Çawa Shakesên Proteîn Alîkariya We Wenda Dike Ku Wezîr û Zikê Dikî

Dilşad

• Shakesên Proteîn Çi ne?
• Shakesên Proteîn Birçîbûn û etewqê Kêm Dikin
• Shakes Protein Dibe Metabolîzmê Zêde bike
• Shakesên Proteîn Dibe ku Alîkariya We Ku Wenda Wenda Bikin û Zikê Dikî
• Her weha Shakesên Proteîn Dibe Ku Wenda Mişk û Hêdîbûna Metabolîk Bergirî Bikin
• Shakesên Proteîn Dibe Alîkar Ku Pêş Wenda Wenda Wenda Wenda Dibin,
• Kîjan Tîpa Proteîn Çêtirîn e?
• Doz û Bandorên Side
• Peyama Malê bigirin

Proteîn ji bo kêmkirina kîloyê xurek girîng e.

Bi têra xwe stendin dikare metabolîzma we zêde bike, şehweta we kêm bike û alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên xwe winda nekin laşê we winda bibe.

Shakesên proteîn awayek hêsan e ku meriv proteîna xwe li parêza xwe zêde bike, û hate raber kirin ku dê bi kîloyan re bibe alîkar.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê şekirên proteînan de û çawa ew li ser giraniya we bandor dikin şirove dike.

Shakesên Proteîn Çi ne?

Shakesên proteîn vexwarinên ku bi tevlihevkirina toza proteînê bi avê re têne çêkirin, tevî ku malzemeyên din jî timûtim têne zêdekirin.

Ew dikarin lêzêdekek guncan a parêzê bin, nemaze dema ku gihîştina xwarinên bi kalîte-proteîn ên bi kalîte kêm be.

Her çend pir kes ne hewceyê wan e ku hewcedariyên proteîna rojane bicîh bînin, heke hûn hewce ne ku ji ber sedemek vexwarina xwe zêde bikin jî ew dikarin bikêr bin.

Hûn dikarin toza proteînê bikirin û bixwe jî wê têxin nav tevgerê, lê hûn dikarin gelek markên cihêreng ên lerizînên pêş-çêkirî jî bistînin.

Hin celebên herî populer ên toza proteînê li sûkê ev in:

• Proteîna Whey: Bi lezgîn, şîranî-bingeh. Hemî asîdên amînoyî yên girîng vedigire ().
• Proteîna kazeîn: Hêdî hêdî tê de, şîranî-bingeh. Hemî asîdên amînoyî yên girîng vedigire ().
• Proteîna soyê: Nebatî ye û hemî asîdên amînoyî yên girîng digire nav xwe. Di heman demê de îsoflavonên soyê jî hene, ku dibe ku hin feydeyên tenduristiyê peyda bikin ().
• Proteîna hêmbûnê: Nebatî ne û di rûnên omega-3 û omega-6 de pir e, lê di amînosîdê lîzîn de () kêm e.
• Proteîna birincê: Nebatî-bingeh û di amîno asîdê girîng lîzîn de kêm e ().
• Proteina pea: Nebatî-nebatî û di amîno asîdên ne-esasî de sistîn û metionîn kêm e (4).

Hin marqe tê de tevliheviyek ji celebên cuda yên toza proteînê heye. Mînakî, gelek marqeyên nebatî cûreyan li hev dikin da ku profîla amîno asîdê ya hevûdu temam bikin.

Shakesên proteîn, her yek bi taybetmendiyên xwe dikarin celebên cuda yên proteînê hebin.

Shakesên Proteîn Birçîbûn û etewqê Kêm Dikin

Proteîn dikare bi du awayên sereke birçîbûn û têrbûnê kêm bike.

Ya yekem, ew astên hormonên kêmkirina xwê mîna GLP-1, PYY û CCK zêde dike, dema ku astên hormona birçîbûnê grelin kêm dike (,,,,).

Ya duyemîn, proteîn ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin (,).

Di vekolînek de, taştêyek bi proteînek mezin beşdarî beşdaran bû ku di rojê de heya 135 kalorî kêmtir dixwin ().

Li yeke din, zilamên kîloyên ku di parêza windabûnê de bûn xwarina proteîna xwe% 25-ê kaloriyên tevahî zêde kirin. Vê zêdebûnê hesreta bi% 60 û xwarina derengê şevê bi nîvî birîn ().

