşî li şopa xwînê bigire
• Dibe ku li dijî penceşêrê biparêze
• Dibe ku henga bi tendurist pêş bikeve
• Dibe ku fonksiyona mêjî pêş bixe
• Xwarinên bi polîfenol dewlemend in
• Fêkî
• Sebze
• Legumes
• Gûz û tov
• Genim
• Giha û biharat
• Yên din
• Çi li ser pêvekên polyphenol?
• Rîskên potansiyel û bandorên alî
• Rêzeya jêrîn

Polîfenol kategoriyek ji pêkhatên nebatan e ku feydeyên tenduristiyê yên cihêreng pêşkêşî dike.

Tê fikirîn ku bi rêkûpêk polîfenol dixwin ku helandin û tenduristiya mêjî xurt dike, û hem jî li dijî nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û heta hin kanserên jî diparêze.

Wineeraba sor, çîkolata tarî, çay û berber ji çavkaniyên herî naskirî ne. Lêbelê, gelek xwarinên din jî mîqdarên girîng ên van pêkhateyan pêşkêş dikin.

Di vê gotarê de her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê polyphenols de zanibin, çavkaniyên xwarinê yên gengaz jî di nav de vedibêje.

Polîfenol çi ne?

Polîfenol kategoriya pêkhateyan e ku bi xwezayî di xwarinên nebatan de, wekî fêkî, sebze, gihayî, biharat, çay, çîkolata tarî, û şerabê têne dîtin.

Ew dikarin wekî antîoksîdan tevbigerin, wate ew dikarin radîkalên azad ên zirardar ên ku dê nebe hucreyên we xirab bikin û metirsiya weya mercên mîna penceşêr, şekir û nexweşiya dil zêde bikin ().

Polyphenols jî tête fikirîn ku şewitandinê kêm bikin, ku tête fikirîn ku sedema bingehîn ya gelek nexweşiyên kevnar e (,).

Celebên polîfenolê

Zêdetirî 8,000 celeb polîfenol hatine destnîşankirin. Ew dikarin bêtir di 4 komên sereke de bêne dabeş kirin (,):

• Flavonoids. Vana li dora% 60 ê hemî polîfenolê hesab dikin. Mînak quercetin, kaempferol, katekîn, û anthocyanîn hene, ku di xwarinên mîna sêvan, pîvazan, çîkolata tarî û kelemên sor de têne dîtin.
• Asîdên fenolîk. Vê komê dora% 30-ê hemî polîfenolê hesab dike. Mînak têde stilbenes û lignans hene, ku bi piranî di fêkî, sebze, dexlên tevahî û tovan de têne dîtin.
• Amîdên polîfenolîk. Di vê kategoriyê de kapsaicînoîdên di nav îsota çîle û avenanthramîdên di bizmêr de hene.
• Polifenolên din. Di vê komê de di şeraba sor de resveratrol, di beran de asîdê ellagic, di kurmik de kurkûmîn, û di nav tovên flax, tovên çamûrê, û dexlên tev de lignan hene.

Mîqdar û celebê polîfenolên di nav xwarinan de bi xwarinê ve girêdayî ye, di eslê wê de, pîrbûn, û awayê çandinî, veguhastin, depokirin û amadekirin.

Pêvekên bi polîfenol jî hene hene. Lêbelê, dibe ku ew ji xwarinên dewlemend ên polîfenol () kêmtir kêrhatî bin.

Polîfenol bi veberhênanên antioxidant re nebatên nebatî yên bikêrhatî ne ku dibe ku bibe alîkar ku hûn tendurist bimînin û li dijî nexweşiyên cihêreng biparêzin. Ew dikarin li flavonoîd, asîdê fenolîk, amîdên polîfenolîk, û polîfenolên din werin dabeş kirin.

Feydeyên tenduristiyê yên polîfenolê

Polîfenol bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan.

Dibe ku şekirê xwînê kêm bike

Polyphenols dibe ku bibe alîkar ku hûn asta şekira xwînê kêm bikin, û bibin sedema xetereya kêmtir a şekirê tîpa 2.

Ew hinekî ji ber vê yekê ye ku polîfenol dikarin pêşî li perçebûna nîskê ya nav şekirên sade bigirin, piştî xwarina îhtîmala spikes şekirê xwînê kêm bikin ().