Zêdekirina xwarina proteînê ji% 15 ber% 30ê kaloriyên tevahî alîkariya beşdaran di lêkolînek din de kir ku rojane 441 kalorî kêmtir dixwin bêyî ku bi çalakî hewl bidin ku beşên xwe bi sînor bikin ().

Wekî din, di dawiya xwendina 12-heftî de, wan bi navînî 11 lîb (5 kg) winda kir ().

Van hejandinan dikare bibe awayek guncan ji bo ku proteîna zêde li parêza xwe zêde bike. Lêbelê, bîr nekin ku pir zêde hîn jî dibe sedema kaloriyên zêde.

Lêkolînek din diyar kir ku hejînên ku 20-80 gram proteîn tê de hene, bêyî ku miqdara proteîna di hejînên wan de be, birçîbûnê% 50-65 kêm dikin ().

Ji ber vê yekê heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, ji bo şikestinê 20 gram her hejmar bes xuya dike ku birçîbûnê kêm bike.

Proteîn dikare bi bandorkirina li ser hormonên birçîbûnê şehweta we kêm bike. Her weha dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin, ku dikare alîkariya we bike ku hûn kêmtir bixwin û rûnê laş winda bikin.

Shakes Protein Dibe Metabolîzmê Zêde bike

Xwarina zêde ya proteîn dikare metabolîzma we zêde bike, ji we re bibe alîkar ku hûn her roj hinekî zêde kalorî bişewitînin (,).

Ew beşek e ji ber ku parêzek bi proteînek bilind - nemaze dema ku bi perwerdehiya hêzê re têkildar dibe - dibe ku alîkariya we bike ku hûn masûlke çêbikin.

Ev dikare metabolîzma we zûtir bike ji ber ku masûlkeyên ji rûn bêtir kaloriyan dişewitîne.

Lêkolînek da beşdarên qelew heftane bi 200 an 0 gram proteîna zêde hejand.

Yên ku proteîn dane wan li dû bernameyek perwerdehiya 13-hefteyî 2,8 lîb (1,3 kg) girseyî zêde stendin ().

Di lêkolînek din de, lekolîneran dane beşdaran bi hev re xwarin û hejandiyan ku her roj 0,5 g / lbs an 1,1 g / lbs (1,2 g / kg an 2,4 g / kg) proteîn peyda dikin.

Piştî 6 hefteyan, yên ku di parêza proteîna bilind de bûn 2,4 lb (1,1 kg) masûlk bêtir û 2,9 lîb (1,3 kg) qelew () winda kirin.

Lêbelê, divê bê zanîn ku kapasîteya we ya bidestxistina masûlkeyê di dema parêza kîloyan de dibe ku bi mîqyasa masûlkeya ku we berê heye ve girêdayî be ().

Proteîn di heman demê de dikare metabolîzma zêde bike ji ber ku mîqyasa kaloriyan hewce ye ku wê were helandin û metabolîzekirin. Ev wekî bandora termîk a xwarinê (TEF) tê zanîn.

Mînakî,% 15-30 kaloriyên proteîn di dema helandinê de têne şewitandin, dema ku di dema hejandinê de tenê% 5-10% kaloriyên carb û% 0-3% kaloriyên rûn têne şewitandin ().

Proteîn alîkariya metabolîzmayê dike ji ber ku gelek enerjî bi helandin û metabolîzma wê tê xerckirin. Di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyan çêbikin, ku ji rûn bêtir kaloriyan dişewitîne.

Shakesên Proteîn Dibe ku Alîkariya We Ku Wenda Wenda Bikin û Zikê Dikî

Lêkolîner bi gelemperî li hev dikin ku parêzên bi proteîn-bilind dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir rûn, nemaze rûnê ji zikê zikê winda bikin (,).

Di lêkolînek de, beşdarên li parêzê 25% ji kaloriyan peyda dikin ji ber ku proteîn piştî 12 mehan ji yên ku nîvê wê mîqanê dixwin% 10 zikê zikê wenda kir ().

Li yeka din, beşdaran ku rojê her rojê 56 gram proteîna whey zêde didan, di dawiya 23-hefteyek xwendinê de, tevî ku bi zanebûn di parêza xwe de tiştek din neguherandine, 5 lîb (2.3 kg) bêtir winda kiribûn.

Lêkolînek cûda bandora parêzên cihêreng ên kîloyan danberhev. Beşdarên ku zêdetir proteîn dixwin di 3 mehan de 31 lîb (14,1 kg) winda kirin -% 23 ji yên ku kêmtir dixwin ().