Di heman demê de ev pêkhate dikarin bibin alîkar ku sekreta însulîn, hormonek ku hewce ye ku şekirê ji xwîna we diherike nav şaneyên we û asta şekira xwîna we sax bimîne teşwîq bike.

Lêkolînên cûrbecûr bêtir parêzên dewlemend ên polîfenol bi asta şekira xwînê ya rojiyê nizmtir, bîhnfirehiya glukozê bilindtir û hestiyariya însulîn zêde dikin ve girêdidin - hemî faktorên girîng ên di kêmkirina metirsiya we ya şekir-type 2 ().

Di lêkolînek de, mirovên ku mîqdarên herî bilind ên xwarinên dewlemend ên polîfenol dixwin, di nav 2-4 salan de, li gorî yên ku mîqdarên herî kêm dixwin, bi% 57 rîska pêşkeftina şekirê tîpa 2 hebû.

Di nav polyphenols de, lêkolîn diyar dike ku anthocyanins dibe ku bandora antidiabetic ya herî hêzdar bide. Ew bi gelemperî di xwarinên sor, binefşî û şîn de têne dîtin, wekî fêkiyan, bacanan, û rezan (,).

Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike

Zêdekirina polîfenol li parêza we dikare tenduristiya dil baştir bike.

Pisporan bawer dikin ku ev bi piranî ji ber taybetiyên antioksîdant ên polîfenol e, ku dibe alîkar ku iltîhaba kronîk kêm bibe, ji bo nexweşiya dil faktorê xetereyê (,,).

Du nirxandinên vê dawîyê pêvekên polîfenolê bi tansiyona xwînê û asta kolesterolê ya LDL (xerab) ve, û her weha kolesterola HDL (baş) a bilind () girêdidin.

Lêkolînek din di nav wan de xwedan astên enterolactone yên mezin, ku ji wan re marginek kişandina lignan e, ji% 45 rîska mirina ji nexweşiya dil kêmtir dît. Lîgnan celebek polîfenol e ku bi gelemperî di nav tovên flax û dexlên tev de tê dîtin ().

Dibe ku pêşî li şopa xwînê bigire

Dibe ku polîfenol rîska we ya geşbûna xwînek kêm bike.

Dema ku trombîlên ku di herika xwîna we de belav dibin destên hev kom dibin xwîn çêdibe. Ev pêvajo wekî kombûna trombotan tête zanîn û di pêşîgirtina xwîna zêde de kêrhatî ye.

Lêbelê, kombûna zêde ya trombotan dikare bibe sedemê lebatên xwînê, ku dibe ku bandorên tenduristiyê yên neyînî hebin, di nav wan de tromboza rehên kûr, lêdan û embola pişikê ().

Li gorî lêkolînên ceribandin û heywanan, dibe ku polîfenol alîkariya pêvajoya berhevkirina trombotan bikin, bi vî rengî pêşî li çêbûna lebatên xwînê digire (,,).

Dibe ku li dijî penceşêrê biparêze

Lêkolîn bi berdewamî parêzên ku di xwarinên nebatî de dewlemend in bi xetereya kêmtir a penceşêrê ve girêdide, û gelek pispor bawer dikin ku polîfenol bi qismî berpirsiyarê vê yekê ne (, 21,).

Polyphenols xwedî bandorên antioxidant û antî-înflamatîf ên xurt in, her du jî dikarin ji bo pêşîlêgirtina penceşêrê bi feyde bin (23).

Vekolînek nû ya lêkolînên ceribandinê destnîşan dike ku dibe ku polîfenol mezinbûn û pêşvexistina şaneyên cûrbecûr pençeşêrê asteng bikin (,).

Li mirovan, hin lêkolînan marqeyên xwîna bilind a vexwarina polîfenol bi xetereya kêmtir a kansera pêsîr û prostatê ve girêdidin, hinên din jî tu bandor nabînin. Ji ber vê yekê, berî ku encamên xurt pêk werin, bêtir lêkolîn hewce ne ().

Dibe ku henga bi tendurist pêş bikeve

Dibe ku polîfenols dema ku yên zirardar vedişêrin bi pêşveçûna mezinbûna bakteriyên guhêrbar ên sûdwergirtî ji helandinê sûd werdigire ().

Mînakî, delîl destnîşan dikin ku jêgirtinên çaya dewlemend ên bi polîfenol dikarin mezinbûna bifidobakteriyên bikêr pêşve bibin ().

Bi heman rengî, polîfenolên çaya kesk dikarin bibin alîkar ku li dijî bakteriyên ziyandar şer bikin, tevlî C. dijwar, E. Coli, û Salmonella, û her weha nîşanên nexweşiya ulsera peptîk (PUD) û nexweşiya rûvî ya înflamatuar (IBD) baştir bikin (,).

Wekî din, delîlên derdikevin holê ku polîfenol dikarin alîkariya probiotîkan bikin û bimînin. Ev bakteriyên bikêr in ku di hin xwarinên tirşkirî de çêdibe û dikare di teşeya lêzêdekirinê de bê girtin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ().

Dibe ku fonksiyona mêjî pêş bixe

Xwarinên dewlemend ên bi polîfenol dikare bala we û bîra we zêde bike.

Lêkolînek radigihîne ku vexwarina ava tiriyê, ya ku bi xwezayî bi polîfenol dewlemend e, di 12 hefteyan de di mezinên pîr ên xwedan astengiya derûnî ya sivik de bibîr xist.

Yên din pêşnîyar dikin ku flavanolên kakao dibe ku herikîna xwînê di mejî de baştir bike û van polîfenolên bi bîranîn û baldarîya xebata çêtir ve girêde (,,,).

Bi heman rengî, dendika nebatê ya dewlemend a polîfenol Ginkgo biloba xuya dike ku bîranîn, fêrbûn û rahijmendiyê zêde dike. Di heman demê de ew bi pêşkeftina çalakiya mêjî û bîranîna demkurt a kesên bi dementiyê re jî ve girêdayî ye ().

Polîfenol dikarin bibin alîkar ku pêşî li şopa xwînê bigirin, asta şekira xwînê kêm bikin, û metirsiya nexweşiya dil kêm bikin. Di heman demê de dibe ku ew fonksiyona mêjî pêşve bixin, helandinê baştir bikin, û li hember penceşêrê hin parastinê pêşkêş bikin, her çend bêtir lêkolîn hewce dike.

Xwarinên bi polîfenol dewlemend in

Her çend çay, çîkolata tarî, şeraba sor û berber dibe ku çavkaniyên polîfenolên herî naskirî bin jî, di gelek xwarinên din de jî mîqdarên zêde yên van pêkhateyên bikêr hene.

Li vir 75 xwarinên ku bi polîfenolên herî dewlemend in, li gorî kategoriyê hatine rêz kirin ().

Fêkî

• sêv
• zeytûnan
• chokeberry reş
• tirî reş û sor
• pîremêrên reş
• rezên reş
• blackberry
• blueberry
• çerçî
• tirî
• girêfurt
• leymûn
• nêçîrvan
• peaches
• tirî
• anar
• plum
• raspberry
• tirî

Sebze

• artichokes
• qîvar
• brokolî
• gêzer
• zindî dibe
• kartol
• rîha sor
• marule sor
• pîvazên sor û zer
• îspenax
• pîvaz

Legumes

• fasûlî reş
• tempeh
• tofu
• fêkiyên soyê
• goştê soyê
• şîrê soyê
• mastê soyê
• fasûlyên spî

Gûz û tov

• badem
• sîngan
• findiq
• tovên flax
• pecans
• gûz

Genim

• dahno
• cehgenim
• genimê tevde

Giha û biharat

• carî
• tovê sêlê
• darçîn
• qirçikan
• kîmyewî
• toz kerî
• rehma hişkkirî
• marjora hişkkirî
• parsley hişkkirî
• nîska hişkkirî
• nîska hişkkirî
• verbena lemon
• Oregano meksîkî
• rozmarîn
• şehrezayî
• anise star
• teşîr

Yên din

• çaya reş
• capers
• toza kakao
• qehwe
• çîkolata tarî
• zencefîl
• çaya kesk
• zeytûn û rûnê zeytûnê
• rûnê tîrêjê
• şeraba sor
• tirşe

Di nav parêza we de ji van kategoriyan her yek xwarin hene û ji we re cûrbecûr polîfenol peyda dike.

Gelek xwarinên nebatî bi xwezayî bi polîfenol dewlemend in. Di nav parêza we de cûrbecûrkirina van xwarinan stratejiyek mezin e ku ji bo zêdekirina vexwarina van xurekên kêrhatî ye.

Çi li ser pêvekên polyphenol?

Pêdivî ye ku pêvek pêşkêşî dozek domdar a polîfenolê bikin. Lêbelê, gelek kêmasiyên potansiyel ên wan jî hene.