Di lêkolînek dawîn de, beşdaran li parêzên ku ji% 30 kaloriyên proteîn peyda dikin, ji yên ku parêzên% 15 kaloriyên ji proteîn peyda dikin, 8.1 lbs (3.7 kg) bêtir winda kirin ().

Shakesên proteîn awayek guncan e ku meriv proteîna xweya rojane zêde bike. Ev dikare alîkariya wendabûna qelew bike, nemaze ji dor-beşa weya navîn.

Her weha Shakesên Proteîn Dibe Ku Wenda Mişk û Hêdîbûna Metabolîk Bergirî Bikin

Parêzên kêmbûna kîloyan bi gelemperî dibe sedema wendabûna masûlkeyan, ku dikare metabolîzma we sist bike. Vê yekê hêsan dike ku carek hûn ji parêzê biçin hemî giraniya xwe paşde bigirin (û bêtir).

Vexwarina proteînek bi hev re bi perwerdehiya hêzê re dikare bibe alîkar ku pêşî li vê windabûna masûlkeyê û hêdîbûna metabolîzmê were girtin (,,).

Di rastiyê de, lêkolîneran ragihand ku metabolîzma beşdaran li ser parêza kêmkirina kîloyê kêmtir peyda dike ku% 36 kaloriyan wekî proteîn peyda dike ji ya parêzek bi qasî nîvê wê mîqalê peyda dike ().

Delîl nîşan didin ku xwarina hejandina proteîna rojane wekî beşek parêza kîloyan dibe ku parastina masûlkeyan heya sê û nîv caran jêhatîtir be ().

Lêkolînek li ser werzîşvanan parêza kîloyan danberhev ji% 35 an% 15 kaloriyên ji proteîn peyda dike. Her du parêzan alîkariya beşdaran kir ku hema hema mîqdara rûnê winda bikin, lê yên proteîn dixwin% 38 masûlkeya kêmtir winda kirin ().

Lêkolînek vê paşîn bêtir destnîşan dike ku parêzên windabûna kîloyên ku her rojê 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) proteîn derbas dike dikare ji mezinên mezin re bibe alîkar ku bêtir masûlk bimînin û bêtir qelew winda bikin ().

Shakesên proteîn ên ku di dema parêza kîloyan de têne vexwarin dikarin pêşî li windabûna masûlkeyan û hêdîbûna metabolîzmê bigirin. Ev bi taybetî di perwerdehiya hêzê de bi hev re bandor e.

Shakesên Proteîn Dibe Alîkar Ku Pêş Wenda Wenda Wenda Wenda Dibin,

Dibe ku bandora proteîn li ser metabolîzmayê, şehwetê û girseya masûlkeyê jî we bihêle ku hûn qelewiya ku we ewqas dijwar xebitandibû ku we winda nekin, bistînin.

Lêkolînek radigihîne ku beşdaran zêdetir proteîn dane wan bêtir kîlo winda kirine û encamên xwe ji yên ku kêmtir dane çêtir domandine.

Bi rastî, koma proteîn-bilind tenê% 9-ê kîloya winda winda kir, lê koma-proteîn-kêm ji% 23 vegeriya ().

Lêkolînek din da beşdarên ku tenê midaxeleyek windabûna giraniyê xelas kirin lêzêdekek ku her roj 48,2 gram proteîn peyda dike.

Beşdarên ku lêzêdekirin piştî xwarina xwe têr hîs bûn û 6 meh şûnda 50% kêmtir giranî girtin, li gorî yên ku pêvek nehatiye dayîn ().

Lêkolînek cûda bandorên wekhev bi lêzêdekirina ku her roj tenê 30 gram proteîn peyda dike, careke din destnîşan kir ku bêtir hewce ne çêtir e ().

Proteîna pêvek, çi ji hejînan be, çi jî ji xwarinên tevahî, dikare bibe alîkar ku mîqdara kîloya ku we wenda kir piştî kîlobûnê dîsa bistîne.

Kîjan Tîpa Proteîn Çêtirîn e?

Cûreyên cûda yên proteîn bandorên cûda li laş dikin.

Mînakî, whey ji kaseîn zûtir tê pehtin, alîkariya we dike ku hûn di demek kurt de kêmtir birçî bimînin ().

Lêkolînek radigihîne ku rojane 56 gram proteîna hirçê alîkarî daye beşdarên kîloyên zêde û qelew ji 5 mîlyon (2.3 kg) ji heman mîqdara proteîna soyê qelewî () winda bikin.

Yê din whey wekî parastina proteîna soya di proteîna soyazê de (3) di parastina şiyana çêkirina masûlkeyan de 3 car bi bandortir e ().

Dema ku tê gotin, ne hemî lêkolîn qebûl dikin ku şirîn çêtir e. Mînakî, raporek destnîşan dike ku bandora birçîbûnê ya zûtir di cûdahiya mîqyasa kaloriyên ku di xwarinê de hatine xwarin tune ye ().

Wekî din, gelek nirxandin bi karanîna hûr, soya, birinc an hêk-proteîna vexwarinê mîqdarên wekheviya qelewbûnê radigihînin (,).

Faktora dawîn a ku tête bifikirin kalîteya proteîn e.

Whey, kaseîn û soya hemî amîno asîdên bingehîn ên laşê we hewce dike hene.

Ji aliyek din ve, proteîna birinc û kanp di amînoya asîdê ya lîzîn de kêm e, û proteîna pea jî di amîno asîdên nehîn cystine û methionine de kêm e.

Dema ku tê gotin, ev kêmasiyên hanê dibe ku pirsgirêkek çêneke heke heke shakes di parêza we de çavkaniya tenê ya proteînê ne.

Di heman demê de, gelek tozên proteîn ên nebatî çavkaniyên cûda tevlihev dikin da ku têkel hemî asîdên amînoyî yên esasî tê de hebe.

Cûreyek rastîn a toza proteînê ya ku we di hejikên we de heye divê ji bo windabûna qelew cûdahiyek mezin neke. Hin lêkolîn ji bo hiriyê avantajek nîşan didin, lê delîl tevlihev in.

Doz û Bandorên Side

Pêdivî ye ku rojê her roj 1 hejandin divê awayek baş be ku dest pê bike.

Çêtirîn e ku meriv ew an berî an jî li şûna xwarinê, bi 1 an 2 scoopsên toza proteînê ve dihejîne.

Tevlihevkirina wê bi avê, cemedê û belkî jî perçeyek fêkiyê di nav blenderê de awayek hêsan e ku hûn hejandinek xweş û têrker çêbikin.

Heke hûn neheqiya laktozê ne û vexwarinên ku bi şirîn an kazeîn têne çêkirin, dibe ku tesîrên wekî werimandin, kramp, gaz û zikêş çêbibin.

Van nîşanên hanê bi veguherîna tozên proteîn ên ku ji şîraniyê nehatiye girtin, wekî hêk, fasûlya, soy, hemp an tozên proteîna birinc bi hêsanî têne dûr xistin.

Têbînî, yek carî fikirîn ku parêzên proteîn-bilind bandorên neyînî li tenduristiya gurçik û hestî dikin, lê lêkolîna nûtir nîşan dide ku ev ne rast e.

Bi rastî, proteînên ku zêde dixwin qet nehatin xuyandin ku di mirovên tendurist de zirarek gurçikê heye. Lêbelê, parêzên kêm-proteîn dikare ji bo kesên ku pirsgirêkên gurçikê heyî sûdmend be (,).

Proteîn di heman demê de ji bo avabûn û domandina hestî jî xurekek girîng e, û nirxandinan nîşan didin ku sedem tune ku hûn xwarina xwe bi sînor bikin da ku tenduristiya hestî baştir bibe (,).

Piraniya lêkolînan radigihînin ku tevahî proteînên ku her roj di navbera 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) digirin ji bo windabûna kîloyê bandorên herî bikêr didin.

Ev miqdara proteîn bi asayî dora% 25-35% kaloriyên ku hûn di rojekê de dixwin temsîl dike û bi gelemperî ewled tête hesibandin.

Hûn dikarin li ser vê yekê bêtir bixwînin li vir: Divê Rojane Çiqas Proteîn Bixwin?

Her roj yek hejandin girtin, bi 1 an 2 scoops proteîn, destpêkek awayek baş e. Dibe ku hin kes bandorên alîgirên digestive bikin.

Peyama Malê bigirin

Pir kes bêyî karanîna shake dikarin bi hêsanî têra proteînê bikin.

Dema ku tê gotin, ev lêzêdekirin awayek hêsan, ewledar û xweş e ku hûn proteîna zêde li parêza xwe zêde bikin.

Heke hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, proteîna zêde ya ji shake dikare alîkariya we bike ku hûn kêmtir birçî bimînin, alîkariya we bike ku hûn zûtir kîloyan winda bikin û îhtîmala ku hûn dîsa rûnê winda bistînin kêm bikin.