Ya yekem, lêzêdekirin bi domdarî nehatine nîşan kirin ku heman feydeyên wekî xwarinên dewlemend ên polîfenol pêşkêş dikin, û ew di nav wan de tevde tevde nebatên nehf ên nebatî nînin ku bi gelemperî di tevahî xwarinan de têne dîtin.

Wekî din, xuya dike ku polîfenol dema ku bi gelek hêmanên din ên ku bi xwezayî di xwarinan de têne dîtin re têkilî datînin, çêtirîn dixebitin. Vêga ne diyar e gelo polîfenolên îzolekirî, wekî yên di pêvekan de, bi qasî yên di xwarinan de têne dîtin () bandorker in.

Di dawiyê de, lêzêdekirinên polîfenolê nayên verast kirin, û gelek ji wan di xwarinan de ser 100 carî mezintir doz hene. Ji bo sazkirina dermanên ewledar û bibandor bêtir lêkolîn hewce ye, û ne diyar e gelo ev dozên mezin bi feyde ne (,).

Pêvekên polîfenolê dibe ku feydeyên tenduristiyê yên wekî xwarinên dewlemend ên polîfenol pêşkêş nekin. Dosên bi bandor û ewledar nehatine diyarkirin.

Rîskên potansiyel û bandorên alî

Xwarinên dewlemend ên bi polîfenol ji bo piraniya mirovan ewledar in.

Heman tişt ji ser lêzêdekirinan re nayê gotin, ku bi gelemperî ji polîfenolên mîqdarên pir mezin peyda dikin ji yên ku bi gelemperî di parêzek tendurist de têne dîtin ().

Lêkolînên heywanan nîşan didin ku lêzêdekirinên polîfenol ên bi dozê bilind dibe ku bibe sedema zirara gurçikan, tîmor, û bêhevsengiyek di asta hormona tîroîdê de. Di nav mirovan de, dibe ku ew di xetereya lêdan û mirina zû de zêde bibin (,).

Hin lêzêdekirinên dewlemend ên polîfenol dikarin bi vegirtina xurekê re têkiliyê deynin an bi dermanan re têkiliyê deynin. Mînakî, ew dikarin qabîliyeta laşê we kêm bikin da ku hesin, tiamîn, an folatê bikêşe (,,).

Heke we kêmasiyek xurek a teşxîskirî heye an jî hûn dermanan dixwin, çêtirîn e ku hûn berî ku hûn wan bistînin di derbarê pêvekên polîfenolê de bi dabînkerê tenduristiya xwe re biaxifin.

Wekî din, hin xwarinên dewlemend ên bi polîfenol, wekî fasûlî û fasûlî, dibe ku ji hêla lektîn ve dewlemend bin. Gava ku di mîqdarên mezin de bêne vexwarin, dibe ku lektîn bibin sedema nîşanên hejandinê yên nerehet, wekî gaz, werimandin û bêserûberbûn ().

Ger ev ji we re pirsgirêk e, berî ku ew fasûlîyên xwe bixwin biceribînin an şîn bibin, ji ber ku ev dikare bibe alîkar ku naveroka lektîn heya% 50 kêm bike (44, 45).

Xwarinên dewlemend ên bi polîfenol ji bo piraniya mirovan ewlekar têne hesibandin, dema ku lêzêde dibe ku ji xêrê bêtir zirarê bide. Ji bo kêmkirina gaz, werimandin û bêserûberiyê, berî ku ew bixwin fasûlîyên dewlemend ên bi polîfenol şil bikin an şîn bikin.

Rêzeya jêrîn

Polîfenol di gelek xwarinên nebatan de bihevra feyde ne ku dikarin bêne komkirin di flavonoîd, asîdê fenolîk, amîdên polîfenolîk û polîfenolên din de.

Ew dikarin helandinê, fonksiyona mêjî, û asta şekira xwînê baştir bikin, û hem jî li dijî pelikên xwînê, nexweşiya dil, û hin kanserên biparêzin.

Ji bo destnîşankirina dermanên lêzêdekirina bi bandor û ewledar a polîfenolê bêtir lêkolîn hewce ye.

Ji ber vê yekê, ji bo demjimêra, çêtirîn e ku meriv li şûna pêvekan xwe bispêre xwarinan da ku vexwarina van pêkhatên tendurist zêde bike.